كمية السعرات الحرارية في السمك وأنواعه، تعتبر الأسماك من الأطعمة المفضلة للكبار والصغار، وهي مدرجة في العديد من الوصفات، وهناك العديد من الأنواع، مثل البوري، والبلطي، والسلمون، والتونة، إلخ.
جدول السعرات الحرارية للأسماك
- يحتوي سمك الثعبان المطبوخ على 440 سعرة حرارية.
- 360 سمكة ثعبان مقلي تحتوي على 360 سعرة حرارية.
- يحتوي سمك البوربون المقلي على 290 سعرة حرارية.
- تحتوي التونة المعلبة على 280 سعرة حرارية.
- يحتوي السمك الوقار المقلي على 260 سعرة حرارية.
- بطارخ مشوية تحتوي على 260 سعرة حرارية.
- السردين المعلب يحتوي على 294 سعرة حرارية.
- يحتوي سمك موسى المقلي على 241 سعرة حرارية.
- يحتوي سمك القاروص المقلي على 208 سعرة حرارية.
- يحتوي سمك البلطي المقلي على 190 سعرة حرارية.
- الرنجة المدخنة تحتوي على 189 سعرة حرارية.
- سمك بوري مشوي يحتوي على 170 سعرة حرارية.
- يحتوي السلمون المدخن على 161 سعرة حرارية.
- سمك وقارمشوي يحتويان على 155 سعرة حرارية.
- تحتوي الأنشوجة على 141 سعرة حرارية.
- تحتوي أنشوجة السمك على 140 سعرة حرارية.
- يحتوي سمك الماكريل المشوي على 136 سعرة حرارية.
- تحتوي بطارخ الخل على 128 سعرة حرارية.
- السلمون المشوي يحتوي على 108 سعرات حرارية.
- يحتوي سمك البلطي على 100 سعر حراري.
- يحتوي السلطعون على 94 سعرة حرارية.
- يحتوي الجمبري على 90 سعرة حرارية.
- يحتوي البلطي المشوي على 86 سعرة حرارية.
- يحتوي السمك البوري المدخن على 85 سعرة حرارية.
- يحتوي الماكريل المدخن على 79 سعرة حرارية.
- تحتوي أسماك المرجان على 70 سعرة حرارية.
- يحتوي سمك القاروص المدخن على 67 سعرة حرارية.
- يحتوي الحبار على 61 سعرة حرارية.
- تحتوي أسماك موسى المدخنة على 50 سعرة حرارية.
- أم الخلول تحتوي على 48 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في السمك البلطي المشوي
سمك البلطي المشوي غذاء صحي ويوصى به لمن يتبعون حمية غذائية لفقدان الوزن.
تناول قطعة من السمك المشوي 72 جرام تحتوي على:
- 84 سعرة حرارية.
- هناك 11 سعرة حرارية في الدهون.
- 95 مجم من الصوديوم تعادل 4٪ من احتياجات الفرد اليومية.
- 312 مجم من البوتاسيوم ما يعادل 9٪ من احتياجات الفرد اليومية.
- 60 ملغ من الكالسيوم ما يعادل 20٪ من احتياجات الإنسان اليومية.
- 17 جرام من البروتين.
السعرات الحرارية السمك البلطي المقلي
ستؤثر طريقة طهي السمك على كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسم الإنسان منه، فتناول السمك المقلي سيزيد من محتوى السعرات الحرارية، وخاصةً من الدهون، وتناول شرائح السمك المقلية 87 جرامًا:
- 199 سعرة حرارية منها 104 سعرات حرارية من الدهون.
- 12 جرامًا من الدهون تعادل 18٪ من احتياجات الفرد اليومية.
- 244 مجم من الصوديوم تعادل 10٪ من احتياجات الإنسان اليومية.
- 296 مجم من البوتاسيوم ما يعادل 8٪ من احتياجات الفرد اليومية.
- 62 ملليغرام من الكوليسترول تعادل 21٪ من الاحتياجات اليومية للفرد.
- 16 جرام من البروتين.
السعرات الحرارية للسمك البوري
البوري من أفضل الأسماك البحرية، فهي لذيذة ويمكن تناولها سواء كانت مشوية أو في صينية، وهي نوع من الأسماك ذات قيمة غذائية عالية، ومقابل كل 100 جرام من الأسماك يتم تناولها تشمل:
- 19.35 جرام من البروتين.
- 3.79 دهون.
- 41 جرامًا من الكالسيوم لا يحتوي على كربوهيدرات.
- 1.02 جرام من الحديد.
- 65 جرام من الصوديوم.
- 1.2 جرام من فيتامين سي.
- 49 جرام من الكوليسترول.
- يحتوي 123 وحدة دولية من فيتامين أ أيضًا على 111.51 سعرة حرارية، منها 34.11 سعرة حرارية تأتي من الدهون و 77.4 سعرًا حراريًا تأتي من البروتين.
السعرات الحرارية لسمك السلمون
- إن تناول سمك السلمون مرتين على الأقل في الأسبوع سيوفر لجسمك الأحماض الأمينية وأوميغا 3 الضرورية لصحة الشرايين والوقاية من أمراض القلب.
- يعتبر أيضًا مصدرًا غذائيًا غنيًا بالبروتين، حيث يمكن لكل وجبة أن تمد الجسم بـ 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة، وتحتوي على مجموعة من الفيتامينات، مثل فيتامينات ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ب 9 ب 12، ومصدر جيد للبوتاسيوم والسيلينيوم لذلك فكل 100 جرام من السلمون المتناولة تحتوي على 110.81 سعرة حرارية منها 31.05 سعرة حرارية من الدهون و 79.76 سعرة حرارية من البروتين.
السعرات الحرارية سمك الماكريل
الماكريل هو نوع من الأسماك عالية الدهون، وسعره معقول وطعمه المقبول، فكل 100 جرام من الماكريل تحتوي على 305 سعرة حرارية و 25 جرامًا من الدهون و 19 جرامًا من البروتين.
السعرات الحرارية سمك القاروص
سمك القاروص هو أحد الأسماك التي تعيش في المياه العذبة والمحيطات، ذات قيمة غذائية عالية، كل 100 جرام من القاروص تحتوي على 114 كيلو كالوري، من الطاقة 18.86 جرام من البروتين، 3.69 جرام من الدهون، خالي من الكربوهيدرات، 80 جرام من الكالسيوم، 1.4 جرام من الحديد، 70 جرام صوديوم، 2 جرام من فيتامين سي،100 وحدة دولية فيتامين أ 68 جرام من الكوليسترول.
كما أنه يحتوي على إجمالي 108.65 سعرة حرارية، منها 33.21 سعرة حرارية من الدهون و 75.44 سعرة من البروتين.
أهم فوائد السمك للجسم
تعزيز نمو وعمل الدماغ والخلايا العصبية
- للمرأة الحامل، ستوفر الأسماك أوميغا 3 والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن الضرورية لنمو عصب الجنين والدماغ، وتضمن التطور الفكري والبصري المناسب.
- وجدت بعض الدراسات أن هناك ارتباطًا بين تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية وتقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب والخرف ومرض الزهايمر.
- تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك دورًا مهمًا في تعزيز وظيفة الناقلات العصبية وزيادة الذاكرة والانتباه والعمليات العقلية المختلفة.
- لقد وجد أن تناول الأسماك والمأكولات البحرية القديمة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
- لقد وجد أن الأشخاص الذين يأكلون السمك غالبًا لديهم معدل اكتئاب أقل من غيرهم.
تعزيز صحة القلب
محتوى الأحماض الدهنية الأساسية في الأسماك مرتفع جدًا، لذا فهي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية، لأن الأسماك لديها القدرات التالية:
- محاربة الالتهابات التي يمكن أن تصيب الشرايين والأوعية الدموية.
- تقليل تجلط الدم.
- يقلل الدهون الضارة والكوليسترول (LDL) في الدم.
- السيطرة على مستويات ضغط الدم.
- تحسين مرونة الأوعية الدموية.
الوقاية من التهاب المفاصل
لقد وجد أن استهلاك مصادر أوميغا 3 (مثل الأسماك الزيتية) له الفوائد التالية للمفاصل:
- يقلل من خطر العدوى، وخاصة التهاب المفاصل.
- تخفيف أعراض الروماتيزم وأمراض المناعة الذاتية والصدفية.
الوقاية من السرطان
تشير بعض نتائج الأبحاث إلى أن استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من الإصابة بأنواع معينة من السرطانات، ويقلل من حدوثها بمعدل أعلى، وخاصة سرطان الجهاز الهضمي وسرطان الفم وسرطان المريء وسرطان القولون وسرطان البروستاتا وسرطان المبيض.
الوقاية من الإصابة بالربو عند الأطفال
لقد وجدت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون المزيد من الأسماك لديهم فرصة أكبر لديهم أعراض ربو أقل من غيرهم.
الوقاية من السكري
بالإضافة إلى تناول الأسماك لمرضى السكري لمساعدتهم على الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية، فقد وجد أيضًا أن هناك صلة بين تناول الأحماض الدهنية الأساسية ومصادر أوميغا 3 وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
لذلك فإن تناول الأسماك والمأكولات البحرية له تأثير إيجابي على مرضى السكري.
ما هي الحصة الموصى بها من السمك؟
توصي جمعية القلب الأمريكية، كجزء من نظام غذائي صحي، بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، مع التركيز على الأسماك الزيتية، ويمكنك الحصول على طعام من الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المدخنة.
يوصى عادة بطهي السمك بطريقة صحية، بما في ذلك الشوي أو على البخار، لإفساح المجال كاملاً لفعالية السمك وتجنب القلي، لأن القلي يزيد من السعرات الحرارية والدهون المهدرجة الضارة بالصحة.
السمك المشوى والرجيم
تناول الأسماك جزء من نظام غذائي صحي للسعرات الحرارية، فمثلاً حمية البحر الأبيض المتوسط ستساعدك على التحكم في الوزن وفقدان الوزن الزائد طالما أنك تأكل السمك المشوي أو على البخار بدلاً من المقلية.
من خلال هذا المقال قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات حول كمية السعرات الحرارية في السمك وأنواعه، عبر موقع مقال، نرجو أن ينال إعجابكم.
