هل الرياضة مهمة في الرجيم ومتى ابدأ وما المدة
إنّ المحافظة على الوزن الصحيّ أو خسارة الوزن الزائد يُعدّ أمراً مهمّاً للصحّة، إذ إنّ ذلك يُحسن جودة الحياة، ويعزز طاقة الجسم، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى،[١] ويمكن تلخيص مفتاح النجاح في خسارة الوزن بنقطتين هما: الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ صحيّ، وممارسة الرياضة بانتظام، وذلك عن طريق تناول الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية، وزيادة مستوى الحركة والنشاط البدني
كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ خسارة الوزن تتطلّب اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحي بالتزامن مع ممارسة الرياضة، فقد لوحظ في دراسةٍ نُشرت في مجلة Drug Invention Today عام 2018 أنّ النمط الغذائيّ الصحيّ يساهم بما نسبته 70% من خسارة الوزن، بينما تساهم الرياضة بما نسبته 30% من خسارته، ولكن هذا لا يعني أنّ ممارسة التمارين الرياضية أقلّ أهميّةً من النظام الغذائيّ، فالنظام الغذائي يساعد على خسارة الوزن عبر التقليل من السعرات الحراريّة المستهلكة، في حين إنّ ممارسة الرياضة تساعد على حرق كميّةٍ أكبر من السعرات، ولذلك يُفضّل اتّباعهما معاً لتحقيق أفضل النتائج. وتجدر الإشارة إلى أنّ الخمول وقلة الحركة أحد العوامل الرئيسيّة التي تزيد خطر الإصابة بزيادةٍ في الوزن والسمنة،وتبيّن النقاط الآتية أهمية الرياضة في حال اتباع نظام غذائي صحي أو ما يُعرف بالرجيم
بناء العضلات المفقودة خلال نزول الوزن وتعزيز الأيض: يساعد تقليل السعرات الحرارية على فقدان الوزن، إلا أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ دون ممارسة الرياضة يُفقد الجسم جزءاً من العضلات إلى جانب الدهون؛ حيث قد تُقدَّر خسارة العضلات ما بما يقارب رُبع خسارة الوزن من العضلات أثناء فترة نزول الوزن، وذلك لأنَّ الجسم في بعض الأحيان يضطر للعثور على مصادر أخرى للطاقة، أي حرق بروتين العضلات جنباً إلى جنب مع مخازن الدهون، وهنا يأتي دور ممارسة الرياضة التي تقلل من كمية العضلات المفقودة خلال الرجيم؛ لأنَّ العضلات تُعتبر أكثر نشاطاً وحرقاً للسعرات الحرارية مقارنة بالدهون؛ إذ إنّ التقليل من خسارة العضلات يساعد على التقليل من نزول معدلات الأيض والحرق التي تحدث نتيجة خسارة الوزن، وقد يُؤدي نزولُ معدلات الأيض إلى صعوبة الاستمرار في خسارة الوزن
هل تساعد الرياضة في إنقاص الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يخطّطون لخسارة الوزن، فإن التمرينات غالباً ما تحتل مركز الصدارة ويكثر التردّد إلى صالات الألعاب الرياضية ودروس اللياقة البدنية بصورة منتظمة. في حين أننا نعلم جميعا أن التمارين الرياضية تساعدنا على فقدان الوزن ولكن دعونا نستعرض اليوم الأسباب وراء ذلك.
1– حرق السعرات الحرارية
ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة يساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية، سواء كانت رياضة ذات تأثير منخفض مثل المشي أو أكثر شدة مثل رفع الاثقال. يعتقد أن التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجات والسباحة تساعد على حرق معظم السعرات الحرارية، على الرغم من أن فترة الممارسة غالباً ما تعتمد على عوامل مختلفة مثل العمر والوزن والجنس. يستمر الجسم بحرق السعرات الحرارية لمدة 30 دقيقة أو أكثر بعد جلسة التمارين الرياضية القوية التي تعني أن فوائد التمرين تذهب إلى ما هو أبعد من الوقت الذي نقضيه في التمرين أو المشي! من المثير للدهشة أننا لا نحرق دائمًا معظم السعرات الحرارية من خلال القيام بتمرين مكثف، وبدلاً من ذلك فإننا نحرق سعرات حرارية أكثر من خلال المشي لمسافة طويلة عن طريق الركض لفترة قصيرة. ومع ذلك، كلما زاد التمرين، كلما تحسّن مستوى لياقتك البدنية. هذا يعني أنه مع مرور الوقت من المرجح أن التدريبات الخاصة بك سوف تحصل على فترة أطول وأكثر كثافة ولذلك ، فالتمرين لمدّة طويلة مدى يسمح بالسيطرة على وزن الجسم.
2– الحفاظ على الوزن
غالباً ما يتّبع الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن الزائد حمية غذائيّة قاسية. على الرغم من أننا ننصح دائمًا بتناول نظام غذائي صحّي ومتنوع، إلا أن خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن مهم في بادىء الأمر. في الواقع، تساعد ممارسة التمارين الرياضية الحفاظ على فقدان الوزن بعد التوقّف عن الحمية. إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية يخدع الجسم إلى الاعتقاد بأنه يتضور جوعًا ونتيجة لذلك، تتباطىء عملية الأيض. وجدت دراسة حول تأثيرات التمارين والحمية على مرضى السمنة أن التمرينات الرياضية مفيدة للصحّ’ العامة وتساعد على فقدان الدهون، وانخفاض معدل ضربات القلب عند الراحة، وتحسين انتعاش معدل ضربات القلب بعد التمرين. التمرين هو طريقة أفضل لإدارة الوزن بعد اتباع نظام غذائي صحّي. لذلك، يجب دمج التمارين مع نظام غذائي صحّي لتحقيق الوزن والشكل المثالي.
3– زيادة التمثيل الغذائي للدهون
تقسم الدهون على شكل ثلاثي الجليسريد في الخلايا الدهنية. للحصول على الطاقة، يجب تقسيم ثلاثي الجليسريد إلى أحماض دهنية بواسطة الليباز، وهي خلية دهنية أخرى واستخدام هذه الدهون كمصدر للطاقة. لا يمكن تكسير الدهون والكربوهيدرات بسرعة كافية لتوفير الطاقة خلال تمرين عالي الكثافة ونتيجة لذلك، يتم استقلاب الكربوهيدرات لتوفير الطاقة بسرعة. هذا يزيد من مستويات حمض اللاكتيك الذي بدوره يمنع عمل الأدرينالين. هناك حاجة إلى الأدرينالين للسماح للأحماض الدهنية بأن يستخدمها الجسم كطاقة. عندما تتحسن اللياقة، يصبح الجسم قادر على القيام بتمرينات أكثر كثافة مع زيادة حمض اللاكتيك. ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام قد تقلّل الشهية وتزيد من التمثيل الغذائي للدهون حيث أن معدل الأيض لا يزال مرتفعاً بعد التمرين مباشرة. إذا كان فقدان الوزن هو الهدف، فقد يكون من الأفضل تناول الطعام مباشرة بعد التمرين.
4– تحسين اللياقة البدنية
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية، لا يشير معدل ضربات القلب المرتفع بالضرورة إلى نفقات عالية للغاية من السعرات الحرارية. يحسّن نظام التمارين المنتظم اللياقة البدنية.
كم الوقت المناسب للرياضة
الرياضة تعود على الجسم بفوائد صحية عديدة، منها الحفاظ على وزن صحى والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولذلك يفكر البعض فى البدء بممارسة التمارين لكن لا يعرف من أين يبدأ، ولهذا نتعرف فى السطور القادمة، على أهم النصائح الصحية التى يجب اتباعها قبل بدء ممارسة الرياضة، وفقاً لما ذكره موقع ” healthline ” .
– التحقق من الحالة الصحية
يجب قبل البدء فى ممارسة التمارين الرياضية، استشارة الطبيب والحصول على فحص طبي الذى يساعد على تحديد الرياضة المناسبة لصحة الإنسان .
– وضع خطة و أهداف
بمجرد أن يقرر الإنسان البدء في ممارسة الرياضة بانتظام، يجب أن يحدد أهدافه مثل الرغبة فى الحصول على لياقة بدنية وانخفاض الوزن الزائد من الجسم.
– جعل التمارين الرياضية عادة
يجب على الإنسان الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وجعلها ضمن العادات اليومية، والتى تعود على الجسم بفوائد صحية عديدة.
– كم مرة يجب ممارسة الرياضة
أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
ويمكن تقسم 150 دقيقة فى الأسبوع إلى ممارسة التمرين لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أو تمرين لمدة 35 إلى 40 دقيقة كل يوم.
الاسترخاء عند الشعور بالتعب
يجب على الرياضة الاستراحة عند الشعور بالتعب، أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لتجنب الأضرار الصحية مثل ضعف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والاختلالات الهرمونية والاكتئاب، والإجهاد المزمن الذى يحدث نتيجة الإفراط فى ممارسة الرياضة.
تقليل الأكل بدون رياضة
يلجأ الكثيرون للرياضة لخسارة الوزن والاحتفاظ بقوام رشيق، لكن هذا لا يعني أن من لا يحبون ممارسة الرياضة ـ رغم أهميتها ـ عليهم المعاناة من الكيلوغرامات الزائدة، فالحرص على بعض التفاصيل في الحياة اليومية يؤدي لنفس النتيجة.
فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة مسألة صعبة لكنها ليست مستحيلة مع إتباع هذه النصائح:
1- الخضروات والفاكهة رفيقك اليومي: من يرغب في فقدان الوزن دون رياضة، عليه اعتماد طريقة تغذية صحية. وينصح الخبراء وفقا لموقع “Gesundheit” الألماني المعني بالشؤون الصحية، بتناول خمس وجبات من الخضروات والفاكهة يوميا. ومن الأفضل تقطيع التفاح والخيار والجزر لشرائح ووضعها في الأماكن التي تمر عليها يوميا سواء في المنزل أو مكان العمل وبالتالي ستجد ما يشبعك عندما تشعر بالجوع دون سعرات حرارية زائدة عن الحد.ابتعد عن الزيوت والوجبات السريعة واستبدلها بوجبات من الخضار الطازجة أو المسلوقة.
2- زيادة معدل البروتين: من المهم أن تزيد معدلات البروتين التي تتناولها يوميا إلى نحو 5ر1 غرام لكل كيلو من وزن جسمك إذ أن الأغذية الغنية بالبروتين تعطي إحساسا بالشبع لفترة طويلة كما أنها تحفز الجسم على إنتاج هرمونات الشبع بشكل أكبر، لذا تناول الكثير من السمك الطازح والبيض واللبن والدواجن الخالية من الدهون.
3- الإكثار من السوائل: خسران الوزن دون رياضة يتطلب شرب كميات كافية من السوائل إذ يفضل ألا تقل كمية المياه التي تتناولها يومين عن ثلاث لترات إذ أن السوائل تساعد على الإحساس بالشبع.
4- تجنب الضعط العصبي: يتسبب الضغط العصبي في نوبات الجوع المفرطة كما أنه يدفع الكثيرين لتناول الأغذية غير الصحية دون تفكير، لذا فإن البعد عن مسببات الضغط العصبي من أهم طرق فقدان الوزن.
5- ابتعد عن المصعد واستخدم قدميك: الحركة في الحياة اليومية تساعد على سرعة حرق السعرات الحرارية ويمكن عمل ذلك بطريقة بسيطة، فإذا كنت معتادا على الصعود إلى منزلك أو مكتبك بالمصعد، يمكنك التعود على استخدام السلالم وكذلك عدم الاعتماد على السيارة إذا أردت الذهاب لمكتب البريد أو شراء شيء من المحلات القريبة من المنزل.
6- أطعمة محفزة للأيض: تساعد مادة الكابسيسين، وهي المركب النشط في الفلفل الحار، في الإسراع من عملية الأيض وهو نفس الأمر الذي تقوم به المواد المكونة للزيوت العطرية الموجودة في القرفة والزنجبيل على سبيل المثال.
7- تنظيف المنزل: تنظيف الزجاج أو الكي أو مسح أرضيات المنزل، تندرج ضمن الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل بسهولة فتنظيف النافذة مثلا لمدة نصف ساعة يحرق حوالي 80 سعرا حراريا، وفقا لتقرير موقع Gesundheit.
8- الضحك يحافظ على القوام: يشير الخبراء إلى أن من يضحك لمدة عشر دقائق يوميا، يفقد نحو 40 سعرا حراريا وهو ما يعادل نصف قالب من الشوكولاتة. التقبيل أيضا يحرق السعرات الحرارية فكل دقيقة تقبيل تحرق نحو 20 سعرا.
9- ابتعد عن الحلوى والكحول: فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة يتطلب التخلي عن كل المواد الغنية بالدهون مثل الكحوليات والشوكولاتة والحلوى، لكن لا يجب التوقف التام عن هذه الأمور مرة واحدة حتى لا تحدث انتكاسة، فالأفضل تقليلها تدريجيا.
10- استمتع بالنوم: خلصت الدراسات إلى أن من ينامون بانتظام في الليل لمدة سبع إلى ثمان ساعات، لا يعانون غالبا من مشكلات زيادة الوزن. ويفضل الاهتمام بما تأكله قبل النوم إذ ينصح الخبراء بعدم تأخير وجبة العشاء ومحاولة جعلها خالية من النشويات.
