يمكنك القيام بالعديد من الأشياء للمساعدة في ألم الركبة ، سواء كان ذلك بسبب إصابة حديثة أو التهاب المفاصل الذي عانيت منه لسنوات. ومنها البشنة والتي تعمل على مساعدة ركبتيك على الشعور بأفضل حال. لا ترتاح كثيرا. قد يؤدي الراحة المفرطة إلى إضعاف عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل . ابحث عن برنامج تمرين آمن على ركبتيك والتزم به. إذا لم تكن متأكدًا من الحركات الآمنة أو مقدار ما يمكنك فعله ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. هل ممارسة البشنة. تقوي تمارين القلب العضلات التي تدعم ركبتك وتزيد من المرونة وهل هل البشنة مفيدة للركب؟. رفع الأثقال و تمتد القيام أيضا. بالنسبة للقلب ، تتضمن بعض الخيارات الجيدة المشي والسباحة والتمارين الهوائية المائية وركوب الدراجات الثابتة والآلات الإهليلجية. قد يساعد تاي تشي أيضًا على تخفيف الصلابة وتحسين التوازن.
طرق منزلية لعلاج الركب
إذا كنت تعاني من آلام الركبة الخفيفة إلى المتوسطة ، فيمكنك علاجها في المنزل غالبًا. هناك عدة طرق لإدارتها سواء بسبب التواء أو التهاب المفاصل. غالبًا ما يزول الألم الناتج عن الالتهاب أو التهاب المفاصل أو الإصابة البسيطة بدون مساعدة طبية. يمكن للعلاجات المنزلية أن تحسن مستويات راحتك وتساعدك على إدارة الأعراض. ولكن إذا كان الألم متوسطًا إلى حادًا ، أو إذا استمرت الأعراض أو تفاقمت ، فقد تحتاج إلى طلب رعاية طبية لإجراء تقييم كامل. تابع القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول العلاجات والمكملات البديلة التي قد تساعد في تخفيف آلام الركبة.
- جرب RICE للسلالات والالتواء
إذا قمت بلف ساقك ، أو سقطت ، أو تسببت في إجهاد ركبتك أو التواءها ، فقد يكون من المفيد تذكر اختصار “RICE“: انزل من قدميك وضع كمادة باردة أو كيس ثلج على الركبة. ستعمل الخضروات المجمدة مثل البازلاء أيضًا إذا لم يكن لديك ثلج في متناول يدك. لف ركبتك بضمادة ضاغطة لمنع التورم ، ولكن ليس بإحكام يقطع الدورة الدموية. أثناء الراحة ، حافظ على قدمك مرتفعة.
- تاي تشي
Tai chi هو شكل صيني قديم من تمارين العقل والجسم يحسن التوازن والمرونة في دراسة 2009مصدر موثوقوجد الباحثون أن ممارسة التاي تشي مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام (OA) . توصي المبادئ التوجيهية من الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم ومؤسسة التهاب المفاصل بالخيار العلاجي ل OA. يمكن أن يساعد Tai chi في تقليل الألم وزيادة نطاق الحركة. كما يتضمن التنفس العميق والاسترخاء. قد تساعد هذه الجوانب أيضًا في تقليل التوتر وتساعدك على التحكم في الألم المزمن.
- التمرين
يمكن أن يساعدك التمرين اليومي في الحفاظ على قوة عضلاتك والحفاظ على الحركة. إنها أداة أساسية لعلاج الزراعة العضوية وغيرها من أسباب آلام الركبة. قد يساعدك استراحة الساق أو الحركة المقيدة في تجنب الألم ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تصلب المفصل وبطيء التعافي. في حالة الزراعة العضوية ، قد لا يؤدي التمرين الكافي إلى تسريع معدل تلف المفصل. وجد الخبراء أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الزراعة العضوية ، يمكن أن يكون التدريب مع شخص آخر مفيدًا بشكل خاص. قد يكون هذا مدربًا شخصيًا أو صديقًا للتمارين الرياضية. ينصح الخبراء الأشخاص أيضًا بالعثور على نشاط يستمتعون به. تعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض خيارًا جيدًا ، مثل:
- ركوب الدراجات
- المشي
- السباحة أو التمارين المائية
- تاي تشي أو اليوجا
ومع ذلك ، قد تحتاج إلى الراحة من التمرين إذا كان لديك:
- إصابة ، مثل التواء أو سلالة
- ألم شديد في الركبة
- تفجر الأعراض
- عند العودة إلى النشاط بعد الإصابة ، قد تحتاج إلى اختيار خيار أكثر رقة من المعتاد.
- إدارة الوزن
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن والسمنة إلى زيادة الضغط على مفاصل الركبة. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، يمكن أن يضيف 10 أرطال إضافية من الوزن ما بين 15 و 50 رطلاً من الضغط على المفصل. تلاحظ المؤسسة أيضًا الروابط بين السمنة والالتهاب. على سبيل المثال ، الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم مرتفع (BMI) لديهم فرصة أكبر لتطوير OA في اليد من أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض. إذا كانت هناك مشكلة صحية طويلة المدى تسبب الألم في ركبتيك ، فقد تساعد إدارة الوزن في تخفيف الأعراض عن طريق تقليل الضغط عليها. إذا كان لديك ألم في الركبة وارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد الوزن المستهدف ووضع خطة لمساعدتك في الوصول إلى هدفك. من المحتمل أن يشمل ذلك تغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
- العلاج بالحرارة والبرودة
وسادة التدفئة يمكن أن تساعد في تخفيف الألم في حين يستريح ركبتك. يمكن أن يساعد العلاج البارد في تقليل الالتهاب. فيما يلي بعض النصائح لتطبيق العلاج بالحرارة والبرودة :
- بدّل بين البرودة والحرارة.
- استخدم الحرارة لمدة تصل إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة.
- في أول يومين بعد الإصابة ، ضع ضمادة باردة لمدة 20 دقيقة ، أربع إلى ثماني مرات في اليوم.
- استخدم عبوة هلامية أو عبوات باردة أخرى بشكل متكرر خلال الـ 24 ساعة الأولى بعد الإصابة.
- لا تضع الثلج على الجلد مباشرةً.
- تأكد من أن وسادة الحرارة ليست ساخنة للغاية قبل التقديم.
- لا تستخدم العلاج الحراري إذا كان مفصلك دافئًا أثناء التوهج.
- قد يساعد الاستحمام الدافئ أو الحمام في الصباح على تخفيف المفاصل المتيبسة.
- البارافين والمراهم التي تحتوي على الكابسيسين هي طرق أخرى لتطبيق الحرارة والبرودة.
- مرهم عشبي
في دراسة عام 2011 ، حقق الباحثون في آثار مسكن للألم مسكن للألم
- قرفة
- زنجبيل
- المصطكي
- زيت السمسم
ووجدوا أن المرهم كان فعالًا مثل كريمات التهاب المفاصل التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تحتوي على الساليسيلات ، وهو علاج موضعي لتخفيف الألم. يجد بعض الأشخاص هذه الأنواع من العلاجات مفيدة ، ولكن لا يوجد دليل كافٍ لإثبات أن أي علاج عشبي له تأثير كبير على آلام الركبة. ومن الأفضل مراجعة الطبيب أو الصيدلي قبل تجربة أي علاجات بديلة.
