كيفية تنظيم الغذاء

كيفية تنظيم الغذاء

يُعدّ تناول وجبة الفطور من أول وأهمّ الخطوات لتنظيم الغذاء وتناول الطعام بشكل يومي وذلك لأهميتها القصوى، حيث إنّ الحرص على أخذ وجبة فطور كبيرة يُساعد على توفير كمية كبيرة من الطاقة للجسم للحفاظ على الحيوية والنشاط لبقية النهار، كما أنّها تُساعد على تحفيز عملية الأيض في الجسم، بالإضافة إلى أنّها تُساهم في البدء في ترتيب تناول الأكل بقية اليوم، حيث إنّها تُساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي على الشخص الالتزام في بقية الوجبات من حيث التوقيت والكمية المتناولة

يتوجب على الشخص الاهتمام بوقت تناول وجبات الطعام المختلفة، حيث إنّ توقيت الطعام له آثار مهمة في الحفاظ على الوزن وعلى عملية الأيض في الجسم، فقد لوحظ في بعض التجارب أنّ تناول وجبات الفطور في وقت محدد وتجنب العشاء ساعد على تخفيف الوزن لدى العديد من النساء، وهنا تتضح أهمية التغيير بصورة إيجابية في النظام الغذائي اليومي، لذا يُفضل وضع جدول زمني محدد لمواعيد تناول الطعام مع مراعاة طبيعة الجسم، ففي العادة يشعر الإنسان بالجوع كلّ ثلاث إلى خمس ساعات، ويُمكن لخلق نظام محدد تعويد الجسم عليه بشكل تدريجي، من خلال الالتزام بتناول الطعام في نفس الأوقات بشكل يومي، كما يجب الحرص على التخفيف من كميات الوجبات، والحفاظ على احتوائها على أغذية صحية مثل الخضراوات.

جدول تنظيم الغذاء الصحي

جدول الغذاء الصحي اليومي هناك كثير من الأطعمة الواجب تناولها يوميًا لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها، مثل:

•  التوت: مصدر رائع للألياف، يحافظ على صحة الجهاز الهضمي والقلب والذاكرة، ويحتوي على مركبات مضادة للسرطان.
• البيض: مصدر عالٍ للبروتين، تحتوي بيضة واحدة على نحو 70 سعرًا حراريًا وستة جرامات من البروتين. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة العينين.
•  البطاطا الحلوة: تحتوي على ألفا وبيتا كاروتين التي يحولها الجسم إلى فيتامين “أ”، مما يحافظ على صحة العينين والعظام وجهاز المناعة.
• البروكلي: يحتوي على فيتامينات “أ”، “ج”، “ك” التي تدعم صحة العظام، بالإضافة إلى حمض الفوليك.
•  الشوفان: مصدر جيد للألياف بالإضافة إلى أنه حبوب كاملة ولا يحتوي على أي سكر مضاف.
• السبانخ: يمكن أن يؤدي تناولها باستمرار إلى إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسرطان، والحفاظ على الدماغ.
• الشاي: شربه بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بالألزهايمر والسكري وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى صحة الأسنان واللثة والعظام.
• المكسرات: مليئة بالدهون الصحية والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان مهمان لصحة القلب. قد توفر أيضًا حماية ضد مرض السكري. ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• البرتقال: مصدر ممتاز لفيتامين “ج”، تحتوي برتقالة كبيرة أو كوب عصير برتقال على جرعة يوم كامل من فيتامين “ج”، كما أنه مضاد للأكسدة وغني بالألياف وحمض الفوليك.
• الزبادي: يحافظ على صحة الأمعاء. يوفر كوب من الزبادي ما يقرب من نصف القيمة اليومية الموصي بها من الكالسيوم ويوفر الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين “ب12” والبروتين.
• التخطيط لقائمة الغذاء الصحي اليومي ليس أمرًا صعبًا طالما أن كل وجبة تحتوي على بعض البروتين والألياف والكربوهيدرات وقليلة من الدهون.

طريقة تنظيم الأكل للتخسيس

مجموعة من النصائح والتوصيات عند إتباع الحمية الغذائية المذكورة أدناه :

• يفضل الجمع بين حمية غذائية صحية وممارسة التمارين الرياضية بإنتظام فهي أسرع وسيلة لإنقاص الوزن .
• عدم تخطي أي وجبة طعام  أو تناول الطعام في أوقات غير منتظمة .
• عدم تخطئ وجبة أو إثنين في مقابل تناول وجبة دسمة .
• أهم شئ قبل بداية أي نظام غذائي هو تحديد أهدافك ويجب أن تكون واقعية ونحن هنا نعرض الحمية الغذائية لفقدان 10 كيلو فهي بداية رائعة والحرص علي كتابة ملاحظات يومك حول تقيمك لنفسك عن مدي إلتزامك بالحمية الغذائية  وذلك يساعدك علي تحفيز نفسك وتشجيعها علي فقدان المزيد من الوزن وخصوصاً إذا وجدت صعوبة في الإلتزام بالخطة الغذائية .
• الحرص علي التخطيط لخطة النظام الغذائي بعناية وذلك لتحديد الوقت الذي تقضيه في تنظيم وإعداد الوجبات من الصفر حتي الإنتهاء .
• تجهيز الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم .
• تحديد أوقات تناول الوجبات علي حسب جدول أعمالك .
• يجب أن تأكل  حوالي 4-6 وجبات صغيرة يومياً، وفقاً لجمعية القوة البريطانية تناول الوجبات الصغيرة يساعد في الحفاظ علي عملية التمثيل الغذائي كما أنها تساعدك في منع الإفراط في تناول المزيد من الطعام في أي وجبة .
• حاول أن تشمل كل وجبة مصدر واحد من البروتين ومصدر واحد من الكربوهيدرات المعقدة .
• لا تحاول إضافة أي مواد غذائية غير مسموح بها في الحمية الغذائية مثل الحلوي، الكعك، البسكويت، المشروبات الغازية،) .
• حاول تحقيق ثبات الوزن لمدة 3 أشهر .
• لكي تقاوم الجوع ينصح بتناول ما لايقل عن 2 لتر ماء يومياً .
• من أفضل أنواع الأطعمة التي يجب أن تدرجها إلي نظامك الغذائي اليومي هو طبق سلطة الخضار .
• يمكنك إستبدال القهوة بالشاي لتقليل كمية الكافيين التي تدخل إلي الجسم .
•  إختيار منتجات الألبان خالية الدسم والحرص علي عدم إضافة السكر إلي الزبادي .
• يجب أن تراعي  كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي وذلك يعتمد علي العديد من العوامل منها الطول، العمر، الوزن، مستوي النشاط . تذكر جميعية مايو كلينك بأنه يمكنك الحصول علي 15 – 35 % سعرات حرارية يومياً  ويفضل استشارة الطبيب أو المختص .

كيف أنظم وقت الأكل

يمتلك الجسم ساعة داخلية أو ما يُسمّى بالتواتر اليومي (بالإنجليزيّة: Circadian rhythm)؛ والذي يساعد على عمل الجسم وِفقَ نظام محدّد، كما يساعده على التكيُّف مع التغيرات البيئية، والنوم، والسلوك؛ مثل الأكل، ومن الجدير بالذكر أنّه كما يوجد للطعام تأثير في الجسم، فإنّ وقت تناول الطعام أيضاً له تأثير في تنظيم الأيض والوزن، وإدارة الأمراض المُرتبطة بالسُمنة، والنوم، كما يلعب وقت تناول الوجبات المنتظم دوراً في وزن الجسم على المدى البعيد، ومن الطبيعي أنّ يشعر الجسم بالجوع كل 3-5 ساعات، ولكنّ ذلك يعتمد على أوقات الوجبات المُعتادة، لذلك يُنصح بتناول الطعام في أوقات محدّدة كل يوم، كما يمكن تناول وجبات خفيفة صحية ومُشبعة بين الوجبات الرئيسة؛ مثل الخضار والجبنة؛ لتقليل الشهية، وفي بعض الحالات فإنّ تغيير أوقات تناول الوجبات الرئيسة يمكن أن يكون له تأثير في الوزن؛ حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ النساء اللاتي يُعانين من السُمنة واللاتي تناولن كميات أكبر من الطعام على وجبة الإفطار مُقارنةً بالعشاء تحسّن لديهنّ الأيض، وفقدنَ وزناً أكثر.كما تشير الدراسات إلى أنّ الاضطراب في النوم يؤدي إلى حدوث اختلال في الساعة الداخلية للجسم، ممّا يؤدي إلى تناول الطعام في أوقات خاطئة، وبالتالي التسبّب بزيادة الوزن؛ حيث إنّ الأشخاص الذين ينامون لأوقات قصيرة يميلون إلى تناول كميات أكبر من الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، وكميات أكبر من الطعام في أوقات مُتأخّرة من اليوم، وكميّات أقلّ من الخضار والفواكه، ومع ذلك فإنّهم عادةً ما يتناولون نفس كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص الذين ينامون لأوقات كافية، لكنّ تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يرتبط بشكلٍ كبيرٍ باكتساب الوزن.

كيف أنظم جدول غذائي

بناءً على التوجيهات الغذائية الصادرة عن وزارة الصحة الأمريكية للأعوام 2015-2020 فإنّ النظام الغذائيّ الصحيّ يجب أن يحتوي على جميع المجموعات الغذائيّة المذكورة سابقاً ضمن كمية السعرات الحرارية الموصى بها للشخص، فهي تركز على تناول الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، وتحتوي على اللحوم قليلة الدهون، والأسماك، والدجاج، والبيض، والمكسرات، كما أنّها يجب أن تكون قليلة بالدهون المشبعة والمتحولة، والملح، والكوليسترول، والسكريات المضافة وعلى الرغم من اختلاف تركيب النظام الغذائيّ الصحيّ بين الأفراد، إلّا أنّ معاييره الأساسية تبقى كما هي، وفيما يأتي أبرزها:

• الإكثار من شرب الماء: وذلك لفوائده العديدة للجسم، ومنها؛ حمايته من الجفاف (بالإنجليزية: Dehydration)، ومنع تكوّن حصى الكلى (بالإنجليزية: Kidney stones) بشكل مستمرّ، إضافةً إلى أنّه يمنح شعوراً بالنشاط والحيويّة، ويُساعد على التفكير بشكل أفضل فقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Obesity أنّ شرب 500 مليلترٍ من الماء قبل تناول الوجبات، يُعطي شعوراً بالشبع، ممّا يُساعد على إنقاص الوزن؛ عبر خفض السّعرات الحراريّة المتناولة
• التركيز على تناول حصص الخضروات والفواكه الموصى بها: تعد الأطعمة النباتيّة غنيّة بالألياف الغذائيّة، والعديد من العناصر الغذائيّة الأخرى ومن الجدير بالذكر أنّ مراجعةً نُشرت في European Journal of Nutrition عام 2012 وجدت أنّ تناوُل ثلاث إلى خمس حصص يوميّا من الخضروات والفواكه، يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدّماغيّة، كما أنّ تناولها مُرتبِطٌ بالحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، ومنها: مرض القلب التاجيّ (بالإنجليزيّة: Coronary artery disease)، وارتفاع ضغط الدم (بالإنجليزيّة: Hypertension)، إضافة إلى مرض السكرّي من النوع الثاني (بالإنجليزية: Type 2 diabetes)، وغيرها
• تجنّب تناول اللحوم المُصنّعة: مثل: النقانق، وغيرها، وذلك وِفقاً لما أكّدته الوكالة الدولية لأبحاث السرطان، والمعروفة اختصاراً بـ IARC، بأنّ اللحوم المُصنعة يمكن أن تكون سبباً في الإصابة بسرطان القولون والمستقيم (بالإنجليزية: Colorectal cancer)، كما أضافت أنّه من المحتمَل أن تُسبِّب اللحوم الحمراء بعض أنواع السرطان، مثل: سرطان البنكرياس، والبروستاتا، وسرطان القولون، كما قد تؤدّي إلى الإصابة بالسمنة؛ ممّا يزيد أيضاً من خطر الإصابة بالسرطان التقليل من السكّر المضاف: إن التناول المستمر للأطعمة الغنية بالسكريات مثل: مشروبات الطاقة، والحلويّات، والمشروبات الغازيّة، والعصائر المُحلّاة، وغيرها؛ يؤدّي إلى الإصابة بالسمنة، وتسوّس الأسنان، ويمكن قراءة الملصقات الموجودة على الأغذية لمعرفة كمية السكريات الموجودة فيها، إذ إنّ الطعام الذي يحتوي على أكثر من 22.5 غراماً من السكر في كل 100 غرام يُعدّ عالياً بالسكريّات، في حين إنّ الأطعمة التي تحتوي على 5 غراماتٍ أو أقلّ من السكر لكل 100 غرام تعُدّ قليلةً بالسكريات
• التخفيف من استهلاك الملح: توصي المؤسسة الأمريكية للقلب بألّا يتجاوز استهلاك البالغين الأصحّاء من الملح أكثر من 2300 مليغرام في اليوم؛ أي ما يقارب ملعقةً صغيرةً منه؛ حيث يُؤدّي تناوله بكميات كبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم، والذي بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، أو السكتة الدماغية،
• ويمكن التقليل من كميّات الملح المضافة إلى الطعام بالتدريج، سواءً على طاولة الطعام أو أثناء الطبخ، والانتباه إلى الأطعمة المعلبة والمعالجة؛ فهي تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من الملح، كما يُفضل اختيار التوابل المضافة إلى الطعام بحذر، فبعض الأنواع الجاهزة منها -كالكاتشب، والمايونيز، وصصة الصويا- قد تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الملح، ويمكن بدلاً من ذلك استخدام البهارات والتوابل الطبيعية.

تنظيم أوقات الأكل للرجيم

إلى جانب الإلتزام بمواعيد تناول الوجبات اليومية، هناك بعض الأمور التي تساعد في زيادة الحرق، وتشمل:

• تثبيت مواعيد الأطعمة: ينبغي تناول الأطعمة في مواعيد ثابتة يومياً، لأن الجسم يعتاد على القيام بوظيفة الأيض والحرق في أوقات محددة.
• شرب الماء على مدار اليوم: بالإضافة إلى تناول الأطعمة في مواعيدها الصحيحة، يجب الحرص على شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم لتحسين الحرق.
• عدم إضافة السكريات إلى المشروبات: يمكن تناول المشروبات المختلفة على مدار اليوم ولكن دون إضافة السكر إليها لأنه يزيد الوزن ويصعب عملية الحرق.
• تجنب الأطعمة المالحة: أيضاً تتسبب الأطعمة المالحة في تعطيل وظيفة الحرق في الجسم، ولذلك لا ينصح بالإكثار من الأملاح.
• تناول كافة الوجبات: في حالة تجاهل أي من وجبات اليوم، فسوف تنخفض عملية الحرق بالجسم لأنه لن يجد ما يساعده على الحرق.
• النوم مبكراً: تؤدي قلة النوم والسهر إلى تعطيل الساعة الداخلية بالجسم، وبالتالي بطء عملية الأيض، مما يؤثر على التوازن الهرموني وحرق الدهون.
• عدم السماح للجسم بالجوع: إن الحفاظ على تناول خمس وجبات يومياً يضمن عدم الشعور بالجوع على مدار اليوم، وبالتالي عدم الإفراط في تناول الطعام.
• ممارسة الرياضة: لن تكون مهمة فقدان الوزن سهلة دون ممارسة الرياضة، حيث تعزز الحرق والتخلص من الدهون. كما أن الرياضة تساعد في شد الجلد وعدم ظهور الترهلات الجلدية الناتجة عن خسارة الوزن الزائد.