نظرة عامة
نتعرض في حياتنا اليومية إلى أمور تبعث التوتر والقلق في النفس، مما يجعل أجسامنا تعطي ردة فعل أمام هذه الأمور، مثل الشد على الأسنان أو على باطن اليد؛ لذا يجب التحكم بالمشاعر وردات الفعل حتى لا ينتهي بنا المطاف بإيذاء أنفسنا من كثرة الشد على العضلات.
توجد أساليب كثيرة تساعد في التحكم بالتوتر واسترخاء العضلات، ومن هذه الأساليب ما يطلق عليه استرخاء العضلات التدريجي، الذي لا يساعد في استرخاء العضلات فقط، وإنما الممارسة المنتظمة له تساعد في التخلص من التوتر.
ما المقصود باسترخاء العضلات التدريجي؟
يطلق عليه أيضًا تقنية جاكوبسون للاسترخاء نسبةً للطبيب الذي اخترعها الدكتور إدموند جاكوبسون في عشرينيات القرن العشرين، إذ وجد الدكتور إدموند أن هذه التقنية تساعد مرضاه في التعامل مع القلق والتخفيف منه، كذلك تساعد في استرخاء العقل؛ إذ تركّز على بعض الحركات التي تتضمّن الشد على العضلات في منطقة معينة في الجسم بينما باقي العضلات مسترخية، بعدها فك الشدّ واسترخاء العضلات.
في الوقت الحالي يدمج محترفو هذه التقنية تقنية استرخاء العضلات التدريجي مع تمارين التنفس واليوغا؛ لأنهم لاحظوا فاعليتها أكثر في استرخاء الجسم، والتي تكون ضمن حصص معينة بأسس خاصة بها.
طريقة ممارسة استرخاء العضلات التدريجي
ينصح عند ممارسة هذه التقنية بالوجود في مكان هادئ وواسع يساعد في ممارسة تمارين التمدد والشد، كذلك ينصح بوضع تسجيل صوتي للمساعدة في التركيز أكثر على الحركات، وفي ما يأتي ذكر لكيفية عمل الحركات، وجدول يحدد كل مجموعة عضلية وكيفية شدها:
- أخذ شهيق مع الشد على أول مجموعة عضلية مدّة تتراوح ما بين 4-10 ثوانٍ، وتكون عملية الشد قويّةً لكن دون الوصول إلى مرحلة الألم والتشنج.
- الزفير مع فك الشد على المجموعة العضلية والاسترخاء، ويجب أن يكون فك الشد مرةً واحدةً وليس تدريجيًا.
- أخذ وقت للراحة بيتراوح ما بين 10-20 ثانيةً، بعد ذلك عمل نفس الحركات على المجموعة العضلية التالية، ويمكن الملاحظة هنا الفرق بين العضلات وهي متوترة وبعد استرخائها.
في حال كان الشخص يعاني من توتّر عضلات معينة يمكن اتباع هذه الممارسات لتلك المنطقة فقط دون أداء الحركات كاملةً، وفي ما يأتي جدول يوضح المجموعات العضلية وكيفية شدها:
| المجموعات العضلية | كيفية الشد |
| اليدان | القبض عليهما |
| الذراعان والمعاصم | المدّ ثم ثني اليد إلى الخلف على الرسغ |
| عضلة ذات الرأسين والذراع | القبض على اليدين مع ثني المرفقين، وشد الذراع إلى الأعلى مع شد عضلة ذات الرأسين. |
| الكتفان | رفع الكتفين إلى الأعلى باتجاه الأذنيين. |
| الجبين | عمل وجه العبوس. |
| حول العينين وجسر الأنف | إغلاق العين بإحكام، ومن المهم التنويه إلى إزالة العدسات اللاصقة قبل البدء بهذا التمرين. |
| الخدّان والفكان | الابتسام ابتسامةً عريضةً قدر الإمكان. |
| المنطقة حول الفم | الضغط على الشفتين معًا بإحكام. |
| الجزء الخلفي من الرقبة | الضغط على الجزء الخلفي للرأس على الأرض أو الكرسي. |
| الجزء الأمامي من الرقبة | شدّ الرقبة إلى الأمام حتى تلامس الذقن الصدر، لكن يجب عدم الشد كثيرًا على الرقبة حتى لا تتأذّى. |
| الصدر | أخذ نفس عميق مدّة 4-10 ثوانٍ. |
| الظهر | تقويس الظهر إلى الأمام قدر الإمكان. |
| البطن | شفط البطن قدر الإمكان. |
| الوركان والأرداف | الضغط على الأرداف معًا بإحكام. |
| الجزء السفلي من القدم | توجيه القدم إلى الأعلى باتجاه الوجه، بعد ذلك توجهها بالاتجاه المعاكس، ثم لفها بحركة دائرية. |
ما فوائد استرخاء العضلات التدريجي؟
يوجد العديد من الفوائد التي تعود على الشخص بعد ممارسته هذه التمارين، منها ما يأتي:
- المساعدة في انخفاض ضغط الدم.
- تحسين ساعات النوم.
- علاج الشعور بالقلق.
- الحد من تعرض الشخص لنوبات الصرع.
- التخفيف من التوتر المتعلق بالعمل.
