اعشاب تحتوي على الزنك

اعشاب تحتوي على الزنك

يُعدُّ الزنك من العناصر الشحيحة الأساسية المُهمّة لصحّة الإنسان،[١] وهو موجودٌ في جميع خلايا الجسم، ويحتاجه لأداء العديد من وظائفه مثل: تحسين أداء جهاز المناعة، والمساعدة على التئام الجروح، وله دورٌ في انقسام الخلايا ونموّها، وأيض الكربوهيدرات، بالإضافة إلى تعزيز عمل الإنسولين، كما يحتاجه الجسم لحاستي الشم، والتذوق، أمّا في فترة الحمل والرضاعة، وخلال مرحلة الطفولة فهو يُساهم في النمو بشكلٍ سليم،[٢]ومن الجدير بالذكر أنَّ الزنك لا يُخزّن داخل جسم الإنسان، لذا يجب الحصول على ما يكفي منه عن طريق النظام الغذائي اليوميّ، كما يمكن استهلاك مُكمّلاته الغذائية إذا اقتضت الضرورة.

أغنى مصادر الزنك

100جرام من المحار توفر من 16 إلى 182مليجرام زنك

المحار من أغنى المصادر للزنك، حيث إن كل 100جرام من المحار توفر من 16 إلى 182مليجرام من الزنك، اعتمادًا على مجموعة متنوعة ونوع من المحار.

100مليجرام من جنين القمح المحمص تحتوى على 17ملجم زنك

جنين القمح غنى بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، كل 100مليجرام من جنين القمح المحمص تحتوى تقريبًا على 330 سعرًا حراريًا بالإضافة إلى 17ملجم من الزنك التى توازى 110٪ من حصتك اليومية، وعلى الرغم من أنه يفتقر إلى النشا والألياف، إلا أنه كل مكيال يعطيك 5 مليجرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، ولكن يجب عدم استهلاك ما يزيد منه لأنه يحتوى على حمض الفيتيك الذى يمنع امتصاص المعادن فى جسمك.

كل 100مليجرام من كبد لحم العجل تمنحك 12ملجم زنك

يعتبر كبد العجل مستودعًا هائلاً من المواد الغذائية مع سعرات حرارية منخفضة، حيث إن كل 100مليجرام من كبد لحم العجل تمنحك 12ملجم من الزنك، ويمكنك تناول الكبد مقلية أو على البخار مع الأعشاب والبصل.

100مليجرام تحتوى على 10ملجم زنك

بذور السمسم هى واحدة من أقدم محاصيل البذور الزيتية المعروفة، و100مليجرام تحتوى على 10ملجم من الزنك، التى تعتبر 70٪ من حصتك اليومية من الزنك كما يوفر الحمص 4.6 ملجم من الزنك.

5-100 مليجرام من لحم البقر تحتوى على 10 ملجم زنك

لحوم البقر مصدر طبيعى غنى بالدهون غير المشبعة بكميات منخفضة، والتى أظهرت أن لها خصائص صحية للقلب ومكافحة السرطان، ويمكن تضمين اللحوم الحمراء فى اتباع نظامك الغذائى، كما أنها تحتوى على الحديد والزنك والفوسفور والبروتين وغنية أيضًا بالفيتامينات المتعددة، حيث إن 100 مليجرام، تحتوى على 10 ملجم من الزنك.

مليجرام تحتوى على70٪ من متطلبات الزنك

بذور اليقطين المحمص أو اللب الأبيض، حيث تحتوى كل 100 مليجرام على70٪ من متطلبات الزنك، أى 10 ملجم من الزنك.

7- 100 مليجرام من بذور البطيخ المجفف تحتوى على 10 ملجم زنك

وعلى غرار بذور عباد الشمس اليقطين والقرع، بذور البطيخ هى أيضًا تتميز بالشعبية وكل 100 مليجرام من بذور البطيخ المجفف تحتوى على 10 ملجم من الزنك.

8-100 مل جرام من الشيكولاتة الداكنة غير المحلاة توفر 9.6 مل جرام من الزنك

كل 100 مليجرام من الشيكولاتة الداكنة غير المحلاة يوفر 9.6 ملجم من الزنك، وكل 100 مليجرام من مسحوق الكاكاو يعطى 6.8 ملجم من الزنك.

مليجرام من الفول السودانى المحمص تحتوى على 6.6 ملجم من الزنك

الفول السودانى مصدر جيد للزنك، 6.6 ملجم من الزنك يمكنك الحصول عليها من 100 مليجرام من الفول السودانى المحمص والفول السودانى المحمص الجاف ما يوفر حوالى نصف كمية الزنك التى تقدمها الفول السودانى المحمص بالمواد الدهنية.

100 مليجرام من اللوز توفر 3.5 ملجم من الزنك

اللوز من المكسرات الغنية بالألياف، والبروتين، وفيتامين E واوميجا 6 والأحماض الدهنية. يمكنها أن توفر مختلف المعادن فى جسمك أيضًا، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، كما توفر 3.5 مليجرام من الزنك من خلال تناول 100 ملجم من اللوز، وهو ما يمثل 24٪ من حصتك اليومية.

أين يوجد الحديد والزنك

أطعمة تحتوي على الزنك والحديد

مصادر الحديد

يحتاج الجسم معدن الحديد لأداء العديد من وظائفه؛ ويُعدُّ جزءاً من الهيموجلوبين، وهو بروتينٌ ينقل الأوكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم، كما يُساعد العضلات على تخزينه واستخدامه، كما أنّه جزءٌ من العديد من البروتينات، والإنزيمات، ويؤدي النزف، أو سوء النظام الغذائيّ، أو سوء امتصاص الحديد من الطعام إلى الإصابة بفقر الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاصه من المصادر الحيوانية أفضل بكثير من المصادر النباتية، ونذكر من أهم مصادر الحديد ما يأتي:

• المحاريات: إذ تحتوي 100 غرامٍ منها على 28 مليغراماً من الحديد، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى، وقد يُساهم تناولها في رفع مستوى الكوليسترول الجيّد في الدم.
• الكبد ولحوم الأعضاء: إذ يحتوي 100 غرامٍ من الكبد البقريّ على 6.5 مليغرامات من الحديد، وتُعتبر لحوم الأعضاء غنيّة أيضاً بمجموعة فيتامينات ب، والنحاس، والسيلينيوم، وفيتامين أ.
• اللحوم الحمراء: إذ يحتوي 100 غرامٍ من اللحم البقري المفروم على 2.7 مليغرام من الحديد، كما تُعد اللحوم مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة، والزنك، والسيلنيوم، والعديد من مجموعة فيتامين ب.
• السردين المُعلّب في الزيت: إذ يحتوي 90 غراماً منه على 2.1 مليغرام من الحديد.
• سمك السلمون والتونا: إذ يحتوي 90 غراماً منهما على 0.6 مليغرام من الحديد.
• المصادر النباتية: إذ يحتوي كلٌ ممّا يأتي على 2.1 مليغرام من الحديد:

-كوبٌ من المشمش المُجفف.

-حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم.

-ربع كوبٍ من جنين القمح.

-30 غراماً من بذور القرع والسمسم.

أين يوجد الزنك بكثرة

تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للزنك، ومن أهمها اللحوم الحمراء. حيث أن كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملغرام من الزنك، وهو ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن. إلى جانب ذلك، تعتبر اللحوم من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، مثل البروتين والحديد ومجموعة فيتامين ب.

الموز والزنك

الموز غني بفيتامين بي6 (B6) الذي يساعد في تصنيع الناقلات العصبية، مثل الدوبامين والسيروتونين.

وتوفر موزة واحدة كبيرة (136 غراما) 16 غراما من السكر و3.5 غرامات من الألياف. والسكر الذي في الموز لأنه مع الألياف فإنه يتم إطلاقه ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات مستقرة من السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل.

كما أن الموز -خاصة عندما يكون أخضر- مصدر ممتاز للبريبايوتكس (Prebiotics)، وهي سكريات متعددة غير قابلة للهضم، تقوم بكتيريا الأمعاء بتخميرها، وهي تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهو أمر يرتبط بمعدلات أقل من اضطرابات المزاج.

معدن الزنك من أهم المعادن للجسم، ويساعد في التقليل من الخوف والاضطرابات، ويتسبب نقص الزنك في الجسم بزيادة أعراض الاكتئاب والعصبية.

الموز: تحتوي كل ثمرة على حوالي 0.23ملغم من الزنك.

الأطعمة التي تحتوي على الزنك والنحاس

الزنك موجود في التمر

التمر غني جدا بالألياف يحتوي العديد من المعادن المهمة لجسم الإنسان مثل الحديد لذلك فهو غذاء جيد للنفساء اي للمرأة بعد الولادة ليعوض ما فقدته أثناء الحمل وبعد الولادة من معادن مهمة لجسم الإنسان والتمر مقوٍ للبصر والرؤية ويزيل عشاوة العيون والتمر يحوي ماده تعيد الرحم للمرأة لوضعه الطبيعي بعد الولادة والتمر غذاء جيد للاطفال يحنك به المولود ليشد اللثه ويقوي أنسجة اللثة مما يخرج أسنانا قوية متماسكة والتمر يعطي لونا ونضرة فتية أو شبابية للبشرة وجسما رشيقا وخصيبا وإعطاء الأطفال عصير التمر مع الماء يزيد في وزنهم ونموهم والتمر علاج جيد لنقاهة الجسم بعد العمليات او بعد التعب والكسل والتمر يزيد في القوة البدنية والجنسية كما أثبتت الدراسات الحديثة وهذا كله بفضل احتواء التمر على الفيتامينات مثل فيتامين ه (E) وفيتامين (أ) (A) وفيتامين (ب) المركب واحتواء التمر على المعادن المهمة مثل الزنك والحديد والفسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والنحاس والكالسيوم والصوديم وكل هذه الفيتامينات والمعادن والألياف جعلت التمر له اهميه عظمى في المائده العربية وخاصة في رمضان والمجتمع السعودي والخليجي عامة منذ القدم كانوا معتمدين على التمور والألبان ومنتجاتها كغذاء ومائدة اساسية في طعامهم وأغذيتهم هم وأطفالهم وكذلك طعام مواشيهم وهذا يدل على ما تحتويه التمور من فوائد غذائية عديدة ومنافع كغذاء متكامل لجميع الأعمار وجميع الأجناس أي يصح أن نقول عن التمور إنها غذاء من المهد الى اللحد.

الثوم والزنك

من بين العناصر الغذائية القيمة، يحتوي الثوم على الزنك وتركيزات عالية من المركبات الكبريتية مثل الأليسين، التي تعزز الارتخاء بشكل طبيعي، وتساعد على النوم بشكل أسرع.