رجيم

كيفية تخفيف الوزن

كيفية تخفيف الوزن

تناول وجبة الإفطار

تعدّ الوجبات الغذائيّة الثلاث من الأمور المهمة خلال اليوم، ولكن وجبة الفطور هي الوجبة الرئيسية الأكثر أهمية، فهي تساعد على الشعور بالشبع، وتحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم، وتحافظ على مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى أنّها تساعد على تخفيف الوزن بسرعة، لذلك يُنصَح بتناول ما يتراوح ما بين 400 إلى 500 سعرة حرارية في وجبة الإفطار، مع الحرص على أن تحتوي الوجبة على مصادر البروتين، والدهون المشبعة، مثل: المكسّرات، والبيض، والزبادي غير المحلّى، والفول، بالإضافة إلى مصادر الألياف، مثل: الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة.

ممارسة التمارين الرياضية

ينبغي الحرص على ممارسة التمارين الرياضيّة أثناء محاولة خسارة الوزن، فالتقليل من تناول السعرات الحراريّة دون ممارسة الرياضة يساعد على فقدان العضلات والدهون، حيث يعمل الجسم على حرق البروتين العضليّ الموجود في العضلات مع الدهون للحصول على مصادر للطاقة، ومن التمارين التي تساعد على تخفيف الوزن، تمارين الكارديو، وهي أحد أكثر التمارين الرياضية شعبية لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، تتضمن: الجري، والسباحة، والمشي، وركوب الدراجات، حيث أُجريت دراسة استمرّت لمدّة عشر شهور على تأثير تمارين الكارديو على 141 شخصاً يعانون من السمنة، لم يُطلَب منهم تقليل السعرات الحرارية، وتم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات، وقد ظهرت النتائج كالآتي:

  • المجموعة الأولى التي حرقت 400 سعرة حرارية بممارسة تمارين الكارديو لمدّة خمس أيام في الأسبوع، قد خسروا 4.3% من وزنهم.
  • المجموعة الثانية التي حرقت 600 سعرة حرارية بممارسة تمارين الكارديو لمدّة خمس أيام في الأسبوع، قد خسروا 5.7% من أوزانهم.
  • المجوعة الثالثة التي لم تمارس التمارين، قد اكتسبوا وزن 0.5% الحصول على النوم الكافي ينبغي الحصول على قسط كافٍ من الراحة، حيث يُنصَح بنوم سبع ساعات على الأقل كلّ ليلة، حيث ربطت الدراسات العلمية النوم بتخفيف الوزن، فقد تؤثّر كمية النوم ونوعيته على تنظيم هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وهو الهرمون الذي يتحكّم بالشهية.

طرق تخفيف الوزن بدون رجيم

  1. قم بقياس وتحديد زمن وجبات الطعام …
  2. نام أكثر، يصبح وزنك أقل …
  3. ركز على الخضروات لتخفف وزنك …
  4. تناول الحساء والشوربات …
  5. تناول الحبوب الكاملة يساعد على فقدان الوزن …
  6. تجنب تناول اللحوم المصنعة …
  7. اختار طعام صحي أكثر …
  8. اختار مشروبك بحكمة

طريقة تخفيف الوزن بالماء

يقول خبراء الصحة إن شرب المياه يساهم في إنقاص الوزن، وذلك لأنه يعمل على: – تثبيط الشهية، وتقليل الشعور بالجوع. – يحسن عملية التمثيل الغذائي. – يساهم في تقليل كميات الطعام التي يتناولها الشخص إذا شربه قبل الأكل

تمارين تخفيف الوزن

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد تمرين واحد مُحدد لتخفيف الوزن، ولكن توجد ثلاثة أنواعٍ من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف الوزن، وهي التمارين الهوائيّة، وتمارين القوّة، وتمارين المرونة أو التمدد، ويُنصح بإدخال جميع هذه التمارين في البرنامج الرياضي الخاصّ بخسارة الوزن للحصول على أفضل النتائج،[٣] إلّا أنّه لا يمكن الاعتماد على التمارين الرياضيّة فقط لخسارة الوزن، حيث إنّ تخفيف كمّية السعرات الحرارية يساهم في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل مقارنة بزيادة حجم التمارين الرياضية، وكما ذُكِر سابقاً فإنّ مفتاح فقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية بقدر أقل ممّا يحرقه الجسم، إلّا أنّ خفض كمّية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية، يساعد على نزول الوزن بشكل أفضل من ممارسة التمارين الرياضيّة وحدها.

التمارين الهوائية

تساعد التمارين الهوائيّة على زيادة معدّل ضربات القلب ومعدّل التنفس، وعادةً ما تتضمّن هذه التمارين أداء حركات متكررة تستهدف العضلات الكبيرة، ويُشير مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزيّة: Centers for Disease Control and Prevention) إلى أنّ الكميّة المُناسبة من التمارين الرياضيّة الهوائيّة لتخفيف الوزن تختلف من شخص لآخر، كما يُنصح باتّباع برنامج أسبوعي يتكون من التمارين الهوائية مُعتدلة الشدّة مثل المشي السريع لمدّة تصل إلى 150 دقيقة، أو القيام بتمارين هوائية قوية الشدّة مثل الجري لمدّة تصل إلى 75 دقيقة،[٥] أمّا في حال الرغبة في خسارة الوزن على المدى الطويل فإنّه يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدّة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعياً،[٦] وفي ما يأتي بعض الأمثلة على التمارين الرياضيّة الهوائيّة: تمارين يمكن ممارستها في المنزل: ونذكر منها ما يأتي:

  • قفز الحبل: تساعد رياضة قفز الحبل على تطوير وعي أفضل للجسم، بالإضافة إلى تحسين التنسيق بين اليد والقدم، وخفّة الحركة.
  • الجري أو الهرولة: تعدّ رياضة الجري إحدى أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية، حيث يساعد الجري على تحسين صحّة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى تحسين المزاج.
  • المشي: تُساعد ممارسة رياضة المشي بشكل يومي على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، والسكري، وارتفاع مستويات ضغط الدم، والاكتئاب.
  • القفز: يساعد تمرين القفز على حرق حوالي 100 سعرة حرارية في غضون 10 دقائق.
  • الركض في المكان: يعدّ تمرين الركض في المكان من التمارين البسيطة التي تساعد على زيادة معدّل ضربات القلب، كما تعدّ من تمارين الإحماء التي تسبق التمارين الأكثر شدّة.
  • تمرين صعود الدرج: تعدّ رياضة صعود الدرج من التمارين الهوائية الممتازة، كما يمكن استخدام الدرج لممارسة مجموعة متنوّعة من التمارين الرياضيّة الأخرى.

تمارين يمكن ممارستها في النادي الرياضي: ونذكر منها ما يأتي:

  • استخدام الآلات الخاصة: مثل آلة المشي، والدراجات الثابتة، وآلات التمرين (بالإنجليزيّة: Elliptical machines).
  • السباحة: تعدّ السباحة من التمارين منخفضة التأثير، لذلك فهي خياراً جيداً للأشخاص المعرّضين للإصابة أو الأشخاص محدودي الحركة، كما تساعد السباحة على شدّ العضلات، وتعزيز القوّة والتحمّل.
  • الدراجة الثابتة: تقدّم العديد من الصالات الرياضية دروساً في ركوب الدراجات الهوائية عن طريق استخدام الدراجات الثابتة، إلّا أنّه يُمكن الاستفادة من تمرين الدراجات الثابتة دون أخذ تلك الحصص.
  • دروس التمارين الهوائية. الملاكمة.
  • رياضة الزومبا (بالإنجليزيّة: Zumba)، والتي يُمكن ممارستها أيضاً في المنزل.
  • تمارين هوائية أخرى: من الأمثلة الأخرى على التمارين الهوائية التي يُمكن ممارستها خارج المنزل: رياضة كرة السلة، والمشي السريع، وركوب الدراجة، والتجديف، والجري، وكرة القدم.

تمارين المقاومة

تساعد تمارين المقاومة على تحسين حرق الدهون على المدى الطويل عن طريق زيادة كتلة العضلات، حيث تؤدّي زيادة الكتلة العضليّة إلى زيادة معدّل الأيض الأساسي (بالإنجليزيّة: Basal Metabolic Rate)،[١٠] ويُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع كحدٍّ أدنى، مع ترك يوم للراحة بين أيام التمرين، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُدّة التمرين تعتمد على عدد التكرارات التي يقوم بها الشخص،[٦] وهناك العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها تقوية العضلات سواءً في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية والتي تشمل ما يأتي:

  1. وزن الجسم: تعدّ التمارين التي تعتمد على وزن الجسم من التمارين المريحة؛ حيث يُمكن ممارستها عند السفر أو في وقت العمل، ومن الأمثلة على تمارين وزن الجسم: القرفصاء، وتمارين الضغط، وتمارين العقلة (بالإنجليزية: Chin- Up).
  2. آلات الأوزان: تعدّ آلات الأوزان من الأجهزة التي تحتوي على مقاعد قابلة للضبط ومقابض مُثبّتة بالأوزان أو بالنظام الهيدروليكي.
  3. أربطة المقاومة المطاطية: وهي أربطة مطاطية عملاقة يُمكن تكييفها مع معظم التمارين، كما توفّر الأربطة مقاومة مستمرة طوال فترة الحركة.
  4. معدات التعليق: وهي أداة تدريب تستخدم الجاذبية ووزن الجسم للقيام بالتمارين المختلفة. أوزان الأكياس أو الكُرات: مثل أكياس الرمل (بالإنجليزيّة: Sand bags)، أو الكُرات الطبيّة (بالإنجليزيّة: Medicine balls)> الأوزان الحرة: وهي أدوات تدريب تقليدية مثل ثقالات حديد (بالإنجليزيّة: Dumbbell)،[١١] ويحتاج الشخص إلى الحصول على مجموعة متنوّعة من الأوزان، حيث يُمكن البدء بثلاث مجموعات من ثقالات الحديد تتوزّع على النحو الآتي:
  •  مجموعة خفيفة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 1.4 إلى 2.3 كيلوغرام للنساء، ومن 2.3 إلى 3.6 كيلوغرامات للرجال.
  • مجموعة متوسطة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 2.3 إلى 4.5 كيلوغرامات للنساء، ومن 4.5 إلى 6.8 كيلوغرامات للرجال.
  • مجموعة ثقيلة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 4.5 إلى 9 كيلوغرامات للنساء، ومن 6.8 إلى 13.6 كيلوغراماً للرجال.
  • تمارين الإطالة تعدّ تمارين الإطالة من التمارين التي تزيد من مرونة العضلات والمفاصل، ويُمكن دمج تمارين التمدد البطيئة بعد تمارين الإحماء أو أثناء التهدئة في كل جلسة تمارين رياضية، كما يُمكن القيام بها كنشاطٍ مُنفصلٍ؛ كرياضة اليوغا (بالإنجليزيّة: Yoga)، ويُنصح بأن لا تزيد مُدّة كل تمرين من تمارين الإطالة عن 30 ثانية تقريباً،[٩] ومن الجدير بالذكر أنّ تمارين التمدد تساهم في الحفاظ على حركة المفاصل وارتخاء العضلات وصحّتها؛ ممّا يساعد على التحرّك بشكل أكثر كفاءة، بالإضافة إلى دورها في التقليل من آلام شدّ العضلات واختلال توازن العضلات، كما أنّها قد تُساعد على تخفيف الوزن بشكلٍ أسهل.

نصائح حول خسارة الوزن

يجدر التنويه إلى أنّ فقدان الوزن بطريقة صحّية لا يقتصر على اتّباع حمية غذائيّة أو برنامج رياضي لفترة مُحدّدة، إنّما يتعلّق الأمر باتّباع أسلوب حياة مستمر يتضمّن تغييرات طويلة المدى في العادات الغذائية اليومية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة،[١] وعلى الرغم من أنّ نزول الوزن بطريقة صحيّة يحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد؛ إلّا أنّ إحداث تغييرات دائمة في نمط الحياة تتضمّن التغذية السليمة والنشاط البدني يُساهم في الحفاظ على نزول الوزن لفترة طويلة، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتّباعها لتخفيف الوزن بطريقة صحّية:

تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة النباتية: يجب أن تحتوي معظم الوجبات على الخضار والفواكه بكميّة جيّدة إذ يُنصح بأن تُشكّل الخضروات ما يُقارب نصف طبق الطعام، بينما تُشكل الحبوب والبروتينات النصف المُتبقي.

تناول وجبات الطعام بانتظام: حيث يجب التركيز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، وذلك لأنّ تخطيها قد يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترات النهار.

تحضير الوجبات الخفيفة مسبقاً واختيارها بشكل جيّد: حيثُ يمكن تناول الخضروات عند الرغبة بالحصول وجبة خفيفة مُقرمشة، ويُمكن أيضاً تناول الفواكه عند الرغبة بالحصول على وجبة خفيفة حلوة المذاق.

زيادة النشاط البدني: إذ يُنصح بالتقليل من الجلوس أمام شاشة التلفاز أو الحاسوب إلى ساعتين أو أقلّ يومياً، وزيادة مُمارسة التمارين الرياضية.

الحصول على ساعات كافية من النوم: إذ إنّ عدم الحصول على نوم الكافي يرتبط بزيادة الوزن، ولذلك يُنصح بالحصول على ما يتراوح من 8 إلى 8.5 ساعات يومياً من النوم.

التقليل من السعرات الحرارية المتناولة: حيثُ إنّ تقليل السعرات الحرارية بمقدارٍ يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي المعتاد يُساهم في نزول الوزن بمقدار يتراوح من 0.45 إلى 0.91 كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعياً، ويُمكن تقليل السعرات الحراريّة في النظام الغذائي من خلال إجراء بعض التغييرات مثل تناول الأطعمة مُرتفعة القيمة الغذائيّة وقليلة السعرات الحراريّة بدلاً من الأطعمة مُنخفضة القيمة الغذائيّة والتي تمتلك سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى تقليل حجم الحصص الغذائية.[٤]

تخفيف الوزن للرجال

الشمر

تستخدم هذه الوصفة من خلال وضع ست ملاعق صغيرة من الشمر في كوب من الماء المغلي، وتركه لمدة لا تقل عن ساعة، مع التقليب الجيد لمدة دقيقة باستخدام ملعقة خشبية، ثم تصفيته جيداً، وتناول المشروب الناتج مرة خلال اليوم، مع تكرار هذه الخلطة مرة يومياً لمدة شهر تقريباً.

الميرمية

يتم استخدامها عن طريق وضع ملعقتين صغيرتين من الميرمية في كوب من الماء المغلي، وتركها لمدّة لا تقل عن عشر دقائق، ويتم تناول المشروب الناتج مرة في اليوم قبل الخلود إلى النوم بنصف ساعة تقريباً.

الزنجبيل والشاي الأخضر

تعتبر هذه الطريقة من أفضل الطرق الطبيعية التي من شأنها أن تعالج العديد من الأمراض التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، وذلك بسبب احتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة والضرورية، كما تساعد في التخلّص من الوزن الزائد، يمكن استخدامها بوضع ملعقتين كبيرتين من الزنجبيل المطحون طحناً ناعماً في وعاء واسع، وإضافة ملعقتين كبيرتين من الشاي الأخضر، وخلطهما جيداً، وسكب كمية كافية من الماء المغلي فوقهما، وخلط جميع المكونات مع بعضها البعض جيداً، حتى يتم الحصول على خليط لين وناعم، وتناول الخليط الناتج مرة في اليوم في الصباح الباكر قبل تناول وجبة الإفطار.

القهوة

تستخدم هذه الوصفة من خلال مزج ست ملاعق صغيرة من القهوة المطحونة طحناً ناعماً مع نصف كوب من الماء، ومزجهما جيداً، للتماسك التام، وتطبيق المزيج الناتج على الجسم وخاصةً على المناطق المراد تنحفيها، مع التدليد الجيد لمدة عشر دقائق باستخدام أطراف الأصابع، وتركه لمدة ربع ساعة تقريباً، حتى يجفّ تماماً، ثم غسله بالماء الفاتر، مع تكرار هذه الخلطة مرّة أسبوعياً.

نصائح لتخفيف الوزن بسرعة للرجال

  • تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات الطازجة.
  • شرب كميات كبيرة من الماء يومياً.
  • ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر تجنب تناول المأكولات التي تحتوي على كميةٍ كبيرة ٍ من السعرا الحرارية كالشوكولاتة، والكيك وغيرها.
  • مراقبة السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء النهار.
  • تجنّب تناول المأكولات التي تحتوي على الكربوهيدرات.
  • تناول الخبز الأسود بدلاً من الخبز الأبيض.

إنقاص الوزن بالأعشاب

  • القرفة تعد من أفضل الأعشاب التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة؛ لقدرتها على خفض مستوى الكوليسترول والسكر بالدم، كما تخفض مستوى الدهون الثلاثية بالجسم. …
  • الزنجبيل يُعزز عملية التمثيل الغذائي؛ لعدم احتوائه على سعرات حرارية، كما يعمل على حرق السعرات الحرارية الزائدة والدهون، ويزيل الزنجبيل السموم من الجسم.
  • أوراق الكاري …
  • الكمون

طريقة إنقاص الوزن 9 كيلو في 10 أيام

الخطوة الأولى: إن أحد أهم أسباب إنقاص الوزن والتحكم في وزن الجسم هو جودة الأطعمة التي نتناولها يوميًا، حيث يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية اليومية تقريبًا 1500 سعرة حرارية مستخرجة من جسم الأطعمة المهضومة ويتم التخلص من الباقي من السعرات الحرارية أو المخزنة في الجسم مثل الدهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذلك إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي صحي كخطوة أولى في طريق إنقاص وزنك، فتأكد من أن طعامك يحتوي على كميات محدودة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحبوب والقمح مثل الأرز والقمح ومشتقاته مثل المعكرونة، الخبز، وما إلى ذلك وكذلك السكريات في المقابل، وحاول أن تحتويوجباتك على نسبة عالية من البروتينات مثل اللحوم والأسماك وكذلك الخضار والفواكه لأنها مكونات مهمة في الجسم، بينما تتناول أنواعًا أخرى من الطعام بكميات معتدلة.

الإصرار على اتباع نظام غذائي والمتابعة: عندما تتبع نظامًا غذائيًا وتبدأ في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، فهذا يغير الجسم نشاطه لمطابقة كمية السعرات الحرارية، كما أنه يقلل من التمثيل الغذائي (عملية حرق الجسم واستخدام الطاقة) للقيام بالوظائف الأساسية للجسم) للاستفادة من سعرات حرارية أقل، وسوف يتعامل جسمك مع السعرات الحرارية الجديدة عن طريق تخزينها كدهون وضرب وزنك.

ابدأ في تناول أجزاء صغيرة قبل البدء في تناول الطعام: عندما تكون المعدة ممتلئة، فإنها ترسل إشارات إلى الجهاز العصبي المركزي، وتوقف الشعور بالجوع وتوقف الانسان عن تناول الطعام، لذلك إذا بدأت بتناول أجزاء صغيرة من طعامك قبل الجلوس على الطاولة يساعدك على الشعور بالشبع، وقد تترك نصف طعامك وستقوم من على الطاولة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تساعد على فقدان الوزن كما يساعد أداء التمارين الرياضية المستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم لأن طريقة فقدان الوزن السريع تحدث نتيجة زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم من عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، وممارسة التمارين الرياضية مع الاستمرار في تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، اما لو كنت تعاني من نقص الوزن بشكل ملحوظ، يجب أن تقضي أكثر من ساعتين ونصف في الأسبوع في ممارسة تمارين معتدلة (مثل الجري والقيام بتمارين في داخل المنزل) أو 75 دقيقة في قيام تمارين شاقة (مثل ألعاب القوى) أو الجمع بين النوعين، لكن احترس من نوع التمارين لأن بعض التمارين ليس ينقص الوزن بشكل ملحوظ والسبب أنه خفيف جدًا وليس مرهقًا (مثل المشي)، لذا تأكد من أن التمارين الرياضية كافية لحرق الدهون في الجسم، وعلى سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فتأكد من أن التمرين يجعلك تشعر بمزيد من نبضات القلب ويسبب العرق.

كيفية انقاص الوزن في اسبوع للنساء

  1. تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك …
  2. تقليل الأطعمة المصنعة لانقاص الوزن بأمان …
  3. تناول المزيد من البروتين …
  4. تناول الألياف الغذائية بكثرة من أجل انقاص الوزن …
  5. شرب الكثير من الماء …
  6. أضف التمرينات الهوائية Cardio إلى روتينك اليومي …
  7. مارس تدريب المقاومة
السابق
ما هي مثبتات المزاج
التالي
طريقة استخدام كريم ديفرين
Tags
استالين سي الآثار الجانبية الأعراض الجانبية الاثار الجانبية TAGRISSO الاثار الجانبية استالين سي الاثار الجانبية تابوفان الاثار الجانبية دواء TAGRISSO الاثار الجانبية دواء استالين سي الاثار الجانبية دواء تابوفان الاثار الجانبية دواء ريفيناه الاثار الجانبية دواء لانسوزول الاثار الجانبية لانسوزول الجرعات وطريقة الاستعمال جرعة TAGRISSO جرعة استالين سي جرعة تابوفان جرعة دواء TAGRISSO جرعة دواء استالين سي جرعة دواء تابوفان جرعة دواء ريفيناه جرعة دواء لانسوزول جرعة لانسوزول دواء استالين سي دواء ريفيناه دواء لانسوزول دواعي استعمال TAGRISSO دواعي استعمال استالين سي دواعي استعمال تابوفان دواعي استعمال دواء استالين سي دواعي استعمال دواء ريفيناه دواعي استعمال دواء لانسوزول دواعي استعمال لانسوزول ما هو استالين سي ما هو دواء استالين سي ما هو دواء ريفيناه ما هو دواء لانسوزول موانع استعمال TAGRISSO موانع استعمال استالين سي موانع استعمال تابوفان موانع استعمال دواء TAGRISSO موانع استعمال دواء استالين سي موانع استعمال دواء تابوفان موانع استعمال دواء ريفيناه موانع استعمال دواء لانسوزول موانع استعمال لانسوزول

اترك تعليقاً