السعرات الحرارية في سلطة البروكلي، يعرف البروكلي بالقرنبيط الأخضر، وهو من أفضل الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية، ونسبة معينة من الألياف الغذائية ومواد أخرى تسمى المواد الكيميائية النباتية، والتي يمكن أن تساعد في علاج العديد من الأمراض، والسعرات الحرارية للبروكلي قليلة جدا، وهذا ما سوف نقدمه في هذا المقال.
السعرات الحرارية في البروكلي
البروكلي من الخضروات ذات القيمة الغذائية المنخفضة للغاية، فكل 100 جرام من البروكلي المطبوخ أو المسلوق يحتوي على 35 سعرة حرارية، أي ما يعادل 2٪ من احتياجات الجسم اليومية.
يحتوي كل 100 جرام من البروكلي الطازج على 41.17 سعرة حرارية من مجموع السعرات الحرارية، و26.56 سعرة حرارية من الكربوهيدرات، و 3.33 سعرة من الدهون، و 11.28 سعرة من البروتين.
القيمة الغذائية للبروكلي
للبروكلي قيمة غذائية عالية، فكل 100 جرام من البروكلي المطبوخ أو المسلوق تحتوي على:
- 3 جرامات من السكر والكربوهيدرات، أي ما يعادل 1٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 2.5 جرام من البروتين يعادل 5٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 0.5 جرام من الدهون تعادل 1٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 3.4 جرام من الألياف الغذائية تعادل 13٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- محتوى الحديد 0.8 مجم وهو ما يعادل 4٪ من الاحتياج اليومي.
- 40 مجم من الكالسيوم تعادل 4٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 300 مجم من البوتاسيوم ما يعادل 8٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 22 ملغ من المغنيسيوم تعادل 5٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 42 مجم من الصوديوم تعادل 2٪ من احتياجات الجسم اليوم.
- 0.5 ملغ من الزنك تعادل 3٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 0.1 مجم من النحاس ما يعادل 3٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 1550 وحدة دولية من فيتامين أ تعادل 31٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 65 ملجم من فيتامين سي ما يعادل 110٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 0.2 ملجم من فيتامين ب 6 ما يعادل 10٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 1.5 مجم من فيتامين هـ تعادل 7٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- 140 مجم من فيتامين ك تعادل 175٪ من احتياجات الجسم اليومية.
فوائد تناول البروكلي للصحة
- يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ك، لأنه غني بالكالسيوم الذي يساعد في تكوين العظام، لذلك فهو يساعد على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام.
- يحتوي على الكامبفيرول، الذي يساعد على منع مسببات الحساسية، وهو مادة مضادة للالتهابات تمنع الأمراض الوراثية وتغيرات الحمض النووي المسببة للسرطان.
- لتنظيم السموم في الجسم وتعزيز صحة الكبد والكلى.
- يحتوي على نسبة عالية من الحديد، لذلك فهو يمنع فقر الدم ويساعد في تنقية الدم.
- يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- يقلل من فرصة الإصابة بسرطان الثدي والقولون.
- لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ، فهو يساعد على تعزيز الرؤية وحمايتها من عوامل الشيخوخة.
- لتقوية العضلات والجهاز العصبي وتعزيز صحة جهاز المناعة البشري.
فوائد البروكلي لخسارة الوزن
يعتبر البروكلي من الخضروات التي تساعد على إنقاص الوزن، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تحسن وظيفة الجهاز الهضمي وتساهم في الامتلاء.
يحتوي على سعرات حرارية قليلة ولا يحتوي على كولسترول.
بالنسبة للبشرة والشعر والنساء الحوامل، فهو يحتوي على نسبة معينة من فيتامين ج والكالسيوم والكروم، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.
هل البروكلي مفيد للرجيم
- يعتبر البروكلي خيارًا جيدًا لفقدان الوزن، لأن وعاء من البروكلي المفروم يحتوي على 31 سعرة حرارية.
- كما أنه غني بالألياف.
- نظرًا لأن الكمية الموصى بها من الألياف التي يقدمها الكوب لجسم الإنسان تبلغ حوالي 9٪ من القيمة اليومية الموصى بها، وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تجلب الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف، وبالتالي تقليل تناول الأطعمة.
- تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
الفوائد العامة للبروكلي
- يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وفيتامين ك وفيتامين ب 9 أو حمض الفوليك وفيتامين ب 1 أو ما يسمى بالثيامين وفيتامين ب 2 أو الريبوفلافين وفيتامين ب 3 المسمى النياسين، كما يحتوي على الكثير من المعادن، مثل الحديد والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.
- وتجدر الإشارة إلى أن البروكلي غني أيضًا بمضادات الأكسدة.
- إنها جزيئات تثبط وتقلل من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة، وبالتالي تقلل الالتهاب وتحافظ على صحة الإنسان بشكل عام، كما أنها تحتوي على مستويات عالية من مركب يسمى جلوكوريا قد يكون للمركب الذي يتحول إلى سلفورافان أثناء الهضم ولها تأثيرات مضادة للأكسدة.
طريقة تحضير سلطة البروكلي واللّحم
المكونات
- 2 رأس من البروكلي الطازج.
- قطعة بصل أحمر.
- ربع كيلو لحم مفروم أو مكعبات.
- ثلاثة أرباع كوب من الزبيب وشرائح اللوز.
- كوب مايونيز.
- نصف كوب سكر.
- ملعقتان كبيرتان من الخل الأبيض.
طريقة التحضير
- نطهو اللحم في مقلاة عميقة على نار متوسطة حتى ينضج، ثم نتركه جانباً ليبرد.
- نقطع البروكلي والبصل إلى قطع صغيرة، ثم نخلطهم جيدًا مع اللحم والزبيب واللوز.
- اخلطي المايونيز والسكر والخل معًا لتشكيل صلصة موحدة.
- نسكب الصلصة على السلطة ونقلبها ونضعها في الثلاجة حتى تبرد وتكون جاهزة للأكل.
سلطة البروكلي بالكاري
المكونات
- رأسان من البروكلي الطازجة.
- 1/2 كوب بصل مقطع، كرز مجفف وبذور عباد الشمس.
- ثلاث أرباع كوب مايونيز.
- ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري.
- ملعقتان كبيرتان من الخل.
- ربع كوب سكر.
طريقة التحضير
- يُطهى اللحم في مقلاة عميقة على نار متوسطة حتى ينضج، ثم يُترك جانباً ليبرد.
- في وعاء كبير، اخلطي اللحم والبروكلي والبصل والكرز المجفف وبذور عباد الشمس.
- اخلطي المايونيز والكاري والخل والسكر، ثم اسكبي التوابل فوق مكونات السلطة واتركيها طوال الليل قبل التقديم.
سلطة البروكلي والفلفل الحلو
المكونات
- رأسان من البروكلي.
- الملح والفلفل الأسود.
- ملعقتان صغيرتان من صلصة الخردل.
- ملعقتان كبيرتان من الخل الأحمر.
- ثلث كوب زيت زيتون.
- قطعتان من الفلفل الحلو الملون مقطعتان إلى شرائح رفيعة.
طريقة التحضير
- قطع البروكلي إلى أزهار صغيرة.
- اسلقي البروكلي في ماء مالح، لكن لا تغلي أكثر من اللازم، صفي البروكلي من الماء واتركيه يجف.
- اخلطي الخردل والخل والملح والفلفل الأسود حتى يذوب الملح وأضيفي الزيت تدريجيًا مع التحريك.
- يُتبّل البروكلي ومسحوق الفلفل الحار في وعاء ويخلط جيدًا، ويُتبّل بالملح والفلفل الأسود.
- ضعي السلطة في الثلاجة وقدميها باردة.
سلطة البروكلي الكريميّة
المكونات
- 250 جرام لحم.
- نصف كيلوغرام من البروكلي الطازج.
- نصف بصلة حمراء صغيرة.
- كوب جبن موزاريلا مبشور.
- 1/2 كوب مايونيز.
- ربع كوب سكر.
- ملعقة كبيرة خل أبيض.
طريقة التحضير
- كرري الخطوة الأولى من الوصفة السابقة، ثم اخلطي اللحم والبروكلي والبصل وجبنة الموزاريلا في وعاء التقديم.
- اخلطي باقي المكونات لعمل تتبيلة، اسكبيها على البروكلي، قلبيها وقدميها.
سلطة البروكلي للرجيم
المكونات
- قطعي قطعة من البروكلي إلى زهرات متوسطة الحجم ثم نسلقها لمدة عشر دقائق.
- ثلاثة أكواب من الطماطم الكرزية، كاملة أو نصفية.
- الطحينة: عصير ليمون، 1/2 كوب طحينه، ربع فنجان قهوة بالزبادي، الملح والفلفل الأسود، الماء حسب الحاجة.
- صلصة الليمون والصويا: عصير الليمون، ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا، ملعقة زيت زيتون، الملح والفلفل الأسود.
طريقة التحضير
- في طبق، اخلطي البروكلي والطماطم الكرزية.
- نقوم بإعداد الصلصات المطلوبة ونخلطها.
- نسكب الصلصة فوق البروكلي والطماطم ونقلبها ونضعها في طبق.
قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول السعرات الحرارية في سلطة البروكلي، من خلال موقع مقال، نرجو أن ينال إعجابكم.
