ضغط الدم هو مقياس للقوة ضد الأوعية الدموية ، والمقاطع التي تنقل المغذيات وتبقي لكم على قيد الحياة . من المهم أن نهتم بضغط الدم والخيارات التي يمكن أن تعتمد عليها للحفاظ على ضغط الدم في نطاق آمن لأسلوب الحياة .
معظم الناس يعرفون العلاقة القوية بين النظام الغذائي الصحي والوقاية من الأمراض . ولكن هل تعلم أن ما تأكله قد يؤثر على خفض أو منع ارتفاع ضغط الدم ؟ أيضا ، فقدان الوزن ، إذا كنت ممن يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، فهناك وسيلة آمنة وفعالة لخفض ضغط الدم .
عن طريق تغيير العادات الغذائية القليلة والبسيطة ، بما فيها عد السعرات الحرارية ومشاهدة جزء من الأحجام لتعزيز فقدان الوزن ، قد تكون قادرة على خفض ضغط الدم – خطر ثبت ل أمراض القلب . وهنا على أحدث المعلومات الحمية التي تحتاج إليها .
كيف يؤثر الوزن على ضغط الدم؟
ارتفاع ضغط الدم هو من الامراض الأكثر شيوعا مابين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة . ولكن الدراسات تبين أن فقدان الوزن له فوائد في خفض ارتفاع ضغط الدم . فقدان الوزن قد يساعد ايضا في خفض الأدوية اللازمة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم .
إذا كنت بدين فعليك بالتحدث مع طبيبك حول خطة لفقدان الوزن .
بعض الناس ليسوا على بينة من السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم . ويمكن أن نقلل مقدار ما نأكل ، واتساءل لماذا لا يمكن انقاص الوزن . الحفاظ على نظام غذائي مسجل او مكتوب لقدر الاستهلاك الغذائي الخاص بك يوميا هو أفضل طريقة لمعرفة ما تأكله كل يوم .
يمكن تدوين الأطعمة التي تتناولها ، بما في ذلك أحجام ووزنها ، تمكنك من رؤية “وقائع حقيقية” حول الاستهلاك الغذائي الخاص بك . يمكنك بعد ذلك تبدأ في تقليص – الحد من السعرات الحرارية وأحجام جزء – لتفقد جنيه اللازمة وإدارة وزنك وضغط الدم .
العديد من الأطعمة والعوامل الغذائية تؤثر على ضغط الدم .
كما تظهر الدراسات بوجود ارتفاع لضغط الصوديوم الذي يزيد النظام الغذائي للدم لدى بعض الناس . في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن أقل من الصوديوم التي تتناوله ، كلما كان ذلك أفضل في السيطرة على ضغط الدم قد تكون لديك – حتى لو كنت تتناولين أدوية لضغط الدم .
تظهر النتائج أيضا أن البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف قد يؤثر أيضا على ضغط الدم . الفواكه والخضار يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ومنخفضة في الصوديوم . أيضا ، والمكسرات ، والبذور ، البقوليات واللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن فهي مصادر جيدة من المغنيسيوم .
هل حمية DASH فعالة لخفض ارتفاع ضغط الدم؟
كان النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) مع دراسة عن تأثير الأنماط الغذائية المختلفة على الحد من ارتفاع ضغط الدم . وجد الباحثون أن المتطوعين الذين اتبعوا الحمية الغذائية DASH كان أقل بكثير لضغط الدم بعد بضعة أسابيع فقط .
كما عثروا على الصوديوم الأقل في النظام الغذائي DASH الذي يدعو لخفض الصوديوم إلى 1،500 ملليغرام في اليوم (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) ، أسفرت عن خفض ضغط الدم مع فوائد أكبر .
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ووزارة الزراعة أن البالغين يجب أن لا تستهلك أكثر من 2،300 ملليغرام من الصوديوم يوميا ، ويقول التوصيات أيضا أن الأمريكيين من أصل أفريقي ، والناس المصابيين بارتفاع ضغط الدم ، والناس الذين هم في منتصف العمر وكبار السن ، يجب أن لا تستهلك أكثر من 1،500 ملليغرام من الصوديوم يوميا .
وقد أظهرت الأبحاث ان خفض خطر مرض الشريان التاجي و السكتة الدماغية لدى النساء الذين اتبعوا حمية DASH لعدة سنوات .
ما هي حمية DASH في خطة الأكل؟
خطة الأكل في الإندفاع عن الحمية الغنية في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن و المكسرات والبقول ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم . هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف ، و البروتين .
على عكس “النموذجية الأمريكية” النظام الغذائي ، النظام الغذائي DASH لديه أقل من الصوديوم (الملح) ، والسكر ، والحلويات ، والمشروبات المحلاة ، والدهون ، واللحوم الحمراء والمصنعة .
لبدء النظام الغذائي DASH ، اتبع المجموعات الغذائية وخدمة الكميات (استنادا إلى 2،000 سعرة حرارية في اليوم):
• الحبوب: 7-8 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 شريحة من الخبز ، 1/2 كوب من الأرز المطبوخ / المعكرونة ، 1 اوقية (الاونصة) من الحبوب الجافة)
• الخضار: 4-5 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 كوب الخضر الورقية الخام ، 1/2 كوب خضار مطبوخة)
• الفاكهة: 4-5 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 حبة متوسطة الحجم الفاكهة ، 1/2 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة ، 1/4 كوب الفواكه المجففة ، 6 أونصات من عصير الفاكهة)
• قليل الدسم أو منتجات الألبان الخالية من الدهون: 2-3 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 8 أونصات حليب ، 1 كوب زبادي ، جبن 1.5 أوقية)
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك و: 2 أو أقل حصص في اليوم (أحجام الحصص: 3 أونصات لحم مطبوخ والدواجن ، أو السمك)
• المكسرات ، والبذور ، والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع (خدمة الأحجام: 1/3 كوب المكسرات ، البذور 2 ملعقة طعام ، 1/2 كوب الفاصوليا الجافة المطبوخة أو البازلاء)
• الدهون والزيوت: 2-3 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن النباتي لينة ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم ، 2 ملعقة طعام خفيفة سلطة خلع الملابس)
• الحلويات: في محاولة للحد إلى أقل من 5 حصص في الأسبوع . (خدمة الأحجام: 1 ملعقة سكر أو هلام / مربى)
الهدف هو التقليص إلى 2،300 ملليغرام من الصوديوم يوميا (حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) . مرة واحدة يعدل جسمك إلى النظام الغذائي للصوديوم الأقل من ذلك ، يمكنك خفض تناول الملح إلى أبعد من ذلك إلى 1،500 ملليغرام في اليوم الواحد (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) .
بطبيعة الحال ، أولا التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية المسجلين قبل البدء في النظام الغذائي DASH . يمكن أن تعطيك مزيد من المعلومات حول الخيارات الغذائية وأحجام خدمة .
أيضا ، وحتى على النظام الغذائي DASH ، والسعرات الحرارية لا تزال تعول ، إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه .فسوف يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية يمكن أن تفسر كيفية عد السعرات الحرارية وأحجام جزء لفقدان الوزن .
الفواكه والخضروات التي هي من المصادر الطبيعية للبوتاسيوم والمغنيسوم ، والألياف؟
لزيادة كمية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وبطبيعة الحال ، حدد من بين الخيارات التالية:
• تفاح
• مشمش
• موز
• البنجر الخضر
• بروكلي
• جزر
• الملفوف
• فاصوليا خضراء
• جريب فروت
• عصير جريب فروت .
• عنب
• البازلاء الخضراء
• كرنب
• فاصوليا بيضاء
• المانجو
• شمام
• برتقال
• خوخ
• الأناناس
• البطاطا
• زبيب
• سبانخ
• قرع
• فراولة
• البطاطا الحلوة
• يوسفي
• طماطم
• تونة
• الزبادي (خالية من الدهون)
كيف يمكنني تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بي؟
لخفض الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك ، حاول هذه الاقتراحات سهلة:
• تتبع محتوى الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها . استخدام مذكرات الغذائية لكتابة الغذاء وحجم الحصة ، وكمية الصوديوم .
• تهدف لأقل من 2،300 ملليغرام من الصوديوم كل يوم (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميا) . إسأل طبيبك إذا كان يجب أن يذهب أقل من 1،500 ملليغرام من الصوديوم يوميا .
• قراءة الملصق الغذائي على كل الحقائق لحزمة المواد الغذائية . وليتم سرد كمية الصوديوم على الملصق .
• اختر الأطعمة التي تحتوي على 5٪ أو أقل من القيمة اليومية من الصوديوم (يتم سرد هذه النسبة على التسمية الحقائق الغذائية) .
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية الصوديوم .
• تجنب الأطعمة المعلبة والأطعمة المصنعة واللحوم الغداء ، والوجبات السريعة .
• استخدام التوابل الخالية من الملح في إعداد الطعام .
دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان ارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى تلف الأوردة والشرايين ، ونتيجة لذلك ، فإن تصلب الشرايين ، هو أصغر الممرات لمتزايد الدم وارتفاع ضغط الدم ، وخلق حلقة مفرغة من زيادة ضغط الدم وتلف الأوعية الدموية .
عبر هذا الضرر للشرايين ، وارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية ، وفشل القلب ، وتمدد الأوعية الدموية الشرياني ، والفشل الكلوي المزمن .
