الكوسة من الخضراوات ذات القيمة الغذائية العالية وتنتمي إلى النباتات الصيفية، لكنها تستخدم اليوم في جميع فصول السنة، والبعض يصنفها على أنها فاكهة، أجريت العديد من الدراسات حول سعراتها الحرارية.
عدد السعرات الحرارية في الكوسة
الكوسة من الخضروات الأساسية في أي نظام غذائي صحي، أولاً لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة، وثانياً لأنها من الخضروات التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة، ويجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكوسة لحساب كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم.
بالنسبة للسعرات الحرارية في الكوسة الواحدة إذا كانت متوسطة الحجم فهي 2 سعرة حرارية.
إذا كنت تستخدم 100 جرام من الكوسة فالسعرات الحرارية فيها 21 سعرة حرارية والسعرات الحرارية في نصف كوب كوسة مفرومة ومطبوخة 18 سعرة حرارية، السعرات الحرارية ليست كثيرة.
القيمة الغذائية للكوسا
تحتوي كوسة متوسطة الحجم (تعادل 1.5 كوب من شرائح الكوسا) على:
- 33 كالوري 0 دهون.
- 2 جرام من الألياف.
- 2 جرام من البروتين.
- 5 غرامات من الكربوهيدرات.
- 3 جرامات من السكر.
- 3 ملغ من فيتامين سي.
- 4 ملغ من فيتامين ب 6.
- 3 مجم منجنيز.
- 514 مجم بوتاسيوم .
- حمض الفوليك 57 مجم.
- 4 ملغ من فيتامين ك.
فوائد الكوسا الصحية الرائعة
الحفاظ على صحة العيون
- تحتوي الكوسة وعائلتها النباتية عادة على الكثير من المواد والعناصر الغذائية الهامة والضرورية، والتي تعتبر مفيدة لصحة العين، مثل المغنيسيوم وفيتامين ج والبيتا كاروتين واللوتين وغيرها.
- نظرًا لأن العناصر المذكورة أعلاه تنقل خصائص مضادات الأكسدة في الكوسة، فقد أصبحت الكوسة غذاءً مهمًا لحماية العين من الأمراض والمشاكل المرتبطة بالشيخوخة.
الكوسا مفيدة لقلبك
- تحتوي الكوسة على نسبة عالية من البوتاسيوم لأن كل كوب من الكوسة المقطعة يحتوي على ما يقرب من 295 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يعادل 8٪ من كمية البوتاسيوم اليومية الموصى بها.
- يساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم في الجسم، لأن البوتاسيوم يقضي على آثار الملح والصوديوم، كما يتسبب الملح والصوديوم في ارتفاع ضغط الدم.
- أظهرت بعض الدراسات أن زيادة تناول البوتاسيوم يوميًا قد يساعد بشكل كبير في تقليل فرصة الإصابة بالنوبات القلبية، وبالتالي الحفاظ على صحة القلب وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب.
- الكوسة غنية أيضًا بفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على خفض ضغط الدم وحماية الشرايين والأوعية الدموية من الانسداد.
- يحتوي كوب من الكوسا المفرومة على 20 ملغ من فيتامين سي الموصى بها يوميًا.
مصدر رائع لفيتامينات عائلة B
عادة ما تكون فيتامينات ب في الكوسة عالية، مما يساعد على:
- دعم وتحسين التمثيل الغذائي في الجسم.
- تحسين الصحة العقلية.
- منع التعب والإرهاق.
مفيد للحوامل بشكل خاص
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من حمض الفوليك، فإن الكوسة مهمة بشكل خاص للحوامل، لأن الاستهلاك المنتظم للكوسة يساعد النساء الحوامل في الحصول على جزء من حمض الفوليك، وبالتالي تحقيق حمل قوي وصحي.
السيطرة على السكري
- إذا كنت تتبع أسلوب حياة صحيًا ومناسبًا، مثل إضافة الكوسة إلى نظامك الغذائي، فيمكنك منع حدوث مرض السكري من النوع 2 وحدوث المضاعفات.
- الكوسة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ولا تحتوي تقريبًا على سعرات حرارية وسكر ودهون، مما يجعلها غذاءً ممتازًا للوقاية من مرض السكري.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكوسة بانتظام لأسباب لا يعرفها الناس قد يساعد في إنقاص الوزن.
المساعدة في موازنة هرمونات الغدة الدرقية
أظهرت بعض الدراسات أن قشر الكوسة، على وجه الخصوص، قد يحتوي على عناصر مفيدة جدًا في تنظيم وظيفة هرمون الغدة الدرقية والأدرينالين وحتى تنظيم مستوى الأنسولين في الجسم.
المساعدة على تنظيم الهضم
قد تجد أن بعض الناس ينصحون بتناول الكوسة أو عائلته لتنظيم أي مشاكل في الجهاز الهضمي، لأن الكوسة:
- تحتوي على الكثير من السوائل.
- لحماية الأمعاء والجهاز الهضمي من القرحة.
- لها خصائص مضادة للالتهابات.
- الألياف التي تحتويها تساعد بشكل كبير في تبسيط عملية
حقائق إضافية عن الكوسا
تنتمي الكوسة والقرع إلى نفس العائلة، وفيما يلي بعض المعلومات المتوفرة لدينا عن الكوسة اللذيذة والصحية:
منخفض جداً في كمية السعرات الحرارية
- الكوسة هي طعام مناسب جدًا للوجبات، لأن كل كوب من الكوسا المفروم يحتوي على 19 سعرة حرارية فقط.
- بمعنى آخر، بالمقارنة مع البروكلي والخضروات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية، فإن السعرات الحرارية في الكوسة أقل بنسبة 40-50٪.
تستطيع تناول زهور الكوسا
تنمو الكوسة من الزهور، ورغم أن أزهار الكوسة لا تباع عادة في المتاجر، إلا أن هذه الأزهار صالحة للأكل ولذيذة، يمكنك أن تأكل هذه الزهور عن طريق حشوها أو شويها أو تحميصها.
بالإمكان استخدام الكوسا كبديل عن المعكرونة
- على الرغم من أن الفكرة غريبة، إلا أن العديد من الوصفات تعتمد على الكوسة لصنع مكرونة صحية ولذيذة.
- باستخدام أدوات المطبخ الخاصة يمكنك عمل معكرونة صحية من خلال الكوسة.
الكوسا ليست دائماً خضراء
- على الرغم من أنك قد تكون معتادًا على تناول الكوسة الخضراء، خاصة إذا كنت مقيمًا في الدول العربية، إلا أن هناك سلالة من الكوسة صفراء تمامًا.
- على الرغم من أن الفرق بينهم غير واضح، إلا أن الكوسة الصفراء قد تكون أكثر حلاوة من الخضراء وتظل صفراء زاهية عند طهيها.
فوائد الكوسة على الكلى
لكل من يظن أن تناول الكوسة قد يضر الكلى، فإن هذا الاعتقاد خاطئ تمامًا، بل على العكس له فوائد مختلفة للكلى، ولعل أبرزها ما يلي:
- تحسن وظائف الكلى بسبب تأثيره المدر للبول، لأنه يزيد من كمية الماء والملح التي تفرز من الجسم عن طريق البول، وقد أثبت بحث علمي أن الكوسة لديها القدرة على تحسين وظائف الكلى بشكل فعال وإزالة الماء من الجسم.
- تحتوي الكوسة على مادة البروستاجلاندين التي يمكن أن تقلل من لزوجة الدم، مما يؤدي إلى الفشل الكلوي؛ بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على فيتامين سي والفوسفور، وإذا كانت مستويات الكرياتينين مرتفعة، فهي مفيدة أيضًا للكلى.
- ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى بتناول الكوسة لاحتوائها على الكثير من البوتاسيوم الذي يساعد في تكسير هذه الحصوات.
شوربة الكوسا والفطر الكريمية
المكونات
- جبنة البارميزان.
- علبة فطر.
- كوب نصف بطاطس مسلوقة، مقطعة إلى مكعبات.
- أربع كوسات مقطعة إلى شرائح رفيعة.
- ستة أكواب من مرق الدجاج.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود وملح.
- ملعقتان صغيرتان من التوابل الإيطالية.
- ثلاث فصوص ثوم مفروم.
- 1 بصلة كبيرة مفرومة ناعماً.
- ملعقة كبيرة زبدة.
طريقة التحضير
- نذوب الزبدة على نار متوسطة ونضيف البصل والثوم ونقلب المكونات لمدة خمس دقائق.
- يضاف: البهارات الإيطالية، الكوسة، المرق، الفلفل والملح، يغلي المزيج لمدة 20 دقيقة حتى تنضج المكونات.
- اتركي الخليط حتى يبرد، ثم استخدمي الخلاط اليدوي لخلطه مع البطاطس المهروسة والفطر، واتركيها على النار حتى تصبح كثيفة.
- نضع الشوربة في طبق، ونرش جبنة البارميزان، ونقدمها ساخنة.
متبل الكوسا
المكونات
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود والثوم.
- ملعقتان صغيرتان من الملح.
- ثلث كوب من عصير الليمون.
- خمسمائة جرام من الحليب.
- كيلوغرام واحد من الكوسة.
طريقة التحضير
- اغسلي الكوسة بالماء وقطعيها إلى مكعبات متوسطة الحجم.
- ضعي مكعبات الكوسة في ماء مملح، سخنيها على نار متوسطة حتى الغليان، ثم اطهيها لمدة عشر دقائق.
- صفي الكوسة بالمصفاة وضعيها في وعاء واهرسيها بالشوكة.
- نضع الكوسا المهروسة في مصفاة ونعصرها بملعقة لإزالة الماء.
- نضع الكوسة مرة أخرى في الوعاء ونضيف: الزبادي والثوم وعصير الليمون والملح والفلفل وتقلب المكونات جيدًا.
- نرش زيت الزيتون على المتبل ويقدم مع الخبز العربي.
قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول نسبة السعرات الحرارية في الكوسة، عبر موقع مقال، نرجو أن ينال إعجابكم.
