نظام غذائي لزيادة الوزن
نظام غذائي لزيادة الوزن
لكي نصل للوزن المثالي فيجب أن نبعد عن السمنة وكذلك عن النحافة المفرطة، التي تحدث نتيجة لأسباب عديدة، لذلك يمكننا اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن.
ومن الأفضل أن يكون هذا النظام من الغذاء الطبيعي بعيدًا عن الأدوية الضارة التي يكون داخل في تركيبها الكروتيزون الذي يتسبب في عدة أمراض.
انخفاض الوزن
المحافظة على أجسامنا بوزن صحي مناسب يقينا من أمراض متعددة، والانخفاض الكبير في الوزن يجعل الجسم هذيل وغير قادر على آداء الكثير من المهام، وانخفاض الوزن الغير طبيعي يكون لأسباب عديدة ومعظمها مرضي.
فالأفراد الذين يعانون من أمراض مثل السرطان، والسكر، والقلب، واضطرابات الجهاز الهضمي، وحصيات المرارة، والذين لديهم مشاكل في الغدة الدرقية ينخفض وزنهم بشكل كبير.
وفي بعض الأحيان يكون انخفاض الوزن بسبب مشاكل نفسية لدى الفرد، فالإكتئاب و القلق والتوتر من أسباب فقد الشهية لبعض الأفرادوبالتالي انخفاض أوزانهم، ويكون سبب النحافة في بعض الحالات وراثي في العيلة.
كيفية زيادة الوزن
من الممكن زيادة الوزن بعدة طرق مختلفة، ففي حالة إذا كان سبب النحافة غير مرضي يمكننا زيادة الوزن من خلال بعض الطرق التالية:
- زيادة السعرات الحرارية بنسبة أكبر من التي يحتاجها الجسم، حيث أن الجسم يحتاج لسعرات حرارية معينة تحسب على أساس وزن كل فرد.
- يمكننا زيادة الوزن عن طريق اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن والاستمرار عليه مدة معينة.
- زيادة تناول البروتينات، حيث يمكننا زيادة الوزن في هذه الحالة بطريقة صحية عن طريق زيادة العضلات في الجسم وليس زيادة الدهون المضرة بالجسم.
- تناول ثلاث وجبات على الأقل ويجب أن تكون هذه الوجبات متكاملة العناصر الغذائية الهامة لزيادة الوزن، مثل النشويات والدهون والبروتينات.
- تناول المشروبات والعصائر الصحية التي تتكون من الفواكه واللبن كامل الدسم، والبعد عن المشروبات المضرة المصنوعة من الكافيين مثل الشاي والقهوة والسكريات الضارة.
- تناول الوجبات الصغيرة الصحية، والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية، ونحرص أن تكون متكاملة العناصر الغذائية.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة الوزن من خلال زيادة الكتلة العضلية، مما يجعل الوزن يزيد بطريقة صحية من خلال زيادة العضلات وليس زيادة الدهون، مع اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن
يجب اتباع نظام غذائي صحي، يقوم على تناول وجبات كبيرة لكن صحية وخفيفة في نفس الوقت، وهذا النظام يعتبر نظام غذائي لزيادة الوزنولكن بطريقة صحية، حيث يوجد به حوالي 3500 سعر حراري.
ويعمل هذا النظام على زيادة الوزن من واحد كيلوغرام إلى واحد ونصف كيلو جرام في الأسبوع، من خلال اتباع الخطوات التالية:
قبل الإفطار
من خلال تناول وجبة قبل وجبة الفطور تحتوي على الآتي:
- تناول قطعتين أو ثلاث من البسكويت.
- تناول كوب من الحليب كامل الدسم، أو تناول شاي أو قهوة بالحليب كامل الدسم.
- نضع على الشاي أو القهوة ملعقتان من السكر.
وجبة الإفطار
وهي من أهم الوجبات التي يجب أخذها في الاعتبار عند وضع نظام غذائي لزيادة الوزن وتحتوي على مايلي:
- تناول حبة برتقال، أو كوب من عصير البرتقال الطازج.
- نقوم بعمل نصف كوب من حبوب الإفطار أو السيريال مع نصف كوب من الحليب كامل الدسم ونضع عليهم ملعقتان من السكر، ومن الأفضل وضع بعض من الزبيب عليهم.
- بيضة مسلوقة أو مقلية.
- 2 شريحة توست من الدقيق الأبيض ونضع عليها حوالي 30 غرام من الزبدة ومعهم ملعقتان من المربى.
- تناول كوب من الحليب كامل الدسم، أو كوب من الشاي أو القهوة المصنوعين مع الحليب كامل الدسم.
وجبة السناك بين الإفطار والغداء
وهي وجبة خفيفة يتم تناولها بين الوجبات، ووجبة السناك بين اللإفطار والغداء تتكون من الآتي:
- تناول اي مشروب يمكننا إضافة الحليب كامل الدسم له، مثل اللاتيه أو الكابتشينو.
- تناول العصائر الطازجة، ومعها كمية من الفواكه المجففة، أو كمية من المكسرات.
وجبة الغداء
وهي الوجبة الأساسية عند وضع نظام غذائي لزيادة الوزن، حيث أن هذه الوجبة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ويمكن أن تتكون وجبة الغداء من الآتي:
- تناول نصف كوب من الشوربة في بداية الطعام.
- أخذ حوالي 120 غرام من البروتينات المتمثلة في الأسماك أو اللحوم أو الدواجن.
- تناول النشويات عن طريق أخذ حبة بطاطس كبيرة أو أرز أو معكرونة.
- نصف كوب تقريبًا من الخضار المطبوخ، أو تناول طبق سلطة مع وضع ملعقة من المايونيز عليه.
- تناول نصف كوب من الفواكه المحلاة المسلوقة، أو تناول كوب صغير من الكاسترد،أو تناول الفواكه المعلبة ويمكننا وضع ملعقة من الأيس كريم عليها.
- تناول ثلاث قطع من البسكويت، ونضع عليهم ملعقتان من الزبدة، مع إضافة بعض الجبن عليهم.
- ثم تناول كوب من الشاي أو القهوة مع إضافة الحليب كامل الدسم عليهم، مع إضافة ملعقتان من السكر.
وجبة السناك بين الغداء والعشاء
وفي وجبة السناك بين الغداء والعشاء يمكننا اختيار واحد لتناوله من الاختيارات التالية:
- تناول ثلاث قطع من بسكويت الشيكولاتة.
- تناول شطيرتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل ويتم حشو الشطيرتان بالزبدة.
- أو من الممكن تناول كوب شاي بالحليب، مع إضافة ملعقتان من السكر.
وجبة العشاء
وتحتوي وجبة العشاء على الآتي:
- تناول كوب عصير فاكهة.
- تناول بيضتان أو تونة أو 90 غرام من الأسماك أو اللحوم أو الجبن.
- أخذ نصف كوب من الخضروات المطبوخة أو السلطة مع المايونيز.
- نصف كوب أرز أو معكرونة أو تناول بطاطا.
- نصف كوب بودينج، أو2 كوب من الأيس كريم.
- شرب كوب من الشاي بالحليب كامل الدسم مع إضافة ملعقتان من السكر.
وجبة ما قبل النوم
تحتوي هذه الوجبة على الآتي:
- كوب من الشعير المصنوع مع الماء والحليب والسكر مع وضع مسحوق الشيكولاتة عليه.
- ثلاث قطع أو قطعتين من البسكويت.
