فائدة الألياف الغذائية
تُمثّل الألياف الغذائيّة أحد الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات أو مستخلصاتها، وهي غير قابلة للهضم أو الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، وعادةً ما تمرُّ بالتخمير الكامل أو الجزئي في الأمعاء الغليظة، ويُعرِّف الدستورُ الغذائيُّ لعام 2013 الألياف الغذائية على أنَّها مبلمرات الكربوهيدرات المرتبطة مع عشر وحدات أحادية أو أكثر، والتي لا تتحلّل بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة للإنسان.
وتتميز الألياف الغذائيّة بالعديد من الخصائص الفيزيائيّة والكيميائيّة، المسؤولة عن سلوكها الوظيفيّ مثل، الذائبية، والتخمّر، واللزوجة، وامتصاص الماء، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الألياف تقسم إلى الألياف الغذائية الموجودة بشكلٍ طبيعي في الأغذية، والألياف الوظيفيّة، وهي الألياف المستخرجة أو المعزولة من الأطعمة الكاملة، ومن ثمّ تُضاف إلى الأطعمة المصنعة.
تُعد الألياف الغذائية التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية منجماً غذائياً ووقائياً غنياً بالفوائد، إذ تؤدي الألياف وظيفة فسيولوجية مهمة في المحافظة على صحة وسلامة الجهاز الهضمي للإنسان، وتسهم ـ حسب مختصين ـ في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب بنسبة 40٪، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وخفض الدهون، وبالتالي الوقاية من السمنة، إضافة إلى فوائد صحية أخرى، وفي المقابل يترك نقص الألياف أو غيابها عن الغذاء اليومي للشخص آثاراً سلبية، ومشكلات صحية تنذر باضطرابات عدة على صحة الإنسان العامة، لذا ينصح بضرورة الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف، وحضورها دائماً على المائدة في الوجبات المختلفة.
لألياف الغذائية تعد أحد العناصر التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية، وهي «أجزاء النبات التي لا يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها، وبذلك تمر عبر المعدة بسهولة ومن دون تغيير فيها، مروراً بالأمعاء الدقيقة إلى أن تصل إلى القولون ومن ثم تخرج مع الفضلات، دون أن يطرأ عليها أي تغيير»، مضيفة «يتم تصنيف الألياف إلى ألياف غير ذائبة في الماء، وهي التي تساعد على تسهيل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ما يقلل من الإصابة بالإمساك، أو صعوبة التبرز، مثل طحين الحبوب الكاملة (غني بالنخالة)، القمح الكامل، المكسرات، والكثير من قشور الخضار والفواكه».
أما الصنف الثاني فهو ألياف ذائبة في الماء، مكونة مادة تساعد على تقليل مستوى السكر والكوليسترول في الدم، والتحكم بمستوى سكر الدم، مثل الفاصوليا، والبقوليات كالعدس والحمص والفول، والتفاح، والموز، والكرز، والجزر، والحمضيات، والشعير، وبذور الكتان.
أنواع الألياف الغذائية
تُصنَّف الألياف الغذائية وفقاً لتركيبها، إلى سُكريّاتٍ مُتعدّدةٍ بجزيئاتٍ خطيّةٍ أو غير خطيّة، أو تصنّف وفقاً للذائبيّة، إلى قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، ويُعدُّ هذا التصنيف الأكثر شيوعًا وتداولاً، وفي ما يأتي توضيح لذلك:
- الألياف الذائبة في الماء: تتكوّن الألياف الذائبة في الماء من السكريات المتعددة غير السليلوزية، مثل البكتين، والصمغ، والهلام النباتي،وتمتص هذه الألياف الماء، وتشكّل مادة هلامية في الجهاز الهضمي، ويُمكن أن يتخمّر بعضها بفعل البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء الغليظة، مثل: الشوفان، والشعير، وصمغ الغوار النيء (بالإنجليزية: Guar gum)،[٧] والمكسرات، والبذور، وبعض البقوليات مثل العدس والبازيلاء، والفاصولياء، بالإضافة إلى بعض الفواكه والخضراوات،[٨] وبعضها الآخر يمتّص الماء ولكن لا يمكن أن يتخمر، مثل بذر القطونة (بالإنجليزية: Psyllium)، وهو من الألياف المكونة من قشور بذور نبات لسان الحمل البيضوي (بالإنجليزية: Plantago ovata).
- الألياف غير الذائبة في الماء: تتكون الألياف غير الذائبة في الماء من مكونات جدار الخلية، مثل: السليلوز، واللغنين (بالإنجليزية: Lignin)، والهيميسليلوز (بالإنجليزية: Hemicellulose)،[٥] ولا تذوب هذه الألياف في الماء أو تحتفظ به، كما أنَّها لا تتخمّر بشكلٍ جيد، ومنها نخالة القمح، والسليلوز، واللغنين،[٧] وطحين القمح الكامل، وبعض أنواع الخضراوات، مثل: القرنبيط أو الزهرة، والفاصولياء الخضراء، والبطاطا،[١٠] ومن الجدير بالذكر أنّ معظم النباتات تحتوي على الألياف الذائية، وغير الذائبة في الماء بكميّاتٍ مختلفة، والتي تُعدُّ جزءاً مهماً من النظام الغذائيّ الصحيّ، الضروريّ لدعم العديد من أنظمة الجسم
أين أجد الألياف في الطعام
يحصل الإنسان على الألياف الغذائية (بالإنجليزيّة: Dietary fiber) من المصادر النباتية وأهمها؛ الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات،[٤] وبشكلِ عام يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين رئيسيّين هما؛ الألياف الذائبة؛ وهي الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تتأثر بمرورها خلال الجهاز الهضميّ؛ حيث يتم تخميرها بالبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، كما أنّ طبيعتها تتغيّر عند امتصاصها للماء الموجود في الجهاز الهضميّ لتصبح هلامية، والألياف غير الذائبة؛ وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، وتتميّز بعدم تغيّر شكلها وطبيعتها بمرورها خلال الجهاز الهضميّ، ولكن يمكن أن يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء أحياناً.[٥] وفي الحقيقة يُنصح بإضافة الألياف الغذائية بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي، وذلك عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل؛ القمح الكامل، والشوفان الكامل، بالإضافة إلى الحصول على الخيارات الغذائية الصحية الأخرى كتناول قشور الفواكه والخضراوات، والبقوليات، مع ضرورة شرب كمية كافية من الماء عند إضافة الألياف لتجنّب الإمساك
فوائد الألياف للعضلات
1- تساعد علي تخزين الجليكوجين في العضلات
هناك حاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة في كثير من الأحيان أكثر من الكربوهيدرات البسيطة في حمية كمال الاجسام، وإذا تم دمج الألياف مع الكربوهيدرات المعقدة فإن هذا سيزود الجسم بالطاقة التي تحتاجها العضلات للنمو.
والآلية التي تتم بها هذه العملية هي أن الألياف تسمح للكربوهيدرات بالهضم أبطأ، وخلال القيام بذلك سوف يقوم الجسم بتخزين المزيد من الجليكوجين في العضلات.
أيضا تساعد الألياف على نقل الطعام في جميع أنحاء الأمعاء، وعن طريق تناول الألياف سوف يسمح الجسم لاستيعاب المزيد من المغذيات الكبيرة التي تعتبر حيوية لنمو العضلات.
2- تمنع انهيار العضلات
تتغذى البكتيريا المفيدة في الأمعاء على الألياف، وترتبط صحة الأمعاء والوظيفة المناعية بقوة، لذا يمكن لنظام غذائي عالي الألياف أن يحسن دفاعاتك الطبيعية.
يساعد نظام المناعة القوي أيضًا على محاربة التوتر الناجم عن التمارين الرياضية والتعافي بشكل أسرع من التدريب العنيف ،وتدعم الخلايا التائية التنظيمية – التي ينتجها الجهاز المناعي – تدعم إصلاح الأنسجة، وتمنع انهيار العضلات، كما أنها تنظم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى تحسين الصحة الأيضية.
3- تحارب هذه الخلايا التائية الالتهاب وتلعب دورًا حيويًا في تجديد العضلات
إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف لن يحافظ على نظامك المناعي قويًا فحسب، بل يساعد أيضًا في الحصول على كمية أقل من الدهون وتحسين صحتك الهضمية.
كم من الألياف تحتاج
يوصي خبراء الصحة بتناول 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، من اهمها الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والمجمدة والخضروات والمكسرات والبقوليات كلها خيارات ممتازة .
ويمكن زيادة كمية الألياف عن طريق خلط قشر سيلليوم بالماء واستهلاكه طوال اليوم ، والكمية الموصى به للنساء هو 25 جرامًا كحد أدنى يوميًا، في حين أن الحد الأدنى للرجال هو 38 جرامًا يوميًا.
ويوصى بعدم الإفراط في تناول الألياف بشكل مفرط،إذ يمكن للكميات المفرطة أن تؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي، واختلال امتصاص المغذيات، وفقدان الوزن بشكل غير مقصود.
فوائد الألياف للقولون
إن الألياف الموجودة بالغذاء تتكون من السليولوز والإنيولين واللجنين وغيرها من المواد، وتنقسم إلى قسمين ألياف تذوب فى الماء وتمتص الماء من الجهاز الهضمى، ويزيد حجم الألياف وتتخمر فى وجود بكتيريا الأمعاء، وتتحول إلى مادة جيلاتينية فى القولون وهى متوافرة فى التفاح والفراولة والأناناس والبرتقال، وهناك نوع آخر لا يذوب فى الماء وهو يمر من الجهاز الهضمى بدون أى تغيير يذكر، مثل الشوفان والبروكلى والسبانخ والقمح والخيار بقشرة، وكلا النوعان متواجدان بكثرة فى بعض الأغذية ولكن بنسب غير متساوية.
وعن فوائد الألياف التى لا تذوب إنها تقوم بتحريك الأغذية داخل الجهاز الهضمى وتنظم حركة الأمعاء، مما يمنع حدوث الإمساك، كما أنه يلين البراز، مما يساعد فى تخفيف آلام مرضى البواسير والتهابات القولون، وأيضا تعطى الإحساس بالشبع فيسهم فى تقليل الشهية لراغبى إنقاص الوزن، ويضيف أن الألياف غير الذائبة تقوم بتنظيف القولون من السموم كالفرشاة التى تنظف جدار القولون من السموم المتراكمة، كما أن هذه الألياف غير الذائبة تقوم بالحفاظ على الوسط الحمضى والقلوى بالقولون (PH)، مما له تأثير قوى فى منع إفراز السموم البكتيرية التى تسبب سرطان وأورام القولون.
أما الألياف التى تذوب بالجهاز الهضمى فهى تقوم باصطياد الأحماض الدهنيه والكولسترول والدهون الضارة (LDL) وتمنع امتصاصه، فتقلل حدوث أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم، كما أنها تبطئ امتصاص السكريات الموجودة فى الأغذية فتساعد مرضى السكر على تخفيض مستوى السكر بالدم، كما أنها تخفض كمية السعرات الحرارية التى يحصل عليها الجسم فتساعد فى تخفيض الوزن.
أضرار الألياف الغذائية
الكميات المسموحة من الألياف وآثار الإكثار منها
ينصح معظم الخبراء النساءَ باستهلاك 25 غراماً من الألياف يوميّاً، في حين يُنصح الرجال باستهلاك 38 غراماً منها يومياً، وفي الحقيقة فإنّ معظم الأشخاص لا يستهلكون هذه الكميات، ومن جهةٍ أخرى فإنّ استهلاك كميّاتٍ أكبر من الموصى بها قد يسبب ظهور بعض الجانبيّة، كالانتفاخ، وآلام البطن، والإسهال، وقد تسبب في بعض الأحيان زيادةً مؤقتةً في الوزن.
محاذير استخدام الألياف
هناك بعض الحالات التي يجب عليها الحذر والانتباه عند استهلاك الألياف، ونذكر منهم ما يأتي:
- المصابون بداء كرون: فقد تسبب الألياف لهؤلاء المرضى انسداداً في الأمعاء.
- المصابون بالسكري: فكما ذُكر سابقاً؛ تساعد الألياف على تقليل مستويات السكر في الدم، ولذلك يجب على مرضى السكري الانتباه إلى مستويات السكر في دمهم عند تناولها، كما يُنصح باستشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية لتخطيط حمية غذاية مناسبة لحالتهم، وتحتوي على الكميات الموصى بها من الألياف.
