الدورة الشهرية

تمارين رياضية ونصائح للتخفيف من آلالام الدورة الشهرية

وضعيات لتخفيف آلام الدورة

يصاب معظم النساء بتشنجات خلال الدورة الشهرية، عادة ما يشعرون بألم في أسفل البطن، يمكن أن يبدأ قبل يومين من موعد دورتك الشهرية، ويستمر أحيانًا طوال مدة الدورة، عادة ما تكون التقلصات أسوأ خلال الأيام القليلة الأولى عندما يكون جريان الدم في أشد حالاته. قد تكون تقلصات الدورة الشهرية مؤلمة ومزعجة، لكنها شائعة للغاية وهناك كثير من طرق ووضعيات لتخفيف آلامها كالتالي:

النوم في وضعية الجنين: أي النوم على أحد الجانبين مع ثني الركبتين قليلًا، تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء وتقليل الألم والشد الناتج عنه في عضلات البطن.

النوم على وسادة مرتفعة: مما يسمح بتدفق الدم جيدًا لجسمك ومن ثم تخفيف الألم الناتج عن التقلصات.

النوم على البطن: النوم على البطن مع وضع كمدات الماء الدافئ أسفل الظهر أو على الجانبين يساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية.

وضع وسادة أسفل القدمين: حتى ترخي عضلاتك وتسمحي بتدفق الدم بسلاسة، يمكنكِ وضع وسادة أسفل قدميكِ لرفعهم قليلاً عن مستوى جسمك.

بشكل عام فإن أفضل وضعيات لتخفيف آلام الدورة الشهرية تلك التي تساعد على استرخاء عضلات البطن والظهر ودعمهما جيدًا خلال النوم والجلوس، للحصول على أكبر قدر كافٍ من النوم والراحة والتغذية الجيدة، حتى تمر أيام الدورة الشهرية بسلام.

تمارين لتنزيل الدورة الشهرية

1- المشي: يعتبر المشي من انواع الرياضة البسيطة والتي لا تحتاج إلى مجهود كبير وهي تساعدك على تحسين الحالة النفسية والمزاجية وتساعد على تدفق الدم وبالتالي تسهل عملية نزول الدورة الشهرية.

2- اليوغا: هي أيضاً من الرياضات التي تساعد على تهدئة الاعصاب وتساعدك على الاسترخاء وطرد الافكار السيئة من رأسك وبالتالي تساعدك على تنزيل الدورة الشهرية سريعاً.

3- الأيروبيكس: هذه الطريقة ترتكز على القيام ببعض التمارين الرياضية في المنزل، ويمكنك ببساطة تشغيل الموسيقى وابدأي بالقيام ببعض الحركات المتنوعة التي تساعدك على تحريك جسمك بمختلف الاتجاهات والاماكن وبالتالي تنشط الدورة الدموية وتساعد على تنزيل الدورة الشهرية.

4- الدراجة الثابتة: يمكنك ان تحرصي على شراء الدراجة الثابتة التي يمكنك ان تتمرني عليها في المنزل هي ستساعدك على تحريك رجليك وشدها وبالتالي ستساعد على تنشيط الدورة الدموية وتحفز انزال الدورة الشهرية وعدم تأخرها.

تمارين أثناء الدورة الشهرية

تُعدّ التمارين الجسدية والنفسية أمرًا مهمًا خلال الدورة الشهرية، وتظن العديد من النساء أنه خلال الدورة عليها تفادي ممارسة أي من التمارين في سبيل الراحة وتوفير الطاقة التي يُستَهلك جزء كبير منها خلال فترة الحيض، إذ وُجد أنّ ممارسة التمارين الرياضية يساعد في تخفيف العديد من الآلام والأعراض التي تواجهها المرأة خلال فترة الحيض، لكن وجبت الإشارة إلى أنه لا تُعدّ جميع الرياضات آمنةً وممارستها أمرًا صحيحًا خلال فترة الحيض، فالمرأة خاصةً في الأيام الأولى من الحيض تكون تعاني اضطراباتٍ وآلامًا، لذلك يُفضل تقليل حدة التمارين الرياضية والتركيز على التمارين التي تُساعد في تهدئة وتخفيف الآلام والاضطرابات، ومن أهم الأمثلة على التمارين الرياضية التي تُعد ممارستها أمرًا آمنًا خلال فترة الحيض ما يأتي:

  • المشي الخفيف أو التمارين الهوائية الخفيفة: أو ما يُعرف بتمارين الكارديو، إذ يُفضل أن تُمارس المرأة تمارين الكارديو بكثافة وحدّة أقل، إضافةً لتقليل مدة هذه التمارين، كما تُشير العديد من الدراسات إلى أن المرأة في آخر دورتها تعمل رئتاها بقوة أكبر وبالتالي يُفضل ممارسة هذه التمارين في ذلك الوقت.
  • تمارين القوة منخفضة الحدة: والتمارين القائمة على الطاقة، نظرًا لاحتمال زيادة قوة المرأة خلال هذا الوقت يظن بعض العلماء أن ممارسة تمارين القوة والطاقة الخفيفة يُعد خيارًا مناسبًا خلال هذه الفترة.
  • اليوغا والبيلاتس: يُعد اليومان أو الأيام الثلاثة التي تسبق الدورة الشهرية وقتًا مناسبًا للبدء بتمارين اليوغا، إذ تُساعد في استرخاء الجسم وتقليل أعراض الدورة الشهرية، مثل التشنجات وطراوة الثدي والتعب والألم والشد العضلي، ولا بد من الإشارة إلى أنّه في حال كانت المرأة لا تُواجه أي مشاكل خلال ممارسة هذه التمارين أثناء الدورة الشهرية، فإنه يجب عليها الاستمرار بها، وعدم قطع هذه التمارين أثناء الدورة الشهريّة، لكن في حال شعور المرأة بأن جسمها لا يُقاوم أو لا تستطيع ممارسة هذه التمارين فإنه يجب عليها التوقف عن ممارستها، أو أخذ قسط من الراحة والمتابعة فيما بعد.

مشروبات لتخفيف آلام الدورة الشهرية

  • مشروب القرفة: نضع ملعقة صغيرة من القرفة في كوب من الماء على نارٍ هادئة، ونتركه حتّى يغلي، ثمّ نرفعه عن النار، ونتركه جانباً مدّة خمس دقائق، ثمّ نصفيه، ونتناوله مرتين في اليوم.
  • مشروب الحلبة: نضع ملعقة صغيرة من الحلبة مع كوب من الماء على نارٍ منخفضة، ونتركه يغلي مدّة خمس دقائق، ثمّ نرفعه عن النار، ونصفيه، ونضيف إليه ملعقة صغيرة من العسل، ثمّ نتناول المزيج مرتين في اليوم صباحاً ومساءً.
  • مشروب الزنجبيل: نضع نصف ملعقة كبيرة من الزنجبيل المدقوق مع كوب من الماء على نارٍ هادئة، ونترك المزيج حتّى يغلي، ثمّ نرفعه عن النار، ونتركه منقوعاً مدّة خمس دقائق، ثمّ نتناوله مرتين يومياً.
  • مشروب الميرمية: نضع ملعقة كبيرة من الميرمية مع كوب من الماء على النار، ونتركه حتّىيغلي، ثمّ نرفعه عن النار، ونتركه منقوعاً مدّة عشر دقائق، ثمّ نصفيه، ونتناوله ثلاث مرات في اليوم.
  • مشروب البابونج: نضع ملعقة كبيرة من البابونج في كوب من الماء المغلي، ونتركه منقوعاً مدّة عشر دقائق، ثمّ نصفيه، ونتناوله.
  • مشروب الشمر: نضع ملعقة صغيرة من بذور الشمر مع كوب من الماء على نارٍ منخفضة، ونترك الخليط حتّى يغلي، ثمّ نرفعه عن النار، ونصفيه، ونتناوله مرتين يومياً صباحاً ومساءً.
  • مشروب النعناع: نضع خمس ورقات من النعناع الطازج في كوب من الماء المغلي، ونتركه منقوعاً مدّة عشر دقائق، ثمّ نتناوله ثلاث مرات في اليوم.

كيف أتخلص من ألم الدورة الشهرية بسرعة

1- تدليك البطن بزيت السمسم
يحتوي زيت السمسم على حمض اللينوليك بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة التي يمكن أن تساعد على تخفيف الالام والالتهابات في البطن.

ولذلك يمكن اتباع هذه الطريقة خلال فترة الدورة الشهرية، وذلك من خلال تدليك منطقة أسفل البطن بزيت السمسم.
كما يمكن استخدام بعض أنواع الزيوت الأخرى لتخفيف الألم مثل زيت اللافندر الأساسي وزيت المريمية العطري وزيت البردقوش الأساسي.

2- تناول مشروب الحلبة
تقدم الحلبة العديد من الفوائد الصحية للجسم، ويمكن استخدامها في تقليل الام الدورة الشهرية المزعجة.

ولاستخدام الحلبة في تقليل الام الدورة الشهرية، ينصح بنقع بذور الحلبة في الماء لمدة 12 ساعة، ثم تصفيتها وتناولها.

3- تناول شاي الزنجبيل والفلفل الأسود
يلعب الزنجبيل دورًا فعالًا في خفض مستويات البروستاغلاندينات التي تزيد من الام الدورة الشهرية، كما أنه يمكن أن يعالج عدم انتظام الدورة الشهرية.

وللمزيد من الفائدة، ينصح بإضافة الفلفل الأسود إلى الزنجبيل وتناول هذا المشروب في فترة نزول الحيض.

4- تناول بذور الكمون
أيضًا يمكن تناول بذور الكمون لتخفيف الام الدورة الشهرية، كما أنها تقلل من اضطرابات الجهاز الهضمي التي قد تصيب المرأة خلال فترة الحيض.

يمكن الحصول على فوائد بذور الكمون من خلال تناول ملعقة صغيرة منها مع كوب ماء، أو غليها وتناول المشروب الخاص بها.

5- عمل كمادات دافئة على البطن
تعتبر الكمادات الدافئة من الطرق الفعالة لتخفيف الام وتشنجات البطن بشكل عام، وخاصةً في فترة الدورة الشهرية.

يمكن استخدام وسادة التدفئة المخصصة لهذا الغرض، أو استخدام زجاجة ماء دافئة أو منشفة مبللة بماء ساخن بدرجة حرارة يمكن تحملها على البطن، كما يمكن للمرأة أن تأخذ حمام دافىء لتقليل الشعور بالألم.

6- ممارسة الرياضة
يصعب على كثير من النساء ممارسة الرياضة قبل أو أثناء الدورة الشهرية، ولكن قد تساعد الرياضة على تخفيف الالام لأنها تزيد من إطلاق الإندورفين في الجسم.

ولكن ينصح باختيار الأنشطة الرياضية المعتدلة مثل رياضة المشي، وتجنب التمارين التي تتطلب بذل مجهود شاق.

كما أن ممارسة اليوغا من الطرق الفعالة في تخفيف الم الدوره الشهريه بسرعه، حيث أنها تساعد الاسترخاء وتقليل التوتر.

7- تناول مشروب البابونج وغيره من المشروبات العشبية
قد يساعد تناول بعض المشروبات العشبية في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية.

ينصح بتناول شاي البابونج ومشروب النعناع لتقليل الام الدورة الشهرية لأنها تساعد في تهدئة الجسم، كما يمكن تناول مشروب بذور الشمر لتخفيف الألم.

 

 

السابق
ما هي التقنية المجهرية
التالي
تجارب علمية عن “شاي الماتشا”

اترك تعليقاً