صحة عامة

أنواع الدهون ومصادرها

أنواع الدهون ومصادرها

بعض الدهون صحية ويحتاجها الجسم، وبعضها الآخر ضار جداً. فما هي أنواع الدهون المختلفة؟ وما أهم الحقائق التي عليك معرفتها؟

من معايير الحمية الصحية والمتوازنة احتواؤها على نسبة من الدهون الصحية وغير المشبعة أو المتحولة. فما هي أنواع الدهون؟ وما الذي عليك معرفته عنها؟

الدهون بين أضرار وفوائد

الدهون هامة ومفيدة جداً للجسم، وذلك للأسباب التالية، فهي:

  • مصدر للطاقة.
  • مصدر للعديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين  A و D و E و K.
  • مصدر للأحماض الدهنية الاساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.

ولكن يجب التنويه هنا إلى أن هناك دهوناً ضارة، فعلى سبيل المثال، الدهون المشبعة قد:

  • ترفع من نسبة الكولسترول في الجسم.
  • تكون سبباً مباشراً في الإصابة بأمراض القلب.
  • يعرضنا تناولها لزيادة الوزن، خاصة عند تجاوز الحد اليومي المسموح، اذ أنها عالية السعرات.

ومن المعروف أن السمنة وزيادة الوزن قد تكون سبباً في زيادة فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم.

تعريف الدهون

هي مركبات عضوية توجد طبيعيا على شكل أسترات قابلة للتصبن إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة, لا تذوب في الماء وتذوب في الكحول والايثر والبنزين والكلوروفورموغيرها من المذيبات العضوية، وهي تتميز بتنوعها الكبير عن باقي المركبات الحيويةالأخرى، وتعتبر من أكثر المواد الغذائية إنتاجا للسعرات الحرارية والدهون مواد لها تركيب كيميائي متشابه، ولكنهجرت العادة على تسمية الدهون السائلة في الظروف العادية”زيتا” أما الدهون الصلبةفتسمى” دهناً. .

تصنيف الدهون

1- الدهون المشبعة (Saturated fat)

الحمية الصحية المتوازنة هي الحمية التي تحوي نسبة من الدهون لا تزيد فيها الدهون المشبعة عن الحد الموصى به.

وتبعاً لجمعية السكري البريطانية “The British Dietetic Association ” فان كمية الدهون المشبعة المتناولة يوميا يجب أن لا تزيد عن 30 غم للرجل، و 20 غم للمرأة.

وتتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأغذية، مثل:

  • اللحوم ومنتجاتها.
  • الحليب والألبان غير المنزوعة الدسم ومنتجاتها، مثل الكريمة والبوظة.
  • الأجبان، وبشكل خاص الأنواع الصلبة منها.
  • الزبدة والسمن.
  • بعض أنواع البسكويت والكعك والمعجنات.

2- الدهون المتحولة (Trans fats)

توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي وبكميات قليلة في بعض الأغذية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، أو بشكل صناعي في بعضها الاخر، وبشكل خاص في الأغذية التي تحوي الزيوت النباتية المهدرجة.

وهي ضارة للصحة مثل الدهون المشبعة وقد تسبب ارتفاع الكولسترول، لذا لا ينصح أن تزيد الحصة اليومية منها عن 2% من مجموع الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء، أي ما يقارب 5 غم يومياً للشخص البالغ.

3- الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats)

يوصي خبراء التغذية بتناول الدهون غير المشبعة من أنواع الدهون، لما تحمله من فوائد لجسم الإنسان، فهي تساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم  LD، ورفع نسبة الكولسترول الجيد HDL.

ومن أمثلة الدهون الغير مشبعة: الاوميغا 3 والاوميغا 6، والتي تتواجد في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، مثل:

  • الزيوت النباتية، مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا “زيت بذور الكتان”.
  • الاسماك الزيتية، مثل: السلمون والسردين والماكريل.
  • المكسرات، مثل: الجوز واللوز.
  • البذور، مثل: بذور الكتان، وبذور دوار الشمس.
  • بعض أنواع الخضار والفواكه، مثل: الافوكادو، وجوز الهند.

أنواع الدهون المشبعة

تعد الدهنيات من المكونات الأساسية والرئيسة التي تدخل في تركيب العديد من أجزاء الجسم وخلاياه، حيث أن للدهنيات أدوارٌ مختلفة ومتعدّدة في جسم الإنسان، وبشكلٍ عام فإنّ الدهنيات تتكون في تركيبتها من ذرات الكربون المرنبطة بذرات الهيدروجين، ويعتمد نوع الدهنيات على طبيعة الروابط الكيميائية التي تجمع ما بين كلٍ من ذرات الكربون وذرات الهيدروجين، إذ أنّه في الحالات التي تكون فيها الرابطة الكيميائيّة في ما بينهما رابطة أحادية فإنّ هذه الدهون تسمى الدهون المشبعة أي أنّها مليئة بالهيدروجين، أما في الحالات التي تكون فيها الرابطة هي رابطة ثنائية في ما بين هذه الذرات فتسمى الدهون غير المشبعة، أي أنها تحتوي على عدد ذراتٍ أقل من الهيدروجين فيها، ولما لهطه الدهون تأثيرٌ على صحتنا فإنه سيتم الحديث في هذا المقال عن كل من الفوائد والأضرار للدهون المشبعة، إضافةً إلى مصادرها وبدائلها الغذائيّة.

الدهون غير المشبعة

تتواجد الدهون غير المشبعة بالعديد من الأطعمة ويمكن إيجادها سائلة أو صلبة عند درجة حرارة الغرفة، ينقسم هذا النوع من الدهون إلى صنفين رئيسين وهما الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة، وفيما يأتي الدهون غير المشبعة وأنواعها:

  • الدهون غير المشبعة الأحادية: أظهرت الدراسات بأن تناول الدهون غير المشبعة الأحادية التي تكون أساسها نباتي بأنها قادرة على خفض خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والعديد من الامراض المميتة.
  • الدهون غير المشبعة المتعددة: يحتاج جسم الإنسان إلى دهون غير المشبعة المتعددة لأداء وظائفه بالشكل المطلوب، حيث إن الدهون غير المشبعة المتعددة تلعب دورًا مهمًا في حركة العضلات وتخثر الدم، إلا أن الجسم لا يمكنٌه تصنيع هذه الدهون من تلقاء ذاته لذلك يجب الحصول عليها من خلال نظامًا غذائيًا صحيًا، وتنقسم دهون غير المشبعة إلى نوعين الأوميغا 3 والأوميغا 6.

مصادر الدهون

اختلاف مصادر الدهون يؤدي لاختلاف أنواعها وخصائصها والفائدة التي نستخلصها منها أو الضرر الناتج عنها وفيما يلي بيان لأهم مصادر الدهون:

المصادر الحيوانية

تُعدّ مصادر الطعام الحيوانية من أهم المصادر الغذائية التي نحصل منها على الدهون، ومن الأمثلة عليها: اللحوم الحمراء كدهون اللحم البقري والدواجن، ومشتقات الحليب، والألبان كاملة الدسم، وما يميز الدهون الحيوانية أنّها غالباً ما تكون دهون مشبعة غير ذائبة على درجة حرارة الغرفة الطبيعية، فيُشار إليها وتُعنون تحت اسم الدهون الصلبة وقد تبين في الدراسات الطبية أنّ هذا النوع من الدهون يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالإصابة بأمراض تصلب الشرايين، وقد تزيد هذه الدهون من خطورة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وبإمكاننا الحصول على الدهون الغذائية الصحية من الأسماك؛ ولعلّ أشهر هذه الدهون الصحية هو أحماض أوميجا 3 الدهنية والتي تدرج تحت أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي بعكس الدهون المشبعة مفيدة للقلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. ومن الأمثلة على الأسماك الغنية بالأوميجا 3 نذكر: سمك السلمون، والتونة، والسردين، والرنجة، وكأمثلة على مصادر نباتية التي تحتوي على أحماض دهنية أوميجا 3 نذكر: بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان و زيت فول الصويا وزيت الكانولا والمكسرات وتتواجد أيضاً في بذور الجوز و دوار الشمس. ومع ذلك لم يحدد أن المصادر النباتية هي بدائل عن زيت السمك في آثارها الصحية.

المصادر النباتية

تُعتبر الدهون ذات المصدر النباتي في مجملها دهون أحادية غير مشبعة، ومن الجدير بالذكر أنّ الدهون غير المشبعة تتحول إلى سائل في درجة حرارة الغرفة، مثل: الدهون الموجودة في الزيوت النباتية كزيت الزيتون، و زيت دوار الشمس، وزيت الذرة، وزيت الفول السوداني، وتكمن فائدتها في التحسين من مستويات الكوليستيرول في الدم، مما يقلل فرصة ومخاطر الأمراض المتعلقة بالدهون، وتوضح الكثير من الدراسات والأبحاث أنّ الأحماض الدهنية غير المشبعة تفيد في التحكم بمستويات الإنسولين وسكر الدم مما يساعد مصابي مرض السكري من النوع الثاني. وهناك مصدر آخر للدهون وهو الدهون المتحولة، وبمسمى آخر الدهون المهدرجة جزئياً؛ والتي تُصنّع في الغالب من خلال معالجة بعض أنواع الدهون الطبيعية كيميائياً بطريقة تُسمى الهدرجة الجزئية، والخوف من الدهون المهدرجة إذ إنّها تزيد من مستويات الكورليستيرول الضار في الدم، وتقلل مستويات الكوليستيرول مرتفع الكثافة المفيد للجسم (الانجليزية: High density cholesterol) ممّا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وظائف الدهون

على الرغم من أن الدهون غالباً ما توصف بأنها الأسباب الرئيسية لانتشار السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أن دورها في الجسم ضروري على أقل تقدير. التقليل من خصائصها الغذائية الهامة ، والحد من استهلاكها أقل من القيم الدنيا الموصى بها ، والمخاطر التي لها آثار سلبية على صحتنا.

في تغذية الإنسان ، تلعب الأحماض الدهنية للأصل النباتي والحيواني دورًا هيكليًا وتوليديًا رئيسيًا أيضًا.

من بين وظائفهم العديدة نذكر:

إنتاج الطاقة: بفضل العدد الكبير من ذرات الهيدروجين ، يطور كل جزيء كميات كبيرة من الطاقة لكل وحدة وزن. في الواقع ، تقوم أكسدة غرام واحد من الدهون بتطوير 9 كيلوكالوري ، أي أكثر من ضعف الكمية نفسها من الكربوهيدرات والبروتينات. لهذا السبب يتم استخدام الدهون كركيزة طاقة رئيسية في الراحة وأثناء الأنشطة ذات الكثافة المتوسطة المنخفضة (توفر حوالي 80-90٪ من الطاقة اللازمة في حالة الراحة). مع زيادة التعب ، يبقى استخدام الدهون ثابتًا ولكن هناك زيادة تدريجية في استهلاك الجلوكوز والعضلات الجلايكوجين.

احتياطي الطاقة: على عكس الكربوهيدرات ، التي لا تتجاوز مخزوناتها 400/500 جرام ، فإن احتياطيات الدهون غير محدودة عمليًا وتضمن توفير مستمر للطاقة حتى في ظروف الصيام لفترات طويلة. مجرد التفكير في أن أكسدة كيلوغرام واحد من الأنسجة الدهنية يطور حوالي 7800 سعرة حرارية من شأنها أن تسمح لرجل يبلغ وزنه 75 كجم بالسفر لمسافة أكثر من 100 كيلومتر من الجري المستمر.

بالمقارنة مع الجلايكوجين ، يتركز النسيج الدهني أكثر مع الكتلة نفسها ، لأنه أفقر من الماء. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على كثافة أقل من العضلات ، وبالتالي ، مع نفس الوزن ، تحتل حجم أعلى.

الفلورة الخلوية: تعتبر الدهون وخاصة الدهون الفوسفاتية والكولسترول مكونات أساسية في أغشية الخلايا. انهم يشاركون في تشكيل طبقة phospholipid مزدوجة من خلال تنظيم سيولة ونفاذية غشاء.

وظيفة مضادة للأكسدة: فسفوليبيدات وجزيئات أخرى من الطبيعة الدهنية تحمي جسمنا من اعتداءات الجذور الحرة ، والعوامل المسؤولة عن معظم الأمراض التنكسية ، والشيخوخة ، وهي مفترضة ، وبعض أشكال السرطان.

القلب والأساس: هي سلائف من المواد التي تنظم الجهاز القلبي الوعائي ، تخثر الدم ، وظائف الكلى والجهاز المناعي مثل البروستاجلاندين ، الثرموبوكسانات ، بروستاسيكلين والليكوترينات (الإجراءات التي تقوم بها أساسا الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة).

تعديل هرموني: الكولسترول على الرغم من سمعته السيئة هي مقدمة كل من هرمونات الستيرويد الذكرية والأنثوية (هرمون التستوستيرون ، البروجسترون ، استراديول ، الكورتيزول). ليس من قبيل الصدفة أن الانخفاض المفرط في الدهون في الجسم (أقل من 10-12 ٪) يرتبط بشكل عام بالتغيرات في الدورة الشهرية مثل اضطراب الدورة الشهرية ، انقطاع الطمث ، تأخر الحيض ، ومشاكل العظام (هشاشة العظام المبكرة).

أنواع الدهون في الجسم الإنسان

الدهون البنية

الدهون البنية هي الدهون الجيدة الموجودة في الجسم منذ الطفولة، وتوجد كذلك في أجسام الأشخاص البالغين ولكن بكميات قليلة وعادةً ما تتواجد في الرقبة والكتفين.

وتقوم الدهون البنية بحرق الأحماض الدهنية للحفاظ على دفء الجسم، فعند احتراقها، يتم توليد حرارة بدون حصول ارتعاش، وهذه العملية تسمى توليد الحرارة، وتقوم هذه الدهون بحرق السعرات الحرارية، وبالتالي يمكن اعتبارها علاج محتمل للسمنة وبعض متلازمات التمثيل الغذائي.

لا يمكن اعتبار الدهون البنية بأنها من الدهون الضارة، بل أنها دهون مفيدة للجسم، وقد تساعد في التحكم في مستويات السكر بالدم وتحسين مستويات الأنسولين، وبالتالي قد تساعد في خفض احتمالية الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

وقد تساعد أيضًا في إزالة الدهون من الدم، مما يقلل من خطر فرط شحميات الدم (Hyperlipidemia).

الدهون البيضاء

توجد الدهون البيضاء بنسبة كبيرة في الجسم، وهي عبارة عن خلايا كبيرة ذات لون أبيض ومخزنة تحت الجلد، أو تحيط بأعضاء الذراعين والبطن والفخذين والأرداف، وتقوم هذه الخلايا بتخزين الطاقة في الجسم لإعادة استخدامها فيما بعد.

تلعب هذه الدهون دورًا كبيرًا في وظائف الهرمونات مثل: هرمون الإستروجين الأنثوي، هرمون الليبتين المحفز للجوع، هرمون الإنسولين، هرمون الكورتيزول، وهرمون النمو.

على الرغم من أن بعض الدهون البيضاء ضرورية للصحة، إلا أن وجود كمية كبيرة من الدهون البيضاء يسبب أضرار ومخاطر عديدة، وتتراوح نسبة الدهون البيضاء في الجسم اعتمادًا على مستويات اللياقة البدنية والنمط الغذائي المتبع.

ويمكن أن تتسبب زيادة نسبة الدهون البيضاء بالجسم في ارتفاع خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية مثل:

  • الاضطرابات الهرمونية.

  • مرض السكري من النوع الثاني.

  • مرض القلب التاجي.

  • السكتة الدماغية.

  • ارتفاع ضغط الدم.

  • أمراض الكلى.

  • أمراض الكبد.

  • مضاعفات الحمل.

  • أمراض السرطان.

حيث تقوم الخلايا الدهنية الصغيرة بإنتاج هرمون الأديبونيكتين، والذي يقلل فرص الإصابة بهذه الأمراض الخطيرة، أما في حالة زيادة مستويات الهرمونات البيضاء في الجسم، يتباطأ إنتاج هذا الهرمون أو يتوقف، مما يزيد من فرص الإصابة بهذه الأمراض.

الدهون البيج

تعمل الدهون البيج بنفس طريقة الدهون البنية، يمكن أن تساعد الدهون البيج على حرق الدهون بدلًا من تخزينها، وهناك اعتقاد بأن بعض الهرمونات والإنزيمات التي يتم إطلاقها عند ممارسة الرياضة أو مجهود كبير يمكن أن تساعد في تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بيج.

الدهون الأساسية

الدهون الأساسية هي مكون أساسي بالجسم، وهي الدهون الهامة للحفاظ على الصحة، وتتوفر هذه الدهون في الدماغ، نخاع العظم، الأعصاب، والأغشية التي تحمي الأعضاء.

تكمن أهمية هذه الدهون في تنظيم الهرمونات، بما في ذلك الهرمونات التي تتحكم في الخصوبة وامتصاص الفيتامينات وتنظيم درجة الحرارة.

الدهون تحت الجلد

توجد هذه الدهون تحت الجلد مباشرةً، وهي مزيج من الخلايا الدهنية البنية والبيج والبيضاء، وهذه الدهون موجودة أسفل الجلد في الذراعين والبطن والفخذين والأرداف.

في حالة كانت نسبة الدهون تحت الجلد طبيعية فإنها تعتبر دهون صحية، لكن زيادة نسبتها يمكن أن يسبب اختلال مستويات الهرمونات والإصابة بالحساسية، ولكنها لا تسبب مشاكل خطيرة مثل الأنواع الأخرى من الدهون.

الدهون الحشوية

تعرف الدهون الحشوية باسم “الدهون العميقة” وهي الدهون البيضاء المخزنة في البطن وحول جميع

الأعضاء الرئيسية مثل الكلى والكبد والبنكرياس والقلب والأمعاء.

يمكن أن تزيد مستويات الدهون الحشوية المرتفعة من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الشرايين وبعض أنواع السرطان.

ومع ذلك فهي ضرورية لبعض الوظائف مثل:

  • تنظيم درجة الحرارة في الجسم.
  • الحفاظ على توازن الهرمونات.
  • تعزيز الصحة الإنجابية.
  • تخزين فيتامين كافية في الجسم.
  • تحسين الوظائف العصبية.
  • زيادة التمثيل الغذائي بالجسم.
  • الحفاظ على توازن سكر الدم.

أما إذا زادت هذه الدهون عن نسبتها الطبيعية، فيمكن أن تسبب المخاطر التالية:

  • أمراض القلب.
  • السكتة الدماغية.
  • تصلب الشرايين.
  • مرض السكري من النوع الثاني.
  • الاضطرابات الهرمونية.
  • مضاعفات الحمل.
  • بعض أنواع السرطان.
السابق
ما هو الفطور الصحي
التالي
فوائد الدهون وأضرارها

اترك تعليقاً