الضيق
يشعر أي شخص بالضيق والحزن أحيانًا، لكن لا يعني ذلك بالضرورة أنّه مصاب بالاكتئاب السريري، ويُعدّ هذا الشعور عاطفة طبيعية تجعل الحياة أكثر إثارة للاهتمام، فعلى سبيل المثال، يشعر الشخص بالحزن دائمًا عند فقدان أحد أفراد الأسرة، ومع ذلك، يحدث تحوّل في الاتجاه المعاكس فيتحول الحزن إلى اكتئاب، ويساعد التعرف إلى الفرق بين الحزن الطبيعي والاكتئاب في اتّخاذ إجراءات، والبحث عن موارد لتحسين الحالة المزاجية.
علاج الضيق
يُذكَر عدد من أبرز طرق التخلص من الضيق والحزن في ما يأتي:
- ممارسة التأمل، يميل الشخص الحزين إلى التفكير في كل ما هو خاطئ، ويخشى بصورة مبالغ فيها من الاحتمالات السلبية جميعها التي تظهر في المستقبل، ويعزّز التفكير السلبي هذا الحزن، ولا يساعد في التغلب على الضيق، وينطوي على التأمل باللحظة الحالية، وهي مهارة تجب ممارستها، وفي أكثر الأحيان يمتلئ الدماغ بالأفكار؛ لذا يُجرى التدرب على إشراك الحواس للتركيز، مما يقلل من آثار الضيق.
- استخدام علاجات اللمس، ثبت أنّها تساعد بعض الأشخاص في التغلب على الضيق والاكتئاب، وتخفيض هرمون الكورتيزول المسبب للإجهاد، وزيادة هرمون الأوكسيتوسين الذي يُشعِر الشخص بالراحة، وتتضمن هذه العلاجات الوخز بالإبر والتدليك.
- إدخال الحمض الأميني أوميغا 3 ضمن النظام الغذائي، أظهرت الأبحاث أنّ المصابين بالضيق والاكتئاب غالبًا ما يفتقرون إلى الأحماض الدهنية المعروفة باسم حمض إيكوسابنتانويك، وأخذ المشاركون في دراسة أجريت عام 2002 غرامًا واحدًا فقط من زيت السمك كل يوم، ولاحظوا انخفاضًا بنسبة خمسين في المئة في أعراض القلق، واضطرابات النوم، ومشاعر الحزن غير المبررة، والأفكار الانتحارية، وتراجع الرغبة الجنسية، والحمض الأميني أوميغا 3 أيضًا يخفّض الكوليسترول، ويحسّن صحتَي القلب والأوعية الدموية، ويُحصَل على أوميغا 3 من الجوز، وبذور الكتان، والأسماك؛ مثل: السلمون، أو التونة.
- الحصول على كمية كافية من النوم، يرتبط النوم والمزاج بصورة وثيقة، ويسبب النوم غير الكافي التهيج والضغط، في حين أنّ النوم الصحي يعزز السعادة، وأظهرت الدراسات أنّ الحرمان الجزئي من النوم له تأثير كبير في الحالة المزاجية؛ لذا فإنّ اتخاذ خطوات لضمان النوم الكافي يؤدي إلى تحسين المزاج والرفاهية، وتؤثر جودة النوم مباشرةً في نوعية الحياة؛ بما في ذلك اليقظة العقلية، والإنتاجية، والتوازن العاطفي، والإبداع، والحيوية الجسدية، وحتى الوزن، لذا يجب النوم بين سبع ساعات ونصف وتسع ساعات في الليلة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مما يؤدي إلى الحصول على العديد من الفوائد للمساعدة في التغلب على الضيق والاكتئاب، وتحفّز التمارين إفراز الأندورفين الذي يحسّن المناعة الطبيعية والمزاج، والتمارين المنتظمة تقدّم فوائد صحية أخرى؛ مثل: خفض ضغط الدم، والحماية من أمراض القلب، والسرطان، وتعزيز احترام الذات، وينصح الخبراء بممارسة التمارين المعتدلة لمدة نصف ساعة إلى ساعة؛ كالمشي السريع من ثلاث إلى أربع مرات على الأقل في الأسبوع.
- استخدام العلاج المعرفي، الذي يبدو مفيدًا للغاية في مواجهة الضيق والاكتئاب، ويستند إلى مبدأ أنّ بعض طرق التفكير تؤدي إلى الإصابة بمشاكل مرضيّة معينة، ويساعد المستشار الشخص المصاب في فهم أنماط التفكير الحالية له، وتحديد أيّ أفكار ضارة أو خاطئة لديه تؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب، أو تزيده شدة، ويهدف هذا العلاج إلى تغيير طرق التفكير لتجنب هذه الأفكار، بالإضافة إلى مساعدة أنماط التفكير للمصاب لتبدو أكثر واقعية وفائدة.
- الكتابة، إذ تعالج الضيق بطريقتين، إذ تُستخدَم لكتابة المخاوف وهذا مريح للشخص، أو كتابة يوميات الشخص، إذ يكتب الشخص خمسة أشياء على الأقل، وتُجبر هذه الطريقة الشخص على التفكير بصورة أكثر إيجابية، والكتابة عن أي شيء حدث في اليوم جعل الشخص يشعر بالتقدير والامتنان.
- تحديد الأهداف، يشعر الشخص بأنّه لا يستطيع إنجاز أي شيء عند إصابته بالضيق والاكتئاب، مما يزيد من شعوره بالسوء تجاه نفسه؛ لذا يبدو تحديد بعض الأهداف اليومية وسيلة للتغلب على ذلك.
- استشارة الطبيب في استخدام المكملات الغذائية، توجد أدلة واعدة على استخدام بعض المكملات الغذائية للاكتئاب، وتتضمن هذه المكملات زيت السمك، وحمض الفوليك، ويجب التحقق دائمًا مع الطبيب قبل البدء في أي مكملات، خاصةً إذا بدا الشخص يتناول أدوية.
الفرق بين الاكتئاب والضيق
يُعدّ الضيق والحزن عاطفة طبيعية، ويحدث نتيجة العديد من أحداث الحياة؛ كالطلاق، أو فقدان الوظيفة والدَّخل، أو المشكلات المالية، أو المشكلات في المنزل، ويؤدي الفشل في امتحان، أو عدم الحصول على وظيفة، أو المعاناة من أحداث مخيبة للآمال إلى إثارة الحزن، ومع ذلك، فإنّ الشخص الذي يعاني من الحزن يجد بعض الراحة عند البكاء، أو التحدث عن الإحباط، ويتلاشى الضيق مع مرور الوقت.
أمّا إذا تعذّر على الشخص استئناف وظائفه الطبيعية، فقد يبدو هذا علامة على الاكتئاب، وإذا أصبح سوء الحالة المزاجية مستمرًا لأطول من أسبوعين فيجب التحدث إلى الطبيب المختص. والاكتئاب اضطراب عقلي له تأثير شديد في أجزاء كثيرة من حياة الشخص، ويصيب أيّ شخص من أي جنس أو عمر، ويغيّر من سلوكيات ومواقف المصاب، وفي عام 2015 تعرّض ما يقارب ستة عشر مليون شخص فوق سن الثمانية عشرة للاكتئاب في الولايات المتحدة، وتتضمن أعراضه ما يأتي:
- مشاعر الإحباط.
- الحزن واليأس.
- فقدان الدافع.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي وجدها الفرد ممتعة مسبقًا.
علاج الاكتئاب الطبي
الطبيب يساعد في تحديد مستوى العلاج اللازم للسيطرة على أعراض الاكتئاب، وبعد التشخيص تتضمن العلاجات الأدوية، والعلاج النفسي، والاستارات، وهي ما يأتي:
- الأدوية، تتضمن أدوية الاكتئاب مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية، وتزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ، الذي هو مادة ناقلة تساعد في تحسين الحالة المزاجية، ومن أبرز هذه الأدوية: السيتالوبرام، والسيسيتالوبرام، والفلوكستين، والسيرترالين، غير أنّها تسبب مخاطر وبعض الآثار الجانبية؛ فمثلًا: عند تناول هذه الأدوية لأول مرة يعاني الشخص من تفاقم الأعراض قبل تراجعها، وتجب على أفراد أسرة الشخص الذي يتناول هذا الدواء مراقبته عن كثب، وطلب الرعاية الصحية إذ تفاقمت الأعراض، وتشير إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أنّ بعض هذه الحالات تسبب زيادة التفكير في الانتحار، وتشكّل بعض المخاطر على الجنين إذا تناولتها السيدة أثناء الحمل.
- العلاج النفسي والاستشارات، ينطوي العلاج النفسي على التحدث إلى شخص مهني مدرّب، وأي شخص يتابع العلاج النفسي فقط، أو باستخدام الأدوية المضادة للاكتئاب معه، ويساعد المعالج في تحديد مشاكل الشخص، وتعليم آليات مواجهتها، وتثقيف الفرد بحقائق الحالة، ويدخل الفريق الطبي المصاب بالاكتئاب الشديد إلى المستشفى إذا أصبح يشكّل خطرًا على نفسه؛ إمّا بسب الانتحار، أو عدم قدرته على العناية بنفسه.
