تمارين لمساعدتكِ على الولادة

أفضل تمارين لمساعدتك على الولادة

استعدي لليوم الكبير مع أربعة تمارين بسيطة.

جهزي جسمكِ للمخاض والولادة من خلال التدريبات التالية من مايو كلينك. جميع التمارين يمكن أن تحقق فوائد كبيرة بأقل جهد ممكن، ولا تحتاج إلى معدات خاصة. استشيري طبيبتكِ للتأكد من عدم وجود أي قيود قبل محاولة أي من هذه التمارين الرياضية .

تمدد الفراشة

ما هو؟ هذا تمرين يقوي ويوسع العضلات في ظهركِ وفخذيكِ وحوضكِ ويحسن وضعية جسدكِ. كما أنه يحافظ على مرونة مفاصل الحوض لديكِ، ويحسن تدفق الدم إلى أسفل الجسم، ويسهل عملية الولادة.

كيفية القيام به؟ الجلوس على الأرض مع ظهركِ مباشرة في “وضعية الفراشة” (قيعان قدميكِ معاً واخفضي ركبتيكِ بشكل مريح). عندما تضغطين على الركبتين برفق نحو الأرض باستخدام المرفقين، يجب أن تشعرين بالتمدد في الفخذين الداخليين. لا تحركي ركبتيكِ صعودا وهبوطا بسرعة. إذا وجدتِ صعوبة في إبقاء على ظهركِ بشكل مستقيم في البداية، استخدمي جدارًا لدعم ظهركِ. ابقي على هذه الوضعية لمدة 10 أو 15 ثانية وكرري التمدد 5 أو 10 مرات.

ستجدين أن هذا التمرين ليس من الصعب القيام به، وهو رائع. يكون جسمكِ أكثر مرونة أثناء الحمل، ويستفيد هذا التمرين من مرونتكِ الجديدة.

تمارين كيجل

ما هي؟ تساعد عضلات قاع الحوض على دعم أعضاء الحوض: الرحم والمثانة والأمعاء. إذا قمتِ بشدهم فسوف تخففين العديد من مضايقات نهاية الحمل مثل البواسير وتسرب البول.

كيفية القيام به؟ حاولي إيقاف تدفق البول عندما تجلسين على المرحاض دون تشديد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذ. عندما تكوني قادرة على بدء التبول وإيقافه بنجاح، أو إذا شعرتِ بانقباض عضلات المهبل، فأنتِ تستخدمين عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي يجب أن تقلصينها أثناء تمارين كيجل.

يمكنكِ ممارسة تمارين كيجل بطريقتين: إما عن طريق الضغط على عضلات قاع الحوض أو تقلصها بسرعة. للقيام بتمارين كيجل ببطء، قومي بتقليص عضلات قاع الحوض واستمري لمدة ثلاث إلى عشر ثوان. ثم الاسترخاء وتكراره ما يصل إلى 10 مرات. للقيام بتمارين كيجل بسرعة، قلصي وارخي بسرعة عضلات قاع الحوض 25 إلى 50 مرة. الاسترخاء لمدة 5 ثوان وكرري لمدة أربع مرات.

إمالة الحوض

ما هو؟ تعمل إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن، وتساعد على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة، وتسهيل الولادة. يمكن لهذا التمرين أيضًا تحسين مرونة ظهركِ وتجنب آلام الظهر.

كيفية القيام به؟ يمكنكِ القيام بإمالة الحوض في وضعيات مختلفة، ولكن الضغط على يديكِ وركبتيكِ هو أسهل طريقة لتعلم ذلك. احصلي على يديكِ وركبتيكِ بشكل مريح، مع الحفاظ على رأسكِ متماشياً مع ظهركِ. اسحبي بطنكِ وقوسي ظهركِ لأعلى. استمري على هذه الوضعية لعدة ثوان. ثم ارخي بطنكِ وظهركِ، مع الحفاظ على ظهركِ مسطحًا وعدم السماح لبطنكِ بالتراجع. كرري هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات. العمل تدريجيا حتى تصلين إلى 10 مرات من التكرار.

القرفصاء

ما هو؟ القرفصاء مفيد أثناء المخاض لأنه يفتح مخرج الحوض من ربع إضافي إلى نصف بوصة، مما يتيح مساحة أكبر للطفل للنزول. لكن القرفصاء متعب، لذا يجب عليك التدرب عليه كثيرًا أثناء الحمل لتقوية العضلات اللازمة.

كيفية القيام به؟ التمرين الذي يسمى شريحة الجدار مفيد بشكل خاص. قفي مع ظهركِ مباشرة على الحائط، ضعي كتف قدميكِ على بعد حوالي ست بوصات من الجدار، وحافظي على استرخاء ذراعيكِ على جانبيكِ. حركِ ببطء وبرفق لأسفل الحائط إلى وضع القرفصاء (الحفاظ على ظهركِ مستقيم) حتى الفخذين موازية للأرض. ابقي على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان، انزلقِ ببطء إلى وضع الوقوف. كرري التمرين خمس أو 10 مرات.