ما هو الفطور الصحي

ما هو الفطور الصحي

قد تحتوي الوجبة الأولى في اليوم وهي الفطور على المصادر الصحيّة للكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة، والدهون والألياف الغذائيّة التي تُساعد على إعطاء الشعورٍ بالشبع، كما يجب أن تحتوي على البروتين؛ حيث إنّه يُساهم في بناء العضلات والمحافظة عليها. وعلى الرغم من أنّ هناك العديد من أصناف الفطور التي تُزودُ الجسم بالعناصر الغذائية، إلّا أنّها تحتوي بالمقابل على كميّةٍ كبيرةٍ من السُعرات الحراريّة، فمثلاً قد يحتوي الفطورُ الذي يتكوّن من البيض، واللحوم المُصنعة والخبز المحمص على 500 سُعرة حرارية أو أكثر، وكذلك فإنّ الفطور الذي يتكون من الشوفان، أو حبوب الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأفوكادو، كما يحتوي الخبز المُحمص على سعراتٍ حراريّةٍ مرتفعةٍ أيضاً، لذا لا بدّ من النظر إلى الكميّات المتناولة والحصص الغذائية المستهلكة في الفطور حتى إذا كان الطعام صحياً، كما يُنصح أن يكون قليلاً بالدهون، والسُكريات المُكررة، والسعرات الحرارية.وفي ما يأتي ذكر العناصر الغذائية الرئيسية للفطور الصحي: الحبوب الكاملة: مثل؛ خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الأسمر، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والكعك المصنوع منزلياً، والشوفان، وغيرها. البروتينات قليلة الدهون: ومنها؛ البيضُ، والبقوليات، واللحوم القليلة بالدهون، والمُكسرات.كما تحتوي اللبنة على البروتين بشكلٍ جيّد، وتُعدّ قليلة بالسعرات الحرارية، كما يُعدّ الحُمص من البقوليات، كذلك يُشكّل الفول مصدراً جيداً للبروتين، والألياف الغذائية. منتجات الحليب قليلة الدهون: منها؛ الحليب، واللبن قليل السكر، والجبنة قليلة الدهون، مثل؛ جبن القريش. الخضراوات، والفواكه: مثل؛ الفواكه المُجمدة، أو الطازجة، أو العصائر الطبيعية الخالية من السكر المُضاف، والعصير المخفوق أو السموذي الذي يحتوي على الخضار والفواكه، ولكن يفضل تناول الخضراوات والفواكه كاملة بدلاً من عصائرها.

مكونات الفطور الصحي

يحقق تناول وجبة إفطار صحيّة ومغذية بانتظام تناول كميّة كبيرة من المعادن والفيتامينات والحفاظ على وزن الجسم والسيطرة على مستوى السكر في الدّم وتقليل كميّة الكولسترول والدّهون المتناولة، كما أنّ وجبة الفطور تعد أمرًا أساسيًّا للحفاظ على صحّة الأطفال وتلبية احتياجاتهم الغذائيّة اليوميّة، ولتحقيق ذلك لا بدّ من معرفة مكونات الفطور الصحي والتي تشمل المجموعات الغذائيِّة كالكربوهيدرات والألياف الغذائيّة والبروتين والدّهون التي تساعد في زيادة شعور الامتلاء لعدِّة ساعات لتعزيز قدرة الشخص على القيام بالمهام اليوميِّة المختلفة، وفي ما يأتي توضيح لمكونات الفطور الصحي الرئيسة:الحبوب: تشمل الحبوب تناول الحبوب الكاملة والخبز والفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة. البروتين: يجب أن يتضمن الفطور الصحي البروتين الخالي من الدّهون كالبيض والبقوليات والمكسرات واللحوم الخالية من الدِّهون. الألبان: ينصح بتناول الألبان منخفضة الدِّسم كالزبادي العادي أو الزبادي منخفض السكر واللبن والجبن قليل الدّسم. الفواكه والخضراوات: يجب تناول كميِّة مناسبة من الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة أو يمكن أن يتم تناول العصائر الطبيعيِّة الخالية من السكر.

الفطور الصحي المدرسي

الفواكه: الفواكة تعتبر مصدر غني بالألياف الغذائية والماء والفيتامينات الضرورية لبناء الجسم، مثل حبة تفاح أو موز أو إجاص. الخضراوات: تحتوي الخضراوات على نسبة عالية من الألياف الغذائية والماء والفيتامينات، فعلى الأهل أن يشجعوا أطفالهم وأبنائهم على تناولها، مثل الخس أوالخيار أوالجزر وغيرها. النشويات: يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على موادّ نشويّة، وذلك لأهمّيّة النشويات في إمداد جسم طلاب المدارس بالطاقة التي تمكنه من القيام بنشاطاته الحركية والذهنية في المدرسة، مثل الخبزبكافة أشكاله من خبز أسمر أو خبز التوست أو خبز الشوفان. الألبان : مثل الحليب ومشتقاته من لبن أو لبنه أو جبنه. من جهة أخرى يوجد أطعمة وعصائر لا ينصح بتواجدها في وجبة الإفطار لطلاب المدارس، مثل المرتديلا نظراً لغناها بالدهون والأملاح، والعصائر غير الطبيعية والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحوي الكافيين، لذا فلنحرص على تعويد أبنائنا في جميع المراحل العمرية على تناول وجبة الإفطار قبل الذهاب للمدرسة أو العمل.

فطور صحي للرياضيين

دقيق الشوفان البارد: تحضر هذه الوجبة عن طريق نقع نصف كوب من الشوفان في الماء أو حليب اللوز ويترك ليبرد، ثم يضاف إلى مهروس الموز.

زبدة الفول السوداني بالشوفان: تحضر هذه الوجبة عن طريق خلط كوب من الشوفان مع مسحوق الشكولاتة وزبدة الفول السوداني وتأكل مع مشروب الموكا.

شكولاتة الشوفان: تحضر هذه الوجبة عن طريق خلط دقيق الشوفان مع البيض ثم يضاف مسحوق الشكولاتة. دقيق الشوفان بشرائح الموز: تحضر هذه الوجبة عم طريق خلط دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني ثم تضاف شرائح الموز والقرفة.

الشوفان بالجريب فروت: تحضر هذه الوجبة عن طريق نقع نصف كوب من الشوفان مع خليط مصل اللبن وحليب الموز وعصير الجريب فروت.

الشوفان بالتوت البري: يعد الشوفان بالتوت البري فطور صحي للرياضيين ويحضر عن طريق خلط كوب من دقيق الشوفان مع السكر البني والتوت البري

. الشوفان الليلي: تحضر هذه الوجبة لعدة أيام وتعتبر فطور صحي للرياضيين، حيث يخلط فنجانين من الشوفان مع كوبين من الحليب وبذور الشيا وقطع التفاح.

الشوفان بالمكسرات والفواكه: تحضر هذه الوجبة بنقع كوب من الشوفان مع الحليب وبذور الشيا ويضاف إليها قطع من التفاح والموز والفراولة والكرز واللوز والجوز.

البيض المخفوق: يحضر بعض الرياضيين كوب من بياض البيض المخفوق مع شريحتين من لحم الديك الرومي. البيض بالفطر: حيث يحضر خليط البيض المخفوق مع الفطر ويضاف إليه السبانخ الطازج.

البيض بالخضار: حيث يخلط البيض المخفوق من السبانخ والفلفل وأنواع أخرى من الخضار. ساندويش الأفوكادو بالبيض: حيث يخلط بياض البيض المخفوق مع قطع الأفوكادو.

سجق البيض التركي: يخلط البيض المخفوق مع نقانق الديك الرومي وقطع من الفواكه مثل: الأناناس والبطيخ والخوخ.

البيض بالفول السوداني والشوفان: تحضر هذه الوجبة عن طريق خلط خمسة بيضات وفنجان من القهوة ونصف كوب من الشوفان الخالي من الغلوتين والقليل من زبدة الفول السوداني.

فطيرة الشوفان الأبيض: حيث يخلط بياض البيض مع دقيق الشوفان ثم يطهى.

فطيرة الشوفان بمصل اللبن: حيث يخلط الشوفان مع مصل اللبن والبيض ثم يطهى.

الفطائر بالتوت البري: حيث يخلط البيض والشوفان وقطع من التوت.

العصير العجاف: حيث يخلط حليب الموز مع خليط من الفواكه الخضراء.

العصير الأخضر: يحضر بخلط الأفوكادو مع التفاح الأخضر وسيقان الكرفس والليمون والخيار وبعض أوراق اللفت والقليل من الزنجبيل. عصير الفيجا VEGA: يحضر بخلط الليمون مع حليب اللوز والتوت والسبانخ وبذور الكتان.

عصير السبانخ بالشكولاتة: حيث يخلط حليب الموز والفانيلا والسبانخ مع مسحوق الشكولاتة.

قهوة عالية الدسم: تحضر بخلط القهوة مع معلقة من الزبدة.

خليط البيض والفول السوداني: يحضر بعض الرياضيين خليط الشوفان والبيض والفانيلا ومسحوق الخبز وزبدة الفول السوداني وهو يعد فطور صحي للرياضيين.

فطور صحي ومشبع

1-شوفان بالتفاح

المكونات:

1/2 كوب شوفان حبة كاملة 3/4 كوب حليب كامل أو خالي الدسم حسب الرغبة رشة قرفة 1 حبة تفاح 1 ملعقة عسل 5 حبات من اللوز

طريقة التحضير:

في وعاء صغير على النار ضعي الحليب والشوفان معًا واتركيهم على نار هادئة حتى يصبح الشوفان أطرى ويمتص الحليب تقريبًا. قطعي التفاح لقطع صغيرة، وضيفي معظم التفاح على الشوفان والحليب مع التقليب واتركي قليل منه طازجًا كما هو. ضيفي رشة القرفة على الشوفان والتفاح وقلبي. ارفعي الشوفان بعدما يصبح طريًا هو قطع التفاح، ضعي ملعقة العسل وقلبي. اسكبي الشوفان في طبق التقديم وضيفي التفاح المقطع الطازج مع رشة قرفة وحبات اللوز وبالهنا والشفا.

2-الشوفان بالكاكاو

المكونات:

1/2 كوب شوفان حبة كاملة 3/4 كوب حليب ويمكن استخدام حليب نباتي مثل حليب اللوز 1 ملعقة صغيرة كاكاو خام 1 ملعقة عسل رشة فانيليا (يفضل الفانيليا السائلة) قليل من اللوز وعين الجمل حبات فراولة مقطعة

طريقة التحضير: على النار ضيفي الشوفان والحليب وقلبي، ثم ضعي كمية الكاكاو الخام واتركي الشوفان ليمتص الحليب ويصبح اطرى. ارفعي الشوفان من على النار وضيفي ملعقة العسل وقلبي. اسكبي المكونات في طبق التقديم وضعي اللوز وعين الجمل (الجوز) مع حبات الفراولة المقطعة.

خيارات فطور صحي

حبوب شوفان مطهية مغطاة باللوز والتوت البري المجفف
خبز البيتا بدقيق القمح الكامل المحشو بالبيض المسلوق
البيتزا المصنوعة من بقايا الخضروات
خبز التورتيلا المحشو بالخضروات والصلصة والجبن المبشور قليل الدسم
عصير الفواكه والزبادي وملعقة كاملة من جنين القمح
الرقائق المصنوعة من القمح الكامل مع الجبن قليل الدسم أو زبدة الفول السوداني
شطيرة من دقيق القمح الكامل واللحم الخالي من الدهون والجبن قليل الدسم، والخس، والطماطم، والخيار والفلفل الحلو
فطائر متعددة الحبوب بالفاكهة والزبادي
كعكة وافل بالحبوب الكاملة بزبدة الفول السوداني
عجة البيض بالخضروات (استخدم مزيدًا من بياض البيض عن صفاره)

فطور صحي للرجيم

يُساهم تناول وجبة الإفطار في ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم، سواء كان الإنسان سليماً أو مُصاباً بالسكري، ويجدر الذكر أنّ كثرة التقلّبات في مستويات سكر الدم بين الانخفاض والارتفاع تؤثر في الحالة المزاجيّة؛ وتؤدي في بعض الأحيان إلى العصبيّة والغضب وغيرها، ومن ناحية أخرى فيُمكن لوجبة الإفطار أن تُقلّل من الشعور بالجوع خلال اليوم، وبالتالي فإنّها قد تُساعد على تجنّب الإفراط في تناول الأطعمة، وقد أظهرت مُراجعةٌ منهجيّة لعدّة دراساتٍ نُشرت في مجلّة Obesity Research & Clinical Practice عام 2020 أنّ إهمال وجبة الإفطار يزيد من خطر الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.

وصفات فطور صحي

1-توست زبدة الفول السوداني مع الموز وبذور الشيا

قطعي نصف موزة إلى شرائح على توست بني وانثري عليها بعض من بذور الشيا الغنية بالعديد من المعادن والفيتامينات المفيدة، لتبدأي صباحاً مفعماً بالحيوية والانطلاق.

2-ساندويتش الأفوكادو مع البيض

ضعي طبقة من فاكهة الأفوكادو التي تحتوي على فيتامين C وB والماغنيسيوم بالإضافة إلى العديد من المواد الغذائية الأخرى، وفوقها بيض مطهي بالطريقة التي تفضلينها. وأضيفي إليها الملح والفلفل حسب الرغبة. وبذلك تستمتعين بوجبة كاملة من البروتين والعديد من الفيتامينات الأخرى.

3-وعاء الشوكولاتة بالكينوا

إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون تناول الحلوى في الصباح، إليك هذه الطريقة الصحية لتناول الشوكولاتة في وجبة الفطور: املئي صحن بحبوب الكينوا الشهية والتي تتميز بمساعدتك على الإحساس بالشبع كما أنها غنية بالبروتينات، ثم قومي بتقطيع ما تشتهينه من قطع الفاكهة اللذيذة مثل الموز والتوت وبالطبع لا يمكننا أن ننسى إضافة بعض من قطع الشوكولاتة إلى الوعاء.

فطور صحي للرجال

الشوفان والحليب بشرط أن يكون منزوع الدسم، ويمكنك أيضاً إضافة التوت أو الفراولة أو الزبيب والعسل. تعتبر هذه الوجبة مثالية لبدء يوم حافل بالنشاط وذلك لأن الشوفان يرفع مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة، وهو ما يساعد في تحقيق الاستقرار في الشهية.

أما الفاصولياء البيضاء أو الحمراء فهي بالغة الأهمية، وذلك لكونها منخفضة الدهون كحبوب الشوفان، وتتكون هي الأخرى من ألياف قابلة للذوبان، فضلاً عن مساعدتها على الشعور بالشبع لفترة أطول وهو ما يجعلها غذاءً مثالياً للمحافظة على الوزن.

البيض المسلوق مع الخبز الأسمر فطور صحي لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتين، بينما الكربوهيدرات الموجودة في الخبز تبقيك بحالة من الشبع لمدة أطول من الخبز الأبيض لاحتوائه على ألياف معقدة التركيب.

تستطيع تناول الفاكهة المفضلة لديك مع وعاء صغير من اللبن قليل الدسم، لأنه من الضروري تناول حصة يومية من منتجات الألبان، التي تعتبر ضرورية أيضاً للأسنان والعظام لاحتوائها عل الكالسيوم.