فوائد الكينوا

فوائد الكينوا

عند الرغبة في اتباع نظام غذائي صحي فمن المهم إدراج حبوب الكينوا بهذا النظام، وهذا نظرا لاحتواء حبوب الكينوا على أفضل العناصر الغذائية الضرورية ومنها البروتين والكربوهيدرات، فضلا عن وجود الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد بها، بالإضافة إلى الألياف الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع، وفيما يلي نتعرف على فوائد حبوب الكينوا للصحة، وطرق طهيها، والفرق بين حبوب الكينوا والبرغل.

1. مصدر للمعادن

حبوب الكينوا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة منها الماغنسيوم والزنك والنحاس والحديد والفسفور، وأيضا تحتوي على الكربوهيدرات والألياف ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك، وجميع هذه العناصر مفيدة للصحة بشكل كبير.

2. الحماية من السرطان

تساعد حبوب الكينوا على الوقاية من الإصابة بمرض السرطان، حيث إنها تحتوي على مضادات الأكسدة، ما يساعد على حماية خلايا الجسم من الجذور الحرة.

3. الحفاظ على صحة القلب

الكينوا لها دور في التقليل من نسبة الكوليسترول الضار بالدم، ما يحمي القلب من التعرض للجلطات، بالإضافة إلى أن حبوب الكينوا تساعد على تنظيم ضربات القلب، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

4. تقوية الجهاز المناعي

لوجود عناصر غذائية متعددة في حبوب الكينوا فإنها تساعد على تقوية الجهاز المناعي، ما يقي من التعرض للأمراض المتعلقة به، بالإضافة إلى أن حبوب الكينوا تساعد على التخفيف من الشعور بالتعب والإجهاد.

5. تقوية العظام

حبوب الكينوا تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، ما يساعد على الحماية من الإصابة بمرض هشاشة العظام، وتساعد على بناء العضلات والعظام بشكل جيد.

6. إنقاص الوزن

الكينوا تحتوي على الألياف الصحية والكربوهيدرات، والتي لها دور في زيادة الشعور بالشبع، ما يقلل من تناول كميات الطعام، بالإضافة إلى أن حبوب الكينوا تساعد على حرق الدهون المتراكمة بالجسم، ما يساهم في إنقاص الوزن الزائد.

فوائد الكينوا الحمراء

احتوائها على البروتين الكامل 

تحتوي الكينوا الحمراء وجميع أنواع الكينوا على بروتين كامل، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسع بنسب صحيحة.

يحتاج كل شخص إلى إمدادات من الأحماض الأمينية من البروتين في نظامك الغذائي لدعم نمو وإصلاح الأنسجة والأعضاء،  كوب واحد من الكينوا الأحمر المطبوخ يحتوي على 8.14 جرام من البروتين، وكمية البروتين الموصى بها يوميًا من قبل معهد الطب هى 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.

مليئة بالألياف 

اتباع نظام غذائي غني بالألياف يعزز صحة القلب والجهاز الهضمي ويتحكم في نسبة السكر في الدم وتركيزات الأنسولين.

يقدم كوب واحد من الكينوا المطبوخ 5.2 غرام من الألياف الغذائية، ويوصي معهد الطب الرجال باستهلاك 38 جرامًا من الألياف يوميًا بينما تستهلك النساء 25 جرامًا.

وتم ربط النظم الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2 والسمنة.

تحتوي الكينوا الحمراء على ألياف غير قابلة للذوبان وقابل للذوبان وكلاهما يوفر مزايا فريدة.

الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتتحول إلى مادة تشبه الهلام أثناء الهضم نتيجة لذلك قد يزيد من الشعور بالامتلاء،  قد يؤدي أيضًا إلى تحسين صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلي (LDL) (الضار).

الألياف غير القابلة للذوبان مهمة لأنها قد تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة وتلعب دوراً في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.

تحتوي على حمض الفوليك

الفولات المعروف “فيتامين B9” قابل للذوبان في الماء ضروري لصيانة وإنتاج خلايا جديدة وتوليف الحمض النووي الريبي.

كوب واحد من الكينوا الأحمر يوفر 78 ميكروغرام من الفولات. وفقًا لمعهد الطب يحتاج البالغين إلى 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، تناول حمض الفوليك الكافي بين النساء في سن الإنجاب يقلل من خطر العيوب الخلقية.

خالية من الجلوتين

نظرًا لأن الكينوا الحمراء خالية من الغلوتين، فإنها تناسب أولئك الذين لا يستطيعون تناول الأطعمة الغنية بالجلوتين والذين يتجنبون منتجات الألبان.

مناسبة لمرضى السكري

يساعد محتوى المنغنيز العالي في الكينوا الحمراء على تنظيم مستويات السكر في الدم والحفاظ على عظام قوية وصحية.

من السهل الهضم ويمكن أن تقدم كحمية جيدة لمرضى السكر لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.

غنية بمضادات الأكسدة 

تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، مواد تحمي وتقلل من الأضرار التي تصيب بخلايا بسبب الجذور الحرة.

غنية بشكل خاص بالفلافونويدات وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

لاحظت إحدى الدراسات أن الكينوا الأحمر المطبوخ تحتوي على مستويات أعلى بكثير من البوليفينول الكلي والفلافونويد ونشاط مضادات الأكسدة بشكل عام من الكينوا الصفراء.

فوائد الكينوا السوداء

مصدر للبروتين الكامل 

البروتينات الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية العشر، والتي يجب أن يحصل عليها الجسم من الطعام.

على الرغم من أن البروتينات الكاملة تأتي عادة من الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات إلا أن الكينوا تعتبر استثناءً مما يجعلها خيارًا ممتازًا للبروتين الكامل للأشخاص الذين يتجنبون اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والأسماك.

تحتوي كوب واحد من الكينوا الأسود على حوالي 8 غرامات من البروتين أي 16 في المائة من القيمة اليومية.

غنية بالألياف 

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة فقط في الأطعمة النباتية، على الرغم من أن جسمك لا يستطيع هضم الألياف إلا أنه ضروري للحفاظ على صحة جيدة.

تساعد الألياف على استقرار نسبة السكر في الدم وتخفيض مستويات الكوليسترول في الدم ومنع الإمساك.

يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، تحتوي كوب واحد من الكينوا الأسود على حوالي 5 غرامات من الألياف الغذائية 21 في المائة.

مصدر لحمض الفوليك

الفوليك هو عضو في عائلة فيتامين (ب) التي تساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة، إنه ضروري للبشرة والشعر والعينين والكبد الصحيين بالإضافة إلى وظائف الجهاز العصبي المناسبة.

إنها مهمة بشكل خاص أثناء الحمل والرضع والمراهقة عندما تنمو الخلايا والأنسجة بسرعة، تحتوي كوب واحد من الكينوا الأسود على حوالي 80 ميكروغرامًا من الفولات وهو ما يمثل 20٪ من الاستهلاك اليومي.

مصدر جيد للحديد

الحديد معدن يحتاجه جسمك بكميات صغيرة ضرورية للحياة، تعتمد خلايا الدم الحمراء على الحديد للمساعدة في حمل الأكسجين إلى كل خلية في جسمك.

عندما تحصل الخلايا على كمية كافية من الأكسجين تشعر بالضعف وتصاب بالإرهاق، نقص الحديد الكافي يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم.

تحتوي كوب واحد من الكينوا الأسود على ما يقرب من 3 ملليغرام من الحديد أي 15 في المائة من القيمة اليومية التي تحددها إدارة الأغذية والعقاقير.

غنية بمضادات الأكسدة

اللون الداكن للكينوا السوداء ناتج عن محتواه العالي من الأنثوسيانين.

الأنثوسيانين هو نوع من مضادات الأكسدة التي تساعد في منع الأشعة فوق البنفسجية والأضرار الجذرية الحرة للخلايا، مضادات الأكسدة قادرة على الحماية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب.

خالي من الجلوتين 

الكينوا الأسود هو بديل مغذٍي للغاية مناسب للأشخاص الذين يحاولون تجنب الغلوتين في نظامهم الغذائي.

فوائد الكينوا للمرأة

المحتوى العالي من الألياف

تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب الأخرى حيث توفر 5.18 جم في كوب واحد 185 جم، وهذا يعادل على الأقل 15.42 ٪ من الاحتياجات اليومية للمرأة  تقريياً، وهذا يتوقف على العمر.

وفقا للأكاديمية التغذية وعلم التغذية، استهلاك ما يكفي من الألياف يمكن أن تساعد في الحد من خطر العديد من الظروف الصحية، بما في ذلك الإمساك وارتفاع الكولسترول وارتفاع ضغط الدم وداء الرتوج.

الوجبات الغذائية الغنية بالألياف قد تعزز الوزن الصحي عند المرأة وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقلل من تناولهم الكلي للطعام.

مصدر لمضادات الأكسدة

الكينوا مصدر جيد لمضادات الأكسدة بالمقارنة مع الحبوب الشائعة الأخرى في نظام غذائي خال من الغلوتين، تتكون معظم المنتجات الخالية من الجلوتين من الذرة أو الأرز أو دقيق البطاطس.

تقدم عموما عدد أقل من المواد الغذائية من المنتجات التي تستخدم الكينوا مثل دقيق الكينوا.

يوفر الكينوا فيتامين E هذا هو مركب مضاد للأكسدة التي يمكن أن تساعد تقليل خطر من مرض القلب التاجي، وبعض أنواع السرطان والعديد من أمراض العيون.

تظهر دراسات جديدة بانتظام تؤكد الفوائد الصحية لاستهلاك الحبوب الكاملة الكافية وقدرتها المضادة للأكسدة.

يساعد على تلبية متطلبات المنغنيز للمراة

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 1.17 ملليغرام (ملغ).

المنغنيز ضروري للتنمية والتمثيل الغذائي، يعمل هذا العنصر أيضًا إلى جانب العديد من الإنزيمات في الجسم لدعم وظيفتها.

مصدر جيد للحديد

كوب واحد من الكينوا يوفر 2.76 ملغ من الحديد لازم للمرأة مما يوفر 15.33 ٪  للإناث، الحفاظ على مستويات كافية من الحديد أمر ضروري لصحة جيدة.

الحديد ضروري لمجموعة من العمليات في جسم الإنسان، أنه على سبيل المثال جزء أساسي من الهيموغلوبين، هذا المركب يحمل الأكسجين في الدم ودعم الطاقة ووظائف الخلايا في جميع أنحاء الجسم.

يدعم تناول كمية كافية من الحديد النسيج الضام والتمثيل الغذائي للعضلات.

مصدر لحمض الفوليك

حمض الفوليك يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الحمض النووي، ومن المهم بشكل خاص أن تحصل النساء على ما يكفي من الفولات خلال فترة الحمل لتقليل فرصة الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى أطفالهن، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS).

الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك الغذائي قد يقلل أيضا من خطر العديد من أنواع السرطان والاكتئاب.

كوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على 77.7 ميكروغرام (مكغ) من الفولات حوالي 19.43 ٪ الاحتياجات اليومية.

المرأة الحامل قادرة على الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك عن طريق تناول مكملات حمض الفوليك، ومع ذلك فإن تناول المزيد من الفولات في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر النقص، يوفر الكينوا نسبة جيدة من قيمة الفولات اليومية للشخص.

فوائد الكينوا للحامل

• الكينو مصدر للبروتين والحديد والكولين، وهو أمر مهم للنمو خلال فترة الحمل.
• يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و C و E، مما يجعله مضادًا للأكسدة.
• غني بالعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم الضرورية للمرأة الحامل.
• يعتبر الكينوا مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف وفيتامين B و E ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك والمغذيات النباتية أو المركبات النباتية التي تساعد على حماية الخلايا الجديدة وبناءها اثناء الحمل.
• يحتوي على ثمانية أحماض أمينية أساسية، ومصدر ممتاز للحديد.
• يحتوي الكينوا على الهستامين الحمضي الأميني الهام، وهو أمر ضروري للتنمية البشرية والنمو.
• الكينوا مصدر جيد للألياف التي تقلل الامساك والانتفاخات والغازات خلال فترة الحمل.
• الكينوا هيبوالرجينيك، لذلك من السهل إضافته إلى نظام غذائي لأي عائلة.

فوائد الكينوا للشعر

الكينوا من الحبوب الكاملة الصحيّة المهمّة للشعر، وفروة الرأس، إذ تتمتع بالعديد من العناصر المفيدة لصحته، ونذكر منها الآتي:

• تحفيز نمو الشعر؛ الكينوا من الحبوب الغنيّة بمجموعة فيتامينات B12، وفيتامينات B6، والنياسين، والبيوتين.
• تقوية الشعر؛ بسبب محتواها العالي من البروتين، إذ يُستخرَج البروتين الموجود في الكينوا، ويُستعمَل بشكلٍ كبيرٍ في مستحضرات العناية بالشعر.
• علاج أطراف الشعر المُتقصفة؛ نظراً لاحتواء الكينوا على البروتين المغذيّ.
• حماية اللون الأساسي للشعر؛ بسبب عنصر التيروسين (بالإنجليزية: Tyrosine) الموجود في الكينوا.
• تقوية الشعر، وحمايته، ومنع تلفه، وتعزيز نموّه؛ لاحتواء الكينوا على الأحماض الأمينية التسعة المغذيّة.
• منع تكسّر الشعر الناتج عن تشابكه؛ لاحتوائها على فيتامين E، الذي يُوازن الزيوت الطبيعية في فروة الرأس.
• حماية فروة الرأس من العوامل البيئية المختلفة، مثل: الغبار، والملوثات الأخرى؛ لاحتوائها على المُرطبات، التي تُرطبها أيضاً.

فوائد الكينوا للأطفال

• يحتوي الكينوا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة. يوصي أخصائي التغذية بالكينوا للأطفال؛ لأنه يحتوي على نسبة قليلة من الكولسترول وعالية من البروتين، على عكس أطعمة أخرى الغنية بالبروتين، وارتفاع مستوى البروتين يساعد في بناء كتلة الجسم.
• يحتوي على الألياف، إذ إنّ الكينوا سهل الهضم، مما يقلل من الانتفاخ والإمساك وما إلى ذلك، وبسبب الألياف الغذائية الموجودة في الكينوا، فإنها تساعد في حركات الأمعاء.
• يحتوي على الأحماض الأمينية، التي تساعد في نمو الشعر.
• يحتوي على الريبوفلافين، الذي يساعد في بناء الأنسجة وتجديد بشرة الطفل. الكينوا يحتوي على المنغنيز، وتحتوي كوب من الكينوا المطبوخ على ما يقارب ثلث الكمية اليومية الموصى به من المنغنيز الضروري للنمو، والتمثيل الغذائي، والنظام المضاد للأكسدة، وضروري أيضًا للتشغيل السليم للعديد من الإنزيمات.
• يحتوي على الحديد، وضروري لمجموعة من العمليات في جسم الإنسان؛ فهو عنصر أساسي في بناء الهيموغلوبين، وهو المركب الذي يحمل الأكسجين في الدم، والحفاظ على مستويات كافية من الحديد ضروري للصحة العامة.
• يحتوي على المغنيسيوم، وهو عنصر ضروري لوظيفة أكثر من 300 إنزيم، وهو موجود في كل خلية من خلايا الجسم، وترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بتقلصات العضلات، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام، والصداع النصفي.
• يمنع تكوين حصى الكلى، والكينوا له تأثير وقائي من حصوات الكلى؛ ذلك لأنّ الكينوا يساعد في إدارة مستويات البوتاسيوم.

ماهي فوائد الكينوا للتنحيف

كانت الكينوا في بدايتها تياراً مشهوراً نحو غذاء صحي، لكنها الآن أصبحت عنصراً أساسياً في العديد من الأنظمة الغذائية لدى الشعب الأمريكي بالتحديد، حيث أن لها نكهة محايدة يمكن أن تتماشى مع العديد من الأطباق، وهي محملة أيضاً بالقيمة الغذائية.

ولأن الكينوا تحتوي على بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد على فقدان الوزن الزائد، لذلك يمكن إنشاء علاقة بين الكينوا والرجيم بشكل جيد جداً، حيث يمكننا القول أن الكينوا تستطيع أن تحل ضيفاً مُرحب به على مائدتك، إذا كنت تتبع نظام غذائي لإنقاص وزنك.

تحتوي الكينوا أيضاً على كمية رائعة من المغذيات الهامة، مثل فيتامين ب، ومعادن الفوسفور، والمغنيسيوم، والمنجنيز، والنحاس، والزنك.

كيف تفيد الكينوا في فقدان الوزن؟

السعرات الحرارية

يحتوي كوب من حبوب الكينوا المطبوخة على 222 سعر حراري، وهذا الكم من السعرات يمكن أن يصل إلى 19% من القيمة اليومية الكلية التي تحتاجها من السعرات الحرارية، إذا كنت تسير على نظام غذائي قائم على تناول 1200 سعر يومياً.

بالطبع هذا العدد من السعرات مرتفع إلى حد ما، ولكن بشكل معتدل، حيث يمكن تناولها في أنظمة فقدان الوزن، ولكن بشرط الاعتدال في الكمية، وحساب السعرات الحرارية الأخرى في نظامك الغذائي اليومي.

البروتين
تأتي حصة الكينوا إليك محملة بالبروتين، حيث يحتوي الكوب من الكينوا على 8 جرامات من البروتين عالي الجودة، تساعد البروتينات على الشبع والامتلاء، حيث تؤخر إفراز الهرمون الذي يسبب الشعور بالجوع، كما أن لها وظيفة هامة أخرى، وهي بناء الخلايا والأنسجة، وإصلاح التالف منها.

الألياف
يقدم كوب الكينوا حوالي 5 جرامات من الألياف الغذائية، وكما ذكرنا من قبل، ونذكر الآن، وسنذكر لاحقاً، أن الألياف هي الخيار الأول والأهم عند اتباع أنظمة فقدان الوزن، تأخذ الألياف وقتاً طويلاً في الهضم، وتمتص الماء في المعدة، حيث تُشكل كتلة كبيرة تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أن لها دور هام في تسهيل عملية الهضم.

كيف تستفيد من الكينوا في نظامك الغذائي؟

• يمكن تقديم الكينوا مع صلصة البردو المغذية، وهي صلصة مصنوعة من مهروس اللفت مع اللوزوزيت الزيتون البكر.
• يمكن مزج البروكلي الخام بعد ضربه في محضر الطعام مع الكينوا المطبوخة، يشكل ذلك وجبة مغذية جداً ورائعة القيمة الغذائية، كما أن لها فاعلية كبيرة في الشبع.
• يمكن تحضير سلطة الكينوا الرائعة على الغداء، عن طريق مزج الكينوا المطبوخة مع الكوساالمشوية، والفلفل الحلو، والبصل، والمشروم، والباذنجان، وصوص الريحان بالليمون.