النحافة المفرطة مشكلة خطيرة وتؤثر على نوعية حياة الناس، لذلك سنراجع الوصفات التالية التي تساعد على الصحة وتزيد الوزن تدريجياً.
اتبع نظاماً غذائياً صحياً، وإليك بعض الإرشادات الغذائية التي تساعد في زيادة الوزن 10 كجم أسبوعياً:
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية, من أهم الأشياء التي يجب اتباعها عندما تريد زيادة الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية، بمعنى آخر، من خلال تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، ولكن بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- ومن الضروري التأكد من الحصول على الاحتياجات الأساسية بالكامل حتى لا يحدث أي ضرر للجسم، فيجب أن تزيد حوالي 300- 500 سعرة حرارية.
- إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء، يجب عليك إضافة سعرات حرارية إضافية؛ أو لزيادة الوزن بسرعة، يجب إضافة 700-1000 سعر حراري.
زيادة وزنك بسرعة في أسبوع
زيادة تناول البروتين: عندما تريد زيادة الوزن، يجب أن تحصل على 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية عالية جدًا وكان المدخول مرتفعًا أيضًا، يمكن أيضًا زيادة المدخول إلى كمية اعلى من السعرات الحرارية وتكمن أهمية المستويات العالية من البروتين في وظيفتها في بناء العضلات.
من الشائع أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من انخفاض في كتلة العضلات والدهون، لذا ركز على استعادتها.
اهم مصادر البروتين :اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا ومكملات البروتين الغذائي، مثل بروتين مصل اللبن: تناول كمية كافية من بروتين مصل اللبن.
تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية
ينصح بتناول المزيد من الأطعمة عالية المحتوى من الدهون والكربوهيدرات، وعندما ترغب في زيادة الوزن، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات والدهون بصورة اكبر.
لأن النظام الغذائي لزيادة الوزن بسرعة يجب أن يضيف الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى كل وجبة. استهلاك المشروبات عالية السعرات الحرارية:
يوصى باستهلاك الحليب أو العصير أو العصير الجاهز باستخدام الحليب كامل الدسم والفواكه المجففة, بدلاً من بعض المشروبات, كالصودا والشاي والقهوة.
مقارنة بالمشروبات الأخرى، فهو يوفر المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لجسم الإنسان، لذلك يمكنه زيادة محتوى السعرات الحرارية في جسم الإنسان بسرعة عن طريق هذه المشروبات.
احرص على تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية: يوصى بتناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
أمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة لزيادة الوزن بسرعة
المكسرات، مثل : الفول السوداني واللوز وجوز الهند والمكاديميا وغيرها.
الفواكه المجففة مثل: التمر والزبيب والخوخ المجفف.
الحبوب الكاملة مثل :الأرز البني والشوفان.
الدهون والزيوت؛ مثل : زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
اللحوم؛ على سبيل المثال: لحم العجل، ولحم الضأن والدجاج، يرجى ملاحظة أنه يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
منتجات الألبان: الحليب كامل الدسم مثل الحليب والقشدة والجبن والزبادي.
البطاطس والبطاطا الحلوة وهي نوع من البطاطس والبطاطا الحلوة الطعم.
ألافوكادو وحليب جوز الهند.
الشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني والجرانولا؛ وهي خليط من دقيق الشوفان والمكسرات والعسل.
اقتراحات أخرى لزيادة وزنك بسرعة في أسبوع
- تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
- شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات؛ فهذا يساعد على توفير مساحة أكبر للطعام في المعدة أثناء الوجبات.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون وليس قليلة السعرات الحرارية.
- اتبع النظام الغذائي لاختصاصي التغذية لتطوير نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يتضمن الأطعمة المفضلة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة، أي حوالي 6-8 ساعات ليلاً.
- تقليل مستويات التوتر و القلق الدائم؛ نظرًا لأنه يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: ( Cortisol ، فإنه يمكن أن يزيد الوزن بشكل غير صحي أو يسبب فقدان الوزن، لذلك يُنصح بممارسة التأمل والتدليك أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الهوايات والأنشطة المفضلة.
- حاول الإقلاع عن العادات السيئة مثل التدخين أو تقليل التدخين على الأقل للحصول على زيادة ملحوظة في الوزن وبسرعة.
- ضع أهدافًا معقولة؛ فالحلول الحثيثة يمكن أن تستنزف الجسم وتضر بالصحة، لذلك من الضروري البدء بأهداف بسيطة ثم تحسينها تدريجيًا.
- تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
- استخدام التنبيه؛ يذكرك بتناول الطعام كل ساعتين على الأقل.
- كن مستعدًا لمنع الانتفاخ والغازات الناتجة عن تناول الطعام المفرط.
يمكن أن تساعد ممارسة تمارين المقاومة على زيادة الوزن بسرعة, بدلاً من فقدان الوزن ولزيادة الوزن, يوصى بتقليل التمارين الهوائية.
إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون وشد عضلات الجسم، فيمكنك القيام بهذا التمرين، ولكن هذا النوع من التمارين يمكن أن يكون تمرينًا معتدلًا لشد العضلات والحصول على الشكل المطلوب للجسم.
وتجدر الإشارة إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بسرعة وذلك عن طريق زيادة كتلة العضلات، ويمكن أن تحفز الشهية أيضا، مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المستهلكة، وبالتالي زيادة الوزن بسرعة.
وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسريع أيضا
وصفة البطاطس المهروسة
تعتبر البطاطس من الخضروات النشوية في فئة الكربوهيدرات، ويوصي خبراء التغذية باستخدام البطاطس للأسباب التالية:
فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
وهى ايضا بها مصادر الفيتامينات المتعددة (مثل الفيتامينات C و A والمعادن مثل البوتاسيوم) ومضادات الأكسدة، وكلها ضرورية لتقوية المناعة.
يمكن أن يوفر تناول البطاطس لجسمك الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن
يُنصح دائمًا بتناول البطاطا المهروسة المحمصة أو المطبوخة أولاً، ثم إضافة العديد من الإضافات إليها، فهذه الإضافات ستزيد السعرات الحرارية، مما يجعلها غنية ومغذية، مثل: الزبدة والحليب والقشدة وأنواع معينة من البهارات.
من الأفضل الابتعاد عن البطاطس المقلية والزيت المهدرج، حتى لو تسببت في زيادة الوزن، فهي ليست صحية على الاطلاق.
السعرات الحرارية للبطاطس المهروسة
كوب من البطاطس المسلوقة أو المهروسة بدون أي مكونات يحتوي على 200 سعر حراري، ويمكن زيادة السعرات الحرارية حسب حشوة الزبدة أو الحليب أو الكريمة.
وصفة عجة البيض لزيادة الوزن بسرعة
قد تكون مثالية لأولئك الذين يبحثون عن وجبة غنية بالسعرات الحرارية، لأنها مصدر مهم للبروتين عالي الجودة وعالي الامتصاص المشتق من البيض، لأنها إحدى وصفات زيادة الوزن بشكل صحي وسريع.
تحضير عجة البيض لزيادة الوزن
يمكن تناول عجة البيض كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.
لتحضير قرص واحد من العجة يتم بخلط بيضتين وربع كوب من الحليب معا، ثم وضعها في مقلاة مع ملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة، أو حتى ينضج البيض، يمكن إضافة العديد من الأشياء المختلفة إليها.
المكونات، على سبيل المثال:
- بطاطس مهروسة.
- الخضار والتوابل المختلفة مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ.
- أنواع الجبن المختلفة.
السعرات الحرارية في عجة البيض:
يحتوي قرص العجة الواحد العادي و (بدون حشوة) أو 100 جرام على حوالي 97 سعرة حرارية.
وصفة شوربة الكريمة
يمكن أن تساعد إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الحساء المختلفة في زيادة محتوى السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون، وكبديل صحي للدهون، يمكنك استخدام الحليب وكمية صغيرة من النشا بدلاً من ذلك.
تحضير حساء الكريمة لزيادة الوزن
هناك العديد من وصفات الحساء مع صلصة الكريمة، على سبيل المثال: حساء كريمة المشروم أو شوربة كريمة الدجاج.
السعرات الحرارية في شوربة الكريمة
قد تتجاوز نسبة السعرات الحرارية في الوصفة العادية مع شوربة الدجاج بالكريمة 400 سعرة حرارية، واعتمادًا على الإضافات المستخدمة (مثل الزيت أو الزبدة أو نوع الكريمة المستخدمة)، قد تزيد أو تنقص نسبة السعرات الحرارية.
من خلال هذا المقال قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات في أسبوع، عبر موقع مقال، نرجو أن ينال إعجابكم.
