ماهي حاسبة الكربوهيدرات

ماهي حاسبة الكربوهيدرات

يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات لتزويده بالطاقة التي تساعده في أداء جميع وظائف الحياة اليومية بمُختلف درجات نشاطها، بالإضافة إلى أهميتها أيضاً في سلامة وظائف الدماغ للتفكير والتركيز بطريقة سليمة. يختلف احتياج الكربوهيدرات اليومي الذي من المفترض أن تستهلكه على عدة عوامل وهي:

• الجنس.
• العمر.
• الوزن.
• الطول.
• الهدف المراد تحقيقه (زيادة أو إنقاص أو المحافظة على الوزن).
• طبيعة نشاطك اليومي.

هنالك ثلاثة مُغذيات micronutrients رئيسية تتكون منها الأطعمة وهي: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون. والكربوهيدرات هي العنصر الغِذائي المُفضّل لدى الجسم لتحويله إلى طاقة يستفيد منها لممارسة جميع نشاطاتك البدنية والحيوية التي تتم داخِل جسمك. ولدى الكربوهيدرات أدوار أُخرى في جسمك كإفراز هرمون الشعور بالشبع اللبتين، بالإضافة إلى مُساعدة جسمك على الإستغراق في النوم الذي بدوره يُؤثر مباشرة على الإحساس بالشعور بالشبع بالإضافة إلى تنظيم إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول. العديد من مصادر الكربوهيدرات كالفواكه، والخضروات، والبطاطا الحلوة غنية أيضاً بمواد غذائية مفيدة للجسم كالألياف، والفيتامينات، والمعادن.

كيفية حساب الكربوهيدرات
هناك طريقتان لحساب إجمالي الكربوهيدرات في الطعام ، يمكنك استخدام حاسبة الكربوهيدرات لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك ، ومؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة أخرى ، لحساب السعرات الحرارية في الطعام.

ويصنف الكربوهيدرات التي تحتوي على الأطعمة حسب قدرتها ، على رفع مستوى السكر في الدم في الجسم ، حيث تأتي الحبوب الكاملة ، والبقول ، والبقوليات ، والخضروات ، والفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والمكسرات ، والبذور في فئة انخفاض نسبة السكر في الدم ، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء.

والأرز ، ودقيق القمح ، والحبوب المكررة الأخرى ، والبطاطس ، والذرة لديها نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، ولا يُنصح بها أيضًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، أو قد يُسمح بها بكميات معتدلة ، ويمكنك تناول هذه الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم ، مع انخفاض نسبة السكر في الدم والألياف.

حساب الجرامات من الكربوهيدرات
يتم قياس حصة واحدة من الكربوهيدرات ، على أنها 15 جرامًا ، ويسمى الطعام الذي يحتوي على 15 جرامًا ، من الكربوهيدرات (حصة واحدة من الكربوهيدرات).

وعلى سبيل المثال ، تحتوي شريحة واحدة من الخبز ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو حجم متوسط من ملفات تعريف الارتباط على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكل واحد من هذه الكربوهيدرات يساوي كربوهيدرات ، على سبيل المثال ، شريحة واحدة من الخبز ، أو قطعة صغيرة من الفاكهة ، أو حجم متوسط من ملفات تعريف الارتباط تحتوي كل منها على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكل واحد من هؤلاء يساوي كربوهيدرات واحد.

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها.

أنواع الكربوهيدرات
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات:

• كربوهيدرات بسيطة: تحتوي على سكريات ومتوفرة في الأطعمة مثل: سكر الطعام والعسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصير.
• كربوهيدرات معقدة: وهي النشويات – سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز – التي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والأرز. ويمكن تقسيمها إلى:
• كربوهيدرات مكررة.
• كربوهيدرات حبوب كاملة.

ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟
جميع الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز وترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يفعل ذلك أسرع من البعض الاخر، والتحكم بمستوى سكر الدم أمر هام للتحكم بالوزن والسيطرة على السكري.

الألياف مهمة للجهاز الهضمي ولتنظيم سكر الدم، والأطعمة التي تحتوي عليها، مثل البروكولي والفول والتفاح بقشره وخبز القمح الكامل، تستغرق وقتا طويلا للهضم، لذا ينطلق الجلوكوز في الدم ببطء.

وهذا هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات:

1. الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
2. الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وباستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.

لذلك، فإن الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يدخل إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر من الجلوكوز من الحبوب الكاملة.

الفواكه أيضا تحتوي على ألياف والسكر الذي من قطعة من الفاكهة لا يؤثر على جلوكوز الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها عصير الفاكهة.

حساب الكربوهيدرات في الطعام

يُوصى بجعل 45-65% من مجموع السعرات الحرارية اليوميّة للشخص من الكربوهيدرات، ويمكن حساب ذلك من خلال حساب الطاقة الأيضيّة المُستهلكة يومياً مع الأخذ بعين الاعتبار النشاط البدني؛ والذي يُصنّف على أنّه إمّا قليل، وإمّا متوسط، وإمّا كثير الحركة، وذلك حسب كلّ شخص، ويمكن حساب مجموع الطاقة المُستهلكة يومياً حسب معادلة هاريس بينديكت (بالإنجليزية: Harris–Benedict equation)؛ وذلك من خلال ما يأتي:

• مجموع الطاقة المُستهلكة = معدل الأيض الأساسي + (معدل الأيض الأساسي x عامل الحركة).
• معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.0 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر).
• معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر).

لحساب مجموع الطاقة المُستهلكة يؤخذ ناتج الطاقة الأيضية المُستهلكة، ويُضرَب بعامل الحركة، ثمّ يُضاف الناتج إلى الطاقة الأيضيّة المستهلكة، والذي يُقدّر بما يأتي:
قليل الحركة = 30%.

متوسط الحركة = 50%.

كثير الحركة = 100%.

ولحساب كمية الكربوهيدرات، تُضرب بـ 45-65% حسب الشخص وحاجته، ويكون الناتج عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، ولحساب الكربوهيدرات بالغرامات يُقسم ناتج السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على 4.

مثال توضيحي: إذا كان شخص ذكر، ووزنه 65 كيلوغراماً، وطوله 180 سنتيمتراً، ويبلغ من العمر 18 سنة، ومتوسط الحركة، فتكون مجموع سعراته الحرارية المُستهلكة حسب المعادلة كما يأتي:

• معدل الأيض الأساسي = 66 + (13.7 × 65) + (5 × 180) – (6.8 × 18) = 1734 سعرة حرارية
• مجموع الطاقة المُستهلكة = 1734 + (1734 × 50%) = 2601 سعرة حرارية
• السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات = 2601 × 45% = 390 سعرة حرارية
• عدد غرامات الكربوهيدرات اليومية = 390/ 4 = 98 غراماً/ اليوم تقريباً

برنامج حساب الكربوهيدرات

هي إحدى الطرق التي تستخدم للتحكم بكمية ونوعية الطعام اللازم للحفاظ على مستوى سكر الدم في حدوده المقبولة عند مرضى السكري.

حساب الكربوهيدرات أو النشويات أو السكريات تتم عن طريق حساب عدد الجرامات التي يتناولها مريض السكري من الكربوهيدرات في كل وجبة طعام رئيسية أو خفيفة.

لأن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لها التأثير الأكبر على مستوى سكر الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتينات والدهون.

أما في حال كنت تعاني من السكري وتنوي القيام باتباع خطة غذائية معينة تتضمن حساب الكربوهيدرات، ينبغي عليك أولا مراجعة طبيبك المختص.

أهمية حساب الكربوهيدرات
حساب الكربوهيدرات هي حل جيد للعديد من مرضى السكري، حيث يستطيع المريض مع تعلمه كيف يحسب الكربوهيدرات، لتضمين العديد من الأطعمة في خطته الغذائية بما في ذلك الأطعمة المجمدة، فعلى سبيل المثال تستطيع بواسطة قراءة معلومات القيمة الغذائية للأطعمة المجمدة معرفة عدد جرامات الكربوهيدرات وكيفية إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي بحيث تحافظ على حصة الكربوهيدرات المخصصة لوجبة معينة.
تساعد هذه الطريقة أيضا على التحكم بمستوى سكر الدم بشكل أدق، حيث أن الدقة في حساب وتناول الكربوهيدرات مع تناول الأدوية بانتظام يساعد بشكل كبير على التحكم في سكر الدم بعد تناول الوجبات.
في حال كنت تستخدم الانسولين وقت وجبات الطعام، فإنّ طريقة حساب الكربوهيدرات سوف تساعدك على أن تحدد كمية الكربوهيدرات التي ترغب في تناولها بدلاً من أن تلزم نفسك بتناول كمية معينة من الكربوهيدرات حتى وإن لم تكن ترغب في ذلك.

آلية حساب الكربوهيدرات

• في البداية يجب وضع خطة غذائية تساعدك على معرفة كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب أن تتناولها يومياً في كل وجبة رئيسية أو خفيفة، ويتم عمل هذه الخطة بناءاً على عدة معايير يتم تحديدها من قبل أخصائي التغذية.
• بعد وضع الخطة الغذائية، يأتي دور التعلم، حيث تحتاج إلى أن تعرف أي الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات، حيث أن أغلب الناس يعلمون أن الخبز والمعكرونة والحبوب تحتوي على الكربوهيدرات، لكن العديد من مجموعات الأطعمة الأخرى تحتوي أيضاً على الكربوهيدرات، مثل الفواكه والحليب والحلويات.
• يمكن تعلم كميات الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة المختلفة عن طريق الحصول على قائمة بخيارات الأطعمة من أخصائي التغذية، أو عن طريق تعلم قراءة الحقائق والمعلومات الغذائية المطبوعة على الأطعمة، أو عن طريق اقتناء كتب أو برامج حساب الأطعمة التي تعطي عدد جرامات الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة.
• الحرص على اقتناء معدات أو أدوات للقياس، حيث يتطلب الحساب الدقيق للكربوهيدرات قياسا دقيقا أيضا لكميات وحصص الطعام التي تتناولها، قم بالحصول على ميزان للأطعمة لقياس أوزان الطعام مثل الخبز والفواكه، أيضا احصل على أكواب لقياس كميات الحبوب والمعكرونة والأرز، وأكواب لقياس كمية السوائل التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحليب والعصائر ومشروبات الطاقة.
• بعد القيام بالأمور السابقة حدد عدد الحصص من مجموعات الطعام المختلفة التي سوف تتناولها لكل وجبة خلال اليوم في جدول كالتالي:

• أغلب الكربوهيدرات التي نتناولها تأتي من النشويات والفواكه والحليب، لكن الخضروات أيضا تحتوي على القليل منها، بينما تحتوي اللحوم والدهون على كمية ضئيلة جدا منها ويوضح الجدول التالي متوسط كمية الكربوهيدرات للحصة الواحدة من مجموعات الطعام المختلفة:

• لتسهيل الحساب يمكن تقريب عدد جرامات الكربوهيدرات التي تحتويها حصة الحليب إلى 15 جرام، وبالتالي تصبح الحصة الواحدة من النشويات والفواكه والحليب تحتوي نفس المقدار من الكربوهيدرات، بينما تحتوي كل 3 حصص من الخضروات على نفس الكمية (15 جرام)، وليس من الضروري حساب حصة أو حصتين من الخضروات.
• يجب حساب كمية الكربوهيدرات لجميع الوجبات في نهاية الجدول الأول، ومن المهم معرفة مقدار الكربوهيدرات التي يجب تناولها في كل وجبة أكثر من مجموع الكربوهيدرات الكلي لليوم.
• ينبغي تناول كمية ثابتة من الكربوهيدرات في كل وجبة، إلا في حال كنت تعلم كيف تعدل جرعة الانسولين لتتناسب مع التغيير في كمية الكربوهيدرات في الوجبة.

مثال على حساب الكربوهيدرات

• على فرض أنك تحتاج إلى 5 حصص أو 75 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة، يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول:

3 حصص من النشويات (45 جرام).

و4 حصص من البروتينات.

وحصة من الخضروات (يمكن عدم احتسابها).

وحصة من الفواكه (15 جرام).

وحصة من الحليب (مقربة إلى 15 جرام) و3 حصص من الدهون.

• قد ترغب في تناول الأطعمة الجاهزة أو المجمدة، وعلى فرض أن القيمة الغذائية للوجبة تشير إلى احتوائها على 62 جرام من الكربوهيدرات يمكنك حساب الكمية اللازمة بعد للحصول على مقدار الكربوهيدرات اللازم في هذه الوجبة، وفي هذه الحالة يمكنك إضافة 15 جرام من الكربوهيدرات، كحصة واحدة من الفواكه أو الحليب على سبيل المثال.
•  يوضح المثال السابق كيف أن طريقة حساب الكربوهيدرات تسهل من عملية التخطيط للوجبات، وتعطي مرونة أكثر في الخيارات المتاحة لمريض السكري.
• الهدف أو المقدار اليومي من الكربوهيدرات الذي يجب أن تتناوله لتحافظ على استهلاك يومي محدد وتبقي مستوى سكر الدم في مستوى طبيعي أو مقبول قدر الإمكان.
• استشر طبيبك المختص قبل القيام بأي تغيير في نظامك الغذائي.

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام

تهدف رياضة رفع الأثقال أو كمال الأجسام إلى الحفاظ على لياقة الجسم، من خلال اكتساب العضلات، والحفاظ على نسبة دهون منخفضة في الجسم مع اتّباع نظامٍ غذائيٍّ لكمال الأجسام، ويُنصح لاعبو كمال الأجسام بتناول ما يكفي من الطعام والكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة في جسمهم؛ إذ إنّ تقليل كميّة الكربوهيدرات المتناولة سوف يؤدي إلى تحطيم العضلات، ممّا يقلل من الحصول على النتائج المرغوبة، ولكن يجب تعديل نوعيّة الكربوهيدرات المتناولة؛ عن طريق تجنّب الدقيق المكرّر، والسكريات، والحلويات، وغيرها من الكربوهيدرات المعالجة، وتختلف حاجة لاعب كمال الأجسام إلى الكربوهيدرات حسب المرحلة التي يمرّ خلالها، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:

• مرحلة التضخيم: وفي هذه الفترة يحتاج اللاعب للحصول على ما يتراوح بين 50-60% من إجمالي استهلاكه للسعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
• مرحلة التنشيف: ويجب على اللاعب في هذه الفترة استهلاك ما يتراوح بين 55-60% من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية الكلية.

حاسبة الدهون التي يحتاجها الجسم

الدهون ضرورية جداً في جسم الإنسان وقلة كميتها تؤدي إلى فشل عمل الوظائِف الأساسية في الجسم. نسبة دهون الجسم هو رقم يُعبر عن كمية الدهون الموجودة في تركيب جسمك. المعدل الطبيعي لنسبة الدهون في الجسم يختلف بين النساء والرجال، ويختلف أيضاً بالنسبة لك كلاعب كمال أجسام. ويُفضّل الرياضيون أن تكون نسبة الدهون في أجسامهم منخفضة جداً لكي يُحافظو على شكل عضلات صافي ومتناسق الشكل. يجب عليك كلاعِب كمال أجسام ألا تقل نسبة الدهون في جسمك عن 3% لأن ذلك يعتبر أمر ذو خطورة كبيرة.

مدى نسبة الدهون بالنسبة للاعب كمال الأجسام
متوسط معدل الدهون الطبيعي عند الرجل يكون بين 18-24 بينما يكون 25-31 عند المرأة. وبالنسبة للمحترفين الرياضيين تكون هذه النسبة 6-13 عند الرجال و 14-20 عند النساء حيث أشار المعهد الأمريكي للتدريب (American Council on Exercise) أن نسبة الدهون عند الرجال لا يجب أن تقل عن 2% ولا تقل عن 10% عند النساء. بالنسبة للاعب كمال الأجسام يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك تتراوح ما بين 3-8 كحد أدنى و 10% بالنسبة للاعبات كمال الأجسام. في حالة نقصان هذه النسبة فجسمك أو المحافظة عليها لفترة زمنية طويلة تجعلك عرضة لإصابة ضرر بكل من الكلية والكبد بجسمك.

العوامل المؤثرة على حساب الدهون في جسمك
الجنس.
العمر.
الطول.
الوزن.
الهدف المراد تحقيقه (زيادة أو إنقاص او المحافظة على الوزن).
طبيعة نشاطك اليومي.
أثر الدهون على جسم لاعب كمال الأجسام
عند تناول حمية غِذائية تحتوي على الدهون في مكوناتها فذلك يعود بالنفع على عمليات البناء في جسمك بالإضافة إلى المساعدة على إحتباس النيتروجين في العضلات (Nitrogen retention) الأمر الذي يزيد من ضخامة كتلتك العضلية. وتناول الكمية المناسبة من الدهون يومياً يوزوّد الجسم بالطاقة اللازمة التي تساعدك على ممارسة التمارين الرياضية المُجهدة.

الاحتياج اليومي من الدهون

أن الدهون تتمتع بأهمية كبرى للجسم كونها تدخل في الكثير من العمليات الحيوية المهمة؛ فهي على سبيل المثال تعد مصدرا للطاقة.

ومن المثالي للصحة تناول كمية من الدهون تتراوح بين 65 و80 جراما يوميا.

ينبغي تناول الدهون المفيدة للصحة، وهي الدهون غير المشبعة، مثل أوميجا 3 وأوميجا 6.

ونظرا لأن الجسم لا يمكنه إنتاج هذه الدهون بنفسه؛ لذا ينبغي إمداده بها عبر الغذاء، مثل بذور الكتان والجوز وجنين القمح وفول الصويا وزيت السمسم وزيت دوار الشمس وزيت الكتان وأسماك المياه الباردة كالسلمون والماكريل والتونة والرنجة.

وفي حال عدم إمداد الجسم بهذه الدهون المفيدة على نحو كاف، تحدث بعض المشاكل الصحية، مثل تساقط الشعر والتغيرات الجلدية واضطرابات النمو وزيادة القابلية للعدوى.

أما الدهون الضارة فتتمثل في الدهون المشبعة، وهي تختبئ في اللحوم والنقانق ومنتجات الحليب الدسمة مثل القشدة.

ومن الدهون الضارة أيضا ما يسمى بالدهون التقابلية أو الدهون المتحولة “Trans Fat”، أي الدهون، التي تُنتج صناعيا عن طريق هدرجة الزيوت النباتية.

وتختبيء الدهون المتحولة في المشروبات المحلاة بالسكر مثل الكولا والوجبات الجاهزة ورقائق البطاطس والبطاطس المحمرة والسمن النباتي والبسكويت.

ولا يجوز تناول هذه الدهون بكمية تزيد عن 5 جرامات يوميا، وإن كان من الأفضل التخلي عنها تماما لخطورتها البالغة على الصحة؛ حيث إنها ترفع مستوى الكوليسترول وتؤدي إلى زيادة الوزن وترفع خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية مثل الأزمات القلبية والسكتات الدماغية

حاسبة البروتين

البروتين عنصر أساسي ومهم في حجم ووزن كتلتك العضلية، بالإضافة إلى أهميته في قوتك أيضاً ويختلف احتياج البروتين اليومي الذي تزود به جسمك وعضلاتك مِن شخص لآخر على حسب عدة عوامل وهي:

الجنس.
العمر.
الطول.
الوزن.
الهدف المراد تحقيقه (زيادة أو إنقاص او المحافظة على الوزن).
طبيعة نشاطك اليومي.
البروتين مِن العناصر الغِذائية الضرورية لجسمك حيث بواسطته يتم تشكيل وحدات البِناء لأنسجة وخلايا جسمك المُختلفة، ومهم أيضاً في سلامة وسير عمل وظائف أعضاء جسمك بصورة صحيحة، بالإضافة إلى أهميته في توازن إفراز هرمونات جسمك المُتعددة. فعند الإلتزام بحمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية لنقصان الوزن من الضروري أن تحتوي هذه الحمية على القدر الكافي من البروتين لضمان سلامة وصحة جسمك بشكل عام أولاً، ومن ثم تحقيق هدفك البدني بكفاءة ثانياً.

كم أحتاج من البروتين يومياً؟
يعتمد عدد جرامات البروتين التي يجب أن تستهلكها يومياً بشكل أساسي على العوامل المذكورة أعلاه، وحدد المعهد الوطني ألمريكي للصحة National Institute of Health -USA الحد الأدنى من جرامات البروتين التي يجب عليك أن تستهلكها يومياً ويضمن سير وظائف جسمك بطريقة صحيحة وهو 0.36 جرام للشخص الذي تكون طبيعة نشاطه اليومية منخفضة ولا يمارس أي نوع من أنواع الرياضة أو الحركة أثناء اليوم. وتزيد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يومياً بزيادة طبيعة نشاطك اليومي؛ فكلما زاد أنشطتك وحركتك اليومية زاد إحتياج جسمك للبروتين.

الحمية الغذائية اليومية للشخص العادي التي تحتوي على الأطعمة المتنوعة تكفي تماماً لتزويد إحتياجات جسمك اليومية من البروتين، فعند ممارستك لأي نوع من أنواع الرياضة لزيادة حجم العضلات أو إنقاص الوزن فيجب عليك أن تعادل كمية البروتين التي تستهلكها يومياً سواء من مصادر البروتين من الأطعمة أو من المكملات الغِذائية.

النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

 العضلات والسعرات :

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.

ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.

وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه الطريقة تحقق الأهداف التالية :

– مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.

– الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.

– تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.

لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 – 5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :

الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.

وفيما يلي بيان ذلك :

* الكربوهيدرات المصدر الأول.

تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحو التالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء – البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي : إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدرات.

* إحذر من الدهون :

بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.

وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.

لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:

– على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.

– عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.

– لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.

البروتينات :

نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناء العضلات.

وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.

ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية . )

متطلبات الطاقة:

تحقيق الاحتياج من الطاقة هو أولوية بالنسبة للرياضي، فتحقيق التوازن في الطاقة يعد مطلب أساسي لإبقاء كتلة الجسم غير الشحمية والمناعة والأداء الرياضي المثالي.

الكربوهيدرات:

عندما تزداد شدة التمرين فإن مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود تزداد. وتخزن الكربوهيدرات في الجسم على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات بالإضافة إلى جلكوز الدم. وعندما تطول فترة التمرين فان مصدر الكربوهيدرات يتحول من جلايكوجين العضلات إلى جلكوز الدم، وعندما لايكون من الممكن المحافظة على مستويات جلكوز الدم فإن شدة التمرين سوف تنخفض.

توقيت ومقادير إستهلاك الكربوهيدرات:

· بعد التمرين مباشرة (0-4 ساعات): حوالي 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة ، بالطبع مستهلكة على شكل فترات متكررة.

· عند الاستشفاء اليومي من البرنامج التدريبي معتدل المدة/منخفض الشدة: 5-7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء من تدريب تحملي معتدل إلى مرتفع الشدة: 7-12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

· عند الاستشفاء اليومي من التدريب العنيف: أكثر من 4-6 ساعات في اليوم): 10-12 جرام أو أكثر لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم.

الدهون:

وتساهم الدهون كمصدر للوقود من خلال مدى واسع من مستويات شدة التمرين، ولكن تنخفض مساهمة الدهون كمصدر للطاقة عندما تزداد شدة التمرين وهذا بسبب زيادة مساهمة الكربوهيدرات كمصدر للوقود.

البروتين:

أما فيما يتعلق بالبروتين فمساهمته كمصدر للوقود في الراحة وأثناء التمرين منخفضة وهي أقل من 5% من الطاقة المصروفة. ولكن عندما تزداد مدة التمرين فربما يساهم البروتين في إبقاء جلكوز الدم من خلال تفاعلات تحدث في الكبد.

يزداد الإحتياج للبروتين قليلاً لدى مرتفعي النشاط البدني ، ويتراوح الموصى به لرياضيي التحمل بين 1.2-1.4 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم وترتفع هذه الكمية لدى رياضيي القوة (الأثقال) لتصل إلى 1.6-1.7 جرام/كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم . لاحظ أن هذه الكميات المطلوبة من البروتين يمكن توفيرها بشكل عام عن طريق غذاء الفرد بدون استخدام البروتين أو الاحماض الامينية الاضافية بشرط أن تكون الطاقة المستهلكة كافية لإبقاء وزن الجسم.

الفيتامينات والمعادن:

تلعب المواد الغذائية الدقيقة  دوراً هاماً في إنتاج الطاقة وتركيب الهيموجلوبين والمحافظة على صحة العظام وفي الحد الملائم من وظيفة الجهاز المناعي وحماية أنسجة الجسم من مشاكل التأكسد. والفيتامينات والمعادن مطلوبة للمساعدة في بنأء وإصلاح الانسجة العضلية بعد التمرين. ونظريا فإن التمرين ربما يرفع أو يغير الاحتياج للفيتامينات والمعادن من عدة جوانب. فالتدريب ربما ينتج عنه تكيفات في كيموحيوية العضلة تؤدي إلى رفع المستويات المطلوبة من المواد الغذائية الدقيقة. كما أن التمرين يمكن أن يزيد من حركة هذه المواد الغذائية الدقيقة مما يؤدي إلى زيادة فقدانها من الجسم.