ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتعد مفاتيح علاج ارتفاع ضغط الدم هي التمارين الرياضية، والتحكم في الوزن، واتباع نظام غذائي صحي، وفي الواقع تجعل ممارسة الرياضة أدوية ضغط الدم أكثر فعالية، وينصح بمراجعة الطبيب الخاص قبل البدء في برنامج لياقة جديد .
نصائح وتمارين رياضية تساعد في خفض ضغط الدم
1- إضافة المرح على التمارين الرياضية
يمكن تحقيق فوائد ممارسة الرياضة من خلال التدريبات لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم، وركوب الدراجات مع الأطفال، والقيام بالأعمال المنزلية، والبستنة، واستخدام السلالم، وحمل البقالة، كل هذه الأشياء تضاف إلى التمارين الرياضية التي تعود بالفائدة على القلب، ويجب زيادة النشاط عن طريق ركن السيارة بعيد قليلا عن الوجهة المرغوبة والسير عدة أمتار .
2- الاشتراك في صالة رياضية ” جيم “
يمكن للاشتراك في صالة رياضية إضافة فوائد على الشخص من خلال الاستفادة بقدرات المدربين، وتشجيع الزملاء، لكن يجب التحقق وإبلاغ المدرب إذا كانت هناك بعض التمارين غير مناسبة أو تسبب آلاما، حيث يعتمد رويتن الشخص الرياضي على صحته، وإمكانياته، وقدرته على التحمل .
3- تمارين المقاومة
رفع الأثقال أو تدريب المقاومة مفيد في تعزيز معدل الأيض، والحد من الدهون في الجسم، وزيادة كتلة العضلات، وهناك العديد من الطرق للقيام بتدريبات المقاومة، بما في ذلك استخدام آلات الوزن، أو الأوزان الحرة، وغيرهم، ويمكن لخسارة مقدارها أقل من 10 أرطال أن تقلل أو تساعد على منع ارتفاع ضغط الدم لدى العديد من الأفراد ذوي الوزن الزائد، لكن ينصح بمراجعة الطبيب قبل البدء في برنامج جديد لرفع الوزن .
4- السباحة
التمارين الرياضية التي تجعل القلب ينبض بشكل أسرع مهمة من أجل خفض ضغط الدم، لذا ينصح بالسباحة، حيث يمكن للسباحة خفض ضغط الدم بصورة كبيرة .
5- الأنشطة الهوائية المعتدلة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه، وفي بعض الأحيان قد تكون الأنشطة الهوائية المعتدلة المستوى مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة في اليوم، كافية لتقليل الحاجة إلى استعمال الأدوية أو الاستغناء عنها تماما، ومن المؤكد أن التمرين يمكن أن يساعد الأدوية على العمل بشكل أكثر فعالية، وممارسة الرياضة نفسها يمكن أن تقلل من قراءات ضغط الدم بمقدار 5 – 15 مم زئبقي، كما أن الزيادة التدريجية في كثافة التمرين هي الأفضل لسلامة وفعالية خفض ضغط الدم .
6- البدء بتمارين بسيطة
إذا لم يمارس المريض الرياضة منذ فترة، فيجب البدء ببطء لتفادي وقوع إصابات، وينصح بالبدء من 10 إلى 15 دقيقة من التمارين المفضلة، مثل المشي على المشاية الكهربائية، ومن الممكن زيادة مدة وشدة التمرين للوصول إلى 30 دقيقة كل يوم، كما يجب تجنب تكديس التمارين كلها في يوم واحد .
7- اليوجا وركوب الدراجات الهوائية
ينصح الأشخاص لاسيما الأشخاص الجديدة في مجال الرياضة بممارسة تمارين مثل : اليوجا أو ركوب الدراجات أو البستنة أو المشي في المول، أو التمارين الرياضية المائية أو السباحة المعتدلة، وزيادة الشدة والمدة تدريجيا كلما أصبح الشخص أكثر ملائمة، حيث سيكون حينها الجسم وضغط الدم في حالة مثالية .
8- توزيع التمارين على مدار اليوم
لاستثمار الوقت يمكن القيام بتمرينات مصغرة لمدة 10 دقائق في أوقات مختلفة من اليوم المزدحم بالنشاطات، وهذه الخيارات تشمل الركض في نفس المكان، أو تنظيف المنزل لمدة 10 دقائق مع موسيقى الرقص، وغيرها، حيث أن التدريبات المصغرة التي تستغرق 10 دقائق في المرة، لمدة 30 دقيقة في اليوم، أمر يكفي للمساعدة في تحسين صحة القلب وخفض ضغط الدم .
9- إنشاء صالة رياضية في المنزل
إذا كان لا يوجد وقت للذهاب إلى الجيم، يمكن إنشاء جيم صغير بالمنزل، عن طريق شراء بعض الأوزان الحرة ، أو بعض الأجهزة مثل الحصول على دراجة ثابتة للمساعدة على حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل .
10- الإحماء والتبريد
الإحماء قبل ممارسة الرياضة والتبريد بعدها أمر مهم جدا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وفقا لجمعية القلب الأمريكية، حيث يسمح هذا بزيادة وتقليل معدل ضربات القلب تدريجيا، فمجرد المشي لمدة 10 دقائق كافية للإحماء قبل التمرين وأيضا للتبريد بعده .
