عند فقدان الوزن، يحتاج جسم الإنسان من (1200-1400) سعرة حرارية يوميًا للبقاء بصحة جيدة؛ وفقًا لخبير التغذية “مايكل دافنبورت”، يجب عليك التأكد من أنك تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا لجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل جيدًا.
حيث أن لو كانت السعرات الحرارية تنخفض، فإن هذا الرقم يؤدي إلى تكسير الأنسجة العضلية بدلاً من تكسير الدهون إلى طاقة، لذلك من أجل إنقاص الوزن، يحتاج جسم الإنسان إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم للبقاء بصحة جيدة.
متى تقوم بحرق السعرات الحرارية؟
يمكنك ممارسة الرياضة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع والتخطيط لتناول 1200 سعرة حرارية لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كما يجب ألا تتوقع الحصول على نتائج فقدان الوزن بين عشية وضحاها، فهذا يتطلب مزيدًا من الصبر، لأن فقدان الوزن يجب أن يتم ببطء وثبات.
إذا كان وزنك أقل من 100 كجم، فقد تفقد من (0.5-1.5 ) كجم أسبوعيًا أيضا.
متى يتم ضبط السعرات الحرارية؟
عند محاولة إنقاص الوزن، يجب أن تلتزم ببرنامج تمارين يتضمن حرق من600 إلى 800 سعر حراري أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
ومارس تمارين قوية مرة في الأسبوع.
ستعمل خطة للنظام الغذائي لمدة 7 أيام على تقليل 1200 سعرة حرارية:
اليوم الأول
وجبة الإفطار:
3/4 كوب رقائق نخالة القمح، 1 موزة، 1 كوب حليب خالي الدسم.
وجبة الغداء:
ساندوتش بيتا من القمح الكامل، 3 أونصات من صدر الديك الرومي، 1/2 فلفل مشوي، 1 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف، صلصة الخردل، خس.
قطعة جبن موزاريلا، 2 حبة كيوي.
وجبة العشاء:
4 أونصات من السمك المشوي ، حبة2 طماطم وبرقوق، مقطعة إلى شرائح رفيعة ومزينة بجبنة البارميزان.
1 كوب كسكسى، 1 كوب بروكلي مطهو على البخار، 1 كوب بودنج خالي من الدسم.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار:
مزيج من 1 كوب من التوت المجمد ونصف موز و 8 أونصات من الحليب منزوع الدسم.
1/2 قطعة كيك انجليزى.
الغداء:
1 كوب شوربة خضار، 1 برجر نباتي مع خس على خبز بيتا من القمح الكامل.
6 أونصات من الزبادي الخالي من الدسم و 15 نوعا عنب.
وجبة العشاء:
4 أونصات دجاج مشوي منزوع الجلد بالتوابل التي تناسبك.
1/2 كوب من الفاصوليا النباتية.
3 حبات بطاطس حمراء صغيرة، مع ملعقة صغيرة سمن خفيف وقليل من الشبت.
اليوم الثالث
وجبة افطار:
استخدم شوفان الميكروويف و 3/4 كوب من الحليب الخالي من الدسم لصنع نصف كوب من الشوفان.
1/2 تفاحة مقطعة، 1 ملعقة صغيرة عسل وكمية معينة من القرفة.
الغداء:
قم بإعداد 4 أونصات من سلطة الدجاج، بما في ذلك صدر دجاج مشوي منزوع الجلد، وربع كوب من شرائح العنب الأحمر الرقيقة، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف، وملعقة كبيرة من القشدة الحامضة الخالية من الدهون مع الخس، وموزه واحد.
وجبة العشاء:
4 أونصات من الروبيان على البخار، 1 بطاطا مشوية، مغطاة بطبقة من الصلصة وملعقة كبيرة من الكريمة.
3 أكواب من السبانخ على البخار، 1 حمضيات قليلة الدسم.
اليوم الرابع
وجبة الافطار:
1/2 كعك إنجليزي محمص، 1/2 شريحة تفاح، 1 أونصة من الجبن قليل الدسم المفروم (اختياري)، ثم ضبطها في الميكروويف لمدة 30 ثانية تقريبا.
6 أونصات من الزبادي قليل الدسم وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
الغداء:
1 كوب شوربة طماطم، سندويتش بيتا من القمح الكامل، 3 أونصات لحم بقري مشوي، 1 ملعقة صغيرة فجل، خردل، شرائح طماطم رقيقة، خس.
1 كوب من الخضار النيئة، ثمرة كمثرى.
وجبة العشاء:
3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ.
اخلطي ربع كوب من سلطة الكولسو مع شرائح البصل الأخضر الرقيقة وملعقتين كبيرتين من الصالصا على الخبز المحمص.
3/4 كوب أرز بني مطبوخ، 1/2 كوب عصير أناناس.
اليوم الخامس
وجبة الافطار:
1/2 كوب من التوت المجمد، ثم 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني، بعد ذلك 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
الغداء:
1 خبز تورتيلا من القمح الكامل، تُزين بربع كوب من دهن الفاصوليا المجففة، ثم توزع أونصة واحدة من الجبن المبشور غير الدسم، ثم توضع الخبز في الميكروويف لمدة 45 ثانية
1/2 كوب جبن قليل الدسم وشرائح برتقال وخيار.
وجبة العشاء:
3 أونصات من اللحم الأحمر المشوي قليل الدسم، أيضا 2-3 أكواب من السلطة الخضراء والصلصة الخالية من الدهون.
1/2 كوب زبادي فانيليا مجمد و 1 كوب توت أزرق.
اليوم السادس
وجبة الافطار:
توست وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على الخبز وتزين بشرائح الموز
أيضا 8 أونصات من الحليب منزوع الدسم.
الغداء:
استخدم حصة واحدة من خبز القمح الكامل، وثم 2 أونصة من السلمون الخفيف، وملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدسم، وشرائح الخردل، والخيار والبصل لتحضير التونة والخبز.
بعد ذلك امزج 10 جزر و 6 أونصات من اللبن غير الدسم ونصف موزة.
وجبة العشاء:
يُمزج 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ، ثم نصف كوب من الذرة، و 2 أونصة من شرائح الديك الرومي، وربع كوب من الفاصوليا ، و 3 أكواب من السبانخ المطهوة على البخار, تفاحة.
اليوم السابع
وجبة الافطار:
1/2 كعك إنجليزي محمص و 1 أونصة من الجبن قليل الدسم، أيضا 1 طماطم مقطعة إلى شرائح رفيعة.
1/2 كوب سبانخ، كما يضاف بيضة مسلوقة.
1جريب فروت.
الغداء:
حضري سلطة الفاصوليا السوداء بنصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ونصف كوب مشروم وفلفل أحمر وبصل أحمر وبصل أخضر وملعقة صغيرة من الخل، ثم قدمي السلطة مع الخبز المحمص والكمثرى.
وجبة عشاء:
3 أونصات من لحم البقر المشوي، 1 بطاطا مشوية، 1 حبة كوسة مطهي بالبخار، كذلك 1/2 كوب أناناس.
كما تحتاج معرفته عن رجيم1200 سعرة حرارية:
أنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام لفقدان الوزن، لكن التفكير في تناول كميات أقل يمكن أن يجعلك جائعًا.
يوصى عادةً باستخدام برنامج 1200 سعرة حرارية لأنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن دون فقدان العضلات وتهديد حالتك الغذائية الصحية.
بالنسبة للرجال الذين يحتاجون إلى 1600 سعرة حرارية لدعم أجسامهم والكثير من العضلات، فإن محتواه منخفض جدًا.
ما يمكنك تناوله مع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية
تتطلب خطة 1200 سعرة حرارية دراسة متأنية لكمية العناصر الغذائية وطبيعتها في نظامك الغذائي والتي يمكن أن تلبي احتياجاتك الغذائية.
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل خبز الدقيق والمعكرونة والمنتجات السكرية والأطعمة الغنية بالدهون، لأنها غنية بالسعرات الحرارية وتميل إلى زيادة الوزن.
يجب تناول الفواكه والخضروات غير النشوية لأنها منخفضة السعرات الحرارية.
يمكنك شراء المشروم والخيار والجزر والطماطم والبنجر والهليون والفلفل والخضروات ذات الأوراق الخضراء والموز والخوخ والكرز والعنب والتفاح وغيرها من الفواكه، فهي أفضل الخيارات الصحية.
من أجل الحفاظ على جسم صحي، هناك حاجة إلى كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
يمكن أن تزيد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخبز والمعكرونة والنخالة وما إلى ذلك من الشعور بالشبع أثناء عملية الهضم البطيئة، لذا فإن تناول الكربوهيدرات المعقدة سيقلل من وزنك ويقوي مناعتك.
استخدم زيت زيتون أقل دهنية وزيوت أخرى وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني.
يوصى باتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية بان تتناول الكثير من البروتين. للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وحرق الدهون.
علاوة على ذلك، يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم ويمنعك من الشعور بالجوع.
من خلال هذا المقال قدمنا لحضراتكم بعض المعلومات الهامة حول ما هو رجيم السعرات الحرارية 1200 وكم ينقص في الأسبوع ؟ عبر موقع مقال، نرجو أن ينال إعجابكم.
