نصائح في زيادة كثافة العظام
الخطوة الأولى لتحسين كثافة العظام يبدأ بمعرفة التاريخ الطبي للعائلة ككل هل الأبوين يعانون من هشاشة العظام فوجود هشاشة بالعظام يعرضك للإصابة بها إذا لم تتبع الخطوات الصحية التي تجنبك ذلك ، فذروة العظام تكون في العشرينات في تلك الفترة عليك الاهتمام بتناول الكالسيوم والحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس .
زيادة استهلاك الكالسيوم يعمل على زيادة كثافة العظام يتواجد الكالسيوم في منتجات الألبان ومنتجاتها والحليب ومشتقاته واللبن الزبادي والأجبان وبعض الخضروات والفاكهة والحبوب مثل السمسم، الكالسيوم مهم لتشكيل الأعصاب وبناء الأسنان والعظام وتخثر الدم يقوم الجسم بتخزين الكالسيوم داخل العظام ليتم استهلاكه في الوقت المناسب عند الحاجة ، كما أن فيتامين د يتواجد بكثرة في الأسماك والجمبري والبيض والمحار و عند التعرض لأشعة الشمس يحافظ المعدل الثابت منه في العظام على قوتها وزيادة كثافتها، لابد من التعرض من 10-15 دقيقة لأشعة الشمس أربعة مرات أسبوعيًا وفي حال عدم توافر ذلك لابد من الحصول علية من الغذاء أو المكملات الطبية .
لابد للأشخاص المعرضون لهشاشة العظام أو الذين لديهم مؤشرات لخفض كثافة العظام من إتباع نظام وبرنامج غذائي ليساهم في تحقيق التوازن بين كل الأحماض الدهنية ومثل الأميجا3 والأحماض الدهنية الأميغا6 يمكن الحصول على الأميغا3 من الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وبذور الكتان والسمسم والمكسرات الجوز والكاجو واللوز والفستق والبندق والأسماك الدهنية خاصة السلمون والسردين والتونة ويعض الخضروات مثل الأفوكادو والذرة والبذور حيث أنه يحمي العظام من التكسر ، كما أن الإنسان بحاجة لتناول فيتامين ك ويجده في القرنبيط والسبانخ واللفت والسلق هو مهم لصحة الإنسان ولصحة العظام كما أنه يساهم في تشكيل البروتينات ويساهم في توزيع الكالسيوم إلى كل أعضاء وأجزاء الجسم ويحمى العظام من الكسور العظمية والهشاشة ويزيد من امتصاص الأمعاء للكالسيوم، أما تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم مثل البطاطس والحليب والموز فهي مهمة لتكون الأعصاب والعضلات وتساهم في تخليصها من الملوثات كما أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي أو ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة لا نقل عن نصف ساعة تزيد من كثافة العظام ويحمي العظام من الهشاشة مع ذلك لابد من بعض الإجراءات مثل:
1- التقليل من المشروبات الغازية والكافيين كالشاي والقهوة.
2- الإقلاع عن التدخين نهائيًا.
3- تناول الدهون واللحم بشكل متوازن لأن زيادة استهلاكها يضر ببنية العظام.
4- الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات الغنية بالمعادن والفيتامينات اللازمة لبناء وزيادة كثافة وحجم العظام .
5- الحرص على تناول الطعام بمواعيد يمنع ذلك في الإسراف في تناوله مع الامتناع عن الوجبات السريعة ورقائق البطاطس واستبدلها بوجبات صحية من المكسرات والفاكهة .
6- الحرص على شرب الماء بمعدل 3 لتر يوميًا.
زيادة كثافة العظام للرجال
أفادت دراسة دولية حديثة أن تناول منتجات الألبان بكثرة يزيد كثافة العظام وقوة العمود الفقري لدى الرجال فوق سن الخمسين عامًا.
وقام باحثون من كلية طب جامعة هارفارد الأميركية بإجراء الدراسة بالتعاون مع نظرائهم بجامعتي فاخينينجن وتيلبورغ في هولندا وجامعة ريدنغ البريطانية.
ونشرت النتائج في دورية “جورنال أوف بون أند مينيرال ريسيرتش” (Journal of Bone & Mineral Research) العلمية.
وتابع الباحثون حالة 1522 رجلا و1104 من النساء، تراوحت أعمار المجموعتين بين 32 و81 عامًا.
ولتحديد مدى تحسن كثافة العظام مع تناول منتجات الألبان، فحص الباحثون مقاييس التصوير المقطعي الكمي للعظام.
ووجد الباحثون أن تناول كميات أكبر من منتجات الألبان -مثل الحليب واللبن الزبادي والجبن- يرتبط مع زيادة كثافة المعادن في العظام، وقوة العمود الفقري عند الرجال فوق سن الخمسين.
كما وجد أن تناول منتجات الألبان أكثر فائدة للرجال فوق سن الخمسين، وذلك بغض النظر عن حالة فيتامين “د” لديهم في الدم.
في المقابل، لم يجد الباحثون أي نتائج مهمة لمنتجات الألبان مع السيدات، باستثناء وجود علاقة إيجابية بين تناول القشدة وتحسين القطاع العرضي لبنية العظام.
كثافة العظام والوزن
كثيرا ما يُرجع كثيرٌ من الأشخاص زيادة أوزانهم إلى ثقل عظامهم، ولكن هل يمكن للسمنة المفرطة أن تكون بسبب زيادة وزن العظام؟
وللإجابة على هذا الاستفسار، نفى البروفيسور الألماني يورغن أورديمان صحة هذا الاعتقاد الشائع، مؤكدا أن العظام ليست مسؤولة عن زيادة الوزن.
وأوضح أورديمان، رئيس مركز جراحة السمنة والتمثيل الغذائي في مستشفى شاريتيه برلين، أن العظام تمثل 10% تقريبا من الوزن لدى السيدات وحوالي %15 لدى الرجال، مشيرا إلى أن كتلة العظام قد تختلف لدى بعض الأشخاص وفقاً لنمط الحياة والنظام الغذائي المتبع، مما يعني أن العظام ليست مسؤولة عن السمنة.
وأضاف البروفيسور الألماني أن كثافة العظام وبالتالي وزنها أيضاً يزداد من خلال اتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، إلا أن ذلك ليس له علاقة بزيادة الوزن أيضا.
زيادة حجم العظام
كيفيّة زيادة حجم العظام
- استهلاك الكالسيوم بكثرة، ويمكن الحصول عليه من الألبان ومنتوجاتها مثل: الحليب، والزبادي، والجبنة، واللبنة، وغيرها، فهو عنصر غذائي مهم جداً لتشكيل الأعصاب، وبناء الأسنان، والعظام، وتخثر الدم، حيث يقوم الجسم بتخزين الكالسيوم داخل العظام، وذلك ليتم استهلاكه في الوقت المناسب للقيام بالوظائف السابقة.
- الإكثار من استهلاك فيتامين د الذي يوجد بكثرة في الجمبري، والأسماك، والبيض، فهو يساهم في امتصاص الكالسيوم في الجسم، ويحافظ على ثبات معدله الطبيعي في العظام، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن أيضاً الحصول عليه من خلال التعرّض لأشعة الشمس لمدة عشر دقائق أربع مرّات أسبوعيّاً، وفي حال عدم توفره في الغذاء يمكن الحصول عليه من المكمّلات الطبية.
- اتباع برنامج غذائي يساهم في تحقيق التوازن بين كلٍ من الأحماض الدهنيّة الخاصّة بأوميجا3 والأحماض الدهنيّة الخاصّة بأوميجا6، حيث يمكن الحصول على أوميجا3 من خلال تناول البذور، والأسماك، والمكسرات، وأوميجا6 يمكن الحصول عليه من زيت الزيتون، وبعض الخضروات، والذرة، فهما يساعدان في عمليّة تشكيل وبناء العظام، والتوازن بين كلٍ منهما يحافظ على العظام ويحميها من الكسر.
- تأمين حاجة الجسم من فيتامين ك، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على كلٍ من السلق، واللفت، والسبانخ، والقرنبيط، فهو مهم جداً لصحّة الجسم والعظام، كما أنّه يساهم في تشكيل البروتينات، ويساهم في توزيع الكالسيوم إلى كل أعضاء وأجزاء الجسم، ويحمي الجسم من الإصابة بالكسور العظيمة، وهشاشة العظام، ويزيد من امتصاص الأمعاء للكالسيوم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم مثل الموز، والبطاطس، واللبن، فهي مهمّة لتكوين العضلات والأعصاب، وتساهم في تخليصها من الملوّثات.
- ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ يومي لمدة لا تقل عن نصف ساعة، فهي تزيد من كثافة وحجم العظام، وتحميها من الكسر والهشاشة، ومن الأمثلة عليها:صعود الدرج، وكرة القدم، والرقص، والتنس، والركض، وكرة السلة.
نصائح لزيادة حجم العظام
- التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل: القهوة، والنسكافيه، فهي تمنع الجسم والعظام من امتصاص الكالسيوم.
- الابتعاد عن التدخين، فهو يضر بصحّة الجسم والعظام، ويحول دون تكونها، وزيادة كثافتها وحجمها.
- تناول اللحوم بشكل متوازن، لأنّ زيادة استهلاكها تضر بعمليّة بناء العظام.
- الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات، فهي غنيّة بالمعادن والفيتامينات اللازمة لبناء وزيادة حجم العظام.
نمو العظام عرضيًا
أن العظام طبيعتها من بداية خلقها في الرحم تنمو من جميع الاتجاهات وينمو جميعهم مع بعضهم بمقدار معين ويظل النمو هذا العمر 19 سنة. ثم بعد ذلك تنمو كل خمس سنين سنتيمترات معينة ولكن إذا حدث شيء ونمت عرضيًا فهذا يكون بسبب بعض الأمراض، لذلك ينصح الذهاب لطبيب العظام عند اكتشاف الأمر.
