كيفية تقوية صحة الركبتين
الركبة هي أكبر مفاصل جسم الإنسان، وهي أيضاً حلقة الوصل بين أطول عظمتين في الجسم، عظمة الساق وعظمة الفخد، ولمفصل الركبة عدة وظائف في جسم الإنسان، فهو يعين الإنسان على الجلوس والصعود والنزول والمشي والوقوف، والركض، وغالباً ما تتعرّض الركبة للعديد من الضغوطات والإصابات التي تؤثر عليها، وغالباً ما تكون آثار إصابات الركبة ومشاكلها غير ظاهرة، والطرق التي تساعد على إظهار هذه المشاكل، النزول، أو حمل الأثقال، ولتجنّب مشاكل الركب على كل فرد إعطاء هذا المفصل عناية خاصّة، ليحافظ عليها قوية.
التمارين
التمرينات مهمة لتقوية الركب ومن افضل التمارين ما يلي:
- تمرين الخاص بتقوية العضلات الخلفية للرجل، وهذا التمرين يطبق من خلال حني الجسم للأمام، ومحاولة لمس أصبع القدم الكبير باليد المخالفة للقدم، أي لمس الأصبع الكبير للقدم اليمنى باستخدام اليد اليسرى، وهذا التمرين يؤدَّى من دون ثني الركبتين، ويكرّر التمرين ما يقارب الست مرّات في كل تمرين، وهذا التمرين مفيد بشكل كبير في تقوية أوتار الركب.
- تمرين الهيلا هوب، وهذا التمرين مفيد بشكل كبير في تقوية أوتار الركب، وفي تقوية عضلات الفخد، ويمتاز هذا التمرين بقلّة كمية الجهد التي يتطلّبها، ويؤدّى هذا التمرين بوضع حلقة حول الخصر ولفّها باستخدام الخصر.
- تمرين القرفصاء ويؤدى هذا التمرين من خلال الجلوس الساقين، وثني الوركين والاعتماد عليهما بشكل كبير العضلات الواقعة أسفل الظهر، وهذا التمرين يستخدم كلّ أوتار الركبة، وبالتالي يقوّيها.
- تمرين رفع الأثقال، وعندما تمارس هذه التمارين بالشكل الصحيح فإنّها تساعد على تقوية الركبة، وكذلك العضلات الخلفية للرجل، وهذا التمرين يمارس من ست إلى ثماني مرات في التمرين الواحد.
- تمارين الكاحل: في هذا التمرين يقوم الرياضي بالضغط على الرجل بالكاحل، وذلك من خلال المشي لمدّة خمس وأربعين ثانية، وتجدر الإشارة إلى أنّ كاحل مسؤول عن السير على كل من الركبة والوركين.
- ممارسة تمرين الركوع، وذلك بشدّ أصابع القدم نحو الساق باستخدام اليدين، ومراعاة الحفاظ على الظهر مستقيماً.
الأغذية
من الاطعمة المفيدة لتقوية عظام المفاصل والركب:
- الأطعمة المفيدة بشكل كبير في وقاية مفصل الركبة من الالتهاب، ومن هذه الأطعمة زيت الزيتون، والأسماك، والخضار وخاصة الأفوكادو، والفواكه الطازجة، وبذور الكتان.
- الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم المفيد بشكل كبير في تقوية عظام المفاصل، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب ومشتقاته، واللوز، والخضار الورقية.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E، وهذا الفيتامين مهم بشكل كبير في منع نشاط الأنزيمات التي تعمل على تفتيت الغضروف الموجود بين عظام مفصل الركبة، ومن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، القرنبيط، والسبانخ، والفول السوداني، والكيوي، والمانجا.
أغذية لتقوية الركبة
- زيت بذر الكتاب والزيتون:يساعد على تقوية المفاصل ويمكن ان تدهن منها على ركبتك مع تركه لمدة لا تقل عن ساعتين.
- السبانخ والقرنبيط:غني بفيتامين E الذي يقوي المفاصل وغضاريف الركبة .
- الأسماك:حيث أن الأسماك غنية بأوميجا 3.
- الألبان:بها نسبة كبيرة من الكالسيوم والتي تقوي العضلات وتمنع هشاشة العظام.
- فواكه:مثل الكيوي والمانجو حيث انها غنية بفيتامين E الذي يساعد على تقوية المفاصل والغضاريف.
- الخضروات:غنية بالمعادت التي تقوي الجسم وتمده بمضادات الالتهاب.
تمارين تقوية الركبة لكبار السن
نصحت مجلة “سينورين راتجيبر” كبار السن بإجراء بعض التمارين البسيطة لتقوية الركبة. وأشارت المجلة الألمانية أنه يمكن القيام بهذه التمارين أثناء الجلوس على المقاعد بشكل طبيعي للغاية، من خلال وضع كتاب سميك بين القدمين، ثم القيام برفع الكتاب عن طريق تمدد الركبتين، والاحتفاظ بهذه الوضع لمدة خمس ثوان، ثم تكرار التمرين عدة مرات.
ومن التمارين الأخرى لتقوية الركبتين والتي يمكن إجراؤها أثناء الجلوس على المقعد أيضاً، أن يقوم المرء بوضع منشفة ما بين الركبة ويقوم بضغط أسفل الساق والركبة معاً. ويحافظ على هذا الوضع المشدود لمدة خمس ثوان، ثم يكرر هذا التمرين عدة مرات.
وينبغي أن يحرص المرء على الجلوس في وضع يسمح باسترخاء الساقين، لأن ذلك يعود بالنفع على الركبتين أيضاً. ونصح الخبراء الألمان بضرورة توخي الحذر الشديد عن القيام بالحركات الدورانية الشديدة، والتي قد تؤدي إلى نتائج عكسية في بعض الأحيان.
تمارين لتقوية الركبة المصابة
- تمرين رفع الساق المستقيمة : يساعدك التمرين علي تحريك عضلات الفخذ بدون الحاجة إلي ثني الركبتين. فهي تمارين جيدة وفعالة خصوصاً عندما تشعر بالألم عند ممارسة أي إنحناء علي ركبتك ويزعجك . السبب في ممارسة هذا التمرين هو تعزيز عضلة الفخذ لكي تقوم بإمتصاص الصدمة قبل أن تصل إلي مفصل الركبة . وهذا يقلل من من الضغط علي ركبتيك ويساعدك علي تقليل الألم والإحتكاك . يبدأ التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض حتي يكون الظهر مسطح . ووضع منشفة أسفل الرأس والذراعين مفردة بجانبك . بعد ذلك، العمل علي رفع احد الساقين إلي أعلي وسحب أصابع قدميك في إتجاهك والساق الأخري تتمدد علي الأرض . يمكنك محاول رفع القدمين مسافة تصل إلي 6 بوصات عن الأرض والثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني وتكرار ذلك 10 – 20 مرة لكل ساق . لزيادة التحدي في التمرين يمكنك إضافة الوزن لقدميك أثناء الرفع .
- تمرين الجسر : يعد تمرين الجسر من التمارين المذهلة التي تعمل علي النصف السفلي من الجسم بأكمله بما في ذلك عضلات الكور وتعزيز عضلات الجلوتيس، أوتار الركبة وذلك لكي تساعدك علي تخفيف الضغط علي مفاصل الركبة وتحسين إستقرار الركبة خلال ممارسة التمرين . يعتمد هذا التمرين علي القيام بالإستلقاء علي الأرض وثني الركبتين حتي تصبح القدمين علي مسافة بعيدة عن الكتف ولتنفيذ تمرين الجسر ضع ذراعين بجانبك أو أعلي الصدر والحرص علي رفع الوركين لأعلي مستوي مستوي ممكن مع الحفاظ علي القدمين علي الأرض وعصر الفخذين أثناء الرفع . تحتاج إلي تكرار هذه الحركة 15 – 20 مرة
- السير بالركبة : يشبه هذا التمرين رفع الساق المستقيمة ولكنه أقل من ناحية المجهود . فهي تركز علي تعزيز العضلات الرباعية بدون وضع ضغط إضافي علي الركبة . قم بإنتزاع كرسي والجلوس عليه في وضعية مستقيمة للظهر والجلوس علي حافة الكرسي . محاولة رفع ساق واحدة نحو الصدر والحفاظ علي الركبة مشدودة . النزول مرة أخري بالركبة نحو الأرض والتبديل بين الساقين بالتناوب لمدة 20 – 30 مرة . التقدم في التمرين يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن للكاحل أو الأحذية .
- تمرين Clams : يساعدك التمرين علي تعزيز الجلوتيس وهو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بإزالة الضغط الزائد علي الركبتين. عندما تكون العضلات الأولية الخاصة بك ضعيفة، يتم إتخاذ حمولة اثقل علي عضلات الساق ومفاصل الركبة والتي يمكن أن تؤدي إلي الإجهاد والألم . لكي تقوم بتنفيذه هذا التمرين تحتاج إلي الإستلقاء علي جانبك الأيسر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة .البدء برفع الساق العلوي ولكن الحفاظ علي الساق الأخري في موضعها وغالباً ما يتم رفع الساق اليمني بقدر المستطاع وتثبيتها أثناء الرفع لمدة . تكرار ذلك 15 – 20 مرة مع كل جانب .
- رفع الكعبين : يساعدك رفع الكعبين علي تقوية العضلات المحيطة بالركبة بسبب التوازن الطبيعي المطلوب للرفع علي كعوب قدميك . قم بالوقوف في وضعية مستقيمة وفرد الجسم بالكامل مع فتح القدمين بمسافة عرض الكتفين ( يمكنك لمس كرسي أو جدار برفق لتحقيق توازن الجسم . محاول الصعود علي الكعبين وتجنب الإمالة إلي الأمام والثبات في هذه الوضعية لمدة 1 – 2 ثانية أو أقل ثم التكرار 10 – 20 مرة .
- تمرين الجلوس مع فرد الذراعين : هذا التمرين مشابة لتمرين القرفصاء ولكن تقوم بالتمرين بمساعدة كرسي لكي تشكل الكثير من الضغط علي الركبتين الضعيفة . يعمل التمرين علي الجزء الأسفل من الجسم وكذلك إستقرار العضلات وتحريك عضلات الجلوتس وصولاً إلي أصابع القدمين وتعزيز ركبتيك ضد الصدمة . تبدأ من خلال الجلوس علي كرسي ثابت واقدام مسطحة علي الأرض . وللوقوف علي إشراك عضلات الجلوتي ودفعها إلي الامام ثم العودة إلي الجلوس عن طريق تحميل وزنك علي الفخذين وإشراك الجلوتيس الخاصة بك مرة أخري وتكرار ذلك 10 – 15 مرة .
- القرفصاء بساق واحدة علي مقعد : يعمل التمرين علي الفخذين والجلوتيس وأوتار الركبة وتشكيل تحدي للعضلات المختلفة للحفاظ علي توازنك ويعطي نظام داعم للعضلات وزيادة التنقل والقوة . الوقوف بين إثنين من الكراسي ووضع يديك علي الظهر لمساعدتك علي التوازن ثم تمديد ساق واحدة من أمامك . الحفاظ علي وزنك من خلال ثبات الكعب علي الأرض . الوقوف مع رفع ساق واحدة أمامك والإنخفاض ببطء حتي تصل نحو الكرسي مرة أخري في هذه الوضعية . التكرار لمدة 10 – 15 مرة لكل ساق .
- القرفصاء بجوار الحائط : هذا التمرين ممتاز جداً للحصول علي فوائد لتقوية عضلات الركبة . يفضل تدعيم عضلات الظهر من خلال الحائط والركبتين لا تزال ثابتة . تساعدك عضلات التمرين في الحفاظ علي مفاصل الركبة لأنها تمتص تأثير التدريبات . تبدأ من خلال الوقوف في مقابل الجدار أو سطح مستوي . إتخاذ خطوة بقدميك نحو الخارج، الرجوع بالمؤخرة نحو الخلف وتصبح الركبتين في موازة الفخذين والعقد علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية والتكرار 2 – 3 مرات .
- تمرين الرفعة المميتة : تمرين الرفعة المميتة يعد واحد من أفضل الطرق لتعزيز عضلات الركبة والمؤخرة ويتضمن جميع العضلات التي تعمل أسفل المؤخرة فهو يشمل الجلوتيس، أوتار الركبة، لتحقيق إستقرار أوتار الركبة هذا التمرين إضافة ممتازة لروتين تقوية عضلات الركبة . يعمل تمرين الرفعة الميتة علي عضلات الجزء الخلفي من الجسم وعندما تقوم به بطريقة صحيحة يمكنك من بناء الجسم وزيادة قوة العضلات . الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الدمبل بكلتا اليدين حتي تصبح بعرض الصدر. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة .
تقوية عضلات الركبة بالأعشاب
- القرفة: توضع القرفة على الركبة بعد أن يتم خلطها مع كمية قليلة من العسل، أو تشرب عندما يتم وضعها في كأس من الماء الفاتر مع ملعقة من العسل.
- الزنجبيل: الاستمرار في تناول مشروب الزنجبيل بشكل يومي يساعد في التخلص من التهابات الركبة.
- زيت بذور الكتان: يشرب زيت بذور الكتان بشكل مباشر بهدف التخلص من التهابات الركبة، أو يمكن إضافته إلى الأطعمة وتناوله.
