أسباب الأرق وتدابيره العلاجية
اضطرابات النوم أو الأرق تشمل صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الأكثر شيوعا. الذين يعانون من الأرق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الأمر الذي يؤثر على أدائهم خلال اليوم. الأرق لا يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، ولكنه يضر أيضا بالصحة، بجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة. كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، إلى سبع – ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
أكثر من ثُلث البالغين يعانون من الأرق في فترة معينة، 10- 15 بالمائة يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى (المزمنة). كما ونجد مشاكل النوم عند الاطفال شائعة جداً! على أية حال، لا داعي للمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الأرق وتبعاتها. ذلك إن تغييرا بسيطا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة الضرورية.
الأرق
الأرق هو اضطراب شائع في النوم يمكن أن يؤدي إلى صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه أو يجعلك تستيقظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى. قد لا تزال تشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. يمكن أن يوهن الأرق من مستوى طاقتك ومزاجك وأيضًا من صحتك وأدائك في العمل وجودة الحياة.
تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، ولكن يحتاج أغلب البالغين سبع إلى ثماني ساعات في الليلة. وفي بعض الأوقات يعاني الكثير من البالغين أرقًا (حادًا) قصير المدى، وهو ما يستمر لأيام أو أسابيع. وعادة ما يحدث ذلك نتيجة توتر أو حدث صادم. ولكن يعاني البعض أرقًا (مزمنًا) طويل المدى يستمر لشهر أو أكثر. يمكن أن يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون مرتبطًا بأدوية أو حالات طبية أخرى. ولكنك لست بحاجة إلى التعايش مع ليالٍ بلا نوم. عادة ما يمكن لتغييرات بسيطة في عاداتك اليومية أن تكون مفيدة.
أسباب الأرق نقص فيتامين!
يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر الغذائية الضرورية بما في ذلك مختلف أنواع الفيتامينات والمعادن لتعزيز كفاءته.
ومثلما يؤثر نقص أي من هذه العناصر سلبًا على الصحة، ويسبب مشاكل عديدة، يمكن لنقص بعض هذه الفيتامينات والمعادن أن يؤدي للأرق ومشاكل في النوم دون أن ندرك ذلك.
لذا، سنوضح من خلال مجلة ”باسُل“ مجموعة من الفيتامينات والمعادن يساهم نقصها في الأرق:
- فيتامين د
سبق أن أشارت دراسة إلى أن نقص ”فيتامين د“ يرتبط بمشاكل في النوم خاصة النوم لساعات أقل من المعتاد في الليل، كما أن فرط مستوياته يساهم في النوم لساعات أكثر في النهار.
وتوصي الدراسة بتناول الكثير من الأسماك الزيتية، والمكملات الغذائية، لمكافحة نقص ”فيتامين د“ مع الحرص على التعرض لأشعة شمس الصباح بما يكفي. - فيتامين ب 12
يساهم نقص هذا الفيتامين بظهور أعراض اكتئاب، خاصة صعوبة النوم والأرق، لذا يُنصح بفحص مستويات فيتامين ب 12 عند ملاحظة تدهور الحالة المزاجية مع زيادة استهلاك مصادره، مثل: اللحم البقري، والمحار، والسلمون، والحبوب، والحليب، والتونة. - فيتامين ب 6
يأتي ”فيتامين ب 6“ من بين أحد العناصر التي تعزز الشعور بالطاقة، وتنظم النوم، ونقصه له تأثير قوي على ذلك لأن الجسم يحتاج هذا الفيتامين لتحويل الحمض الأميني ”تربتوفان“ إلى ”سيروتونين“، وهو هرمون يساعد على تنظيم مستويات هرمون النوم.
ويتوافر هذا الفيتامين في صدور الدجاج، والسبانخ، والبصل، والبطاطا، والأرز الأبيض، بجانب الجبن القريش، والزبيب، والأفوكادو. - المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم بتنظيم الساعة البيولوجية المسؤولة عن دورة النوم والاستيقاظ بجانب كونه مهدئًا للعضلات، ومحفزًا للنوم العميق، كما يساعد الدماغ على إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو ناقل عصبي يدعى GABA، وكلاهما يعزز الشعور بالنعاس في الليل. ونقص المغنيسيوم يؤدي إلى خلل نظام الساعة البيولوجية وبالتالي صعوبة النوم، لذا من المهم تعزيز استهلاك مصادره، مثل: البقوليات، والمكسرات، والحليب، وسمك السلمون، والمحار بجانب الموز والسبانخ. - الحديد
بجانب الأنيميا، يسبب نقص الحديد الأرق وغيره من مشاكل النوم، كما أن نقصانه يجعلك أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة تململ الساقين.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي نقص الحديد إلى صعوبة إنتاج الجسم للحمض الأميني تربتوفان والذي يحتاجه الجسم لإنتاج هرموني الميلاتونين، والسيروتونين المسؤولين عن الحالة المزاجية والإدراك والسلوك بجانب دورة النوم والاستيقاظ.
وبجانب المكملات الغذائية، يمكن الحصول على الحديد من خلال تناول السبانخ، واللحوم الحمراء، والبقوليات، والمحار، وصفار البيض. - الزنك
يأتي الزنك من بين أكثر المعادن التي تؤثر على جودة ونمط النوم، وقد سبق وكشفت دراسات أن ارتفاع مستويات الزنك يعزز جودة النوم ويساعد على النوم لفترة طويلة وتقليل اضطراباته.
ويتوافر الزنك في كل من: الشوكولاتة الداكنة، ومنتجات الألبان، والبيض، بجانب المكسرات، والبقوليات، واللحوم.
أسباب الأرق عند النساء
يتمّ تقسيم الأرق إلى نوعين رئيسيين، وهما الأرق الأوليّ (بالإنجليزية: Primary insomnia)، والأرق الثانويّ (بالإنجليزية: Secondary insomnia)، وأمّا الأرق الأوليّ فيحدث دون وجود سبب رئيسيّ، أو قد يكون ناجماً عن بعض التغييرات في روتين الحياة مثل السفر، أو التعرّض لبعض الضغوطات النفسيّة، وأمّا بالنسبة للأرق الثانويّ فهو الأرق الناجم عن وجود مشكلة أدّت إلى الإصابة به، وقد يكون مؤقتاً أو مزمناً بحسب المسبّب، وفي ما يلي بيان لبعض أسباب الأرق الثانويّ:
- نمط الحياة: مثل قضاء وقت طويل في التحدّث مع الأصدقاء أثناء وقت النوم، والعمل لساعات طويلة، بالإضافة إلى مسؤوليّة الأطفال، والمنزل، لذلك يجب الحرص على ممارسة بعض التمارين الرياضيّة، وتمارين الاسترخاء للمساعدة على تحسين جودة النوم.
- اضطراب الهرمونات: قد تصاحب التغيّرات الهرمونيّة التي تحدث لدى النساء خلال فترة الدورة الشهريّة المعاناة من الأرق بالإضافة إلى بعض الأعراض الأخرى، كما ترتفع فرصة الإصابة بالأرق عند النساء بعد انقطاع الطمث، وتجدر الإشارة إلى وجود بعض الطرق العلاجيّة التي تساعد على التخلّص من هذه المشكلة، والأعراض الأخرى المصاحبة لها، لذلك تجدر مراجعة الطبيب في هذه الحالة لتحديد العلاج المناسب.
- اضطرابات النوم: إذ إنّ الأرق قد يكون ناجماً عن الإصابة بأحد اضطرابات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس النوميّ (بالإنجليزية: Sleep apnea)؛ والمتمثل بانقطاع مؤقّت للنفس أثناء النوم، ممّا يؤدي إلى الاستيقاظ من النوم ليُعوّض الجسم نقص الأكسجين الحاصل، وفي بعض الحالات الشديدة قد تحدث هذه الحالة 10 مرات في الليلة الواحدة، ومن المشاكل الأخرى التي قد تؤدي إلى الأرق معاناة أحد الأشخاص الذي ينامون في الغرفة نفسها من الشخير، أو أحد اضطرابات النوم الأخرى مثل متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome)؛ وهي من الاضطرابات العصبيّة التي تتمثل بشعور مزعج ورغبة ملحّة لتحريك القدمين.
- الأحداث المؤلمة: قد يعاني بعض الأشخاص من الأرق نتيجة مشاهدة أحد الأحداث المؤلمة أو التعرّض لها، مثل الحروب، وحوادث السير، والكوارث الطبيعيّة، ويمكن علاج هذه المشكلة من خلال تناول بعض الأدوية المستخدمة في علاج القلق النفسيّ.
- تناول المُنبّهات: مثل مادّة الكافيين، والنيكوتين الموجد في منتجات التبغ، بالإضافة إلى تناول الكحول، وعلى الرغم من أنّ الكحول قد يؤدي إلى الشعور بالنعاس في البداية، إلّا أنّه يؤدي إلى الاستيقاظ في وقتٍ مبكّرٍ جداً وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
- بيئة النوم: حيثُ يؤدي النوم في بيئة صاخبة، أو حول الأضواء الساطعة، أو النوم على سرير غير مريح إلى المعاناة من الأرق وصعوبة النوم.
- الحمل: إذ يصاحب الحمل بعض الاضطرابات التي تزيد من احتماليّة الاستيقاظ أثناء النوم، مثل تشنّج الساقين، وعدم الشعور بالراحة، والرغبة بالتبوّل، وغالباً ما تحدث هذه الاضطرابات في الثلث الأخير من الحمل، كما تؤدي بعض التغيّرات الهرمونيّة بعد الحمل واستيقاظ الطفل المتكرّر إلى زيادة مشكلة الأرق عند الأم.
- المشاكل الصحيّة: هناك عدد المشاكل الصحيّة التي قد تؤدي إلى الإصابة بالأرق، ومنها ما يأتي: مرض السرطان. الآثار الجانبيّة لبعض الأدوية.
- الاضطرابات العقليّة مثل الاكتئاب، والقلق النفسيّ. أمراض الدماغ، مثل مرض ألزهايمر، ومرض باركنسون. الأمراض التي تؤدي إلى المعاناة من الألم المزمن، مثل التهاب المفاصل. الأمراض التي تؤدي إلى صعوبة التنفّس، مثل مرض الربو. اضطراب هرمونات الغدّة الدرقيّة. الجلطة الدماغيّة. أمراض الجهاز الهضميّ مثل حرقة المعدة.
علاج الأرق
العلاج المعرفي السلوكي للأرق، والمسمى أحيانا CBT-I, هو علاج فعال لمشاكل النوم المزمنة ويوصى به عادة كخط علاج أول.
العلاج المعرفي السلوكي للأرق هو برنامج متكامل يساعدك على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تزيد من مشاكلك سوءا مع العادات التي تحفز النوم الهادئ. على العكس من حبوب المنوم يساعدك العلاج المعرفي السلوكي للأرق على التغلب على الأسباب المسببة لمشاكل نومك.
علاج الأرق وقلة النوم
- يجب الحفاظ على وقت معين للنوم يوميا وعدم تغييره مما يمنع حدوث الأرق.
- ممارسة الرياضة يوميا يساعد على الحفاظ على نشاط الجسم وهذا بدوره يعزز النوم الجيد وعلاج الأرق.
- التعرف على أنواع الأدوية التى قد تتسبب في الإصابة بالأرق واستشارة الطبيب الخاص بك بشأنها.
- عدم النوم أثناء فترة القيلولة أو التقليل منها، وهذا يساعد على النوم خلال فترة الليل بشكل جيد والتخلص من الأرق.
- الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والتقليل من التدخين أو الإقلاع عنه.
- الإبتعاد عن الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة، ويجب أن تكون وجبة العشاء قبل النوم بحوالي 3 ساعات تقريبا بناء على ما أثبته أخصائيين التغذية من خلال الدراسات المختلفة.
- من الممكن اللجوء إلى الإستحمام بالماء الدافئ قبل النوم مباشرة مما يساعد على النوم.
- الإستماع إلى القرآن الكريم قبل النوم أو إلى الموسيقى الهادئة التي تساعد على التخلص من الأرق.
- عند الإصابة بحالة من الأرق المزمن وعدم القدرة على التخلص منه، يجب عليك التوجه إلى الطبيب والذي يقدم إليك العلاج المناسب للحالة.
علاج الأرق مجرب
علاج الارق بالاعشاب ففي حقيقة الامر علاج الامراض النفسية بالاعشاب ليس وليد اللحظة فلا زالت العديد من المجتمعات تعتمد علي الاعشاب بشكل اساسي في علاج الارق والامراض العضوية والنفسية وعلي الرغم من ان مركز ميديكال للطب النفسي يعتمد في معالجة الارق علي العلاج الدوائي والعلاجات النفسية الا ان هناك بعض الدراسات تشير الي ان دواء فاليريان
Valerian
وهذا العشب يعمل بشكل جيد اذا ما تم تناوله بشكل يومي مدة تتراوح ما بين اسبوعين الي ثلاث اسابيع ومن الافضل تناوله بشكل يومي لان تناول هذا فاليريان من حين لاخر لا يكون فعالا ولا يؤثي بالثمار المرجوة ويجب ان يكون تناول تلك الاعشاب من خلال المختصصين في التغذية والطب البديل .
علاج الأرق بالقران
يساعد القرآن الكريم على التخلص من الأرق، فالأرق هو الاضطراب وعدم القدرة على النوم المتواصل، فيمكن للإنسان أن يقرأ بعض من الآيات القرآنية التي تساعد الشخص على النوم، فيعمل القرآن على استرخاء الجسم والأعصاب، وينشر في نفس الشخص الهدوء والراحة، ويساعد على النوم دون كوابيس وأحلام مزعجة، فيوجد بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق يتوجهون لاستخدام الأدوية التي تساعد على النوم والتي لها أعراض جانبية تضر بالجسم، لكن الأصح استخدام قوة القرآن الكريم في المساعدة على النوم، فهو يشفي من الأمراض، ومن بعض الآيات التي يمكن قراءتها للعلاج من الأرق:.
- قراءة آية 255 من سورة البقرة، قال الله تعالى: {اللَّهُ لَا إِلَهَ إِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَ لَا نَوْمٌ لَهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَ مَا فِي الْأَرْضِ مَنْ ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِنْدَهُ إِلَّا بِإِذْنِهِ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ وَ لَا يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِنْ عِلْمِهِ إِلَّا بِمَا شَاءَ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَ الْأَرْضَ وَ لَا يَئُودُهُ حِفْظُهُمَا وَ هُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ}.
- قراءة آخر آيتين من سورة البقرة، قال الله تعال: (آمَنَ الرَّسُولُ بِمَا أُنزِلَ إِلَيْهِ مِن رَّبِّهِ وَالْمُؤْمِنُونَ ۚ كُلٌّ آمَنَ بِاللَّهِ وَمَلَائِكَتِهِ وَكُتُبِهِ وَرُسُلِهِ لَا نُفَرِّقُ بَيْنَ أَحَدٍ مِّن رُّسُلِهِ ۚ وَقَالُوا سَمِعْنَا وَأَطَعْنَا ۖ غُفْرَانَكَ رَبَّنَا وَإِلَيْكَ الْمَصِيرُ (285) لَا يُكَلِّفُ اللَّهُ نَفْسًا إِلَّا وُسْعَهَا ۚ لَهَا مَا كَسَبَتْ وَعَلَيْهَا مَا اكْتَسَبَتْ ۗ رَبَّنَا لَا تُؤَاخِذْنَا إِن نَّسِينَا أَوْ أَخْطَأْنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تَحْمِلْ عَلَيْنَا إِصْرًا كَمَا حَمَلْتَهُ عَلَى الَّذِينَ مِن قَبْلِنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تُحَمِّلْنَا مَا لَا طَاقَةَ لَنَا بِهِ ۖ وَاعْفُ عَنَّا وَاغْفِرْ لَنَا وَارْحَمْنَا ۚ أَنتَ مَوْلَانَا فَانصُرْنَا عَلَى الْقَوْمِ الْكَافِرِينَ (286))
- رُوي عن النبي صلى الله عليه وسلم بعض الأفعال التي كان يتبعها كل ليلة، فعن عائشة رضي الله عنها: [أنَّ النبيَّ صَلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ كانَ إذا أوَى إلى فِراشِهِ كُلَّ لَيْلَةٍ جَمع كَفَّيْهِ، ثُمَّ نَفَثَ فِيهِما فَقَرَأَ فِيهِما: قُلْ هو اللَّهُ أحَدٌ وقُلْ أعُوذُ برَبِّ الفَلَقِ وقُلْ أعُوذُ برَبِّ النَّاسِ، ثُمَّ يَمْسَحُ بهِما ما اسْتَطاعَ مِن جَسَدِهِ، يَبْدَأُ بهِما علَى رَأْسِهِ ووَجْهِهِ وما أقْبَلَ مِن جَسَدِهِ يَفْعَلُ ذلكَ ثَلاثَ مَرَّاتٍ].
علاج الأرق بالطب النبوي
- العلاج العشبي (علاج الارق بالاعشاب):
- عشب الناردين: للنوم جيداً خلال الليل، ضع ملعقتين كبيرتين من عشب الناردين المفروم والمجفف في كوب من الماء المغلي ودعه يركد لمدة 8 ساعات، صفّ المزيج وأضف إليه السكر واشربه قبل الخلود إلى النوم.
**تحذير: يمكن لعشب الناردين أن يعيق القدرة على القيادة أو تشغيل الآلات.**
*ملاحظة: يعتبر الشاي المصنوع من عشب الناردين مساعد للإسترخاء* - البابونج أو براعم البلسان: الشاي المصنوع من البابونج أو براعم البلسان مفيد لتهدئة الأعصاب، أضف ملعقة كبيرة من العشب إلى كوب من الماء المغلي ودعه كذلك مدة 10 دقائق قبل تصفيته، عليك شرب كوب من هذا النقيع قبل الخلود إلى النوم.
- علاج الارق بالعطور (العلاج العطري):
إن الزيوت العطرية للبابونج والنارولي والخزامى والورد تمتاز كلها بخصائص تساعد في الإسترخاء قبل التوجه إلى السرير، أضف بضعة قطرات من أحد هذه الزيوت إلى حمام دافئ أو أسكب بضعة قطرات على منديل قماشي وتنشق الرائحة.
- الضغط باليد:
للتخفيف من القلق وتشجيع النومن يمكنك الضغط بالسبابتين على مسافة إصبعين وراء كل أذن لمدة دقيقة تقريباً.
