الرياضة المناسبة لمرضى الديسك

رياضة مناسبة لمرضى الديسك 

يساعد أداء التمارين الرياضية الخفيفة على التقليل من الألم  الناتج عن مرض الديسك فهي تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقوية العمود الفقري ومن افضل الرياضات لمرضى الديسك هي:

السباحة

تعتبر ممارسة الرياضة في الماء طريقة رائعة للبقاء نشيطًا دون تفاقم الم الدسك ، ويوفر الماء نفسه مقاومة طبيعية ضد حركة العضلات ، والسباحة تستخدم العديد من العضلات الأساسية دون التأثيرات الصارخة للركض أو الرياضات التي تتطلب الاحتكاك ، ويجب التركيز على الحركات التي لا تتطلب الكثير من دوران الورك أو الظهر ، إذا كنت جديدًا نسبيًا في السباحة كتمرين مستمر ، فقد تفكر في البدء بالعلاج المائي لمساعدة الجسم على التأقلم مع مقاومة الماء وطفوه أيضًا ، ضع في اعتبارك العمل مع مدرب سباحة يمكنه مساعدتك على تحسين ألم الديسك والحفاظ على استقامة جسمك أثناء السباحة.

اليوغا منخفضة التأثير

تميل اليوجا بشكل طبيعي إلى المرونة والمحاذاة الصحيحة ، وتجمع بين المقاومة وتمارين الإطالة مع التنفس المنتظم ، تُعد بعض أنماط ووضعيات اليوجا أفضل لمن يعانون من مرض الديسك ، لذا يجب التركيز على الأساليب اللطيفة أو خذ فصلًا دراسيًا منخفض التأثير.

تاي تشي

يشار إلى تاي تشي أحيانًا باسم التأمل في الحركة وهو تقليد صيني قديم يمكن وصفه أيضًا بأنه جزء من فنون الدفاع عن النفس وجزء من العلاج الطبيعي ، إنه شكل من أشكال التمرينات منخفضة التأثير ولطيف جدًا على العضلات والمفاصل ، كما أنه يشجع على اليقظة ، ويقلل من التوتر ويعزز استرخاء العضلات لتخفيف الآلام وهي فرصة مرحب بها لتخفيف آلام الديسك ، عندما يتم تنفيذ رياضة تاي تشي بشكل صحيح ، فإنها لا تقدم شيئًا تقريبًا سوى الفوائد الجسدية والعاطفية للأشخاص من جميع الأعمار ، وينصح المرضى بالمشاركة في فصل دراسي لتعلم الحركات والبقاء منضبطًا.

المشي

يمكن أن يكون المشي شكلًا رائعًا من التمارين لمن يعانون من آلام أسفل الظهر ، خاصة مع الأحذية المناسبة وأسطح المشي ، حتى نظام المشي منخفض التأثير يمكن أن يشجع على المرونة ويقوي العضلات ، في كل من الساقين والقلب ، بينما يمكن أن يعزز المشي الشاق نظام القلب والأوعية الدموية الصحي ، ومع ذلك يمكن أن يؤدي المشي بطريقة خاطئة إلى تفاقم آلام الظهر من خلال الضغط غير المبرر على العمود الفقري ، لذا كن حذرًا عند ممارسة من هذا التمرين ، اختر حذاء المشي مع الكثير من البطانات والدعم للقوس والكعب ، تجنب المشي على الخرسانة أو الرصيف لفترات طويلة ، خاصة إذا كنت تعاني من الألم ، بدلاً من ذلك ، ابحث عن مسارات المشي المعدة أو حتى المسارات الترابية.

ركوب الدراجات

يعتبر ركوب الدراجات من الرياضات الأخرى ذات التأثير المنخفض والتي توفر تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية دون تفاقم ألم الظهر ومع ذلك ، قلل من ركوب الدراجات على الطرق الوعرة ، حيث يمكن للاهتزازات الشديدة التأثير أن تضغط على العمود الفقري.

تمارين لمرضى الديسك بالصور

تمرين تخفيف الضغط على العمود الفقري

يجب أن يكون تخفيف الضغط عن العمود الفقري هو أول شيء تفعله لعلاج القرص الغضروفي أو الديسك لأنه يخلق مساحة بين الفقرات ، وبالتالي يزيل الضغط عن العمود الفقري ، ويتم القيام بهذا التمرين عن طريق:

• استخدم شريطًا أو الجزء العلوي من الباب (أو أي شيء يمكنك التعليق منه) واسمح للجسم بالتعليق فقط.
• تمسك بالشريط لمدة 30 ثانية وقم بعمل 3 مجموعات.
• تحرر ببطء شديد من هذا حتى لا تسبب أي تقلصات.

يجب ألا يسبب هذا أي ألم إذا شعرت بالألم أثناء ذلك فهذا ليس بالأمر الجيد بالنسبة لك ، في هذه الحالة ، توقف وجرب بعض التمارين الأخرى.

تمرين التمديد الدائم

التمديد في وضع الوقوف على عكس ما تفعله يوميًا نظرًا لأن معظم الأقراص المنتفخة والأقراص المنفتقة ناتجة عن الوضع السيئ والانحناء المتكرر للعمود الفقري خاصة الانحناء للأمام في الوضع السيئ ، فإن هذا التمدد يساعد ادفع القرص للخلف إلى الوضع الصحيح ويتم القيام بذلك عن طريق:

• ابدأ هذا التمرين بالوقوف بوضعية جيدة ، الآن خذ كلتا يديك وضعهما على جانبي أسفل ظهرك ، الآن بمساعدة يديك ادفع حوضك للأمام وقم بإطالة العمود الفقري للخلف ، اتبع الامتداد برقبتك حتى ينتهي بك الأمر بمواجهة السقف.
• ابدأ بـ 10 عدات وقم بعمل 2-3 مجموعات.

تمرين تمدد أسفل الظهر

الهدف من تمدد أسفل الظهر المتكرر هو تخفيف الألم ويمكن القيام بهذا التمرين طريق:

• ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على بطنك وضعية الانبطاح وادعم نفسك ببطء على مرفقيك مع إبقاء الوركين على اتصال بالأرض.
• احتفظ بوضعية الدعم لمدة 10-15 ثانية قبل العودة إلى وضعية الانبطاح الاستلقاء لأسفل.
• قم بالزيادة تدريجيًا لتستقر على الوضع النهائي لمدة 30 ثانية ، يهدف إلى تكرار هذا التمدد 10 مرات.
• في البداية ، قد لا تكون قادرًا على تحمل هذا الوضع جيدًا ، لذا تأكد من البدء ببطء وحذر إذا كان هناك أي ألم ، فجرب تمرينًا مختلفًا بدلاً من ذلك.

وضعية الكوبرا الكاملة

يعتمد هذا الامتداد على نفس مبدأ التمرين السابق ويمكن اتباع هذه الخطوات وهي:

• بمجرد إتقان التمرين السابق ، يمكن زيادة الصعوبة بالانتقال إلى الإصدار المتقدم من هذا الامتداد ، ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على بطنك في وضعية الانبطاح الاستلقاء لأسفل واضغط ببطء على يديك مع إبقاء حوضك ملامسًا للأرض واسترخاء أسفل الظهر.
• استمر في وضع الدعم لمدة 10 ثوانٍ ، أهدف إلى تكرار هذا التمدد 10 مرات.
• حاول في النهاية الاحتفاظ بهذه الوضعية لفترة أطول إذا شعرت بالراحة (20-30 ثانية).

تمرين البلانك

• ابدأ بالاستلقاء على بطنك وساعديك على السجادة.
• ارفع جسمك بحيث تستريح على ساعديك وأصابع قدميك.
• ابدأ بـ 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية ، قم بعمل 2-3 مجموعات.
• تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا طوال التمرين العمود الفقري في وضع محايد.

نصائح لمرضى الديسك

الراحة

في أغلب الأحيان من يوم إلى يومين الراحة الصارمة في الفراش ستهدئ آلام الظهر الشديدة ، يجب ألا تتجاوز الراحة في الفراش 48 ساعة ، بمجرد عودتك إلى روتينك اليومي يجب أن تأخذ فترات راحة متكررة طوال اليوم ولكن تجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت.

زد من وعيك بجسمك واجعل كل حركاتك بطيئة ومنضبطة غيّر أنشطتك اليومية حتى تتجنب الحركات التي تسبب المزيد من الألم ، خاصة الانحناء للأمام والرفع.

استخدم الحرارة

أولئك الذين يعانون من إصابات في الظهر سيواجهون على الأرجح تقلصات عضلية معتدلة إلى شديدة وفي بعض الأحيان موهنة جرب وضع ضمادة دافئة أو كمادة ساخنة على أسفل ظهرك بشكل دوري طوال اليوم.

التأمل اليقظ

قد يساعد التأمل اليقظ في تقليل الأعراض وتخفيف الألم وتقليل علامات الإنزلاق الغضروفي  من خلال التنفس المركّز ، وبالنسبة لبعض الأفراد قد يقلل التأمل من الاعتماد على الأدوية بمرور الوقت.

هناك العديد من طرق التأمل التي يمكن أن توفر تأثيرات مفيدة وقد ترغب في تجربة بعضها لمعرفة ما هو الأفضل لك.