أفضل علاج للقلق والتوتر والخوف

ما الفرق بين القلق والتوتر والخوف؟

في ضوضاء الحياة، والحاجة للتعامل مع الأحداث والمواقف الصعبة، يعاني الكثيرون من حالات التوتر، أو الخوف، أو القلق، وعلى الرغم من تشابه هذه الحالات، فإنَّها تختلف في بعض الجوانب. فالتوتر يعبِّر عن ردّ الفعل الذي يُبديه الجسم تجاه المواقف الخطِرة الحقيقيّة، أو تِلك التي يشعر بها داخله، فيساعده على تجنُّبها، بينما يعبِّر الخوف عن مشاعر قويَّة وطبيعية في داخل البشر، والتي تظهر على صورة استجابة عاطفيَّة تختلف بشكلٍ كبير من شخص لآخر، أو استجابة جسديَّة بالفطرة عند مواجهة خطر أو تهديد جسدي أو نفسي حقيقي، أو تخيُّلي. وأخيرًا، يُعرف القلق بأنه الإحساس الطبيعي والصِّحي عند الأفراد، المتمثّل بحالة التوتر وعصف الأفكار المقلقة في بعض المواقف التي يواجهها الفرد، فقد نجد أنَّ هذه المشاعر الثلاث قد تتداخل من الناحية الفسيولوجيَّة، والأعراض التي تُصاحبها، بينما غالبًا ما تزول مشاعر التوتر والخوف بمجرد انتهاء التهديد، وقد يستمرّ القلق لفترة أطول لعدم ارتباطه بأسباب خارجيّة.

علاج دوائي للقلق والتوتر والخوف

العديد من العلاجات الدوائيّة قد يصِفها الطبيب في الحالات التي تعاني من القلق، أو التوتر، أو الخوف، وهنا يجب التأكيد على أنَّ الطبيب هو الشخص المسؤول عن تشخيص المشكلة وتحديد العلاج اللَّازم لها، فجميع أدوية القلق والتوتر والخوف بحاجة لوصفة من الطبيب حتى يُمكن صرفها، ونذكر في الآتي مجموعة من أبرز هذه العلاجات الدوائيّة:

علاج دوائي للقلق

تساهم الأدوية التي يصِفها الطبيب لحالات القلق في السيطرة على بعض الأعراض الجسديَّة والنفسيَّة التي يُعانيها الفرد، ومن الأمثلة عليها الآتي:

• بعض أنواع مضادات الاكتئاب (Antidepressants): ومن الأدوية المضادّة للاكتئاب، وتساعد في حالات القلق:
  • سيتالوبرام (Citalopram).
  • فلوكسيتين (Fluoxetine).
  • مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين (Serotonin reuptake inhibitor)؛ فغالبًا ما توصف الأدوية التي تنتمي لهذه المجموعة في حالات القلق، إذْ يُصاحبها القليل من الأعراض الجانبيَّة مقارنةً بمضادات الاكتئاب الأقدم، ولكنَّها على الرغم من ذلك تزيد من فرصة حدوث الاضطرابات الجنسيّّة، والمُعاناة من الغثيان، وأعراض جانبيّة أخرى.
  • مضاد اكتئاب ثلاثي الحلقات (Tricyclic antidepressant)، مثل: كلوميبرامين (Clomipramine)، وإيميبرامين (Imipramine)؛ وهي من الأدوية الأقدم من مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين، والتي قد تساهم في تخفيف العديد من حالات القلق، ولكنْ قد يُصاحبها ظهور بعض الأعراض الجانبيّة: كالنعاس، والدوخة، وجفاف الفم، واكتساب الوزن الزائد، وغيرها.
  • مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (Monoamine oxidase inhibitor).
• بوسبيرون (Buspirone).
• حاصرات مستقبلات بيتا (Beta blocker).
• بنزوديازيبين (Benzodiazepine)، مثل دواء ديازيبام (Diazepam)‏، إذْ يلجأ الطبيب أحيانًا لوصف الأدوية التي تنتمي لهذه المجموعة في بعض حالات القلق، غير أنَّ احتمالية التعود عليها وإدمانها مُرتفعة، وهو ما يستدعي الحذر عند التعامل معها.

علاج دوائي للتوتر

كما بينّا سابقًا، فإنَّ الشعور بالتوتر ليس مشكلة صحيّة، وإنّما هو ردّ فعل طبيعي تجاه المواقف التي تستدعي التوتر، لذا، لا يوجد علاج مُحدَّد قد يوصِي به الطبيب لحالات التوتر، ولكنْ، يبدو أنَّ هناك مجموعة من العلاجات التي قد يصِفها بهدف السيطرة على بعض العلامات والأعراض المُصاحبة للتوتر، ومن هذه الأدوية:

• مضادات الاكتئاب، والتي تساعد في حالات الشعور بالقلق والاكتئاب المُصاحب للتوتر.
• الأدوية التي تساهم في علاج المشكلات الجسديَّة التي قد تُصاحب التوتر؛ كارتفاع ضغط الدم، والمُعاناة من متلازمة القولون العصبي.
• المنوِّمات وبعض المهدِّئات الخفيفة، وذلك في حالة المُعاناة من اضطرابات النوم. ومن الأمثلة على الحبوب المنوِّمة التي تصرف بوصفة طبيّة:
  • دوكسيبين (Doxepin).
  • زولبيديم (Zolpidem).
  • راميلتيون (Ramelteon).
  • إستازولام (Estazolam).

علاج دوائي للخوف

عندما يكون الخوف مَرَضِيًّا، يُطلق عليه في هذه الحالة مصطلح الفوبيا أو الرهاب (Phobias)، وهو شعور مُنهِك وشديد من الخوف يتولّد تجاه مكان محدَّد، أو مشاعر معيَّنة، أو أشياء أو كائنات، ويكون هذا الخوف مبالغًا فيه، لذا، نجد أنَّ الحالات الشديدة من الرهاب الذي ربما يُعيق القيام بالأنشطة اليوميَّة، قد يوصِي الطبيب بالعلاج الدوائي والنفسيّ، إذْ توصف الأدوية للسيطرة على الأعراض المُصاحبة للخوف الشديد، ومن الأمثلة عليها نذكر الآتي:

• بنزوديازيبين (Benzodiazepine): ربما يصِفها الطبيب كعلاج قصير الأمد لحالات القلق المُصاحب للتخوّف المرضيّ، ومن الأعراض الجانبيَّة الشائعة لهذه الأدوية: المعاناة من مشكلات إدراكيّة وعقليّة، والشعور بالنعاس، واضطراب التناسق في الجسم.
• مضادات الاكتئاب: فربما يوصِي الطبيب باستخدام هذه الأدوية في حالات التخوُّف المرضي، ومن الأمثلة عليها: مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (Monoamine oxidase inhibitor)، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (Selective serotonin reuptake inhibitor.
• حاصرات مستقبلات بيتا (Beta blocker): مثل بروبرانولول (Propranolol)، و أتينولول (Atenolol)، إذْ توصَف أحيانًا للسيطرة على الأعراض الجسديَّة التي قد تظهر في حالات الرهاب؛ كفرط التعرُّق، والارتجاف.

علاج نفسي للقلق والتوتر والخوف

قد يكون العلاج النفسيّ وحده كافيًا لعلاج حالات القلق، أو التوتر، أو الخوف، ولكنَّه قد يكون أيضًا مصحوبًا باستخدام العلاج الدوائي، وبكلّ الأحوال، الطبيب يعدّ الشخص المخوّل بتحديد الخطّة العلاجيّة الأنسب، ورغم تشابُه معظم وسائل العلاج النفسي بين الحالات الثلاث، يُمكن توضيح بعض الأمثلة على طرق العلاج النفسي لكل حالة من حالات القلق أو التوتر أو الخوف على النحو الآتي:

العلاج النفسي للقلق

تعتبر الاستشارات النفسيَّة الطريقة الأساسية والهامّة لعلاج اضطرابات القلق، وقد يتضمن العلاج في هذه الحالة واحدة أو أكثر من الآتي:

• العلاج السلوكي المعرفي (Cognitive behavioral therapy)، أو اختصارًا (CBT): يهدف هذا العلاج إلى تحديد أنماط التفكير المؤذية والتي تُثير القلق واضطراب المشاعر، والعمل على تغييرها، ويكون ذلك بمساعدة المُصاب على إيجاد الطريقة السليمة للتفاعل مع المواقف والأشياء التي تُثير القلق لديه. فعلى سبيل المثال، عند علاج المُصاب بنوبة الهلع، غالبًا ما يؤكد الطبيب للمُصاب على أنَّ ما يمرّ به ليس له علاقة بالنوبة القلبيّة، وأنَّ هذا الشعور غير مرتبط بوجود مشكلة جسديَّة لديه، وقد يلجأ أيضًا إلى تعريضه للمواقف التي تحفِّز القلق والهلع لديه، ممَّا يساعده على مواجهة المخاوف بشكلٍ أفضل، وتقليل الشعور بالخوف والقلق الذي يتولّد لديه عادةً عند مواجهتها.
• الديناميكية النفسية (Psychodynamics) و العلاج بالتحليل النفسي (Psychoanalysis therapies): وهو نوع العلاج النفسي الذي يهدف إلى التركيز على زيادة الوعي للأفكار والسلوكيَّات، وحل النزاعات، وتغيير للدوافع.
• المُعالجَة النَّفسِيَّة الدَّاعمة (Supportive psychotherapy): وهي الطريقة التي تعزِّز القدرة على التعامل مع التوتر والمواقف الصعبة.
• الارتجاع البيولوجي ‏(Biofeedback): وهي من الوسائل النفسية للسيطرة على القلق، فخلال جلسات العلاج النفسي، يقوم الطبيب باستعراض أشكال موجات الدماغ للمُصاب الظاهرة على تخطيط كهربيّة الدماغ (EEG) لديه، ممَّا يمكّنه من تعلم كيفيَّة السيطرة تدريجيًّا على هذه الموجات التي تعكس ردود الفعل والمشاعر.

العلاج النفسي للتوتر

ذلك التوتر المتكرِّر والمستمرّ الذي يُعيق إنجاز المهام اليوميّة يستدعي استشارة الطبيب في أقرب فرصة مُمكنة، والذي قد يوصِي بدوره باللجوء للعلاج النفسي الذي يساهم في تعلم تقنيات التأقلم، وفي الآتي ذكر مجموعة من طرق العلاج النفسي التي قد تُساهم في تخفيف التوتر:

• العلاج السلوكي المعرفي (CBT): وقد وُضِّح هذا العلاج سابقًا بصورة مفصَّلة.
• الديناميكية النفسية (Psychodynamics): إلى جانب ما ذكر سابقًا حول هذا النوع من العلاج، تُستخدم طريقة الديناميكية النفسية لعلاج حالات التوتر على المدى الطويل، وربما تكون الخيار الأفضل في حالات التوتر الناجمة عن وجود مشكلات قديمة يتعامل معها الفرد حتى الآن، فهي تساعده على التعرف إلى أنماط التفكير التي ربما تتسبَّب بالاستجابات السلوكيّة المُعيّنة.
• العلاج السلوكي: وهو العلاج المشابه لأسلوب العلاج المعرفي والسلوكي من حيث تركيزه على التغيرات السلوكيَّة للفرد، غير أنَّه يركّز أكثر على الأفعال مقارنةً بتركيزه على الأفكار، ويعدّ هذا العلاج مفيدًا بشكلٍ أفضل في حال وجدت محفزات تُثير التوتر لفترات طويلة.
• العلاج الجماعي (Group psychotherapy): من أشكال العلاج النفسي التي تنطوي على اجتماع المُعالِج النفسي بالأفراد الذين يعانون مشكلات معينة، فهم في هذه الحالة يجدون الملاذ الذي يساعدهم على إدارة التوتر لديهم، دون الشعور بالوحدة.

العلاج النفسي للخوف

فإلى جانب العلاج الدوائي الذي قد يصِفه الطبيب في بعض الحالات، قد يُساهم العلاج النفسي في السيطرة على التخوّف المرضي الذي يعانيه الفرد، وفي الآتي بعض الأمثلة على طرق العلاج النفسي التي قد تساهم في علاج هذه الحالات:

• العلاج السلوكي المعرفي (CBT): وقد وُضِّح سابقًا بشكلٍ مفصل.
• التعريض أو العلاج بالتعرُّض (Exposure therapy): والذي غالبًا ما يكون جزءًا من العلاج السلوكي والمعرفي، أو يُمكن إدخاله ضمن المُمارسات اليوميَّة، وفي هذا النوع من العلاج النفسي، يقوم الطبيب بتعريض المُصاب تدريجيًّا للمواقف التي تُثير مخاوفه، بهدف تقليل القلق وتخفيف حساسيَّته لمثل هذه المواقف، وغالبًا ما ينتقل الطبيب لخطوة تعريض المُصاب للموقف الذي يُثير مخاوفه بعد استخدام التقنيات التي تساعد على الاسترخاء؛ كالتنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، والتخيل، ويجدر الذكر بأنَّ هذه التقنيات تُستخدم أيضًا في مواجهة المخاوف.

نصائح للتعايش مع القلق والتوتر والخوف

العديد من النصائح والأساليب يُمكنها أن تُساهم في التخفيف أو السيطرة على العديد من حالات القلق والتوتر والخوف، دون إغفال العلاج الدوائي أو النفسي الذي ربما يوصِي به الطبيب، ونذكر في الآتي مجموعة من أبرز هذه النصائح:

نصائح للتعايش مع القلق

والتي يُمكن إجمال منها الآتي:

• الحرص على مُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام، سواءً باختيار إحدى الرياضات المُمتعة، أو المشي لبعض الوقت، وبكلّ الأحوال، يوصى بممارسة النشاط مدّة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًّا، فقد تلعب دورًا في تخفيف أعراض القلق.
• تعلم التقنيات التي تساعد على الاسترخاء؛ كالتنفس العميق، ولتطبيقها يوصى بالآتي:
  • الاستلقاء على الظهر في مكانٍ مريح.
  • التنفس ببطؤ وبعمق من خلال الأنف، والتأكد من امتلاء الرئتين بالهواء، وتمدّد البطن.
  • إخراج الهواء ببطؤ وبصورة كاملة أثناء شدّ البطن، وتكرار عملية التنفس العميق عِدة مرات.
• تعلم كيفية السيطرة على التوتر والحدّ من المحفزات التي قد تُثيره، ويُمكن تطبيق ذلك بتسجيل قائمة تضمّ الضغوطات التي قد يواجهها الفرد في الفترة القادمة، والمواعيد النهائية للأنشطة أو المهام، إذْ يُمكن بذلك تنظيمها ومعرفة كيفيَّة التعامل معها، وقد يساعد أيضًا الالتزام بأخذ إجازة من العمل أو الدراسة في تخفيف الضغوطات.
• التمرُّن على استبدال الأفكار السلبيّة بأفكار إيجابيّة، لذا يوصَى بإعداد قائمة تضمّ الأفكار السلبية التي قد تكون السبب وراء إثارة القلق، وكتابة قائمة أخرى بالأفكار الإيجابيَّة التي يُمكن استخدامها لاستبدال الأفكار السلبيَّة.
• الحصول على الدعم من العائلة أو الأصدقاء.
• الحصول على القدر الكافي من النوم والراحة، إذْ يوصِي الأطباء بضرورة النوم لمدّة كافية خلال ساعات الليل.
• الحدّ من تناول المشروبات الكحوليّة أو تِلك التي تحتوي على الكافيين، كالقهوة، والشاي، والشوكولاته، فهي تساهم في تحفيز الشعور بالقلق.
• المشاركة في الأعمال التطوعية لمساعدة المجتمع، فمساعدة الغير تحسِّن المزاج، عدا عن كوْنها وسيلة هامّة لتقوية العلاقات الاجتماعيَّة مع الغير.

نصائح للتعايش مع التوتر

ومن هذه النصائح يُمكن ذكر الآتي:

• العمل على تحديد مصدر التوتر لديك، سواءً كان ناجمًا عن تغيير الوظيفة، أو المرور بانفصال، أو غير ذلك، ويمكن تحضير قائمة تضمّ الأنشطة اليوميَّة، وكيفيَّة انعكاسها على العواطف وردود الأفعال.
• الحرص على تجنب التوتر غير الضروريّ، فالعديد من المواقف بحاجة لبعض التوتر حتى تُنجَز كما يجب.
• تعلم كيفيَّة رفض الأمور التي تتجاوز القدرة على التحمُّل، سواءً في الحياة المهنية أو الشخصية.
• تجنُّب التعامل مع الأشخاص الذين يُثيرون شعور التوتر لديك، والحدّ من لقائهم قدر الإمكان.
• السيطرة والابتعاد على الأمور التي تحدث في البيئة المحيطة وتُثير مشاعر التوتر في داخلك، كأزمات السير، ومشاهدة الأخبار في المساء، أو التسوق في المتجر، والعمل على إيجاد خطط بديلة لإنجازها.
• إعداد قائمة بالمهام والمسؤوليات اليوميَّة، وتجنب المهام غير الضروريّة قدر الإمكان في حال كانت كميّة المهام كبيرة ولا يُمكن تحمّلها.
• مناقشة المشاعر بدلًا من كبتها، فمثلًا، في حالة التعامل مع شخص يُثير انزعاجك من الأفضل التواصل معه، وتوضيح نقاط الاختلاف بينكما بشكلٍ ملائم.
• التأقلم مع الظروف التي تُثير التوتر في حالة عدم القدرة على تغييرها.
• تقبل الأشياء التي من الصعب تغييرها، مثل سلوكيات الآخرين، والتركيز على الأشياء والأمور التي يمكن تغييرها، مثل طريقة وأسلوب التعامل مع المشكلات.
• الحرص على ممارسة النشاط والحركة لتخفيف التوتر والسيطرة عليه.
• التواصل مع الآخرين، وإمضاء الوقت مع الأفراد الذين يوفرون شعور بالأمان والتقبل.
• الحرص على تخصيص وقت للمرح والاسترخاء، وفي هذا الجانب، نجد أنَّه من الجيد القيام بالأنشطة المُمتعة يوميًّا، والحفاظ على حسّ الدعابة، ومُمارسة الاسترخاء.
• تنظيم الوقت وإدارته بشكلٍ جيد، وترتيب الأولويات، وتقسيم المهام الكبيرة إلى مهام صغيرة يُمكن السيطرة عليها.
• الحفاظ على بقاء نمط الحياة صحي وسليم، كالاهتمام بالحدّ من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكريات، أو الكافيين، وتناول الطعام الصحي، والامتناع عن التدخين، أو شرب الكحوليات، أو تعاطي المخدرات، والحصول على القدر الكافي من النوم والراحة.

نصائح للتعايش مع الخوف

ثمّة مجموعة من الخطوات والنصائح التي يُمكن اتباعها للتعايش مع الخوف الذي يواجهك في حياتك اليوميَّة، وتركز هذه الاستراتيجيَّات على السلوكيات والعواطف والتغيرات الجسدية التي ينعكس أثرها على الخوف، ومن هذه النصائح نذكر الآتي:

• التمرّن على التأمل الواعي (Mindfulness)، إذْ يُمكن من خلال ذلك السيطرة على بعض العواطف السلبيَّة، واستبدالها بأخرى أكثر إيجابيّة وفائدة.
• الحفاظ على صحّة الجسم، فكما بينا سابقًا، تساعد مُمارسة التمارين الرياضية، والحصول على القدر الكافي من النوم والراحة، وتناول الغذاء الصحي، في السيطرة والتعامل مع أعراض القلق والتوتر، وهي أيضًا تساعد في حالات الخوف.
• الحصول على الدعم والمساعدة من الآخرين في البيئة المُحيطة، للتمكن من السيطرة على الخوف.
• اتباع تقنيات السيطرة على التوتر، كالتنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي (Progressive muscle relaxation)،‏ والتجسيد المرئي (Visualization).
• مواجهة المخاوف وعدم تجنّبها، إذْ يُمكن بذلك تصغيرها، والتغلب عليها تدريجيًّا.
• النظر إلى الأدلة والوقائع، وعدم الانجراف مع التخيلات التي تُثير مشاعر الخوف، والتي ربما لا أساس لها.
• الابتعاد عن محاولات الوصول للكمال، ومواجهة الحياة بواقعيّة أكثر، وعدم تصور الأفضل دائمًا، فالحياة مليئة بالمصاعب والعقبات.
• الابتعاد كل البعد عن اللجوء لبعض الوسائل الضارة بهدف تخفيف الخوف والتوتر، كتعاطي المخدرات أو شرب الكحوليات.