قلق الاختبارات حالة انفعالية يمكن تجاوزها
قلق الاختبار مشكلة تواجه العديد من الطلبة في مختلف مراحل دراستهم، وتشكل لهم عائقاً لأداء جيد بالاختبار، ويعود سببها لمتغيرات ومؤثرات عديدة منها ما هو مرتبط بالطالب نفسه ومنها ما يعود لظروف خاصة بالاختبار، فقد يكون لسمات الشخصية دور في نشوء ذلك القلق والتوتر، وقد يكون نتيجة خبرة غير سارة تم تعلمها عن طريق الإشراط، لاقترانها بمثيرات سلبية أو منفرة ، وعلى أية حال فإن قلق الاختبار حالة معروفة ويمكن معالجتها والتغلب عليها.
وهناك الكثير من الأفكار غير الصحيحة المتعلقة بقلق الاختبار ومنها أن بعض الطلبة يولدون ولديهم قلق اختبار أي أنه موروث وهذا خطأ، وأن قلق الاختبار مشكلة لا يمكن حلها ولا يمكن خفض القلق أو تقليله وهذه أيضاً خطأ، كما يعتقد البعض أن قلق الاختبار مرض عقلي لا يمكن التغلب عليه ، وأن أي مستوى من قلق الاختبار سيئ ويضر بالشخص ، وأن الطلبة الأذكياء جداً ليس لديهم قلق، وهذه كلها أفكار خاطئة ينبغي التنبه لها وعدم الاعتقاد بصحتها.
قلق الاختبارات ppt
قلق الاختبارات PDF
تعريف قلق الاختبارات
تعددت التعريفات التي تناولت موضوع قلق الامتحان، ولقد عرفه كثير من المهتمين والأخصائيين فـي هذا المجال وسوف يستعرض الباحث في هذا المقام بعض من تعريفات وآراء هؤلاء الأخصائيين حـول قلق الامتحان وهي كالتالي:
* “هو نوع من القلق المرتبط بمواقف الامتحان حيث تثير هذه المواقف في الفرد شعوراً بالانزعـاج والانفعالية وهي حالة انفعالية وجدانية مكدرة تعتري الفرد في الموقف السـابق للامتحـان، أو موقـف الامتحان ذاته وتتسم هذه الحالة بالشعور بالتوتر والخوف من الامتحان ”
* ويعرف جون ( Gohn, 1985 ) قلق الاختبار “بأنه حالة يمر بها الطالب نتيجة الزيادة في درجـة الخوف والتوتر أثناء المرور بموقف الاختبار وكذلك الاضطراب في النـواحي الانفعاليـة والمعرفيـة والفسيولوجية”
* ويعرف سبيلبيرجر قلق الامتحان بأنه ” سمة شخصية في موقف محـدد ويتكـون مـن الانزعـاج والانفعالية، ويعرف الانزعاج بأنه اهتمام معرفي يتمثل في الخوف من الفشل بينما الحالة الانفعالية هـي ردود أفعال الجهاز العصبي الاوتونومي ويمثل هذين المكونين ( الانزعـاج ) و ( الانفعاليـة ) أبـرز عناصر قلق الامتحان ”
* ويرى أحمد عبد الخالق أن قلق الامتحان “يطلق عليه قلق التحصيل في بعض الأحيان وهو نوع من قلق الحالة المرتبط بمواقف الامتحان بحيث تثير هذه المواقف في الفرد شعورا بـالخوف والهـم عنـد مواجهتها”
أسباب قلق الاختبارات
- الصدمة من التجربة السابقة أي إجراء اختبار سابق والشعور بالثقة حيال النتيجة ومن ثم اكتشاف وجود أخطاء أو الحصول على نتيجة أقل من المتوقع بكثير.
- التمتع بشخصية قلقة: أي أن الشخص يملك استجابة أكثر من غيره لشعور القلق والخوف وبطبيعة الحال الاختبارات من الأشياء التي تحفز عنده هذه الاستجابة.
- عدم التحضير بشكل مناسب وجيد للامتحان فهذا الأمر يولد الشعور بالتقصير وبالتالي الخوف من الامتحان ومن احتمال الفشل.
- تصور مبالغ فيه عن الامتحان ومدى صعوبته وتوقعات غير صحيحة حول ذلك تجعل الشخص قلق ومتوتر.
- وضع أهداف مبالغ فيها لا يمكن الوصل إليها إلا مع اجتياز الاختبار بأتم نجاح، ومن ثم الخوف من الفشل في الحصول عليها.
- تعزيز مشاعر قلق الامتحان من قبل الأهل كاتباع أساليب التربية الخاطئة أو أسلوب الترهيب والتهديد أو وجود عقوبة شديدة في حال عدم اجتياز الامتحان.
- عدوى السلوك الاجتماعي أي يتأثر الشخص بمن حوله وخاصة الأشخاص المحيطين به والمقربين له.
أعراض قلق الامتحان
* تنقسم الأعراض إلى ثلاث مجموعات رئيسية
1 – أعراض نفسية : مثل التوتر ، الانزعاج لأسباب بسيطة ، أفكار سلبية حول الذات ( الشعور بالدونية وعدم القدرة على تحقيق النتائج ) ،توقعات سيئة للمستقبل ، الشعور بعدم الارتياح ، الشعور بالخوف والترقب ، الشعور بزيادة الضغوط وتراكم المسئوليات وعدم القدرة على الاحتمال ، سرعة الاستثارة ، العصبية ، الرغبة في الصراخ ، الشعور بأن العقل في حالة تسارع متزايد أو في حالة تجمد وانحسار .
2 – أعراض جسمانية : مثل الشعور بالتعب والإرهاق ، الصداع ، شد في العضلات ، اضطرابات في البطن ، غثيان ، قيء ، الرغبة في التبول والتبرز مرات كثيرة ، الدوخة ، سرعة التنفس ، الإحساس بالاختناق ، سرعة ضربات القلب ، رعشة وبرودة في الأطراف ، زيادة إفراز العرق ، الإحساس بالسخونة أو البرودة الزائدة .
3 – أعراض تفادي وسلوكيات تعويض : مثل عدم الذهاب للمدرسة ، الاعتذار عن مواعيد الدروس الخصوصية أو التهرب منها ، الخوف من المواجهة ، الخوف من دخول الامتحانات والرغبة في تأجيلها ، كثرة النوم ليلاً ونهاراً ، محاولة الانشغال بأشياء أخرى ( مشاهدة التليفزيون ، قراءة القصص والمجلات ، الخروج مع الأصدقاء ) .
علاج قلق الامتحان pdf
علاج قلق الامتحان
كيف على الطالب أن يواجه تلك الأسباب ويتخلص منها لتساعده في تخفيف حالة القلق والحصول على نتائج أفضل؟ والأهم هو عدم إضاعة ما يبذله من جهد؛ لأنّ الذاكرة تقل فعاليتها في حالة التوتر إلى النصف، وبالتالي من الطبيعي لمن يشعر بالقلق بشكل دائم أن يحفظ وينسى ما حفظه…
1- الاسترخاء
الاسترخاء أنثاء المذاكرة وأثناء تقديم الامتحان أمر في غاية الأهمية، لتستطيع أن تدع الذاكرة والعقل يعملان بشكل جيد وفعّال، هناك عدة طرق ووسائل تساعد على الاسترخاء منها:
التنفس
عادة نحن نتنفس بشكل سريع وهذا لا يعطي الدماغ ما يكفي من الأكسجين للقيام بوظائفه، ودعني أقول لكم شيئًا نحن نتنفس بشكل خاطئ أيضًا!
تعودنا أننا عندما نريد أن نأخذ شهيقًا أن نسحب الهواء إلى صدورنا ويدخل البطن، ولكن بهذه الطريقة نجعل الحجاب الحاجز يرتفع إلى الأعلى، وبالتالي لا نستطيع أن نملأ رئتينا بقدر كافٍ من الأوكسجين.
كيف يكون التنفس الصحيح إذًا؟
ضع يدك على بطنك، خذ شهيقًا واجعله ينتفخ، وقم بالعدّ أربع ثوان وأنت تقوم بهذا، ثم احبس نفسَك لمدة ثانيتين وأطلق زفيرًا ببطء شديد بأربع ثوانٍ أخرى.
بهذه الطريقة يكون استغرق معك كل نفَس عشر ثوان كافية لدخول الأوكسجين بشكل يكفي الدماغ، ويجعلك تشعر بالاسترخاء.
قم بهذا التمرين لمدة خمس دقائق كلما شعرت بالتوتر.
الضوضاء البيضاء
تساعد بعض أنواع الموسيقى على الشعور بالاسترخاء، ولكن الضوضاء البيضاء (white noise) تساعد كثيرًا في عملية الاسترخاء والقدرة على العمل والمذاكرة بشكل يجعلك تنفصل عن العالم الخارجي.
التأمل
جلسة تأمل يوميًا في غرفتك لمدة ربع ساعة ستكون كفيلة باستعادة نشاطك والشعور بالاسترخاء، هناك وسائل كثيرة للتأمل اختر منها ما يناسبك، لكن أساس التأمل هو التنفس العميق والصمت.
المشي
كثيرون يجدون في المشي وسيلة مهمة للاسترخاء والشعور بالراحة، فإن شعرت بالتوتر أثناء الدراسة يمكنك أخذ استراحة قصيرة والمشي لمدة ربع ساعة في الهواء الطلق، وستجد كيف تتغير نفسيتك بشكل كلي.
2- تنظيم الوقت وجدولة المواعيد
ضع أمامك كل ما لديك من مواد وتنقل بينها كل ساعة، وستجد نفسك غارقًا في حالة من القلق المزمن دون أن تكون قد أنجزت شيئًا مما عليك.
جداول المذاكرة كثيرة التنوع ويمكنك أن تختار منها ما يناسبك، ولكن المهم أن تلتزم به وستجد فارقًا كبيرًا، وشعورًا بالراحة وأنت تعرف ما عليك فعله وما فعلته، ويبعث في داخلك شعور بالاطمئنان أنّك تستطيع القيام بما عليك، والانتهاء في الوقت المحدد.
3- الرسائل الإيجابية الذاتية
لا تجد من يدعمك ويحفزك؟ اخلق حافزك بنفسك وادعم نفسك بنفسك ولا تنتظر شيئًا من أحد، ارسل رسالة جميلة تحفيزية لنفسك كل يوم، اكتب ملاحظات إيجابية وألصقها حولك، ولا تدع الأشخاص المحبطين يجرونك معهم نحو ثقبهم الأسود الذي يبتلعهم، بل اجعل حولك سورًا منيعًا من الدعم الإيجابي الخاص من نفسك، تذكر حين تفشل لن يفيدك هؤلاء الأشخاص بشيء.
4- مكان مذاكرة واحد
ساعة في غرفة الجلوس وساعة على الشرفة وساعة أخرى في المطبخ، هذا الطريق الحتمي نحو التشتت الذهني… اجعل لديك مكانًا للمذاكرة أو اثنين في حال كنت من النوع الملول، وليكن مكانًا مريحًا (ليس السرير بالتأكيد) وفيه مصدر جيد للإضاءة والتهوية كيلا تشعر بالنعاس أو آلام في الرأس من قلة الإضاءة، وحاول أن تجعله حميميًا خاصًا بك، يمكنك أن تعلق عليه بعض الصور الجميلة أو الملاحظات الإيجابية.
5- خطة ب
تريد أن تحصل على معدل 100% في نهاية العام، ماذا لو لم تحصل عليه؟ هل ستكون نهاية العالم؟؟ ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث في هذه الحالة؟ دائمًا ضع خطة احتياطية في حال لم يتحقق الهدف الذي تريده بحيث تشعر بالرضا وعدم الاستياء، ويحقق لك هدفك العام من الحياة وليس المؤقت.
تريد أن تكون طبيبًا؟ هذا رائع… ماذا لو لم تستطع أن تحصل على المعدل المطلوب؟ السؤال المهم هنا ما السبب الذي ترغب لأجله أن تكون طبيبًا فلكل هدف ألف طريق نستطيع أن نحققه من خلاله… المال، الشهرة، مساعدة الآخرين… إلخ. أسباب كثيرة لها عشرات الوسائل لتتحقق.
6- ادرس كما يناسبك وليس كما ترى الآخرين يدرسون
تتنوع طرق المذاكرة وتختلف وتجد الكثيرين يقلدون المتفوقين سعيًا منهم للتفوق مثلهم، ولكن أنت لست هو أو ذاك المتفوق… هو يدرس كما يناسبه فابحث عن الطريقة التي تناسبك حسب نمط التعلم الخاص بك، أو نوع ذكاءك وادرس على أساسه.
7- ابذل ما بوسعك… وتوكل…
قم بكل ما عليك من جهد بالطريقة الصحيحة واترك الأمور تسير كما هو مقدّر لها، تخيل أنّك قمت ببرمجة برنامج ما وبذلت كل ما عليك، وتفحصت جميع الأخطاء المحتملة فيه، وأعدت صياغته عدة مرات وجربته أيضًا عدة مرات لتتأكد من فعاليته، فهل تكون قلقًا عندما تطرحه للعمل؟ لا… لن تكون… أنت بذلت كل ما عليك وفعلت كل ما بوسعك، والآن عليك أن تكون مرتاحًا وتترك الأمر لعقلك ليقوم بعمله فهو يعرف ما يقوم به جيدًا، فقط عليك أن تثق به.
