صحة عامة

10 طرق لزيادة معدلات الايض (حرق السعرات) بالجسم

10 طرق لزيادة معدلات الايض (حرق السعرات) بالجسم

زيادة معدلات الأيض أو ما يعرف بحرق السعرات هو الغاية الاكثر طلباً لكل الباحثين عن انقاص الزون أو المحافظة عليه لكن يجب أن ندرك أن هناك الكثير من العوامل التي تؤثر في معدلات الأيض فمثلا هناك بعض الناس يتوارثون نشاط كبير في معدلات الأيض والبعض الاخر على النقيض يعانون من بطئ وراثي في معدلات الأيض يصاحبه اكتساب أوزان اضافية في الجسم.

ومن العوامل الأخرى التي تتحكم في معدلات الأيض وهي اختلاف الجنس، ففي العادة تحرق أجسام الرجال سعرات أكثر من النساء حتى في أوقات الراحة و بشكل عام تقل معدلات الأيض بعد سن الاربعين في الرجال والنساء على حد سواء.

  • طرق زيادة معدلات الأيض في الجسم
  •  بناء العضلات
  • التمرينات الهوائية (الايبروكس)
  • اشحن طاقتك بالماء
  • عدم الإكثار من مشروبات الطاقة
  • كل ما شئت لكن بذكاء
  • امنح طعامك مزيد من الحرارة
  • اجعل البروتين ضيف دائم على سفرتك
  • استمتع ببعض القهوة
  • تمتع بالشاي الاخضر
  • تجنب التقليل الشديد من الطعام

حساب معدل الأيض

  • الطريقة الأولى:
    BMR = وزن الجسم (كج) 24X
  • الطريقة الثانية:

هذه الطريقة تأخذ بعين الاعتبار الجنس، العمر وأبعاد الجسم (الطول، الوزن)

للرجال:

66.47 + (X 13.7 وزن الجسم (كج)) + ( X 5 الطول (سم)) – (6.8 X العمر)
للنساء:

655.1 + (X 9.6 وزن الجسم (كج)) + ( X 1.8  الطول (سم)) – (X 4.7 العمر)

تبطئ عملية الأيض

من المعروف أن الأشخاص ذوي الوزن المنخفض يملكون عمليات أيض أسرع، في حين أن أولئك المصابين بالسمنة تكون عمليات الأيض لديهم بطيئة، بالرغم من انتشار هذه المعلومة إلا أنها غير مثبتة علمياً بعد! ولكن ما الذي يبطئ الأيض في الجسم؟

1- جيناتك
العمليات الأيضية هي تمثل قدرة جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة، فإن كان جسمك يحرق السعرات الحرارية ببطء أثناء أوقات الراحة، فمن الممكن أن تكون جيناتك السبب بذلك.
بمعنى أن هذا الأمر قد ينتقل من والديك إليك، وبما أنه من الصعب تغيير جينات الإنسان يجب عليك التركيز على نمط حياتك في محاولة لتسريع عمليات الأيض، لا تنسى ممارسة الرياضة التي تساعدك في تسريع عمليات الأيض.

2- الهرمونات
التغييرات الهرمونية تلعب دوراً في إبطاء العمليات الأيضية، بالتالي فإن الإصابة ببعض الأمراض مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو السكري تؤثر على عمليات الأيض لديك وتجعلها أبطأ.

ليس هذا فحسب بل إصابتك بالتوتر أيضاً من شأنها أن تغير مستويات الهرمونات في الجسم لديك مما يؤثر على عمليات الأيض.

لذا، إن كنت مصاباً بأحد هذه الأمراض يجب أن تستمر في اتباع خطة العلاج الخاصة بك مع ضرورة تخلصك من التوتر إن كنت تشعر به.

3- قلة النوم
الحصول على ساعات نوم مناسبة تساعدك في الحفاظ على عمليات الأيض لديك، بمعنى اخر في حال قلة النوم يواجه جسمك صعوبات في استخدام الطاقة بالشكل السليم، الأمر الذي يرفع بدوره من خطر إصابتك بالسمنة والسكري أيضاً.

لذلك يجب عليك أن تحظى بـ 7- 9 ساعات من النوم يومياً وستلاحظ الفرق الكثير في صحتك.

4- الحمية الغذائية المتشددة
الطريقة التي تقوم باتباعها لخسارة الوزن مهمة وتؤثر على عمليات الأيض لديك بشكل كبير، بالتالي إن كنت لا تتناول كمية كافية من الطعام فإن عمل الأيض يتباطأ بشكل ملحوظ.

وهذا يشير بأن اتباع الحميات الغذائية المتشددة والمترافقة مع ممارسة التمارين الرياضية يؤثر كثيراً على عمليات الأيض ويصعب عملية فقدان الوزن.

لتجنب هذه الحالة، ننصحك باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وعدم اليأس من فقدان الوزن بصورة بطيئة.

5- العطش
صورة مرأة تشرب الماء

لا تتنازل عن تناول الكمية المناسبة من السوائل يومياً، فالعطش يقلل من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.

في حين أن تناول الماء يساعدك في الشعور بالشبع بصورة أكبر، بالتالي تناول كمية أقل من الطعام.

بإمكانك تناول الأغذية الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار إلى جانب شرب الماء.

6- نقص الكالسيوم
أنت بحاجة للكالسيوم ليس فقط للحفاظ على صحة عظامك بل لتعزيز عمليات الأيض لديك، بالتالي فإن نقص مستويات الكالسيوم في الجسم تؤثر سلباً على عمليات الأيض.

لا تتنازل عن تناول الكالسيوم من مصادره مثل الحليب ومنتجات الألبان، وبإمكانك تناول مكملات الكالسيوم إن كنت تعاني من نقص شديد في مستوياته بعد استشارة الطبيب.

محفزات عملية الأيض

كل شخص يرغب في تخفيف وزنه، يجب عليه ان يضم هذه المواد الى وجباته الغذائية، لأنها بصورة طبيعية تسرع في عمليات الأيض وتخفيف الوزن.

هذه المواد تحول المواد الغذائية الى طاقة، وليس الى شحوم حول الخاصرة. وضع الخبراء قائمة تضم 10 مواد غذائية تساعد في تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان، وهي:

1 – الزنجبيل – اضافة الى انه يسرع في عملية تقسيم الطاقة بسرعة 5 بالمائة، فهو يخفض حدة الشهية. ويشير الخبراء الى ان فائدته لا تتغير في كلا الحالتين الطازجة وعلى شكل مسحوق جاف.

2 – الشوفان – الشوفان مصدر لفيتامين “E” والزنك والسيلينيوم والحديد والمغنسيوم، هذه العناصر مجتمعة تتحكم بالرغبة في تناول شيء ما، وكذلك بمستوى الكوليسترول في الدم.

3 – الماء – تناول لترين من الماء يوميا، يعتبرها الخبراء مسألة ضرورية لتخفيض الوزن. الماء يطرد السموم من الجسم ويحسن عملية الهضم.

4 – الشاي الأخضر – هذا غني بالمواد الكيميائية الطبيعية المضادة للأكسدة، مثل “بيوفلافونويدس”

و”بوليفينول”، التي تحفز عمليتي الهضم وحرق الدهون.

5 – الديك الرومي – مصدر للحصول على بروتين وحمض الفوليك ومجموعة فيتامينات “B” والزنك والبوتاسيوم التي تؤثر ايجابيا في عملية التمثيل الغذائي وتساعد في نمو العضلات.

6 – التفاح الأخضر – مصدر مهم للحصول على الألياف والبكتين التي تمنع الجسم من امتصاص كمية من الشحوم تزيد عن حاجته.

7 – الفاصوليا – تزود الفاصوليا الجسم بالبروتين ولا تحتوي على الشحوم، مما يضطر الجسم الى انتاج طاقة اضافية لحرق الشحوم.

8 – بروكلي – مصدر مهم للكالسيوم وفيتامين “C” ويساعد في تحفيز عملية الهضم ، كما ان فيتامين “C” يساعد في امتصاص الكالسيوم الذي بدوره يساعد في حرق الشحوم.

9 – القرفة – تحتوي القرفة على مواد كثيرة محفزة لعملية الهضم  وحرق الشحوم وتخفض مستوى

الكوليسترول في الدم، وتتحكم بمستوى السكر في الدم.

10 – الفلفل الحار – الفلفل الحار بنوعيه الأخضر والأحمر غني بمادة كابسيسين “Capsaicin” التي تسرع عملية حرق الشحوم.

كيف تسرع عملية الأيض في جسمي

  • شرب كميات كافية من الماء: يُساعد شرب الماء بكميات مناسبة على إنقاص الوزن والمحافظة عليه، وفي حال مواجهة صعوبة في شرب كميات جيدة من الماء بشكلِِ طبيعي فإنَّه يمكن إضفاء نكهة له من خلال إضافة الليمون.
  • تنظيم أوقات وجبات الطعام: فقد يُساعد تناول الطعام بأوقات ثابتة وبشكل دوري؛ من خلال تناول عدة وجبات صغيرة أو خفيفة بفارق ثابت يُعادل ثلاث أو أربع ساعات فيما بينها، على المحافظة على توازن معدل الأيض في الجسم، وبالمقابل يُمكن أن يكون معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم أبطأ بالإضافة إلى إمكانية تخزين المزيد من الخلايا الدهنية فيه إن انحصر تناول الطعام في أوقات معينة وبقي الجسم لفترات طويلة بعدها دون استهلاك أيّ طعام.
  • استهلاك كميات كافية من السعرات الحرارية: بالرغم ممّا يُعتَقد بأنّ تناول كميات قليلة من الطعام مع تخطي بعض الوجبات قد يساعد على إنقاص الوزن، ولكن في الحقيقة يؤدي تناول عددٍ قليل جداً من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وتخزين هذه السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنَّ النساء البالغات تحتاج إلى ما يتراوح بين 1600 و2400 سعرٍ حراريٍّ في اليوم، اعتمادًا على مستويات نشاطهنَّ البدني، بينما يحتاج الرجال ما بين 2000 و3000 سعر حراري يومياً.
  • التقليل من التوتر: يُمكن أن يؤثر التوتر والإجهاد في زيادة إنتاج بعض الهرمونات في الجسم بما في ذلك هرمون الكورتيزول؛ وهو هرمون يساعد على تنظيم الشهية، وقد تزيد معدلاته في الجسم في حالة اضطرابات الأكل التي تشمل الحدّ من استهلاك المواد الغذائية، مع الشعور ببعض المخاوف المتعلقة بالوزن، إضافة إلى اتباع أنماط الأكل غير الصحية، ومن أبرز هذه الاضطرابات؛ فقدان الشهية العصابي الذي يرتبط بانخفاض شديد في وزن الجسم، ويمكن لهذه الاضطرابات أن تسبب خللاً في توازن عملية التمثيل الغذائي.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: يُمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على المحافظة على توزان مستويات الهرمونات المتعلقة بالجوع والشبع في الجسم، والحدّ من الإفراط في تناول الطعام، وبالمقابل فإنَّ النوم لساعاتِِ قليلة جداً يُحفّز من إنتاج هرمون الجوع المعروف بهرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، ويبطئ من إفراز هرمون الشبع المعروف بهرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، ومن الجدير بالذكر أنَّ القدر المناسب من النوم يختلف بين الأفراد ولكنّه بالنسبة للبالغين يتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات بحسب ما ذكره الباحثون.
  • زيادة النشاط البدني: يُنصح بإضفاء بعض التغييرات على مستوى النشاط البدني وجعلها جزءاً أساسيّاً من الروتين اليومي، فمثلاً يمكن المشي أو ركوب الدراجة عند الذهاب للعمل، وصعود الدرج بدلاً من المصعد.
  • تجنُب الحميات الغذائية القاسية: وهي الحميات التي تتضمن تناول كمية قليلة جداً من السعرات الحرارية يومياً، وعلى الرغم من كونها تساعد على خسارة الوزن بكمية كبيرة إلا أنّها ترتبط بتأثيرات سلبية في الجسم بما في ذلك تقليل معدل الأيض بدرجة كبيرة؛ وذلك لأنَّ معظم الخسارة في وزن الجسم تعود لانخفاض الكتلة العضلية وبالتالي إبطاء معدل التمثيل الغذائي وتقليل معدل حرق السعرات الحرارية مقارنة بما كان عليه الجسم قبل اتباع هذه الحميات الغذائية، مما ينتج عنه زيادة في الوزن بشكل أسرع.
  • تجنُب استهلاك مصادر الدهون المتحولة: حيث إنها تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم على عكس الدهون الصحية التي تُحسن من حرق الدهون المُخزنة في الجسم.

أطعمة تسرع عملية الأيض

1البيض:حيث إن تناول بيضة واحدة يوميا يضمن لجسمك الحصول على ما يلزمه من البروتين والفيتامينات، كما أن احتواء البيض على نسبة عالية من الحديد والبروتين يجعله يسرع عملية التمثيل الغذائي بطريقة سليمة.

2- الشاي الأخضر:يعتبر الشاي الأخضر وسيلة رائعة لتعزيز التمثيل الغذائي بالجسم بشكل طبيعي، كما أن تناوله بشكل يومي يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بكفاءة.

3- الجريب فروت:لاحتوائه على مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة، تساعد فاكهة الجريب فروت على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

4- الفلفل الحار:يعمل الفلفل الحار أيضا على زيادة معدل الأيض، الأمر الذي يجعل من تناوله وسيلة فعالة لإنقاص الوزن.

5- التفاح:لا تخلو منه أي قائمة صحية للطعام، ويعمل على تحسين نظام التمثيل الغذائي في الجسم بالإضافة إلى تعزيزه، وذلك باعتباره مصدرا غنيا بالألياف ومضادات الأكسدة، ولذا يعد وسيلة طبيعية فعالة في إنقاص الوزن.

6- الأفوكادو:لأنها ثمرة مغذية بشكل لا يصدق لاحتوائها على الألياف والبروتين والكربوهيدرات، فإن الأفوكادو تعد وسيلة فاعلة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

7- القرفة:يعرف كثيرون أن القرفة تساعد في السيطرة على مستوى الأنسولين في الدم، لكن ما لا يعرفونه أن هذا التابل المميز المذاق يساعد في زيادة معدل التمثيل الغذائي للجسم.

8- القهوة السوداء:آن الأوان لعشاق القهوة أن يستمتعوا بمذاقها دون قلق، فتناولها بدون سكر أو حليب يرفع معدل حرق السعرات الحرارية، وذلك لأن الكافيين يزيد من عملية التمثيل الغذائي.

9- الليمون:خصائصه القلوية تجعل من الليمون وسيلة فاعلة في رفع معدل الأيض وبالتالي حرق الدهون والتمتع بصحة جيدة.

مشروبات تسرع عملية الأيض

1- شاي النعناع

2- سموذي الفراولة: بفضل عناصره الغذائية المتعددة، يوفر هذا السموذي البروتين الذي تحتاج إليه ويحافظ على صحة عضلاتك.بالإضافة إلى ذلك، الفراولة تجعله أحد أفضل المشروبات لتحفيز و زيادة معدل الأيض.

3- سموذي الفواكه: بفضل مكوناته الغنية بالعناصر الغذائية كالجريب فروت، هذا السموذي من المشروبات الفعالة في تسريع عملية حرق الدهون.

4- سموذي التفاح: التفاح من الفواكه الممتازة التي تساعد على تطهير الجسم وتدعمه في عملية حرق الدهون. من خلال هذا السموذي، ستكون قادرًا على تعزيز عضلاتك وزيادة معدل حرق الدهون التي لا يحتاج إليها جسمك.

5- سموذي الشوكولاتة: هل يوجد ما هو ألذ من الشوكولاتة؟ المفاجأة هي أنها تستطيع مساعدتك على زيادة معدل الأيض! هذا المشروب مثالي لاستهلاك المزيد من البروتين الطبيعي، وإذا مزجته مع القهوة، ستندهش من النتائج.

6- شاي البهارات: أفضل البهارات التي تستطيع استخدامها هي الشاي الأخضر والفلفل والقرفة. وإذا أضفت العسل، ستتطهر بذلك جسمك من السموم.

7- سموذي اليوسفي والمانجو الحريف: هذا السموذي الحريف المحضر باستخدام المانجو واليوسفي مثالي لتحقيق هدفك.

8- سموذي التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة وسيساعد على تطهير كبدك، بجانب تسريع عملية حرق الدهون. إلى جانب أن التوت الأزرق يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسدك والتي تكافح احتباس السوائل أيضًا.

9- عصير البطيخ : البطيخ غني بالأرجينين، وهو أحد الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها جسمك لتحفيز الأيض وحرق الدهون.

حبوب تسريع عملية الأيض

  • الكافيين: الذي يرفع عمليات الأيض؛ أي يزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وبالتالي يقلل من الوزن.
  • الكابسيسين: الذي يقلل من الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم، وهي بمقدار 50 سعرة حرارية تقريبًا.
  • ل-كارنتين: وهي مادة تساعد الجسم على تحويل الدهون إلى طاقة، وتنتج المادة في الكبد والكلى، وتوجد في اللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبقوليات.
  • حمض اللينوليك المترافق (Conjugated linoleic acid): يمكن أن يساعد في التقليل من نسبة الدهون ولكن تأثيره بسيط جدًا وغير مؤكد علميًا.
  • الشاي الأخضر: تشير إحدى الدراسات المنشورة في علم وظائف الأعضاء والسلوك إلى أن مركبات الكاتيكين والكافيين الموجودة في الشاي الأخضر قد تساعد في الحفاظ على الوزن.
السابق
فوائد الكارنيتين
التالي
أهمية الأدوية في الخطة العلاجية لذوي الاحتياجات الخاصة

اترك تعليقاً