تعريف الغذاء الصحي
الغذاء الصحي هو الذي يحتوي على جميع المتطلبات الغذائية اليومية والتي يحتاج لها جسم الإنسان في جميع مراحل حياته العمرية، فالغذاء يعد الركيزة الأساسية للصحة جيدة والجسد الخالي من الأمراض، وفي حالات كثيرة يكون الطعام مصدراً لإصابة الإنسان بالأمراض المختلفة، عندما يحتوي على الجراثيم والبكتيريا المختلفة، لذلك يجب الاهتمام بقيمة الطعام الغذائية.
تعريف الغذاء الصحي المتوازن
يُعرَّف الغذاء المتوازن على أنّه الغذاء الذي يُزوّد جسم الإنسان بمختلف العناصر الغذائيّة الأساسيّة من فيتامينات ومعادن، والتي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه بالشكل الصحيح، وبناء الخلايا، والأنسجة، والأعضاء؛ حيث إنّ تناول غذاء غير متوازن ويفتقد بعض العناصر الغذائيّة من الممكن أن يؤثّر في صحة الإنسان، ويسبّب بعض المشاكل الصحيّة، كقلّة الطاقة، والشعور بالتعب، وقد تصل إلى مضاعفات أكبر كضعف النمو، ويجب أن يحتوي الغذاء المتوازن على أغذيةٍ بحصصٍ مناسبةٍ من مختلف المجموعات الغذائيّة، كما يجب أن تكون مكوناته من السعرات الحرارية مناسبةً للجسم، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الغذاء المتوازن يجب ألّا يحتوي إلّا على كمياتٍ قليلةٍ من الأغذية المُصنّعة، ومن العناصر التي يمكن أن تسبب الضرر كالسكر، والصوديوم، والدهون المشبعة، ويجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي الصحيّ قد يختلف من شخص إلى آخر وفق الحاجة.
مكونات الغذاء الصحي
الكربوهيدرات
تزوّد الكربوهيدرات الدماغ بالطاقة اللازمة للقيام بوظائف الجسم والأنشطة البدنية، كما أنّها تعزز وظيفة الجهاز المناعي وصحة الجسم، وتزوده بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتقي من تجلّط الدم، ويُشار إلى أنّ الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات غير الصحّية تحديداً قد يتسبب في البدانة، والسكري، وبعض أنواع السرطان. تتمثّل مصادر الكربوهيدرات الصحّية في النشويات؛ كالخبز، والمعكرونة، والأرز، والحبوب، والشوفان، والفاصولياء، والفواكه، والخضراوات والعصائر الطبيعية، كما توجد في الحليب ومشتقاته، أمّا مصادرها غير الصحية فتتمثل في المشروبات الرياضية، والحلويات، والسكاكر، والكعك المحلى، ورقائق الشيبس، والآيس كريم، والمربى، ويفضّل استهلاك هذه المنتجات باعتدال؛ نظراً لغناها بالسكر الذي يمتصه الجسم بسرعة كبيرة ليرفع مستوى الطاقة كثيراً، ثمّ يُخفضه بشكلٍ كبير.
البروتينات
يعزز البروتين نموّ الجسم، ويطوره، ويُحافظ عليه، وهو ضروريّ للهرمونات، والإنزيمات، ولتشكيل الأجسام المضادة، وبناء أنسجة الجسم؛ كالعضلات، والعظام، والجلد، والأسنان، وتتمثّل مصادر البروتين في السمك، والمحار، واللحوم، والدواجن، والمكسّرات، والبذور، والحليب ومنتجاته، والفاصولياء، والبازيلاء، والبيض، ويفضّل استهلاك اللحوم والدواجن منزوعة أو منخفضة الدهون، والمكسّرات غير المملّحة والنيئة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم.
الدهون
تكمن أهمية الدهون الجيّدة في خفضها لنسبة الكولسترول في الدم، وتعزيز صحة القلب والشرايين، ومساهمتها في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وحماية الأعضاء، والوقاية من الالتهابات، وتعزيز الجهاز المناعي في الجسم، وتوجد الدهون الجيّدة في زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت بذور الكتان، وزيت الصويا، والمكسّرات، والأفوكادو، واللوز، والفول السوداني، أمّا الدهون غير الصحية فتوجد في الزيت المهدرج؛ كزيت النخيل، وزيت جوز الهند، والوجبات السريعة، والزبدة، والدهون الحيوانية، والشوكولاتة، والقشطة، والكعك المحلّى، والبسكويت، ويفضّل الحدّ من تناول هذه المأكولات قدر المستطاع، وخبز المعجنات منزلياً مع أقل قدر من الدهون.
الماء
يعدّ الماء واحداً من عناصر الحياة، وليس الغذاء فقط، والغذاء الصحي يُفترض أن يحتوي على أكبر كمية ممكنة منه؛ فهو يخلّص الجسم من السموم والفضلات، ويقي من الإصابة بالتهابات المثانة، والإمساك، وتوجد العديد من الخضروات والفواكه الطازجة الغنية بالماء؛ مثل: البطيخ، والبرتقال.
أهمية الغذاء الصحي
- إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة النشاطات اليومية.
- بناء خلايا الجسم وتجديدها من خلال تناول أطعمة غنية بالبروتينات.
- تقوية العظام وبنائها عن طريق الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بشكل أساسي.
- حماية الجسم من خطر التعرض للأمراض السرطانية عن طريق تناول أطعمة مضادات الأكسدة.
- نمو الجسم وبنائه بطريقة صحية وسليمة وخصوصًا في المراحل العمرية الأولى للأطفال.
- التمتع بالوزن الصحي والمثالي وتجنب التعرض للسمنة المفرطة.
نصائح لتناول الغذاء الصحي
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر التي تساعد فى بناء الجسم والجهاز المناعي وبالتالي الوقاية من الأمراض.
- مراقبة الوزن باستمرار للحفاظ على ثباته.
- تناول الحبوب الكاملة بمختلف أنواعها والإكثار من تناول الخضروات بأنواعها والفواكه المختلفة.
- لابد من الاعتدال في تناول الطعام والحرص على التنوع في عناصره وأنواعه.
- الوعي الصحي المناسب بفوائد أصناف الأطعمة الصحية وأثار بعضها على بعض الأمراض سواء كان إيجابيا أو سلبياً.
- الحرص على الانتظام في تناول الوجبات الغذائية في مواعيدها فلا يفضل تأخير طعام الإفطار إلى ما قبل الظهر أو تأخير طعام العشاء إلى ما قبل النوم لما قد يسببه من تخمة وبدانة.
- لابد من معرفة الأطعمة التي يجب تناولها على مدار اليوم فهناك أطعمة مناسبة لوجبة الإفطار وأخرى غير مناسبة.
- الحرص على تحقيق التوازن بين مكونات الوجبات الغذائية.
- التخلص من العادات الغذائية غير الصحية والسيئة.
مفهوم الغذاء للاطفال
- يحتاج الأطفال من عمر عام وحتى العام الثاني عشر إلى كمية كبيرة من الطاقة لأنهم في مرحلة نمو، لذلك يجب تقديم لهم الغذاء المتوازن والذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية، من الضروري أن يحتوي الطعام على الفيتامينات والمعادن والمواد السكرية والبروتينات والماء والمواد الدسمة، لكي يعمل الجسم بالشكل الصحيح.
- أكد خبراء التغذية أنه يجب أن تحتوي الوجبة الواحدة على عدة عناصر غذائية وليس عنصر واحد، من ضمن العناصر الهامة هو عنصر الكالسيوم، يحتاج الأطفال إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على خمسمائة مليجرام من الكالسيوم في اليوم، لذلك يجب تقديم الحليب والبرتقال والحبوب للأطفال مع الوجبات.
- يحتاج الطفل إلى سبعة مليجرام من الحديد في اليوم، لذلك يجب الحرص على تقديم الحبوب واللحوم الحمراء والحليب والبيض للطفل على مدار اليوم.
- يجب تقديم الخضروات والفاكهة للأطفال مرتين على الأقل في اليوم على هيئة وجبات خفيفة، كما تعتبر الحبوب من المواد الغذائية الهامة للجسم، حيث يجب أن يحصل الطفل على الحبوب أربعة مرات على هيئة طبق من الأرز البني أو فطائر قمح.
- من المواد الغذائية الهامة للطفل هو الزنك والذي يساعد على تقوية ذاكرة الطفل، يتواجد الزنك في الكبد واللحم البقري والمكسرات والكاكاو والدواجن والحبوب الكاملة.
- يجب أن تم وضع الملح للطفل في الطعام لكن بنسبة معقولة، لأن استخدام الملح بكمية كبيرة يتسبب في ارتفاع ضغط الدم، كما أنه من الممكن أن يسبب للكلى بمشاكل عديدة، من الممكن إضافة عدد من النكهات المختلفة للطعام مثل الأعشاب والليمون وغيرها لتكون بمثابة فاتح شهية للطفل.
- من الضروري أن تكون الأم على وعي بعدم تقديم الجبن المطبوخ والمخللات والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة والحلويات لأطفالها.
تعريف الغذاء الغير صحي
يعرف الغذاء غير الصحي بأنه ذلك الطعام الذي نتاوله دون فائده، نظراً لعدم احتوائه على عناصر غذائية مفيدة، فهو لا يحتوي على المعادن والفيتامينات الضرورية لحاجة الجسم اليومية، بل على العكس فإن هذا الطعام يحوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة والسكريات المعقدة والأملاح التي تؤثر سلباً على الجسم وتتسبب بأمراض خطيرة كارتفاع الكوليسترول الضار وما ينتج عنه من جلطات مفاجئة وأمراض في القلب والكلى والكبد إضافة إلى أن هذه الأطعمة قد تتسبب في أغلب الأحيان بالإصابة بأمراض كالسكري والضغط والسرطان وغيرها.
ومع تعقد نمط الحياة اليومية فقد ابتعد أغلب الناس عن الغذاء الصحي اليومي لميلهم إلى الحياة السريعة وعدم وجود الوقت الكافي لطهي الطعام يومياً في المنزل، لذا أصبحوا يتوجهون إلى المطاعم لتناول الأغذية غير الصحية، والتي تجعلهم يشكون من علل صحية كثيرة مستقبلاً.
للغذاء غير الصحي أنواع عديدة منها:
- المقالي بأنواعها: فجميع الأطعمة المقلية ذات خطر كبير على الصحة، فالبطاطا المسلوقة مفيدة للجسم لكن إذا تم قليها فهي تنتج سعرات حرارية كبيرة تخزن في الجسم وتسبب السمنة والسكري، إضافة إلى أن قلي البطاطا والباذنجان على درجة حرارة عالية جداً تتسبب بإنتاج خلايا مسرطنة تتسبب بأنواع مختلفة من السرطانات مستقبلاً.
- المأكولات عالية الدهون ” الدهون المشبعة “: كالوجبات السريعة ” الهبورجر ” والشيبس واللحوم الحمراء المدهنة ” الهبرة “، وبعض أنواع الأسماك التي تقلى في البيض والطحين فهي خطرة جداً على الصحة ومنتشرة بكثرة في المطاعم العالمية في كل الدول، وهذه تمتص قدراً كبيراً من الدهون تسبب السرطانات وأمراض القلب وارتفاع كوليسترول الدم الضار.
- الحلويات بأنواعها: كالشوكولاته المتداولة في الأسواق والمشبعة بالدهون، كذلك أنواع من الكيك والتشيز كيك والجاتو المغطى بالكريما والبقلاوة والكنافة إلخ، جميعها تحتوي على نسبة عالية من السكريات التي تسبب عسراً في الهضم، وزيادة في الوزن، وأمراض ارتفاع السكر والضغط.
- المشروبات الغازية: حيث أن إدمان شرب المشروبات الغازية كالببسي وغيرها تتسبب بأمراض خطيرة في الجهاز الهضمي والكلى وهشاشة العضام وتخلو تماماً من الفوائد الغذائية.
- المنبهات: لبعض المنبهات فوائد جيدة كالشاي والقهوة، فالشاي يعمل على تعديل حموضة المعدة وخفض الضغط والقهوة تعمل على تنبيه الجهاز العصبي والحد من الشعور بالخمول لكن إذا زادت معدلات تناولها على فنجانين فإنها ستعكس آثاراً سلبية على الجسم فتؤثر على سلامة الكلى وقد تسبب فقر الدم لأنها تمنع امتصاص الحديد في الجسم خصوصاً إذا تم شربها أثناء الوجبات.
