نصائح للتخفيف من آلام الدورة الشهرية
1. ممارسة الرياضة: النساء اللواتي يمارسن النشاط البدني يعانين أقل من الام الدورة الشهرية، حيث أن الاندورفين (endorphins) الذي يطلق أثناء ممارسة الرياضة يقلل من المعاناة. الأنشطة المقترحة لمعالجة هذه المشكلة هي: السباحة أو المشي الطويل.
2. التغذية السليمة: إحدى المشاكل في الام الدورة الشهرية هو فائض السكريات الذي يسبب نقص المغنيسيوم (المعدن الذي يمنع التقلص المفرط). يوصى بتقليل استهلاك الكربوهيدرات الفارغة، مثل: الحلويات، المعجنات والسكريات وتفضيل الكربوهيدرات الكاملة (الأرز أو خبز القمح الكامل).
3. قربة ماء ساخنة: قربة الماء الساخنة على البطن لن تزيل الألم ولكنها تمنح شعورًا لطيفًا الذي يمكن أن يخفف الألم.
4. مسكنات الألم: يمكن استخدام مسكنات الألم بالتنسيق مع الطبيب المعالج. من المهم جدًا تناول الدواء بانتظام مرتين في اليوم من لحظة بداية الألم الأولي للدورة الشهرية، وحتى باقي كل أيام الألم. ينصح بعدم الانتظار حتى يصل الألم إلى ذروته، حيث أن تأثير الدواء عندها سيكون أقل.
5. الاسترخاء وتخفيف التوتر: تخفيف عبء حدة التوتر النفسية بأي طريقة التي تناسب المرأة قد يخفف جيدًا من الألم. تعرف على: ادوية لعلاج الام الدورة الشهرية.
6. تناول حبوب منع الحمل: تناول حبوب منع الحمل يقلل من الألم والنزيف بشكل ملحوظ. لحبوب منع الحمل هناك تأثير هرموني على الأوعية الدموية وبطانة الرحم الموجودة في أماكن أخرى.
ينصح باختيار جرعة منخفضة من حبوب منع الحمل التي تقلل من نشاط الغشاء المخاطي وتساعد على التخفيف من الألم.
7. العلاج البديل: هناك أنواع مختلفة من العلاجات البديلة: أدوية العلاج المثلي (Homeopathic remedies)، علم المنعكسات (Reflexology) والوخز بالإبر الذي يعالج ب “الميريديان” (مسار الطاقة الذي يتعلق بالرحم) ويساعد في تخفيف الألم.
8. المدخنات بينكن – يستحسن فقط التوقف عن التدخين.
70% من النساء في سن الخصوبة يعانين من الام الدورة الشهرية (dysmenorrhea) بمستويات مختلفة. غالبا ما يكون السبب الحقيقي لهذه الالام هو مرض الانتباذ البطاني الرحمي (Endometriosis) الذي تكون به بطانة الرحم موجودة في أماكن مختلفة في البطن وليس فقط في الرحم وتسبب الألم الشديد. تنصح كل امرأة التي تعاني من الام الدورة الشهرية، بالتوجه ليفحصها طبيبها النسائي.
مشروبات لتخفيف آلام الدورة الشهرية
مشروب الأناناس
إن كنت من محبي فاكهة الأناناس فأنت محظوظة! فالأناناس يساعد على الاسترخاء بشكل كبير، كما أنه له قدرة كبيرة على تخفيف تشنجات البطن. أيضا الأناناس يخلصك من انتفاخ البطن، لذا لا تترددي في تناوله قطع أو كعصير أثناء الدورة الشهرية لتقليل الألم.
عصير الموز
ينصح بتناول الموز بعد التمارين الرياضية حتى يخفف من ألم العضلات في اليوم الثاني له. لذا فعصير الموز بإمكانه أن يخلصك من ألم الدورة الشهرية الناتج عن تقلص عضلات الرحم. اضيفي إلى عصير الموز قليل من القرفة أو نقاط من العسل الأبيض.
مشروب القرفة
أثبتت الدراسات أن القرفة تحتوي على مضادات الأكسدة وبها مواد مسكنة للألم. هذا بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين الدورة الدموية فبالتالي تقلل من ألم الدورة الشهرية.
الشاي الأخضر
الأعشاب الطبيعية تلعب دورا كبيرا في تخفيف ألم الدورة الشهرية. فالأعشاب الطبيعية كالشاي الأخضر والنعناع تعمل على تدفئة المعدة وتهدئتها فبالتالي يقل ألم البطن الناتج عن الدورة الشهرية. لذا لا تغفلي عن تناول كوب من الشاي الأخضر أو النعناع أثناء الدورة الشهرية.
مشروب الميرمية
تعد الميرمية من المهدئات العامة، فهي تهدئ الأعصاب وتقلل التوتر والضغط العصبي وتساعد على التخلص من حالات الاكتئاب، هذا بالإضافة إلى تقليلها ألم العضلات الناتج عن الدورة الشهرية.
الحلبة
تعد الحلبة من المشروبات القديمة التي تعمل كمسكن طبيعي لألم الدورة الشهرية، لذا تناولي كوب أو كوبين في اليوم منها وستشعرين بالفرق.
مشروب البابونج
يعمل مشروب البابونج (الكاموميل) على تهدئة الأعصاب، كما أنه يخفف من التوتر العصبي والنفسي المصاحب للدورة الشهرية. أيضا يعمل مشروب البابونج على ارتخاء العضلات وبالتالي تخفيف ألم الدورة الشهرية.
أخيرا الماء
الماء مفيد جدا في التقليل من أعراض الإنتفاخ التي تسببها الدورة الشهرية، احرصي على تناول ما لا يقل عن ست أكواب يومية أو الإكثار من الأطعمة الغنية بالماء في فترة الحيض.
كيف اتخلص من ألم الدورة الشهرية بسرعة
1- نظام غذائي صحي
أوضحت الكثير من الأبحاث أن اتباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على القليل من الدهون والكثير من الخضروات، سوف يساهم في علاج الآلام المصاحبة للدورة الشهرية، مؤكدةً أن التقليل من تناول الأطعمة الدهنية من شأنه أن يساعد على ضبط الاضطرابات الهرمونية التي تعاني منها السيدات خلال فترة الطمث.
وأضافت إحدى الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالمغنسيوم أو مكملاته الغذائية، سوف يساهم في تخفيف آلام الدورة الشهرية، كما يعتبر الاختيار الأمثل للسيدات خلال فترة الحمل، لقدرته على التقليل من تشنجات عضلات الرحم.
2- الشاي
أكدت بعض الأبحاث أن تناول أنواع محددة من الشاي، خاصةً شاي النعناع، سوف يساعد على التخفيف من آلام الدورة الشهرية، فضلًا عن ضبط اضطرابات هرمون الإستروجين المصاحبة لفترة الطمث.
3- زيت السمك
يعتبر زيت السمك من المكملات الغذائية التي تساعد على التخفيف من آلام الدورة الشهرية، لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 التي تساهم في استرخاء الرحم، ومضادات الأكسدة التي نقلل من فرص إصابته بالتشنجات العضلية خلال فترة الطمث.
4- التدليك باستخدام الزيوت
يساعد تدليك منطقة أسفل البطن على التخفيف من آلام الدورة الشهرية، ولكن يجب الحرص على استخدام زيوت طبيعية ليس لها وقعَا ضارًا على صحة الجلد، مثل زيت اللافندر أو المردقوش.
5- قربة مياه دافئة
يساهم وضع قربة مملوءة بالمياه الدافئة على منطقة أسفل البطن في التخفيف من آلام الدورة الشهرية، وهي طريقة أكثر فعالية من تناول الأدوية المسكنة.
6- حبوب منع الحمل
تساعد حبوب منع الحمل على التقليل من آلام الدورة الشهرية، ولكن يجب الحذر من آثارها الجانبية، والتي تتمثل في الغثيان وآلام الثدي.
حبوب لتخفيف آلام الدورة الشهرية
- اسبرين
- نوروفين
- كيديبرين
- ادبرين
دواء مسكن للدورة الشهرية
وينصح الأطباء بالحصول على الأدوية المسكنة العادية التي يتم أخذها دون وصفة طبية -الباراسيتامول مثلاً- والتأكد من استخدامها باعتدال وعند الحاجة فقط، وأهمية مراجعة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة إذا كان ألم الدورة الشهرية شديداً ومستمراً ولا يستجيب بسهولة للبدائل الطبيعية أو للمسكنات
وضعيات لتخفيف آلام الدورة
- اجلسي على الأرض ثم اتخذي وضع السجود مع فرد ذراعيك إلى الأمام وهي على الأرض، ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة مع تنظيم التنفس، وكرريه عدة مرات، هذه تعد إحدى وضعيات اليوجا التي تساعد على الاسترخاء أيضاً.
- الوقوف مستقيمة ثم رفع اليد لأعلى ثم اهبطي مع ثني الجسم لتلمسي الأرض مع تنظيم التنفس والانتظار لمدة تتراوح ما بين نصف دقيقة حتى دقيقة ثم عودي للوقوف مستقيمة.
- الاستلقاء ممددة على سرير ورفع رجليك مثنية إلى بطنك وفردها مرة أخرى، مع تنظيم التنفس، كرري هذا التمرين حتى يخف الألم.
تخفيف ألم الدورة قبل نزولها
1-تناول أنواع من الأطعمة
تساعد بعض الأطعمة في تخفيف الام الدورة الشهرية وكذلك تحسين الحالة المزاجية.
ينصح بتناول الموز الغني بفيتامين ب 6 الذي يقلل من أعراض والام الدورة الشهرية، كما يحتوي على البوتاسيوم الذي يمنع حدوث احتباس الماء في الجسم خلال الدورة الشهرية.
ويجب أيضاً شرب الحليب الغني بالكالسيوم وفيتامين د، فيحد من الام ما قبل الدورة الشهرية ويساعد في التخلص من التوتر.
وهناك أطعمة أخرى تحتوي على مواد مضادة للإلتهاب وتخفف الالام، مثل التوت، الفلفل، الطماطم، اللوز، السلمون، وكذلك الخضروات الورقية.
وفي المقابل، يجب الإبتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات والدهون غير الصحية التي تسبب إنتفاخ البطن والغازات، وتزيد من الام الدورة الشهرية.
2-تناول مشروبات الأعشاب
كما يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال هذه الفترة، فهي تسبب المزيد من الالام خلال الدورة الشهرية، ويفضل إستبدالها بالأعشاب الدافئة والعصائر الطبيعية.
فبعض أنواع الأعشاب تساعد في تقليل الالام وتهدئة المعدة، مثل البابونج واليانسون، كما أن القرفة من المشروبات المثالية لوقت الدورة الشهرية، ويمكن أن تضيف لها الحليب الدافىء.
كما أن النعناع من المشروبات الهامة في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية، وكذلك أثناء وجودها.
ينصح بشرب هذه السوائل في الفترة التي تسبق الدورة الشهرية لتجنب الأعراض والالام التي تسبقها، ولتطهير المعدة وتخليصها من أي تشنجات وغازات تصيبها، وكذلك تقليل فرص الإصابة بالإمساك الذي يزيد من الالام.
3-تناول زيت السمك وفيتامين B1
طريقة أخرى امنة لتفادي الام الدورة الشهرية، وهي تناول مكملات زيت السمك التي تقلل فرص حدوث التشنجات المفاجئة أثناء الدورة الشهرية.
كما أن فيتامين ب1 يساعد في تقليل الالام بصورة كبيرة.
ولكن يجب إستشارة الطبيبة أولاً لمعرفة الجرعة المثالية لتناول هذه المكملات الغذائية المفيدة للجسم.
4-تدليك البطن بالزيوت الطبيعية
إن تدليك منطقة أسفل البطن باستخدام الزيوت العطرية مثل زيت اللافندر يمكن أن يخفف الام الدورة الشهرية.
وحتى يكون التدليك فعالاً، يجب أن يكون في فترات مختلفة ما بين الدورة السابقة والتالية كلما سنحت الفرصة.
5-تطبيق وسادة التدفئة
من الوسائل الأخرى التي تضمن تهدئة الام وتقلصات البطن خلال الدورة الشهرية هي الوسائد الدافئة، حيث تقول بعض الدراسات أن هذه الوسائد تقوم بنفس فعالية مسكنات الالام.
فالحرارة تقلل الالام بدرجة كبيرة، وخاصةً في الفترة التي تسبقها، حيث تواجه كثير من النساء الام تسبق الدورة الشهرية.
6-ممارسة الرياضة
إن الإنتظام في ممارسة الرياضة بشكل يومي يقلل من فرص الام الدورة الشهرية، ولا يشترط أن تكون تمارين مجهدة، بل يمكن ممارسة التمارين البسيطة مثل المشي، والتي تناسب فترة الدورة الشهرية أيضاً.
أما الميل إلى الكسل والخمول فسوف يزيد من تيبس العظام والمفاصل، وكذلك يقلل من مرونة الجسم، وهو ما يزيد من الالام خلال الدورة الشهرية
