الأغذية الغنية بالحديد والزنك تجنب النساء الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض

الأغذية الغنية بالحديد والزنك تجنب النساء الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض

تتسم متلازمة ما قبل الحيض بتسببها بإصابة المرأة بعرض واحد أو أكثر من مجموعة من الأعراض النفسية والجسدية منها
-الاضطرابات المزاجية
-آلام الثدي
-النهمة إلى الطعام
-الشعور بالإرهاق
-الاكتئآب.
ويشار إلى أن أعراض هذه المتلازمة، والتي تختلف بين امرأة وأخرى كما وأن شدتها تختلف من شهر لآخر، عادة ما تبدأ قبل أسبوع واحد إلى أسبوعين من بدء الحيض وتنتهي مع بدئه.

ويذكر أن هناك أخبار سارة للسيدات حول هذه المتلازمة. فقد ذكر أظهرت دراسة جديدة أن تناول النساء لنظام غذائي غني بالحديد الآتي من النبات يساعد على عدم إصابتهن بها، إذ وجد من خلال هذه الدراسة أن من التزمن بهذا النظام الغذائي كن أقل عرضة من غيرهن للإصابة بها بنسبة وصلت إلى 33% مقارنة بمن حصلن على كميات أقل من الحديد. وتعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء ضمن المصادر النباتية الغنية بالحديد.

كما وقد وجد أن الزينك أيضا يلعب دورا في التقليل من احتمالية الإصابة بها. فعلى مدار السنوات العشر التي استمرت خلالها هذه الدراسة، تبين أنها كانت أقل انتشارا بين من لديهن مستويات عالية من الزينك مقارنة بمن لديهن مستويات منخفضة منه. ويذكر أن الزينك يتواجد في العديد من الخضروات والفواكه الطازجة.

وقد ذكرت إليزابيث بورتوني جونسون، وهي أستاذة مساعدة في في جامعة ماستشوستس أنهيرت وإحدى القائمات على هذه الدراسة، أنه يبدو أن هناك مجموعة من المعادن تعد مهمة للصحة الحيضية وتجنب الإصابة بالمتلازمة المذكورة.

وأشارت بورتوني جونسون إلى أن الباحثين لا يعلمون بشكل محدد السبب وراء ارتباط الحديد بتقليل عدد حالات الإصابة بها، ذلك بأن هذا المعدن يلعب دورا في الكثير من العمليات الحيوية في الجسم، ما يجعل أمر تحديد أي عملية منهن هي السبب صعبا، غير أنهم يعتقدون أن المستويات العالية منه قد تقلل من الآلام الجسدية والنفسية المرتبطة بها عبر زيادة مستويات المادة الكيماوية الدماغية التي تحمل اسم السيروتونين. ويذكر أن هذه المادة تلعب الدور الرئيسي في الإصابة بالاكتئآب، كما وأن بحثا آخر قد ربطها بهذه المتلازمة.

وكما هو الحال مع الحديد، فالباحثين ﻻ يعلمون سبب وقاية الزينك من هذه المتلازمة.

وقد أقيمت الدراسة المذكورة عبر تتبع نحو 3000 امرأة من غير المصابات بهذه المتلازمة. وخلال السنوات العشر التي استمرت بها هذه الدراسة، قامت النساء المشاركات بتعبة ثلاثة استبيانات متعلقة بتناولهن للطعام. وفي نهاية الدراسة، تبين أن 1057 من المشاركات قد أصبن بهذه المتلازمة، وبقية المشاركات لم يصبن.

وبعد موازنة العوامل الأخرى التي قد تؤثر على الإصابة بالمتلازمة المذكورة، تبين أن من حصلن على الكميات الكبرى من الحديد الآتي من المصادر النباتية والمكملات كانت احتمالية إصابتهن بها أقل بما وصل إلى 40% مقارنة بمن حصلن على الكميات الصغرى.

وتجدر الإشارة إلى أن احتمالية الإصابة بها قد انخفضت، وبشكل واضح، لدى من حصلن على ما يزيد عن 20 ملغم من الحديد يوميا. أما من كانت احتمالية الإصابة بينهن الأقل على الإطلاق، فقد كن من حصلن على ما يقارب ال 50 ملغم من الحديد يوميا. ويذكر أن مقدار الحديد الذي تنصح النساء بالحصول عليه قبل انقطاع الحيض هو 18 ملغم يوميا.

أما عن الزينك، فقد أظهر تأثيرا واقيا جزئيا من المتلازمة المذكورة لمن حصلن على ما يزيد عن 10 ملغم يوميا منه. لكن بورتوني جونسون حذرت من أن هذين المعدنين–أي الحديد والزنك قد يسببان أضرارا إن استخدما بمقادير تزيد عن ما هو موصى عليه.

وقد لاحظ الباحثون أيضا أن ارتفاع مستويات البوتاسيوم يرتبط بارتفاع مستويات الإصابة بالمتلازمة المذكورة.

أما اختصاصية التغذية سمانثا هيلر، فقد أكدت على ضرورة القيام باستشارة الطبيب قبل الشروع باستخدام أي مكمل غذائي. فالكثير من الحديد قد يؤدي إلى مشاكل خطرة، كما أن الكثير من الزينك قد يقلل من مستويات النحاس في الجسم.

أشهر الأطعمة الغنية بالحديد

هنا سنعرفكم على أشهر الأطعمة الغنية بالحديد ومصادره الحيوانية والنباتية:

1- الكبدة

تعتبر الكبدة والأحشاء الداخلية أحد أفضل مصادر الحديد الهيم وأغناها به. بالاضافة الى كونها مصدر غني للعديد من المعادن والفيتامينات والاحماض الامينية.

اذ يحوي الكبد البقري على ما يقارب 5 ملغم من الحديد لكل شريحة. وعادة ما تدور بعض التحذيرات حول كون الكبدة مصدر عالي بالكولسترول، مما قد لا يجعله مثالي لمن يعانون امراض القلب وارتفاع الكولسترول.

وكونه مصدر عالي لفيتامين A، قد يتم التوصية للحامل بالانتباه الى الكميات المتناولة منه، اذ ان ارتفاع مستويات فيتامين A، قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة.

2- اللحوم الحمراء

اذا لم تكن من محبي الكبد، فان اللحوم الحمراء قد تكون المصدر البديل، اذ انها أحد المصادر العالية جداً به، كل 3 أوقية من اللحوم الحمراء تمدك بما يقارب 2 الى 3 ملغم من الحديد.

3- صفار البيض

يعتبر صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جداً للحديد وعالية، اذ يحوي كل نصف كوب من صفار البيض على 3 ملغم من الحديد العالي الامتصاص.

وهو بهذا قد يكون خيار مثالي للأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي الغير متشدد، وبامكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية متل البيض.

4- المحار

تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام مصادر عالية للحديد عالي الامتصاص، الا ان المحار يعتبر المصدر الاعلى فيما بينها.

وتليه باقي الرخويات من حبار ومبلح البحر، والاسماك الزعنفية كالسلمون والتونة، والتي أيضاً تشتهر بكونها مصدر غني لكل من الزنك، وB12. محارة متوسطة الحجم تمدك بما يقارب 3 الى 5 ملغم من الحديد.

5- البقوليات

تعتبر اغلب مجموعة البقوليات مصادر عالية للحديد الغير هيم النباتي، والتي يمكن عند دمجها مع أطباقنا اليومية ان تضيف قيمة غذائية عالية.

وقد يكون الاعتماد الاكبر عليها من قبل النباتيين لضمان الحصول على القيم الصحيحة والمناسبة من الحديد.

واليك أشهر انواع البقوليات وما تمدك به من حديد:

• الفول بشكل عام والفاصولياء هم مصادر عالية للحديد، كل كوب منها يمدك بما يقارب 3 الى 7 ملغم من الحديد.
• فول الصويا، هو احد البقوليات التي يحوي الكوب منها ما يزيد على 4 ملغم من الحديد، بالاضافة الى كونه مصدر عالي للبوتينات والالياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل: النحاس والمنغنيز.
• الحمص، كل كوب من الحمص يمدك بما يقارب 5 ملغم  من الحديد، بالاضافة الى جرعات عالية من البروتينات، وهو خيار ذكي ومثالي للاشخاص النباتيين وتسهل اضافته الى العديد من الاطباق.

6- العدس

العدس هو أحد البقوليات، لكن خصصنا له الحديث هنا بشكل منفصل، اذ انه لطالما عرف بلحم الفقراء، فقد يكون البديل المثالي عن اللحوم بكونه مصدر عالي للحديد.

كوب من العدس المطبوخ يمدك بما يزيد على 6 ملغم من الحديد، وهو مصدر عالي للألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكولسترول في الدم، والسيطرة على مستويات السكر.

7- الحبوب الكاملة

إن تأكدك من ادخال الحبوب الكاملة من ضمن خياراتك اليومية يعني تحصين نفسك بضمان أخذ جرعات مناسبة من الحديد.

بالاضافة لإمداد بالالياف ومعادن أخرى مهمة، مثل الزنك والكالسيوم وفيتامينات مهمة مثل فيتامينات B.

8- السبانخ المطبوخة

الخضار الورقية اجمالاً، والسبانخ بشكل خاص، كلها مصادر عالية للحديد. كوب من السبانخ المطبوخة يمدك بما يقارب 6 ملغم من الحديد، بالاضافة الى البروتين والألياف والكالسيوم، وكل من فيتامينات A، وفيتامين E.

وعادة ما ينصح باضافة مصادر فيتامين C عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة الامتصاص للحديد في الجسم.

ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟

توصى النساء اللواتي تتراوح اعمارهم ما بين 19 الى 50 عام بتناول كمية 18 ملغم من الحديد يومياً. بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8 ملغم، بينما توصى النساء الحوامل بتناول 27 ملغم من الحديد يومياً.

 

الأطعمة الغنية بالزنك

هذا يعني أنه من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي بك، والتي تتمثل في:

1- اللحوم

تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للزنك، ومن أهمها اللحوم الحمراء.

حيث أن كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملغرام من الزنك، وهو ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

إلى جانب ذلك، تعتبر اللحوم من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، مثل البروتين والحديد ومجموعة فيتامين ب.

لكن من المهم تناول اللحوم غير المعالجة والابتعاد عن تلك المصنعة، على أن يكون نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على المجموعات الغذائية الأخرى.

2- البقوليات

البقوليات بمختلف أنواعها تعتبر غنية بالزنك، إذ أن 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

تجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات (phytate)، وهي تعمق عملية امتصاص الزنك في الجسم، بالتالي لن يستفيد جسمك كثيرًا منه.

هذا يعني أن المصادر النباتية للزنك تعتبر أقل كفاءة أو امتصاصًا في الجسم مقارنة بتلك الحيوانية.

3- المكسرات

يعزز تناول المكسرات من مستويات الزنك في جسم الإنسان وذلك بسبب مستوياته المرتفعة فيها.

يعد الكاجو من أفضل مصادر الزنك، إذ أن 28 غرام منه يحتوي على 14% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

إضافة إلى ذلك، تمتاز المكسرات بالقيم الغذائية العالية مثل الدهون الصحية والألياف الغذائية وبعض الفيتامينات والمعادن.

4- البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من معدن الزنك، إذ أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب الـ 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.

هذا ويمتاز البيض بفوائده الصحية العديدة، بسبب المعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي يحتويها، إلا أنه يجب الإعتدال في تناوله.

5- الشوكولاتة الداكنة

هل تعلم أن كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملغرام من الزنك، وهو ما يقارب 30% من الحصة اليومية؟

لكن للأسف تعد الشوكولاتة مرتفعة السعرات الحرارية، حيث أن 100 غرام منها يضم 600 سعر حراري تقريبًا، لذا لا تعتبر المصدر الأفضل للزنك.

6- منتجات الألبان

تحتوي منتجات الالبان على الكثير من القيم الغذائية المهمة والضرورية لصحة الإنسان، ومن بينها الزنك.

جدير بالذكر أن الزنك التي تحتويه هذه المنتجات يتم امتصاصه بالجسم بفعالية كبيرة، على عكس المنتجات النباتية.

أهمية الزنك

يعتبر الزنك ضروريًا لجسم الإنسان، إذ أنه يدخل في عمل حوالي 300 أنزيم، وهو مهم لبعض العمليات الحيوية أيضًا.

يساعد الزنك في عملية الأيض الخاصة بالمغذيات المختلفة، ويحافظ على صحة الجهاز المناعي، وعملية نمو الخلايا وإصلاح المتضرر منها.

لا يقوم الجسم بتخزين الزنك، لذا من الضروري تناوله من مصادره الطبيعية، وذلك من أجل الحصول على الحصة اليومية الخاصة به.

تتمثل الحصة اليومية بالزنك فيما يلي:

• للرجال: 11 ملغرام يوميًا
• النساء: 8 ملغرام يوميًا
• الحوامل: 11 ملغرام يوميًا
• المرضعات: 12 ملغرام يوميًا.
  

  الأطعمة الغنية بالزنك

  هذا يعني أنه من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي بك، والتي تتمثل في:

  1- اللحوم

  تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للزنك، ومن أهمها اللحوم الحمراء.

  حيث أن كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملغرام من الزنك، وهو ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

  إلى جانب ذلك، تعتبر اللحوم من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، مثل البروتين والحديد ومجموعة فيتامين ب.

  لكن من المهم تناول اللحوم غير المعالجة والابتعاد عن تلك المصنعة، على أن يكون نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على المجموعات الغذائية الأخرى.

  2- البقوليات

  البقوليات بمختلف أنواعها تعتبر غنية بالزنك، إذ أن 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

  تجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات (phytate)، وهي تعمق عملية امتصاص الزنك في الجسم، بالتالي لن يستفيد جسمك كثيرًا منه.

  هذا يعني أن المصادر النباتية للزنك تعتبر أقل كفاءة أو امتصاصًا في الجسم مقارنة بتلك الحيوانية.

  3- المكسرات

  يعزز تناول المكسرات من مستويات الزنك في جسم الإنسان وذلك بسبب مستوياته المرتفعة فيها.

  يعد الكاجو من أفضل مصادر الزنك، إذ أن 28 غرام منه يحتوي على 14% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

  إضافة إلى ذلك، تمتاز المكسرات بالقيم الغذائية العالية مثل الدهون الصحية والألياف الغذائية وبعض الفيتامينات والمعادن.

  4- البيض

  يحتوي البيض على كمية معتدلة من معدن الزنك، إذ أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب الـ 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.

  هذا ويمتاز البيض بفوائده الصحية العديدة، بسبب المعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي يحتويها، إلا أنه يجب الإعتدال في تناوله.

  5- الشوكولاتة الداكنة

  هل تعلم أن كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملغرام من الزنك، وهو ما يقارب 30% من الحصة اليومية؟

  لكن للأسف تعد الشوكولاتة مرتفعة السعرات الحرارية، حيث أن 100 غرام منها يضم 600 سعر حراري تقريبًا، لذا لا تعتبر المصدر الأفضل للزنك.

  6- منتجات الألبان

  تحتوي منتجات الالبان على الكثير من القيم الغذائية المهمة والضرورية لصحة الإنسان، ومن بينها الزنك.

  جدير بالذكر أن الزنك التي تحتويه هذه المنتجات يتم امتصاصه بالجسم بفعالية كبيرة، على عكس المنتجات النباتية.

  أهمية الزنك

  يعتبر الزنك ضروريًا لجسم الإنسان، إذ أنه يدخل في عمل حوالي 300 أنزيم، وهو مهم لبعض العمليات الحيوية أيضًا.

  يساعد الزنك في عملية الأيض الخاصة بالمغذيات المختلفة، ويحافظ على صحة الجهاز المناعي، وعملية نمو الخلايا وإصلاح المتضرر منها.

  لا يقوم الجسم بتخزين الزنك، لذا من الضروري تناوله من مصادره الطبيعية، وذلك من أجل الحصول على الحصة اليومية الخاصة به.

  تتمثل الحصة اليومية بالزنك فيما يلي:

  • للرجال: 11 ملغرام يوميًا
  • النساء: 8 ملغرام يوميًا
  • الحوامل: 11 ملغرام يوميًا
  • المرضعات: 12 ملغرام يوميًا.