كيف تحافظ المرأة على صحتها في سن اليأس

كيف تحافظ المرأة على صحتها في سن اليأس

حين تصل المرأة إلى سن انقطاع الطمث أو كما يسمى سن اليأس (بالإنجليزية: Menopause) فإن إفراز هرمون الإستروجين (بالإنجليزية: Estrogen) بشكل طبيعي يبدأ بالانخفاض. ويعرض فقدان هذا الهرمون الوقائي المرأة لخطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطانات.

وفقاً للمعهد الوطني للتقدم في العمر (NIA) فإن متوسط العمر الذي تصل عنده المرأة إلى سن اليأس هو ٥١ سنة. وهذا يعني ان فقدان هرمون الإستروجين يترافق أيضاً مع الشيخوخة. ولهذا فإن الوصول إلى سن اليأس وانقطاع الطمث يجعل كل ما تفعله المرأة للحفاظ على صحتها أكثر أهمية.

هناك العديد من الخطوات الهامة التي يمكن للمرأة اتباعها للحفاظ على صحتها عند الوصول إلى سن اليأس، ومنها:

الإقلاع عن التدخين في سن اليأس

يعتبر الإقلاع عن التدخين هو أهم خطوة يمكن للمرأة اتخاذها لتكون أكثر صحة. ويضر التدخين بالصحة بطرق عديدة منها إلحاق الضرر بالعظام والتسبب في أمراض القلب بالإضافة إلى ما يصل إلى ١٢ نوعاً من أنواع السرطان.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د في سن اليأس

يرتبط الكالسيوم وفيتامين د بصحة العظام الجيدة، لذا فإنه من المهم الحصول على ما يكفي من هذين العنصرين الغذائيين في النظام الغذائي. كما أن تناول ما يكفي من فيتامين د من قبل النساء بعد انقطاع الطمث يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك (بالإنجليزية: Hip Fractures) بسبب ضعف العظام.

توجد العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم بما في ذلك منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن. كما تحتوي الخضروات الورقية مثل اللفت والكرنب والسبانخ على الكثير من الكالسيوم أيضاً. إضافة إلى السردين والتوفو والبقوليات وغيرها من الأطعمة. تعد الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مصدراً جيداً أيضاً بما في ذلك بعض الحبوب وعصير الفواكه وبدائل الحليب.

أما بالنسبة لفيتامين د فإن ضوء الشمس يعد المصدر الرئيسي له، حيث أن البشرة تقوم بإنتاج فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس، وكلما تقدمت المرأة في العمر أصبحت البشرة أقل كفاءة في تصنيعه. إذا لم تستطع المرأة التعرض لضوء الشمس بالشكل الكافي فقد يكون من المهم تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين د أو زيادة تناول الأطعمة الغنية به، وتشمل هذه الأطعمة: الأسماك الزيتية والبيض وزيت كبد الحوت والأطعمة المدعمة بفيتامين د.

الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه في سن اليأس

يعد زيادة الوزن عند انقطاع الطمث أمراً شائعاً. ويمكن أن يكون السبب في ذلك هو مزيج من التغيرات الهرمونية والتقدم في العمر ونمط الحياة والعامل الوراثي.

يزيد اكتساب الدهون بشكل كبير في الجسم – خاصة حول منطقة الخصر – من خطر الإصابة بالأمراض مثل السكري وأمراض القلب.

إضافة إلى ذلك فقد يؤثر وزن الجسم على أعراض انقطاع الطمث. وقد وجدت دراسة أجريت على 17,473 امرأة بعد سن انقطاع الطمث أن النساء اللواتي فقدن ما لا يقل عن 4.5 كليوغراماً من الوزن أو أكثر من 10 بالمئة من وزن الجسم على مدى عام كن أكثر قابلية للتخلص من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.

تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات في سن اليأس

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات في منع حدوث عدد من أعراض انقطاع الطمث.

كما أن الفواكه والخضراوات هي من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد على الشعور بالشبع لذلك فهي مفيدة لمن يرغب بفقدان الوزن والمحافظة عليه.

وتساعد الفواكه والخضراوات أيضاً في منع عدد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب، ويعد هذا أمراً هاماً نظراً إلى أن خطر الإصابة بأمراض القلب يميل إلى الزيادة في سن اليأس وبعد انقطاع الطمث ويعود سبب ذلك إلى عوامل عدة منها التقدم في العمر أو زيادة الوزن أو انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

وأخيراً فقد تساعد الخضراوات والفواكه أيضاً في منع فقدان كتلة العظام. وجدت دراسة رصدية (قائمة على الملاحظة) شملت 3236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 إلى 59 عاماً أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضراوات قد تؤدي إلى الحد من انهيار العظام.

تجنب الأطعمة المحفزة لأعراض انقطاع الطمث في سن اليأس

قد تحفز بعض الأطعمة حدوث الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج، وخاصة عند تناولها ليلاً. وتشمل هذه المحفزات الكافيين والكحول والأطعمة السكرية والأطعمة الحارة.

يمكن أن تحتفظ المرأة بمذكرة للأعراض. فإذا شعرت أن أطعمة معينة تزيد من حدوث أعراض انقطاع الطمث لديها فعليها أن تحاول تقليل استهلاكها أو تجنبها.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في سن اليأس

يحسّن ممارسة التمارين الرياضية من عمليات الأيض وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى تقليل الإجهاد وتحسين جودة النوم.

ويرتبط التمرين المنتظم أيضاً بتحسين الصحة والحماية من الأمراض بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني والسمنة وهشاشة العظام.

ينبغي على المرأة ممارسة التمارين الرياضية لمدة ٣٠ دقيقة في اليوم على الأقل في معظم أيام الأسبوع.

وتساعد بعض التمارين في الحفاظ على العظام، وتشمل تمارين تحمل الوزن (أي التحرك بعكس الجاذبية)، بالإضافة إلى المشي السريع أو صعود السلالم. كما يمكن أيضاً بناء عظام قوية من خلال رفع الأثقال والوقوف على أصابع القدمين وذلك وفقاً للمؤسسة الوطنية لهشاشة العظام.

سن اليأس والحمل

أثناء فترة انقطاع الطمث، قد يبدو أن الدورة الشهرية توقفت، ولكنها قد تحدث مرة أخرى وتتوقف، وقد يتكرر الأمر عدة مرات، وهذا الأمر قد يخدعك، وتعتقدين أنك وصلت لمرحلة سن اليأس وهو الأمر الذي لم يحدث. Advertisement إذا مرت سنة كاملة بعد آخر فترة حيض، فهذا يعني أنك وصلت إلى سن اليأس، وبالنسبة لمعظم النساء، فهذا يحدث في سن ما بين 40 و 55 عاما، ويبلغ متوسط أعمارهن 51 سنة. عند وصولك لسن اليأس، لا تزال مستويات هرموني ملتون والمحفز للجريب عالية، مع استمرار انخفاض مستويات هرموني الاستروجين والبروجسترون، إلا أنك غير قادرة على القيام بعملية الإباضة والحمل.

سن اليأس المبكر في العشرينات

سن اليأس، هو التوقيت الذي تتوقف فيه الدورة الشهرية لدى السيدة بشكل متواصل. ولكي يصل الباحثون إلى تعريف ثابت، اصطلح على تعريف سن اليأس بأنه السن الذي ينقطع فيه الطمث أو تتوقف فيه الدورة الشهرية لدى السيدة لمدة سنة كاملة متصلة كعلامة لانتهاء فترة خصوبتها أو قدرتها الإنجابية بشكل دائم. ويطلق مصطلح سن اليأس المبكر على انقطاع الطمث قبل سن اليأس الطبيعي. وسنوضح المزيد في الفقرة التالية.

اسباب سن اليأس المبكر في العشرينات

1- مشاكل في الغدة النخامية، ولهذا المشاكل أسباب مختلفة يجب أن يحددها الطبيب ويعالجها.
2- تلعب العوامل الوراثية دوراً في الوصول المبكر إلى انقطاع الطمث.
3- هناك بعض المشاكل المناعية التي تساهم في الوصول إلى سن اليأس بشكل مبكر.من خلال التأثير على عمل المبيضين.
4- العلاج الكيماوي يعتبر من أسباب تعطل المبيض والوصول إلى انقطاع الطمث في مرحلة مبكرة، كذلك التعرض للسموم.
5- عملية استئصال المبيضين.
6- عدوى المبيضين الجرثومية أو الفيروسية.
7- اتباع أنظمة غذائية شديدة القسوة.

أعشاب تؤخر سن اليأس

1- نبات اليام: تحتوي عشبة اليام على مادة تدعى ‘لاديوسجينين’ التي تساعد على التقليل من أعراض ما قبل فترة سن اليأس.

2- نبات ماكا: تحتوي على القلويدات ولها أثار مفيدة على الأعراض التالية : التعب, ارتفاع درجة الحرارة والرغبة الجنسية.

3- نبات الكوهوش السوداء : مسكن ومضاد لتشنج المهبل جيد في فترة سن اليأس.

4- مستخلص نبات البرسيم الأحمر: يحتوي على الايسوفلافون الذي يساعد في تنظيم مستويات هرمون الأستروجين في فترة سن اليأس.

5- نبات دونغ كاي: يساعد هذا النبات في علاج أعراض فترة ما قبل الحيض أو فترة سن اليأس( الغثيان, الاوجاع ,التعب, الإرهاق, وبرودة الجسم).

6- نبات الكرمة الحمراء: يعتبر هذا النبات مفيداً لعلاج اضطرابات سن اليأس الناجمة عن ضعف الدورة الدموية الوريدية في هذه الفترة.

7- نبات القراص: يعتبر القراص مضاداً للأندروجين وهو بذلك يعتبر مفيداً في حال نقص كثافة الشعر في فترة سن اليأس.

8- نبات حب الفقد: يقلل من أعراض سن اليأس بتحقيق توازن بين مستويات هرموني البروجسترون والأستروجين في هذه الفترة.

9- نبات الكودزو: يحفز هذا النبات الأسيوي تشكيل كتلة العظام التي تقل وتضعف في فترة سن اليأس.

أعراض سن اليأس النفسية

مكن أن تشمل التغييرات العاطفية التي تمر بها النساء اللواتي يعشن مرحلة انقطاع الطمث ما يلي:

• العصبية ونوبات الغضب.
• العدوانية.
• الحزن.
• تغيرات في المزاج.
• القلق.
• صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات.
• الشعور بالذنب أو عدم القيمة.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة من قبل.
• نقص الطاقة.
• النوم قليلًا جدًا أو كثيرًا جدًا.
• تغيرات في الشهية. ألم جسدي غير مبرر.

أعراض سن اليأس وعلاجه

سن اليأس يجلب معه للمرأة علامات واعراض ومع ظهورها يكون من الصعب عليها تجاهلها، وهذه أهمها:

1- هبات الحرارة

الهبات الحرارية هي العرض الأكثر شيوعا لانقطاع الطمث. 80٪ من النساء يعانين من هبات الحرارة. 30٪ منهن يتجهن إلى التشخيص ويتلقين العلاج.

لدى بعض النساء، موجات الحرارة تظهر في موعد قريب من ظهور الدورة الشهرية (كما كان خلال فترة الخصوبة الأخيرة).

هبات الحرارة تظهر في البداية كحرارة في أعلى الصدر والوجه، وتنتشر في جميع أنحاء الجسم. موجة الحرارة تستمر 2-4 دقائق، يرافقها التعرق، خفقان القلب، وأحيانا القشعريرة والشعور بالقلق.

هبات الحرارة قد تحدث عدة مرات يومياً، في ساعات الليل وفي الحالات الصعبة قد تحدث في كل ساعة.

80٪ من النساء سوف يعانين من هذه الظاهرة لمدة 4-5 سنوات. 10٪ من النساء يعانين من هبات الحرارة حتى بعد سن ال- 70.

2- اضطرابات النوم

ظهور هبات الحرارة شائع في الليل، ويؤدي لاضطرابات في النوم. ومع ذلك، حتى من دون هبات الحرارة، فإن 32-40٪ من النساء في سن اليأس يشتكين من اضطرابات النوم.

3- جفاف المهبل وانخفاض الرغبة الجنسية

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يؤثر على الغشاء المخاطي الذي يغطي المهبل ومجرى البول، ويجعله رقيقا جدا، إلى درجة ضمور المهبل.

النساء يشتكين من انخفاض الرطوبة المهبلية، عند حدوث الاثارة الجنسية، وجفاف المهبل يسبب الألم أثناء الجماع الى درجة وقف النشاط الجنسي بسبب ذلك.

المهبل يغير لونه المحمر الى لون شاحب، وشعر العانة يتلاشى، مرونة المهبل تتضرر وغير ذلك.

من بين العلاجات الممكنة – اعطاء هرمون الاستروجين الموضعي (مرهم، تحاميل،أو حبوب) لمنع الألم، الالتهابات وتفاقم هبوط جدران المهبل.

4- تأثير على الجهاز البولي

الحرقة أثناء التبول، انخفاض الشعور بامتلاء المثانة، انخفاض تدفق البول، سلس البول وزيادة حدوث التلوثات في المسالك البولية، جميعها تشكل أعراضاً لسن اليأس عند المرأة.

5- الام المفاصل

50-60٪ من النساء يشتكين من الام المفاصل. وبخاصة النساء اللاتي يعانين من الوزن الزائد، واللاتي يعانين من الاكتئاب.

ومن غير المعروف ما إذا كانت الام المفاصل مرتبطة بشكل مباشر بانخفاض مستوى هرمون الاستروجين، على الرغم من أن العلاج الهرموني يؤدي الى التحسن.

6- الام  في الثدي

في بداية سن اليأس تعاني النساء من الألم، وفرط الحساسية في الثديين، نتيجة للتغيرات في مستويات الاستروجين.

الام سن اليأس غير منتظمة في ظهورها وترتبط بالتغيرات الهرمونية الحادة، بمستويات الهرمونات الأنثوية (الاستروجين والبروجستيرون)، التي تؤثر على احتقان الثديين.

الألم يظهر عادة في كلا الثديين. عندما يكون الألم في جانب واحد فينصح بإجراء فحص لنفي وجود سرطان الثدي.

في كل حال يوصى بإجراء فحوصات الثدي الدورية الشاملة بواسطة وسائل التصوير (الموجات فوق الصوتية والتصوير الشعاعي للثدي).

7- الصداع النصفي

20٪ من النساء اللاتي عانين من الصداع النصفي المرتبط بالدورة في شبابهن، يعانين من تفاقمه في سن اليأس عند المرأة.

الصداع النصفي يحدث بسبب التغيرات الهرمونية الحادة في مستويات هرمون الاستروجين. في كل حالة ظهور لألم جديد يوصى بالتوجه لطلب المشورة من طبيب الأعصاب.

يجب التمييز بين نوبات الصداع النصفي والام الرأس الأخرى. الام الصداع النصفي تتميز بعلامات مسبقة (Aura) ألم في جانب واحد، مع اضطرابات بصرية وحساسية للضوء.

8- التغيرات المعرفية

فقدان الذاكرة وصعوبة في التركيز. الدراسات تدعم أهمية هرمون الاستروجين في الأداء الإدراكي الأمثل.

9- الاكتئاب وسن اليأس

هناك زيادة في عدد النساء اللاتي يعانين من الاكتئاب في سن اليأس. حدة الاكتئاب تزيد في الصباح وتقل في المساء.

انقطاع الطمث يزيد بمرتين من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء من دون تاريخ من الأمراض النفسية، بالمقارنة مع فترة الخصوبة.

النساء اللاتي عانين سابقاً من الاكتئاب، مثل اكتئاب ما بعد الولادة، من متلازمة ما قبل الحيض الحادة، وأيضا النساء بعد جراحة استئصال المبايض (انقطاع الطمث الجراحي) – معرضات لخطر الاصابة بالاكتئاب في سن اليأس.

اضطرابات النوم، اضطرابات التركيز، اضطرابات الشهية وتدني الرغبة الجنسية هي أعراض مميزة لسن اليأس عند المرأة والاكتئاب.

فيتامين لسن اليأس

هم أعراض سن اليأس: الهبّات الساخنة، والأرق، والتعرّق الليلي، وتقلبات المزاج، وجفاف المهبل.

تحتاج المرأة في هذه المرحلة إلى مكمّلات فيتامينات: “إي”، و”د”، و”أ”، و”ب12″، و”ب6”. ويمكنك زيادة مدخلات الجسم من هذه الفيتامينات عن طريق المصادر الغذائية التالية:

فيتامين “إي”. يوجد هذا الفيتامين في المانجو والكيوي والسبانخ وبذور عبّاد الشمس والطماطم (البندورة). يساعد فيتامين “إي” على تقليل الاكتئاب والتوتر وتخفيف مستويات هرمون الكورتيزول.

فيتامين “د”. بداية من سن اليأس تصبح العظام أضعف وتزداد احتمالات الكسور، لذلك على المرأة التأكد من حصولها على ما يكفي من فيتامين “د” اللازم ليستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم. تحتاج المرأة منذ بلوغ سن اليأس وحتى سن الـ 70 إلى 600 وحدة دولية من فيتامين “د”.

إلى جانب التعرّض للشمس بشكل مباشر يمكن الحصول على فيتامين “د” من أكل السلمون والتونة وصفار البيض.

فيتامين “أ”. يعتبر فيتامين “أ” من المغذيات الضرورية لصحة البشرة والعظام والبصر والأسنان، ويرتبط نقصه في الجسم بعد سن اليأس بزيادة خطر الإصابة بالكسور بنسبة 40 بالمائة. يوجد فيتامين “أ” في البيض والجزر والبطاطا الحلوة والشمّام والخضروات الورقية الخضراء.

فيتامينات “ب”. تتكون هذه المجموعة من فيتامينات عديدة، لكن أهمها بالنسبة للمرأة عند سن اليأس فيتامين “ب12″ و”ب6”. خلال سن اليأس قد يحدث نقص في هذين الفيتامينين لدى المرأة، ويرتبط نقص فيتامين “ب12” بالأرق، بينما يرتبط نقص فيتامين “ب6” بالاكتئاب.

للحصول على فيتامين “ب12” يمكنك أكل الموز، بينما يمكن الحصول على فيتامين “ب6” من الأفوكادو والبقوليات والمكسرات

متى تنتهي أعراض سن اليأس

في معظم الحالات، تنتهي أعراض سن اليأس لدى المرأة خلال فترة زمنية تتراوح بين عامين إلى 10 أعوام، وعادةً ما يكون من منتصف الأربعينات إلى منتصف الخمسينيات.

وعلى الرغم من أن الوصول لمرحلة سن اليأس يعني توقف الدورة الشهرية وتوقف التبويض، ولكن قد تستمر بعض الأعراض بعد ذلك لدى المرأة.

ويرجع ذلك لمجموعة من العوامل التي تتحكم في مدى استمرار هذه الأعراض، وتشمل:

• سن البلوغ والحمل.
• العوامل الوراثية.
• نمط الحياة المتبع.
• النظام الغذائي.
• الصحة العامة.

فكل هذه العناصر يمكن أن تؤثر على صحة المرأة ومدى استمرارية الأعراض.

وفي معظم الأحيان، تتوقف الهبات الساخنة لدى المرأة في غضون 5 سنوات بعد اخر دورة شهرية، ولكنها قد تستمر لفترة أطول لدى البعض.

ويمكن أن يستمر الجفاف المهبلي لدى المرأة ويزداد سوءًا مع تقدم العمر.

كما أن هناك بعض الأعراض التي يمكن أن تبدأ خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، وتستمر طوال فترة ما بعد انقطاع الطمث، وتتمثل في:

• اضطرابات النوم والإصابة بالأرق.
• تغيرات في المزاج مثل الشعور بالقلق أو الاكتئاب.
• تغيرات في القدرات العقلية مثل فقدان الذاكرة.
• الام العضلات والمفاصل.

ويصعب على المرأة أن تحدد ما إذا كانت هذه الأعراض ناتجة حقًا عن نقص مستويات هرمون الاستروجين في الجسم أو بسبب التغيرات الطبيعية التي تتزامن مع تقدم العمر.