كيف تأكلين بشكل صحي أثناء الرضاعة الطبيعية

الطعام الصحي أثناء الرضاعة الطبيعية

الإجابة على المخاوف القديمة بشأن الأطعمة التي يجب عليكِ تناولها (أو تجنب تناولها) أثناء الرضاعة الطبيعية مليئة بالخرافات وحكايات الزوجات القديمة. تشعر العديد من النساء بالقلق من أن الأمهات المرضعات لديهن الكثير من القواعد والقيود الغذائية التي يجب اتباعها. قد يكون من المخيف الاعتقاد بأنكِ لن تكونين قادرة على تناول طعام جيد لطفلكِ، أو قد يبدو عليكِ أن تتخلين عن الكثير من الأطعمة التي تحبينها. يكفي أنه يجعل بعض النساء يفكرن مرتين في الرضاعة الطبيعية.

الحقيقة هي أنه لا يوجد الكثير من القواعد والقيود بالنسبة للأمهات المرضعات. بصرف النظر عن الحاجة إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، يمكنكِ أن تأكلين أي شيء وكل ما تريدنه، باعتدال، بالطبع.

إذاً، ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولينها بشكل صحي أثناء الرضاعة الطبيعية، ما الذي يعتبر حقاً نظامًا غذائيًا “صحيحًا” للرضاعة الطبيعية، وكيف يمكن أن تتلائمين مع خيارات الطعام الصحي في هذه الأيام المتوترة كأم جديدة مشغولة؟

لا تقلقي بشأن المثاليةليست هناك حاجة للتأكيد على وجود نظام غذائي مثالي لبناء إمدادات وفيرة من حليب الثدي. بغض النظر عما تأكلينه، فإن جسمك مستعد لإنتاج ما يكفي من حليب الثدي لطفلكِ (أو لأطفالكِ).

كيف تحصلين على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ

لا يزال من المهم تناول الطعام بشكل جيد حتى يكون في جسمكِ وحليبكِ على الكثير من العناصر الغذائية. يمكنكِ الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، لكن غالبية المغذيات يجب أن تأتي من الأطعمة التي تتناولينها. يحتوي جسمكِ على نظام تخزين مغذيات ممتاز لتلك الأوقات التي لا تأكلين فيها جيدًا، لكنكِ تحتاجين إلى إعطاء جسمكِ العناصر الغذائية الفعلية لتخزينها. للقيام بذلك، حاولي أن تتناولين نظامًا غذائيًا جيدًا – وليس “مثاليًا” – بقدر الإمكان.

لا يوجد نظام غذائي واحد فقط يجب اتباعه بشكل صحي أثناء الرضاعة الطبيعية. تأكل الأمهات في جميع أنحاء العالم الأطعمة التي تعتبر جزءًا من ثقافتهن، ويمكن لمعظمهن توفير حليب الثدي الصحي لأطفالهن. لذلك يمكنكِ الاستمرار في تناول الأطعمة التي تنتمي لثقافتكِ التي اعتدتِ عليها، ولكن ضعي في اعتباركِ أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والكافيين والدهون والملح. التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد (اللحوم والخضار الورقية الداكنة والبروكلي والفاصوليا) وغنية بالألياف (الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والخضروات والفاصوليا). ستحافظ هذه الأطعمة على قوة جسمكِ أثناء الرضاعة الطبيعية.

إذا كنتِ نباتية أو شبه نباتية، أو لديكِ مشكلة طبية مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فقد تضطرين إلى تناول فيتامينات أو مكملات إضافية. تحدثي مع طبيبتكِ حول وضعكِ لمعرفة ما تحتاجين إلى إضافته إلى النظام الغذائي اليومي لديكِ لجعله أكثر اكتمالًا وصحة.

8 نصائح للوجبات السريعة والمغذية

قد تشعرين بأنكِ مستهلكة تمامًا، من حيث الوقت والطاقة، من خلال دوركِ كأم مرضعة. من الصعب تخيل قضاء أي لحظة في اليوم لنفسكِ، ولكن من السهل جدًا تناول الطعام الصحي أثناء الرضاعة الطبيعية. إليكِ بعض الأفكار:

• أضيفي على الفطور بعض التوت إلى حبوب الإفطار أو ضعي بعض الفواكه المجففة والجرانولا في اللبن قليل الدسم. إذا كنتِ من محبي خبز البيغل، أضيفي بعض الفلفل والجزر المفروم إلى جبن الكريم، أو ضعيه في الجبن.
• لتناول طعام الغداء أو العشاء، أضيفي بعض الفاصوليا والبازلاء إلى السلطة.
• احرصي دائمًا على وجود الخضار المقطعة جاهزة في الثلاجة. يمكنكِ تناولها نيئة أو غمسها في صلصة السلطة. تبيع معظم البقالات مجموعة من الخضار المقطعة مسبقًا. أفضل جزء هو أنه يمكنكِ تناول هذه الوجبات الخفيفة طوال اليوم أو إعداد سلطة بسرعة. إذا لم تقومي بشراء الخضار المقطعة مسبقًا، فقومي بالمهمة بنفسكِ بعد وقت قصير من عودتكِ إلى المنزل من البقالة، وستكون جاهزة للأكل عندما تكونين في أشد الحاجة إليها. لتناول العشاء، يمكنكِ إذابة بعض الجبن فوق الخضار.
• إذا كان عليكِ الذهاب إلى دانكن دونتس أو ستاربكس، فتناولي كعك النخالة بدلاً من الدونات، وتناول الكافيين بسهولة.
• طريقة رائعة لإدخال بعض البروتين والألياف إلى نظامكِ الغذائي هي المكسرات المخلوطة. عادة ما تكون المكسرات المخلوطة مزيجًا من المكسرات والفواكه المجففة. يمكنكِ أيضًا إضافة بعض الشوكولاتة الداكنة إلى المزيج؛ انها جيدة لكِ.
• اقطعي بعض الفاكهة واغمسهيا في الزبادي للحصول على وجبة خفيفة صحية وشهية.
• احتفظي ببعض البيض المسلوق جيدًا في الثلاجة. يمكنكِ الحصول على واحدة بسرعة للحصول على كمية جيدة من البروتين.
• تناولي ساندويتش زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة. سيشبعكِ لساعات بينما يمنحكِ جرعة صحية من الطاقة.

تناولي الفاكهة والخضارمن المهم تناول الكثير من الفواكه والخضروات عندما ترضعين طفلكِ (وعندما لا ترضعينه). تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة مثالية، ولكن لا بأس من تناول الخضروات المجمدة إذا كنتِ لا تستطيعين الحصول على الطازجة. التفاح فاكهة متاحة حيث يمكنكِ العثور عليه بسهولة على مدار السنة.

حافظي على رطوبتكِ

تذكري أن تشربين ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يتكون جسمكِ من حوالي 55٪ من الماء، ويلعب الماء دورًا مهمًا في قدرة جسمكِ على العمل. إذا كنتِ لا تشربين كمية كافية، فقد تشعرين بالتعب أو بالدوار أو حتى بالصداع. إذا كنتِ بحاجة إلى استراحة من الماء، فإن كوبًا من الحليب قليل الدسم غني بالمغذيات ويمكن أن يمنحكِ دفعة جيدة.

حافظي على دواليب مطبخكِ مليئة بهذه العناصر

• الأطعمة المعلبة: فواكه مملوءة بالماء (تجنبي الشراب الخفيف أو الثقيل)، والخضروات (البازلاء، والذرة، والطماطم)، والفاصوليا (جميع الأنواع رائعة للسلطات)، والحساء
• الفواكه المجففة: زبيب، توت بري، تفاح.
• حبوب القمح الكامل: الحبوب (بما في ذلك أطعمة الرضاعة الطبيعية، دقيق الشوفان)، المعكرونة، الأرز، والبسكويتات قليلة أو منخفضة الدهون
• المكسرات والفاصوليا والبذور: بذور عباد الشمس (شرائها مقشرة بالفعل سيكون أسهل؛ فهي تضيف بروتينًا رائعًا للسلطات)، وبذور السمسم (تطبخ معهم لإضافة نكهة ومذاق)، واللوز، والجوز، وزبدة الفول السوداني، وزبدة اللوز
• الزيوت الصحية: الكانولا، الزيتون البكر الممتاز، بذور الكتان، السمسم، الجوز، الفول السوداني، وبذور العنب.

فقط افعلي ما بوسعكِ

احتفظي بهذه الأطعمة في متناول يدكِ واحصل على وجبات خفيفة صحية متاحة بسهولة عندما تشعرين بالجوع. ابذلي قصارى جهدكِ لإضافة عناصر صحية إلى نظامكِ الغذائي اليومي ولا تؤكدي عليها. إذا كنتِ تشعرين بالذنب لأنكِ تناولتِ الكثير من الطعام غير المرغوب فيه يومًا ما، فحاولي ألا تقلقي. تذكري أنه يمكنكِ تناول أي شيء تريدينه باعتدال.

تحدثي إلى صديقة ترضع أو اتصلي بخط ساخن للرضاعة الطبيعية إذا كنتِ بحاجة إلى بعض الطمأنينة من أم أخرى مرضعة. وإذا كنتِ قلقة حقًا، فاتصلي بطبيبتكِ أو أخصائي التغذية. يمكنهم تقييم ما تتناولينه ومساعدتكِ على وضع خطة حتى تشعرين بالرضا عن نظامكِ الغذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية.