نظام غذائي لتخفيف الوزن خلال فترة لا تتخطى شهر
نقدم عبر موقعنا حمية غذائية، حيث من الممكن اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن دون أن يتسبب في حرمان من تناول الوجبات الغنية، ودون تأثير سلبي على الصحة على عكس الحميات القاسية لانقاص الوزن، يعتمد هذا النظام الغذائي على غذاء صحي متوازن، وأفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن يتمثل في تناول الخضروات والفواكه الطازجة والابتعاد عن السكريات والدهون التي تتسبب في زيادة الوزن والإصابة بأمراض خطيرة نتيجة لذلك.
أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن خلال أسبوع
يقوم أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن على تناول وجبات صحية ومتوازنة، حيث يحتاج الجسم لعناصر غذائية عديدة منها الفيتامينات والألياف والمعادن المهمة في عمل أعضاء الجسم بكفاءة عالية، ويضُم النظام الغذائي الصحي لتخفيف الوزن:
- الفاكهة الطازجة، حيث تكون غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للجسم، ويمكن تناولها بين الوجبات كسناكس، وينصح بعدم شرب عصير الفواكه، فهو يفتقر هذا الأخير للألياف التي تعطي شعور بالشبع.
- الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية الخضراء مثل الجرجير والبقدونس والسبانخ المعروفة بكونها مشبعة بفضل الألياف التي تحتوي عليها تعطي شعور بالشبع لمدة أطول، وكذلك الفاصوليا الخضراء، والبروكلي والكرنب.
- الحبوب الكاملة مثل: الخبز الأسمر المصنوع من القمح الكامل، وتكون منتجات الحبوب الكاملة مليئة بالكربوهيدرات الصحية التي يحتاجها الجسم، وينصح بالابتعاد عن منتجات الدقيق الأبيض المليئة بالكربوهيدرات المعقدة.
- اللحوم بأنواعها، فهي مصدر البروتين الضروري لبناء العضلات وتقوية الدماغ، ويقوم نظام غذائي لتخفيف الوزن على تناول لحوم خالية من الدهن قليلة الدسم التي تتمثل في السمك والدجاج واللحوم المنزوعة الدهن، ويتم التخلص من الدهون والكوليسترول عبر نزع الجلد والدهون المرئية من على اللحوم.
- المكسرات والبقوليات، حيث تعتبر من مصادر البروتين البديلة، وتحتوي على ألياف وعناصر غذائية مهمة مثل المعادن، ويمكن تناول العدس واللوبيا واللوز والجوز دون إفراط حتى لا تسبب زيادة في الوزن.
- فول الصويا يكون غني بالبروتين وهو من بدائل اللحوم الصحية.
- منتجات الألبان، فهي مصدر مهم للكالسيوم والفيتامينات المهمة لنمو العظام وصحتها، ويجب تناول الألبان منزوعة الدسم.
- استعمال زيت الزيتون بديل للدهون الحيوانية والنباتية والابتعاد عن الزيوت المهدرجة لكن دون إفراط.
برنامج نظام غذائي لتخفيف الوزن
يُمكن اتباع برنامج غذائي لتخفيف الوزن في وقت قصير دون حرمان من الوجبات الثلاث الممثلة في الإفطار والغداء والعشاء، ويعتبر نموذج البرنامج التالي هو الأفضل في إنقاص الوزن دون إحداث ضرر على صحة الجسم:
وجبة الإفطار: يعتبر طعام الإفطار من أهم الوجبات في اليوم، حيث يكون لها دور توفير الطاقة اللازمة للجسم لبقية اليوم حتى طعام الغداء، لذلك يجب أن يتكون طعام الإفطار من العناصر التالية:
- الألياف والكربوهيدرات: ويمكن إيجادها في خبز مصنوع من الحبوب الكاملة، الشوفان، ورقائق القمح.
- البروتين: البيض، ومنتجات الألبان، والمكسرات مثل: اللوز والبندق.
وجبة الغداء: من الأفضل أن تكون وجبة الغداء متنوعة فهي الوجبة الرئيسية خلال اليوم، كما يجب أن تحتوي على:
- الألياف: الممثلة في الأرز البني والشعير.
- الكربوهيدرات: مثل البطاطس.
- البروتين: اللحم منزوع الدهن، دجاج منزوع الجلد أو سمك، أو بروتين من البقوليات.
- فيتامينات: سلطة خضار طازجة من دون ملح.
وجبة العشاء: من المهم أن تكون وجبة العشاء خفيفة في نفس الوقت تعطي شعور بالشبع لمدة طويلة:
- منتجات الألبان.
- سلطات طازجة.
كما يجب تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل الفواكه الطازجة وكمية صغيرة من المكسرات حتى لا يشعر الشخص بالجوع خلال اليوم.
عوامل تساعد على تخفيف الوزن
بعد معرفة أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن، يجب معرفة العوامل المساعدة على التخلص من الوزن الزائد، أولاً من المهم معرفة السعرات الحرارية المسموح بها خلال اليوم حسب الجسم والعمر، وتكون السعرات الحرارية أساسية للقيام بمختلف الأنشطة خلال اليوم من مشى وتنفس وتفكير وعمل أعضاء الجسم الحيوية، وتكون حاجة الشخص العادي بمعدل 2000 سعرة حرارية يومياً، لكنها تختلف من شخص إلى آخر حسب العمر والجنس، وذلك مثل:
- الأطفال من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية حتى عمر 8 سنوات.
- النساء 2400 سعرة حرارية من سن 14 إلى 30، 2200 سعرة حرارية عند تجاوز 30 سنة أما إذا كن يمارسن الرياضة فمن 2200 حتى 3000 سعرة حرارية في اليوم.
- الرجال من 2800 إلى 3000 سعرة حرارية من سن 14 إلى 30، فوق سن 30 تكون من 1800 إلى 2200 سعرة حرارية للرجال الذين لا يمارسون الرياضة، ومن 2200 إلى 3000 لمن يمارسون الرياضة يومياً.
من المهم عدم تجاوز عدد السعرات الحرارية اليومية لكل جسم حتى لا تتسبب الزيادة في تراكم الدهون في الجسم، ويجب تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية دون عناصر غذائية هامة مثل:
- الوجبات السريعة.
- اللحوم العلبة
- مشروبات الطاقة.
- المشروبات الغازية.
- العصائر.
- الآيس كريم.
- الكعك.
- البسكويت.
نصائح لتخفيف الوزن في أسرع وقت
تزامناً مع اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن يمكن اتباع نصائح عديدة تساعد في فقدان الوزن بشكل أسرع:
- ممارسة التمارين الرياضية، ويمكن اتباع برنامج يومي للتدريب في الجيم أو البيت، أو ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يومياً.
- شرب الكثير من الماء، حيث يساعد الماء في تنشيط عمل أعضاء الجسم والتخلص من السموم المُحتبسة في الجسم، وبالتالي تسريع عملية الحرق.
- عدم تناول الوجبات الخفيفة المصنعة مثل: الشيبس وغيرها بين الوجبات السريعة.
- عدم تناول أي طعام بعد الساعة السابعة مساءاً، وذلك لترك الجسم فترة طويلة دون غذاء لتسهيل حرق الدهون، وتسمي هذه الطريقة الصيام المتقطع.
- شرب الشاي الأخضر، حيث يعرف الشاي الأخضر بكونه غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في حرق الدهون.
- الحصول على قسط هام من النوم.
- مضغ الطعام ببطء يساعد في الشعور بالشبع خلال وقت قصير، كما يساعد على هضم الطعام بشكل أسرع.
- استعمال التوابل في الطعام مثل الفلفل الحار.
- الابتعاد عن استعمال السكر للتحلية.
أهمية اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن
من فوائد اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن نذكر:
- توفير العناصر الغذائية الصحية والأساسية للجسم، على عكس الحميات القاسية التي تجعل الجسم يفتقر إلى بعض الفيتامينات والمعادن، مما يؤثر سلبا على صحة الجسم عامة.
- العقل السليم في الجسم السليم، حيث يحتاج العقل ليعمل بكفاءة إلى بعض الأغذية التي تقوي الذاكرة مثل: السمك والمكسرات.
- الابتعاد خطر الإصابة بالسمنة التي تكون بسبب اعتماد نظام غذائي غير متوازن وتتسبب في أمراض القلب والشرايين.
يُمكن اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن من خسارة الوزن بشكل متناسق، مما يساعد في بناء جسم رياضي على عكس بعض الحميات الغذائية الأخرى، ويعتمد النظام الغذائي للتخلص من الوزن الزائد على تناول مواد طبيعية غنية بالفيتامينات والألياف أهمها الخضار واللحوم والفواكه الطازجة.
