التوتر بسبب الامتحانات
يتعرض الكثير من الطلاب للتوتر والقلق خلال فترة الامتحانات، وهذا نتيجة استجابة الجسم للضغوطات، ولا بأس من القليل من الضغط خلال هذه المرحلة؛ لأنّه يمكن أن يكون مفيدًا في الحفاظ على التركيز خلال وقت الامتحان. ويعود الشعور بالتوتر والضغط خلال فترة الامتحانات إلى أسباب مختلفة؛ فقد يتعرض الطالب لضغط كبير بسبب عدم قدرته على فهم ما يدرسه، أو بسبب عدم الاستعداد، أو عدم وجود الوقت الكافي للدراسة، أو وجود قدر كبير من المعلومات للاختبار يجب تعلّمها ومذاكرتها، وقد يتعرض طالب آخر للتوتر بسبب الحاجة إلى نتيجة امتحان معينة تأهله للدخول في دورة أو مسار مهني معين، أو قد يشعر بضغط عائلي لتحقيق النجاح.
يختلف كل طالب بالأعراض والتعامل مع التوتر والضغط؛ فمنهم من يصبح غير قادر على الاتصال مع الأصدقاء والاستمتاع بالأنشطة، والشعور بمزاج منخفض، ومنهم من يصبح غير قادر على اتخاذ القرار، أو قد يفقد شهيته للأكل أو يفرط في تناول الطعام، وقد يتمثّل التوتر بالصداع وآلام العضلات وتسارع ضربات القلب.
10 نصائح للتعامل مع التوتر بسبب الامتحانات
تتضمن النصائح التي يمكن اتباعها لمنع قلق والتوتر خلال فترة الاختبارات أو التقليل منه ما يأتي:
- النصيحة الأولى: التأكد من الاستعداد للامتحان، وهذا يعني الدراسة الجيدة للاختبار حتى تشعر بالراحة تجاه المادة، وفي حال عدم التمكن من المادة يمكن الطلب من المعلم أو أحد الوالدين المساعدة.
- النصيحة الثانية: إعطاء الوقت الكافي للدراسة وعدم الانتظار حتى الليلة السابقة من الامتحان.
- النصيحة الثالثة: إبعاد الأفكار السلبية مثل التفكير بعدم القدرة على الدراسة جيّدًا واستبدلها بأفكار أخرى إيجابية.
- النصيحة الرابعة: الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ لأن النوم الجيد ليلًا سيساعد على التركيز ويحسّن الذاكرة.
- النصيحة الخامسة: عند الشعور بالقلق والتوتر أثناء الامتحان يمكن أخذ نفس عميق من خلال الأنف وإخراجه من خلال الفم، والتأكد من إعطاء الرئتين الكثير من الأكسجين؛ لأنّ ذلك سيساعد على التركيز والشعور بالهدوء، وتكرار ذلك عند البدء بسؤال جديد.
- النصيحة السادسة: تجنب الوقوع بفخ الكمال والمثالية ورفع سقف التوقعات، فالجميع يقع بالأخطاء وهذا هو الطبيعي، فمعرفة بذل قصارى الجهد والعمل بجد هو كل ما يهم.
- النصيحة السابعة: التأكّد من الأكل والشرب جيدًا خلال فترة الامتحانات؛ لأنّ الدماغ بحاجة إلى الطاقة للعمل والتركيز، مع مراعاة تجنّب المشروبات السكرية مثل مشروبات الصودا، التي يمكن أن تسبّب ارتفاع مستوى السكر في الدم ثم انخفاضه، أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل مشروبات الطاقة أو القهوة؛ لأنّها تزيد من القلق.
- النصيحة الثامنة: ممارسة التمارين الرياضية في يوم الاختبار؛ لأنّها تساعد على التخلص من التوتر.
- النصيحة التاسعة: الدراسة في وقت مبكر وفي نفس المكان؛ لأنّ قضاء وقت الدراسة في نفس المكان يمكن أن يساعد على تذكر المعلومات في وقت الاختبار.
- النصيحة العاشرة: تعلُّم المهارات اللازمة للدراسة بفعالية، ويمكن أخذ دورات خاصّة بذلك، كما قد يساعد إنشاء روتين خاص يُتبَع في كل الامتحانات على التخفيف من التوتر.
ما هي أعراض التوتر بسبب الامتحانات؟
قد تتضمّن الأعراض التي يشعر بها الطالب خلال ضغوطات الامتحانات ما يأتي:
- صعوبة اتخاذ القرارات.
- فقدان شهية أو الإفراط في تناول الطعام.
- النوم السيئ و زيادة صعوبة النهوض من السرير.
- صعوبة الحصول على الدافع لبدء الدراسة.
- الشعور بآلام في العضلات والصداع.
- تعرق اليدين، والشعور بآلام في المعدة.
- تسارع ضربات القلب أو الشعور بالمرض.
- التململ أو قضم الأظافر، أو الضغط على الأسنان.
- الشعور بالارتباك، ويصبح العقل فارغًا أثناء الاختبارات.
ما هي أسباب التوتر العامّة في حياة الفرد؟
يعاني معظم الناس من التوتر والقلق من وقت إلى آخر قد يكون رد فعل على أمر ما، أو يمكن أن يحدث مع الأشخاص غير القادرين على تحديد الضغوطات الكبيرة في حياتهم، لكن التوتر والقلق ليس دائمًا أمرًا سلبيًّا؛ فقد يساعد في التغلب على التحدّي أو موقف خطير، ويأتي التوتر والقلق عادةً بعد مواقف وأحداث حياتية، ومن الأسباب الشائعة للشعور بذلك ما يأتي:
- العثور على وظيفة.
- إجراء اختبار مهم.
- الشعور بالحرج في مواقف اجتماعية معينة.
- بدء الدوام في المدرسة أو وظيفة جديدة.
- الإصابة بمرض ما.
- وجود صديق أو فرد من الأسرة مريض أو مصاب.
- وفاة أحد أفراد الأسرة أو صديق. الزواج.
- الولادة.
- تناول بعض الأدوية، كتلك التي تحتوي على المنبّهات بما فيها المخدرات والكوكايين، بالإضافة إلى بعض الأدوية الأخرى، كأدوية علاج الغدة الدرقية، وأجهزة الاستنشاق المُستخدَمة في حال الإصابة بالربو، بالإضافة إلى بعض المكملات والأدوية المُستخدَمة للتخلُّص من السمنة.
- شرب المشروبات الكحولية.
يجب الإشارة إلى أنَّ الإصابة بالعديد من الاضطرابات النفسية والعقلية ترتبط بالتوتر المرضي، بما في ذلك اضطراب القلق العام، والهلع، والرهاب الاجتماعي، بالإضافة إلى الوسواس القهري، وغيرها العديد.
كيف يمكن التحكم بالتوتر في حياة الفرد؟
من الطبيعي الشعور بالتوتر والقلق من وقت إلى آخر، لكن يجب الانتباه إلى كيفية استجابة الجسم والعقل للمواقف المسبّبة للتوتر والقلق وإدارتها، ويمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة في تخفيف الأعراض، وتتضمّن الطرق المُتّبعة لذلك ما يأتي:
- اتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن.
- الحد من استهلاك الكافيين والكحول.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- التأمل.
- تنظيم الوقت وتخصيص وقت لممارسة الهوايات.
- حفظ المذكّرات والمشاعر وكتابتها.
- ممارسة تمارين التنفس العميق.
- التعرف على العوامل التي تثير التوتر.
- التحدث مع صديق مقرب.
