القلق بين الأطعمة والمشروبات التي تثيره وتلك التي تخفف منه

القلق بين الأطعمة والمشروبات التي تثيره وتلك التي تخفف منه

أحيانًا تكون المعاناة من القلق جزءًا طبيعيًّا من الحياة. ومع ذلك، فإنَّ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق غالبًا ما يكون لديهم مخاوف وخوف مفرط ومستمر من المواقف اليومية. وفي كثير من الأحيان، تتضمن اضطرابات القلق نوبات متكررة من المشاعر المفاجئة للقلق الشديد والخوف أو الرعب، وتصل إلى ذروتها في غضون دقائق (نوبات الهلع).

تتداخل مشاعر القلق والذعر هذه مع الأنشطة اليومية، ويصعب التحكم فيها، ولا تتناسب مع الخطر الفعلي، ويمكن أن تستمر لفترة طويلة. قد تتجنب بعض الأماكن أو المواقف لمنع هذه المشاعر. قد تبدأ الأعراض خلال سنوات الطفولة، أو سن المراهقة، وتستمر حتى سن البلوغ.

ومن أمثلة اضطرابات القلق: اضطراب القلق العام، واضطراب القلق الاجتماعي (الرهاب الاجتماعي)، والرهاب المحدد، واضطراب قلق الانفصال. يمكن أن تُصاب بأكثر من اضطراب قلقي واحد. قد ينتج القلق في بعض الأحيان عن حالة طبية تحتاج إلى علاج.

وأيًّا كان شكل القلق لديك قد تساعدك بعض الأطعمة و المشروبات على التخلص من هذا الأمر.

أسباب القلق

الأسباب وراء اضطرابات القلق غير مفهومة تمامًا. يبدو أن الخبرات الحياتية كالأحداث الرضحية تستثير اضطرابات القلق في الأشخاص المعرضين بالفعل للقلق. قد تكون الصفات الموروثة عاملاً وراء ذلك.

أسباب طبية
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يَرتبط القلق بمشكلة صحية أساسية. وفي بعض الحالات، تكون علامات وأعراض القلق هي أول مؤشرات المرض الطبي. إذا اشتبه طبيبك في أن قلقك قد يَكون له سبب طبي، فقد يطلب إجراء اختبارات للبحث عن علامات على وجود مشكلة.

أعراض القلق

تشمَل العلامات والأعراض الشائعة للقلق ما يلي:

الشعور بالعصبيَّة أو القلق أو التوتُّر
الشعور بالخطر الوَشيك أو الذُّعر أو التَّشاؤم
الإصابة بزيادة مُعدَّل ضربات القلب
زيادة مُعدَّل التنفُّس (فرط التهوية)
التعرُّق و الارتِجاف
الشعور بالضَّعف أو التَّعب
التركيز على الصُّعوبات أو التفكير في أيِّ أمرٍ بِخلاف القلق الحالي.
الإصابة بصعوبة في النوم
التعرُّض لمشكلات مَعِدية مَعوية (GI)

مشروبات تخفف القلق و تقلب المزاج :

1. البابونج
يعد البابونج من الأعشاب المهمة التي تساعد على التخلص من التوتر وتقلب المزاج، كما أنه يساعد على الاسترخاء، ولهذا يجب الحرص على تناول كوب من مشروب البابونج عند الشعور بالتوتر حتى يساعدك على الهدوء.

2. الليمون
من المشروبات الرائعة التي تساعد على تهدئة الأعصاب بشكل كبير، كما أن الليمون يساعد على علاج الاكتئاب بشكل فعال، ويمكنك تناول كوب من مشروب الليمون يومياً في الصباح.

3. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة الثيانين، والتي تساعد على تحسين المزاج والتقليل من ضربات القلب المرتفعة التي تزيد الشعور بالتوتر.

5. اللافندر
يعد اللافندر من الأعشاب المهمة التي تساعد على التخلص من التوتر والقلق، وهذا من خلال استنشاق اللافندر بعد غليه بالماء، كما يمكنك تناول مشروب اللافندر للتخلص من الأرق.

6. اليانسون
اليانسون مفيد جدا في تهدئة الأعصاب، حيث يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن؛ ويسهم في السيطرة على معدل ضربات القلب وضغط الدم.

أطعمة تخفف القلق و تقلب المزاج

1- الدهون المفيدة
تعتبر الدهون غير المشبعة والاحادية احد الاغذية المميزة والتي ينصح بها لتعزيز عمل الاعصاب، ولتحسين المزاج عن طريق خفض مستويات الكورتيزول.

ومن الأمثلة عليها: زيت الزيتون والزيوت النباتية، ومصادر الاوميغا 3 كالمكسرات وخاصة الجوز واللوز، والاسماك الدهنية كالسلمون، وبذور الكتان وبذور اللفت وغيرها.

2- الكربوهيدرات المعقدة
ومن الأمثلة على هذه الكربوهيدرات المفيدة: الحبوب الكاملة، الخبز الاسمر، الارز البني، الفريكة، البرغل والشوفان، وغيرها الكثير. فهي تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم وضبطها، وبالتالي التخفيف والحد من افراز هرمونات التوتر والقلق وضبط المزاج ومستويات الطاقة في الجسم.

3- الكاكاو

يحتوي الكاكاو النقي على أحماض تريبتوفان الأمينية، التي تساعد على إنتاج السيروتونين (أو هرمون السعادة). ومن هذا المنطلق، يُوصى بتناوله يومياً، أو إضافة مسحوق الكاكاو إلى العصائر أو المعجنات. ناهيك عن أنه منشط ذو تأثير قوي.

4- الشوفان

يتسم الشوفان بقدرة مزدوجة من شأنها أن تساعد على استرخاء الجهاز العصبي والتخفيف من القلق والتوتر، كما تزود الجسم في الوقت نفسه بالطاقة والحيوية. لذا، يُنصح بإدراج هذه الحبوب المفيدة ضمن نظامك الغذائي اليومي.

5- خميرة البيرة

تعتبر خميرة البيرة من المكملات الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية التي تسهم في الحد من الاعتلالات العصبية، فضلاً عن فوائدها على صحة الجلد والشعر والأظافر. ويمكنك تناولها خاصة عند تغيّر الفصول أو إذا كنت تعاني من أزمة قلق.

6- الموز

يعتبر الموز من الثمار اللذيذة والمغذية، إذ إنه غني بالبوتاسيوم والمعادن التي تساعد على محاربة التوتر وتقوية العضلات. لذلك، يُنصح بتناول الموز يومياً، حيث يعد من المكملات الغذائية المثالية للوقاية طبيعياً من القلق ويساعد على معالجته.

7- الأفوكادو

تسهم النسبة الكبيرة من “فيتامين ب”، داخل ثمرة الأفوكادو، في تحسين حالتك العصبية، نظراً لدورها في إفراز هرمونات السعادة، على غرار السيروتونين والدوبامين. ونتيجة لذلك، تعتبر هذه الثمار من الأطعمة المفيدة للغاية للصحة. وبالتالي، ينبغي إدراجها ضمن نظامك الغذائي اليومي.

8- البصل

يساعد البصل على التخفيف من حدة القلق، بفضل الفينولات التي يحتوي عليها. لذلك، يوصى بإضافته إلى السلطات والصلصات، علاوة على جميع أنواع الحساء التي تطبخها.

9- الجوز

يعد الجوز من المكسرات اللذيذة الغنية بالمغنيسيوم والأحماض الدهنية، فضلاً عن أوميغا 3، التي تؤثر مباشرة على الجهاز العصبي المركزي. ومن أجل الاستفادة من مكونات الجوز، يُنصح بنقعه في الماء لمدة ثماني ساعات قبل تناوله، حيث تزيد هذه العملية من فوائد الجوز العلاجية، على غرار تسهيل الهضم.

10- اللوز

وكذلك اللوز من المكسرات التي تساعد على مكافحة القلق، نظراً لاحتوائه على المغنيسيوم والأحماض الدهنية، شأنه شأن الجوز. كما يحتوي على الزنك الذي يؤثر بشكل كبير على حالتك العصبية.

11- الخضراوات الورقية

أما الخضراوات الورقية الخضراء فتحتوي على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك حمض الفوليك والمغذيات المفيدة لعلاج القلق والاكتئاب، وغيرها من الاضطرابات العصبية. بناء على ذلك، ينصح بشرب عصائر هذه الخضراوات التي تعمل على مدّك بالطاقة وتحسّن من حالتك العصبية على مدار اليوم.

 

مشروبات تزيد القلق

1-الكافيين

هل تعتقد أن يومك لن يكتمل دون كوب القهوة الصباحي الخاص بك؟ للأسف قد يجب بك تغيير هذا الاعتقاد!

القهوة والشاي ، مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، كلها مصادر لمادة الكافيين، التي لها اثار جانبية سلبية عند الافراط في تناولها خلال النهار، وتشمل هذه الاعراض:

• زيادة في دقات القلب.
• ارتفاع في ضغط الدم.
• اضطرابات معوية واضطرابات في النوم.

بعض الاشخاص لديهم القدرة على تحمل كميات أكبر من الكافيين مقارنة بغيرهم، الا ان هنالك من لديهم حساسية عالية من الكافيين حتى لو تناولوا كوباً واحداً، يومياً وقد يواجهون بسببه اعراض القلق والتوتر.

2-الكحول

بعض الاشخاص ممن يتناولون الكحول، قد يسود لديهم الاعتقاد بان الكحول يرتبط بتحقيق الهدوء والاسترخاء الا انه وللاسف فان العكس هو الصحيح، فمادة الكحول:

• تؤثر على عمل الاعصاب وعمليات الايض المختلفة في الجسم.
• تقود الى تقلب المزاج والاكتئاب، فالكحول تعيق عمليات انتاج واستخدام مادة السيروتونين في الجسم، والتي هي عبارة عن ناقل عصبي يساهم في تعديل المزاج.
• كما ووجد بان الكحول تؤدي الى تغيير في مستويات السوائل والسكر في الدم، وقد تعيق وتؤثر على عمليات الايض لديك مما قد يقود الى زيادة افراز هرمونات التوتر والقلق.
• كما ان تناول الكحول قد يقود الى اضطرابات في النوم والارق الذي بدوره يساهم في سوء المزاج وزيادة الامور سوءاً.
  لذا ننصحك بدلا من ان تميل الى الكحول كوسيلة مهدئة بعد يوم شاق، توجه الى أخذ حمام ساخن ليساعدك على الاسترخاء.

أطعمة تزيد من القلق

1- السكر
عليك تجنب الاطعمة الغنية بالسكر المكرر والسكريات البسيطة، فتناولها يرفع مستويات السكر بشكل سريع ومؤقت غالباً ما ينتهي بهبوط سكر الدم مجدداً، ما قد يشعرك بالتعب ويقود لمشاعر التوتر والقلق.

فعدم انتظام مستويات السكر في الدم قد يقود الى زيادة في افراز هرمونات التوتر والقلق، وخاصة الكورتيزول والادرينالين.

إذا كان لديك يوم حافل، لا ننصحك بتناول السكريات البسيطة والمكررة، كالحلويات والمشروبات الغازية، فقد ترفع مستوى السكر لديك وتمدك بالطاقة لدقائق وسرعان ما يليها الاحباط والوهن والتوتر لساعات بعدها.

لذا فقد ننصحك بالاعتماد على مصادر الكربوهيدات المعقدة والعالية بالالياف كالحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه.

2- الملح
الملح كما السكر، فتناول الاغذية والوجبات العالية بالصوديوم والملح بشكل عام يساهم في رفع ضغط الدم، مما قد يزيد من المجهود على القلب.

وهذا يعني زيادة في افراز هرمون الادرينالين المعروف بكونه مسؤول عن كافة اعراض التوتر والقلق. لذا ننصحك بالتالي:

• تجنب الموالح خصوصاً في بداية النهارأو ما قبل النوم، لكي تساعد جسمك على العمل بكفاءة أكثر وبمجهود اقل.
• تجنب اضافة الملح عند طهي وجباتك ومحاولة استبداله بالليمون والاعشاب والتوابل المختلفة لاضفاء النكهة.
• انتبه لكميات الملح المضاف الى كافة انواع الاغذية وبشكل خاص المصنعة والمحفوظة والتي ينصح بشكل خاص بمحاولة تجنب تناولها قدر الامكان.
• تجنب الزيتون المالح وقلل من المخللات، واتجه الى اختيار منتجات الالبان الاقل بمنسوب الملح.

3- المضافات الغذائية Food additives
مع التقدم في عالم صناعة الاغذية، ازدادت المنتجات الغنية بالمواد الحافظة والملونة والنكهات، والتي تعد كلها عبارة عن مضافات غذائية تستخدم بهدف تحسين النكهة او اللون او الرائحة او اطالة عمر المنتج. وقد ربطت العيدد من الدراسات بين انواع هذه المضافات و الأمور التالية:

• زيادة فرص الاصابة بالقلق والتوتر والاكتئاب.
  العديد من الدراسات ربطت المحليات الصناعية التي تضاف للمنتجات والمشروبات كبديل للسكر بالاصابة بالتوتر والقلق، خاصة عند الاستهلاك المنتظم لها.
• اما بالنسبة لموضوع بعض الاصباغ الغذائية المضافة، فقد ربطت بعض الدراسات انواع منها باحداث خلل في وظائف الجهاز العصبي وزيادة فرص الاصابة بالقلق والتوتر.

ومن امثلة هذه المواد شراب الذرة العالي بالفركتوز، والذي عادة ما يستخدم كمادة محلية تحتوي سكر مكرر وتعد عالية بالسعرات، وتضاف للعديد من الاغذية المصنعة. اما مادة MSG المشهورة بكونها مادة منكهة مستخدمة في الشوربات والوجبات الخفيفة، فقد وجد بان لها اثار سامة على الجهاز العصبي والاستهلاك المنتظم لها قد يسبب الصداع والاكتئاب وسوء المزاج.

4- الأطعمة السريعة
يقودنا نمط الحياة السريع، وعدم توفر الوقت الدائم الى الاعتماد بشكل كبير على الوجبات السريعة ووجبات المطاعم، والتي:

• تعتبر مواد عالية بالسعرات الحرارية الفارغة.
• تعتبر فقيرة بقيمها الغذائية.
• هي عالية بالسكريات البسيطة والمكررة، وبالدهون المهدرجة والمضرة، والصوديوم.

جميع المواد المذكورة قد تساهم في زيادة الثقل على معدتك، وتفقدك التركيز، وكل مكوناتها معاً قد تقودك بالفعل الى الاكتئاب والقلق والتوتر. لذا، وبدلاً من الوجبات السريعة غير الصحية، حاول ان تتجه الى تناول السلطات والوجبات الصحية التي تحوي الكربوهيدرات المعقدة والخضار والبروتينات قليلة الدهون.

نصائح للتخلص من تقلب المزاج والتوتر

• تعد ممارسة الرياضة من الأشياء المهمة التي تساعد على التخلص من التوتر والتقلب في المزاج، وهذا لأنها تساعد على عمل الدورة الدموية بشكل طبيعي، ومن المهم الحرص على ممارسة الرياضة بشكل يومي.
• تمرين التنفس من التمارين المميزة للتخلص من حالة تقلب المزاج، وهذا من خلال استنشاق الهواء عن طريق الأنف.
• الحرص على تناول الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة السريعة التي تحتوي على المواد المصنعة وتؤدي للإصابة بالتوتر وتقلب المزاج.