طريقة تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة
إن للرياضة أهمية كبيرة لتسهيل الولادة الطبيعية ، والعمل على تنشيط الدورة الدموية ، وإخراج السموم والفضلات من الجسم ، ومن أشهر التمارين التي تساعد على تسهيل الولادة الطبيعية هي ، تمرين القرفصاء ، من الممكن أن تقوم بيه الحامل وغير الحامل لتقوية عضلات الحوض، ويعمل التمرين على تقوية أجزاء الجسم السفلية كالحوض والبطن والساقين والأوراك .
متى أسوي تمارين القرفصاء
- تكون فى الشهر التاسع، وهي من أصعب المراحل، وقد يتخلل بداخل الحامل خوف من ذلك، خصوصا لو كانت أم بكرية.
- الحركة في الشهر الأخير من الحمل لن يعود عليك بالضرر كما تعتقدين، ولكنها تعود عليه بنفع كبير في الولادة.
- تمارين القرفصاء تستهل عليكي الولادة الطبيعية بدلا من اللجوء لعملية قيصرية.
- القرفصاء تنشط الدورة الدموية في الجسم.
- قناة الرحم تتسع بشكل طبيعي وسهل بسبب تمرين القرفصاء.
- تقوية عضلات الظهر تأتي من خلال تمارين القرفصاء.
- التمارين في الشهر التاسع تساعد على تقوية عضلات البطن
- والفخذينهناك عدة تمارين تساعد الحامل، وهي الرياضة المشي لأنه
- يساعد في فتح عنق الرحم فيسهل الولادة.
- الصعود والهبوط، أما عن طريق استخدام الكرسي أو حافة السرير
- لممارسة هذا التمرين مع أخذ وضعية القرفصاء.
- تمرين حبس النفس، وهذا مهم جدا للتدرب عليه قبل الولادة بفترة،
- لمدة عشر ثوان أو أكثر ومع الوقت سيصبح الأمر سهلا.
- ممارسة التمارين بشكل عام شيء هام للحامل وغير الحامل لتجنب
- الوقوع فى مشاكل جسدية.
- قد تتعرضين لبعض الزيادات في الجسم وهذا طبيعي لكن عليكي
- مقاومة الدهون بطرق آمنة مثل التمارين.
- تجنب الكسل من الأشياء المهمة عليكي الحركة من وقت لآخر حتى
- لا تقعي في مشاكل نفسية وصحية.
- اعتمدي على شرب المياه، مع أخذ النفس قبل كل تمرين.
تمارين القرفصاء للحامل بالشهر الثامن
يمكن للحامل أن تتبع الخطوات التالية بالترتيب:
- تقف الحامل بوضعية قائمة في البداية.
- تقوم بعد ذلك بدفع الوركين والمؤخرة إلى الخلف.
- تثني الركبتين وتخفض الجسم حتى أعلى الفخذين.
- تبدأ بالمحافظة على التوازن والصعود بشكل مواز للأرض.
- سوف تشعر الحامل بالضغط على عضلات البطن والمؤخرة ولكن ذلك لا يسبب أي ضرر.
تجربتي مع القرفصاء للولادة
كنت مفكرة الولادة الطبيعية سهلة كنت اتوجع من يوم الخميس الفجر احس بنغزات في الرحم شوفوا ايش عملت شربت غرفة ونمت وصحيت الظهر عملت تمارين القرفصاء من رولا قطامي بعد كدا الساعة 8في الليل يوم الجمعة نزل مني دم بني بعد كدا بدات احس بالالم واتوجع الى الساعة 12بدات الطلقات تزيد ورحت المستشفئ قالت الدكتورة لسى الرحم فاتح 4سم ارجعي البيت رجعت البيت واه يا بنات من الالم والله تحسي روحك بتطلع وظليت اتوجع لحد الساعة 4الفجر رجعت المشفئ كشفت علي الدكتورة قالت لسئ 6 امشي شوي وانا خلاص بموت من الالم وامشي وابكي لحد الساعة 7الصباح فتح الرحم 10وما رضت الدكتورة تعطيني ابرة الظهر كنت اصيح من الالم وما قدرت اولد ولاقدرت اتنفس بعد كدا الدكتورة طلبت من وحده ممرضة سمينة تضغط على بطني من فوق لحد ما طلعت البنوتة وكانت زي القمر الله يحفظها اول ما شفتها نسيت كل التعب
بعد كدا ظليت نص ساعة عشان المشيمة تاخرت في الخروج بعد كدا الخياطة وما ادراك ما الخياطة والله الدكتورة خدرتني مرتين ما تخدرت ابدآ كانت تخيط وكنت احس بكل غرزة خياطة لحد اليوم هدا وانا مش قادرة امشي ولا اجلس كل الوقت نايمه على جنب حتى الاكل اكل وانا على جنب كل هدا بسبب الخياطة ادعو لي يا بنات بالشفاء عشان اقدر اقوم واحمل بنتي وارضعه وتكتمل فرحتي .
عفوآ على الاطالة بس حبيت تعرفو كيف الولادة الطبيعية صعبة .
تمارين القرفصاء للحامل لفتح الرحم
نستعرض لك في ما يلي انواع تمارين جلسة القرفصاء التي ثبت انها تساعد على فتح الرحم في الشهر التاسع من الحمل:
- تمرين جلسة تايلور: يمكنك اداء هذا التمرين السهل في الشهر الاخير من الحمل لفتح الرحم وتسهيل الولادة الطبيعية. يكفي الجلوس في وضع متشابك على الأرض أي مع ضمان تشابك القدمين عند مستوى الكاحل والضغط على الركبتين برفق حتى يتم التباعد بينهما. كرري هذا التمرين يوميا لمدة ربع ساعة في الشهر التاسع من الحمل، وذلك لأنه يساعد على تقوية عضلات الحوض ويخفف من الالم اسفل الظهر.
- تمرين كيجل:تساعد تمارين كيجل على شد عضلات الحوض وفتح الرحم ولذلك ينصح المراة بممارستها يوميا في الشهر التاسع من الحمل. يتم أداء هذا التمرين من خلال الجلوس على كرسي الحمام وشد العضلات الموجودة بين فتحة المهبل والشرج وعدم السماح للبول بالنزول لبضعة ثوان.
- تمرين القرفصاء العادي: كما ذكرنا سابقا فان تمارين القرفصاء تساعد على فتح الرحم وبالتالي تسهل الولادة. يمكنك اداء هذه التمارين بطريقة سهلة ومن خلال بشكل مستقيم مع ضمان شد الرجلين وابعادهما عن بعضهما البعض ومن ثم محاولة الجلوس وكانك تجلسين على كرسي واعادة النهوض.
تمارين القرفصاء للحامل في الشهر السابع
يتم تمرين القرفصاء كالتالي:
يتم التباعد بين القدمين والركبتين لمسافة مناسبة، ويتم وضع الساقين في اتجاه الخارج.يتم النزول بوضع القرفصاء ببطء مع إبقاء الساقين نحو الخارج، ومراعاة عدم تغيير اتجاه الحركة.
يتم وضع الكوعين على الركبتين، أو عن طريق تشبيك اليدين أمام البطن.
يمكن للسيدة الاستعانة بكرسي، أو قطعة من الأثاث المناسبة للمساعدة على إتمام هذا التمرين.
يتم الاستمرار في القيام بتمرين القرفصاء لمدة ثلاثين ثانية، ويعاد التمرين عدة مرات متتالية.
لو كانت السيدة تعاني من وجود بواسير لها في فترة الحمل، يمكن أن تضع شيء تحت القدمين حتى ترتفع عن مستوى سطح الأرض بوضع مريح.
تمارين لتسهيل الولادة :
1- رياضة المشي :
ممارستك المشي يوميًّا خلال الحمل تساعد على أن يأخذ جنينكِ وضعه الطبيعي في الحوض، ما يسهم في توسيع الرحم، وبالتالي تسهيل عملية الولادة الطبيعية. ويساعد المشي كذلك على ارتخاء عضلات الحوض، لذا لا تهملي رياضة المشي خصوصًا في الشهر التاسع من الحمل، حتى يثبت رأس الجنين داخل الحوض، ولكن في حال شعورك بثقل في الحركة أو عدم القدرة على المشي يمكنك الاكتفاء بنصف ساعة فقط بشكل يومي.
2- تمرين الصعود والنزول :
يمكن أن تمارسي تمارين الصعود والنزول على السلم، فذلك التمرين يساعد أيضًا على نزول رأس الجنين وثبوتها في عنق الرحم ما يسهل عملية الولادة، فإذا كنتِ مجهدة وغير قادرة على التمرين يمكنك الاستعانة بكرسي وإمساكه بيديكِ ثم الهبوط وأخذ وضعية جلسة القرفصاء لدقائق بسيطة بحسب قدرتك على التحمل، وبعد ذلك اصعدي إلى الأعلى وكرري ذلك عدة مرات، ويمكن أن تمارسي هذا التمرين في الشهرين الثامن والتاسع يوميًّا.
3- تمارين حبس النفس:
دربي نفسك على تمرين حبس النفس لمدة عشر ثوانٍ يوميًّا، حتى تستطيعي زيادة المدة عندما يحين موعد ولادتكِ، إذ إن هذا التمرين يساعد على فتح الرحم، ويمكنكِ ممارسته أيضًا في أثناء المخاض لتسهيل عملية الولادة.
4- تمرين كرة الولادة:
وتُستخدم فيه ما يعرف بـ”كرة الولادة” وتباع بالمحلات المتخصصة في الأدوات الرياضية، وتعمل هذه الكرة على تليين عضلات الرحم ونزول رأس الجنين إلى أسفل الحوض تمهيدًا للولادة، وتساعد كذلك على تخفيف آلام أسفل الظهر وتسهل الولادة الطبيعية.
5-تمرين اليوجا:
يجمع هذا التمرين بين تنظيم التنفس وحركة الجسم ومنطقة الحوض، قفي على الأرض على ركبتيك ويديك واجعلي رأسك مستقيمًا مع الرقبة والعمود الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى مع ضم البطن والردفين (الإليتين)، واتركي رأسك يسقط لآخر مداه، ثم اجعلي ظهرك في وضع الاسترخاء بالتدريج، وارفعي رأسك أيضًا تدريجيًّا إلى وضعه الأصلي.
