ماهي فوائد الشوفان

ماهي فوائد الشوفان

حبوب الشوفان (بالإنجليزية: Oats) هي حبوبٌ كاملةٌ خاليةٌ من الجلوتين (بالإنجليزية: Gluten-free) وتعد مصدراً جيّداً للفيتامينات، والمعادن، والألياف ومضادات الأكسدة المهمّة للجسم، كما أنّها توفر العديد من الفوائد الصحيّة، فهي تساعد على إنقاص الوزن، وفي تقليل مستويات السّكر في الدم، وتحدّ من مخاطر أمراض القلب.

ويجدر الذّكر أنّ هناك العديد من متجات الشوفان، مثل الشوفان الفوري، والشوفان الملفوف، أو قطع الشوفان الصلبة، ويتم تحضيرها وطبخها في الماء أو الحليب كما يمكن إضافة بعض المكونات الصحيّة مثل الفواكه أو المكسرات. ويُنصح الأشخاص المصابون بمرض حساسيّة القمح والّذين يتّبعون حمية خاصّة به بالتأكّد من الملصق الغذائي بأن يكون خالياً من الجلوتين، وذلك لأنّ بعض منتجات الشّوفان قد تتعرّض للخلط بحبوب أخرى مثل القمح أثناء عملية الحصاد أو التّصنيع.

يوفر الشوفان العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد:

• غنيٌّ بمضادات الأكسدة: تُعدّ حبوب الشّوفان الكاملة غنيّة بمضادات الأكسدة ومركبات البوليفينول، ومن أهمّ هذه المركبات الأفينانثرامايد (بالإنجليزية: Avenanthramides)، والذي يساعد على خفض مستويات ضغط الدم، وذلك عن طريق زيادة إنتاج مركب أكسيد النيتريك الذي يساهم في توسيع الأوعية الدموية، وبالتالي فإنّه يحسّن تدفّق الدم، كما أنّ الأفينانثرامايد يمتلك تأثيراً مضاداً للالتهابات والحكة.
• احتواؤه على الألياف: حيث تحتوي حبوب الشوفان على ألياف البيتا-غلوكان (بالإنجليزية: Beta-Glucan) القابلة للذوبان، والتي تشكل محلولاً كثيفاً وهلاميّ القوام في المعدة، وقد وُجد أنّ هذه الألياف توفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم، مثل تقليل مستويات السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع، وزيادة نموّ البكتيريا الجيّدة في الجهاز الهضميّ.
• المساعدة على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم: حيث إنّ ألياف البيتا-جلوكان الموجودة في حبوب الشوفان تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والضار في الدم، كما أنّها تقي البروتين الدهني المنخفض الكثافة من الضّرر، حيث إنّ ارتفاع الكوليسترول في الدّم هو أحد المخاطر الأساسيّة لأمراض القلب والتي تعتبر من أكثر أسباب الوفاة عالميّاً، وبالإضافة إلى ذلك تساعد الألياف الموجودة في الشوفان على زيادة إفراز الكوليسترول من عصارة المرارة، ممّا يقلل مستويات الكوليسترول في الدم.
• تنظيم مستويات السكر في الدم: حيث يحسّن تناول الشوفان من التحكم في سكر الدم، وخصوصاً عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والمصابين بمرض السكري من النّوع الثاني، كما أنّه يحسن حساسيّة الإنسولين، وذلك لاحتوائه على ألياف البيتا-جلوكان التي تؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز.
• المساعدة على إنقاص الوزن: حيث تعتبر حبوب الشوفان من أكثر الأطعمة التي تعطي شعوراً بالشبع مدةً طويلةً بعد تناولها، وذلك لأنها تحتوي على ألياف البيتا-جلوكوان التي تبطئ عملية تفريغ المعدة من الطعام، وبذلك تقلّ السعرات الحراريّة المتناولة، والتي بدورها تساعد على إنقاص الوزن.
• العناية بالبشرة: فقد شاع منذ القدم استخدام الشوفان المطحون لعلاج الجلد المتهيّج والمتحسّس في حالات متعددة، كما وُجد أنّه يحسّن من أعراض للإكزيما (بالإنجليزية: Eczema).
• المساعدة على تخفيف الإمساك: حيث يساعد الشوفان على تخفيف الإمساك الشديد عند كبار السّن، ممّا يقلل حاجتهم إلى استخدام المليّنات الطبيّة.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: فقد أكدت الأبحاث التي شملت مليوني شخصٍ تقريباً أنّ الحمية الغذائيّة العالية بالألياف من الحبوب الكاملة مثل الشوفان ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

فوائد الشوفان مع الحليب

• تخفيف الإمساك: إذ يزداد الإمساك مع التقدُّم في السِّن، وعادةً ما تُستخدم أدوية لمعالجة الإمساك والمعروفة بالمسهِّلات (بالإنجليزية: Laxatives) ذات الفعالية الكبيرة إلّا أنّها تُقلِّل من جودة الحياة وتُخفِّف الوزن، ولقد وُجِد أنّ نخالة الشّوفان وهي الطّبقة الخارجيّة الغنيّة بالألياف قد تُخفِّف الإمساك والّتي يُمكن أن تُقلّل الحاجة إلى استخدام المُسهّلات.
• تقليل خطر الإصابة بالرّبو لدى الأطفال: حيث يُعتبَر الرّبو من الاضطرابات الالتهابية الّتي تُصيب المجرى التنفسي، ويُعَدُّ الرّبو من أكثر الأمراض المُزمنة الّتي تُصيب الأطفال شيوعاً، ومع أنّ أعراضه تختلف من طفل إلى آخر إلّا أنّ معظمهم يُصاب بالسّعال مُتكرِّر الحدوث والأزيز أو الصّفير عند التّنفُّس (بالإنجليزية: Wheezing) وضيق التّنفُّس، وقد أشارت الدراسات إلى أن تقديم الشوفان مع طعام الأطفال قد يقلل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.
• العناية بصحّة البشرة: إذ يُساهم الشّوفان المطحون جيِّداً (بالإنجليزية: Colloidal oatmeal) في الحفاظ على صحّة البشرة عند وضعه عليها، ولذلك يدخل في كثير من مُنتجات العناية بالبشرة، كما أنّ أهميّة الشّوفان للبشرة عُرِفَت منذ زمن طويل، فقد كان يُستخدَم لتحسين أعراض الإكزيما وعلاج الكثير من المشاكل الجلديّة كالحكّة والتّهيُّج.
• تخفيف الوزن: فقد يُساعِد الشّوفان على تخفيف الوزن من خلال زيادة إفراز هرمون الشّبع وتقليل سرعة تفريغ المعدة، وتُعتبَر ألياف بيتا غلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucan) المسؤول المُباشر عن زيادة الشّعور بالشّبع وعدم الرّغبة في تناول كميّات كبيرة من السُّعرات الحراريّة، الأمر الّذي يجعله يُقلّل من مشكلة السُّمنة.
• تحسين مستويات السّكر في الدّم: حيث يُساعد الشّوفان على تقليل مستويّات السُّكر في الدّم خصوصاً عند الأفراد المُصابين بالسّكري أو الّذين يُعانون من مشكلة السّمنة المُفرِطة في الوقت نفسه، كما أنّ الشّوفان يُساعد على تعزيز حساسيّة الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin sensitivity).
• تقليل مستويات الكوليسترول: إذ تُساعد ألياف بيتا غلوكان الموجودة في الشّوفان على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والبروتينات الدهنيّة منخفضة الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein) المعروفة بالكوليسترول الضّار من خلال التّخلُّص من العُصارة الصّفراويّة (بالإنجليزية: Bile) الغنيّة بالكوليسترول، ويحتوي الشّوفان على مُضادات الأكسدة التي تساهم مع فيتامين ج في منع أكسدة الكوليسترول الضّار، إذ إنّ أكسدته من خلال تفاعله مع الجذور الحرّة (بالإنجليزية: Free radicals) تؤدّي إلى زيادة نسبة خطر الإصابة بالنّوبات القلبيّة والسكتات الدِّماغيّة، وتلف الأنسجة.
• خفض ضغط الدّم: حيث يمتاز الشّوفان باحتوائه على المركبّات النّباتية النّافعة مثل متعدد الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، كما أنّه يحتوي على نسبة عالية من مُضادات الأكسدة ويتفرّد الشّوفان بوجود نوع من مضادات الأكسدة المعروفة بافينان ثيراميد (بالإنجليزيّة: Avenanthramides) الّتي تمتلك خصائص مُضادة للالتهاب ومُضادة للحكّة، كما أنّها تُساعِد على خفض ضغط الدّم من خلال إنتاج غاز أكسيد النيتريك (بالإنجليزية: Nitric oxide) الّذي يُوسِّع الأوعية الدّمويّة ممّا يؤدّي إلى تعزيز تدفُّق الدّم، كما أنّ الشّوفان يحتوي على كميّات كبيرة من نوع آخر من مُضادات الأكسدة المعروف بحمض الفريوليك (بالإنجليزية: Ferulic acid).

فوائد الشوفان للبشرة

يقدّم الشوفان الكثير من الفوائد الصحيّة للجسم والجماليّة للبشرة، حيث إنّه يستخدم في الكثير من الوصفات التي تضفي على البشرة نضارةً وتألّقاً، والسبب في ذلك لاحتواءه على مادة السابونين، وهي مادة لها قدرة تنظيفية كالصّابون لذا فإنّه يُستخدم كمُنظّف ومُقشّر طبيعي للوجه، وهو يناسب جميع أنواع البشرة خصوصاً شديدة الحساسيّة، بالإضافة إلى أنّه يُستخدم كمُرطبٍ للبشرة بفضل احتواءه على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائيّة اللازمة لصحة البشرة، كما أنّه يحتوي على مضادات الأكسدة وهذا يجعله علاجاً للأضرار التي أصابت الجلد والناتحة عن المواد الكيميائيّة والتلوّث والأشعة فوق البنفسجيّة.

يقدّم الشوفان للبشرة الكثير من الفوائد، ومنها:

• إزالة خلايا الجلد الميّت، حيث إنّ استخدام قناع الشوفان بانتظام يُعالج البشرة الجافّة ويُخلّصها من خلايا الجلد الميّتة.
• علاج البشرة الحساسة من الالتهابات، بسبب وجود خصائصٍ مضادّة للالتهاب فيه، كما أنّه من المواد المناسبة لجميع أنواع البشرة.
• تنظيف الوجه من خلال استخدامه كغسولٍ، بسبب وجود مادة السابونين كما ذكرنا، التي تعمل على إزالة الأوساخ والشوائب العالقة في الوجه وتطّهره منها.
• ترطيب البشرة ومنحها النعومة والنّضارة.
• تقشير البشرة بطريقة طبيعيّة، إذ يحتوي على خصائصٍ للتّقشير، وهذا يُساعد في التخلّص من الرؤوس السوداء، ويجعل البشرة أكثر إشراقةً.
• علاج حب الشباب، والأكزيما ، والطّفح الجلدي الذي قد يُصيب بشرة الوجه.
• التخلّص من الأضرار النّاجمة عن استخدام المستحضرات التي تحتوي على موادٍ كيميائية، مثل المستحضرات التي تعمل على تبييض البشرة.
• التقليل من حجم المسامات الموجودة في الوجه.
• التخفيف من علامات شيخوخة البشرة.
• التقليل من تورّم البشرة واحمرارها، والتقليل من الندبات وآثارها على الوجه.
• إزالة الهالات السوداء تحت العينين.
• إزالة البقع الحمراء والبنيّة عن الوجه.
• تصغير حجم المسامات في الوجه، والتقليل من كميّة الدّهون التي قد تتجمع فيها.

فوائد الشوفان للحامل

يعتبر الشوفان من الأطعمة الآمنة خلال فترة الحمل، بل يعتبر من أكثر الأطعمة فائدة. يحتوي الشوفان على عناصر غذائية مهمة للجسم، مثل الحديد والزنك وحمض الفوليك وفيتامين “بـ1″، إن تناول نصف كوب من الشوفان يقدم لكِ نحو 20٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد، و20٪ من الزنك، و11٪ من حمض الفوليك، و39٪ من فيتامين “بـ1″، إليك بالتفصيل فوائد الشوفان للحامل وللجنين:

• يعد الشوفان مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية اللازمة، لإعطائك دفعة كبيرة من الطاقة خلال اليوم.
• يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من الألياف، وهي من أفضل العناصر الغذائية التي تساعد النساء الحوامل اللاتي يعانين من نوبات الإمساك المعتادة، إذ تساعد الألياف في تنظيم عملية الهضم وتحسين حركة الأمعاء.
• يحتوي الشوفان على المعادن الأساسية للجسم، مثل البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والمنجنيز، لكل من هذه المعادن كثير من الفوائد، بدءًا من تحسين مناعتك إلى تعزيز صحة عظامك وتكوين أسنانك وضمان نمو صحي وسليم للجنين.
• يعتبر الشوفان غني بحمض الفوليك الذي من المفيد تناوله خلال الحمل، والذي يعتبر ضروريًا جدًا في تطوير الجهاز العصبي ودماغ الجنين.
•  يساعد الشوفان في خفض ضغط الدم، نظرًا لاحتوائه على مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة التي تساعد في خفض مستويات ضغط الدم، وتوسيع الأوعية الدموية، وتحسين تدفق الدم في الجسم.
• يحتوي الشوفان على “بيتا جلوكان” وهي السكريات الآتية من الألياف، والتي تعمل على إبطاء امتصاص الجسم للسكر، ما يقلل من ارتفاع السكر في الدم، ويحافظ على استقرار مستوياته، ويحميكِ من مرض السكري والسمنة.
•  يمكن لخصائص الشوفان الغنية بالحديد، رفع مستويات هرمون البرولاكتين الخاص بالرضاعة الطبيعية، ومن ثم تعزيز إنتاج حليب الثدي.

فوائد الشوفان للعضلات

يُعدّ البروتين اللبنة الأساسيّة لبناء الأعضاء، والعضلات، والجلد، والهرمونات وغيرها، ولذلك يجب تناول بروتين عالي الجودة في جميع الوجبات، وتشير الدراسات إلى أن هذا يُحسّن الصحّة بطرقٍ مختلفة، فهو يساعد على إنقاص الوزن والدهون في البطن، وزيادة كتلة العضلات وقوتها، وعليه فإنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين يخفض ضغط الدم، ويقلل خطر الإصابة بمرض السكري وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية الغذائية المرجعية الموصى بها للبروتين هي 46 غراماً للنساء، و56 غراماً للرجال، ويُعدّ الشوفان من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أكثر الحبوب صحة، إذ إنّه يُعدّ غنيّاً بالألياف، والمغنيسيوم، والمنغنيز، وفيتامين ب1، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّ نصف كوبٍ من الشوفان الخام يحتوي على 13 غراماً من البروتين.

فوائد الشوفان للتسمين

هناك العديد من الوصفات التي يمكن استعمالها لزيادة الوزن للجسم بطريقة صحية وآمنة خالية من الأضرار والآثار الجانبية للجسم، ومنها فيما يلي:

الشوفان والحليب لزيادة الوزن

يساعد تناول الشوفان مع الحليب على زيادة وزن الجسم بطريقة طبيعية وآمنة، وذلك لأن هذه المشروبات الطبيعية تعتبر مشروبات ممتلئة بالسعرات الحرارية مثل الحليب الذي يعد غذاء صحي ومفيد للجسم، حيث يمكن تناول الشوفان مع المشروبات المحلاة التي لا يمكن أن تعطي الشخص الشعور بالشبع وعدم الرغبة بتناول العديد من الأطعمة؛ مثل الحليب بالشوكولاتة، أو تناول الحليب الكامل الدسم؛ حيث يحتوي كوب الحليب بالشوكولاتة و كوب الحليب كامل الدسم على 149 أو 208 سعرة حرارية، ويمكن إضافة الشوفان إلى الحليب؛ للحصول على وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؛ حيث يتكون كوب الشوفان المطهو بالماء على 159 سعرة حرارية، أما كوب الشوفان المطهو بالحليب كامل الدسم فيحتوي على ضعف هذه الكمية.

الشوفان والعسل لزيادة الوزن

تساعد هذه المكونات الطبيعية على زيادة وزن الجسم، وذلك من خلال مايلي:

المكونات:

• ملعقتين من الشوفان.
• كوب واحد من الماء العادي المغلي.
• ملعقتين من العسل.

طريقة التحضير:

• يمزج الشوفان مع الماء بشكل جيد، ويضاف له العسل ويخلط مع باقي المكونات.
• يتم تناول هذا المزيج كل يوم صباحاً، للحصول على النتائج المطلوبة بزيادة وزن الجسم.

الشوفان بزبدة الفول السوداني لزيادة الوزن

تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون، وعند مزجه في هذه الوصفة مع الشوفان فإننا نحصل على العديد من السعرات الحرارية التي تزيد من وزن الجسم، وتساعد على التخلص من مشكلة النحافة بطريقة طبيعية وبسيطة،  وذلك من خلال مايلي:

المكونات:

• بعض من زبدة الفول السوداني.
• الشوفان المسحوق.

طريقة التحضير:

• يمزج الشوفان المطحون مع زبدة الفول السوداني بشكل جيد، للحصول على نسبة لا تقل عن 180 سعرة حرارية.
• أيضاً يمكن إضافة الشوكولاتة أو قطع جوز الهند، لإرتفاع القيمة الغذائية ونسبة السعرات الحرارية.

الشوفان بالمكسرات والفاكهة لزيادة الوزن

تعتبر هذه الوصفة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية لتزويد الجسم بالطاقة، والبروتينات، والاوميجا 3 والاحماض الامينية التي تساعد على بناء الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة وزن الجسم، حيث تصل نسبة هذه الوجبة الطبيعية على مقدار 500 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى إرتفاع وزن الجسم، وذلك من خلال مايلي:

المكونات:

• كوب واحد من الشوفان.
• كوبين من الحليب الكامل الدسم.
• مقدار كافي من الفواكهة المجففة.

طريقة التحضير:

• يتم طهي الشوفان لمدة خمس دقائق، ويضاف له المكسرات والفاكهة المجففة، بحيث يوضع العديد من التين واللوز، ويضاف أيضاً العسل.

الشوفان مع النشا وجوز الهند لزيادة الوزن

تتميز هذه الوصفة الطبيعية البسيطة بمذاقها اللذيذ والمميز، في النكهة، وذلك عن طريق سر النكهة بين الشوفان وجوز الهند، وذلك من خلال ما يلي:

المكونات:

• كوب واحد من الماء العادي.
• كوب ونصف من الشوفان.
• ملعقتان من السكر.
• كوب ونصف من جوز الهند.
• باكيت واحد من الكريم كراميل.
• ملعقة واحدة من النشا.
• ملعقة واحدة من اللبن البودرة.
• ملعقة واحدة من مسحوق الكاكاو.
• بعض من الفانيليا.

طريقة التحضير

• يوضع الماء مع اللبن البودرة والسكر والفانيليا، ويمزج جيداً.
• يحمص الشوفان ويضاف له جوز الهند، ليصبح لونه ذهبي.
• يضاف جوز الهند، ويوضع الكريم كراميل في وعاء عميق الحجم، ويضاف إليه الكاكاو والماء بمعدل كوب ونصف، ويترك الخليط حتى يصل لدرجة الغليان.
• يسكب المزيج على خليط الشوفان الذي تحضر سابقاً.
• يمزج جميع المكونات بشكل جيد، لتصبح جاهزة للتقديم.

فوائد الشوفان للرجيم

• يساعد على الشعور بالشبع لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتينات
• يساعد الشوفان على التقليل من السعرات الحرارية والدهون المتراكمة بالجسم.
• يحافظ الشوفان على صحة الجهاز الهضمي، ويمنع امتصاص المواد الدهنية به، ويساعد في التخلص من الدهون التي توجد بالجسم عن طريق الفضلات.
• يساهم الشوفان في تنظيم نسبة السكر بالدم مما يساعد في الحصول على وزن مناسب.
• يساعد تناول الشوفان واستخدامه في الرجيم على التقليل من الدهون التي توجد بمنطقة البطن على وجه الخصوص.
• الشوفان مهم جداً للتخلص من الانتفاخات ويحمى الجهاز الهضمي.