ما هو الكرياتين ومصادره
الرئيسية التغذية السليمة الكرياتين: فوائد عديدة لدماغك وعضلاتك
الكرياتين: فوائد عديدة لدماغك وعضلاتك
شاركغرد
ما هو الكرياتين؟ وما هي فوائده العديدة للجسم؟ وهل هو مادة صحية أم ضارة؟ كل هذا وأكثر تجدون إجاباته في المقال التالي.
الكرياتين: فوائد عديدة لدماغك وعضلاتك
إليك أهم المعلومات والتفاصيل الهامة حول مادة الكرياتين:
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو عبارة عن مادة تتكون بشكل أساسي من 3 أحماض أمينية مختلفة، وهذه الأحماض تحديداً تكون ما يقارب 1% من حجم الدم الكلي في الجسم.
ومن الجدير بالذكر أن الكرياتين هو مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي ويتم تخزين معظمه في عضلات الجسم، كما يتم تخزين نسبة قليلة منه في الدماغ، بينما يتم تصريف جزء بسيط منه في العمليات الحيوية اليومية في الجسم، خاصة تلك التي تتطلب قدراً كبيراً من الطاقة.
وهناك عدة أنواع مختلفة من الكرياتين متوفرة في السوق على شكل مكملات غذائية، ولكن يجدر بنا التنويه إلى أن هيئة الغذاء والدواء الأمريكية لم تصادق حتى اليوم على أي نوع من أنواع مكملات الكرياتين المتوفرة في السوق، وذلك بسبب المضار المحتملة المرتبطة بهذه المكملات.
وظائف الكرياتين في الجسم
يتم استخدام الكرياتين عادة والاستفادة منه بشكل خاص في الأنشطة الحركية والرياضية، ويساعد الكرياتين على زيادة الكتلة العضلية عبر ما يلي:
زيادة حجم الخلايا عبر تزويدها بالماء والرطوبة اللازمة.
زيادة القدرة على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
تقليل مستويات المايوستاتين في الجسم والذي قد يبطئ ويقلل من عمليات نمو العضلات وتضخمها.
تحسين الإشارات والروابط بين الخلايا، مما يزيد من فاعلية العضلات في إصلاح أي تلف حاصل فيها.
تقليل تفكك البروتينات، مما يزيد من كتلة العضلات في الجسم.
كرياتين الدم
الكرياتينين هو منتج مشتق إما من فوسفات الكرياتين في العضلات، أو من الكرياتين بشكل مُباشر بتحفيز غير إنزيمي، وينتج عادة بمعدل ثابت إلى حد كبير من قبل الجسم. كيميائيًا، الكرياتينين هو مشتق دوري للكرياتين. الكرياتينين هو أساسًا يستخلص من الدم عن طريق الكلى، على الرغم من وجود كمية صغيرة تفرز بنشاط عن طريق الكلى في البول.
مصادر الكرياتين
يُعدّ الكرياتين أحد الأحماض الأمينية اللازمة لبناء البروتين في الجسم، وغالباً ما يوجد في اللحوم والأسماك، وهو يعمل كوقودٍ لتوفير الطاقة للجسم، ووفقاً لدراساتٍ في جامعة ميرلاند الطبية يتناول الرياضيون الكرياتين لِما له من فوائدٍ في تحسين الأداء الرياضي لديهم، ويمكن الحصول على الكرياتين من العديد من الأطعمة، والتي نذكر منها ما يأتي:
- لحم الصيد البري: حيث إنّها تُعدّ من أغنى مصادر الكرياتين، والتي تضمّ لحوم الأرانب، ولحم الغزال، ولحم الأيل، ولحم النعامة، ولحم الجاموس، ولحم البط البري، بالإضافة إلى أنّها قليلة السعرات الحرارية، والدهون المُشبعة، كما أنّها غنيّةٌ بالبروتينات، والدهون المتعددة غير المُشبعة التي تُعدّ مهمّةً للحفاظ على صحة القلب.
- اللحوم المحليّة: تحتوي اللحوم المحليّة على كميةٍ أقلّ من الكرياتين مقارنةً بلحوم الصيد، ويمكن الحصول على هذا الحمض الأمينيّ من خلال تناول صدور الدجاج، وصدور الديك الرومي، وشرائح لحم الضأن، ولحم العجل.
- الأسماك: تُعدّ الأسماك مصدراً غنيّاً بالكرياتين؛ إذ تحتوي الحصة الواحدة من السمك المطبوخ؛ أي ما يُعادل 85 غراماً على ما يتراوح بين 1-2 غرام من الكرياتين؛ حيث تحتوي الأسماك البريّة على كمياتٍ أكبر من الكرياتين مقارنةً بأسماك المزارع، بالإضافة إلى أنّها قليلة السعرات الحرارية، وغنيّة بالدهون المفيدة للجسم.
فوائد الكرياتين
1- مكافحة مرض باركنسون
يحصل مرض باركنسون عندما يقل منسوب الناقل العصبي الرئيسي في الدماغ (الدوبامين)، وقد وجدت الدراسات أن الكرياتين يساعد على رفع مستويات الدوبامين في الدماغ ومنع انخفاضها.
لذا فإن قيام مرضى باركنسون بممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل تدريجي قد يساعد في مكافحة مرض باركنسون لديهم.
2- مكافحة مرض السكري
أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين قد يساعد على خفض مستويات سكر الدم،خاصة عند تناول الكرياتين مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
3- تخفيف التعب والإرهاق
يساعد الكرياتين على تخفيف التعب والإرهاق بشكل عام خلال اليوم، والتقليل من أي شعور بالدوار أو الدوخة، كما أن مكملات الكرياتين تساعد على رفع مستويات الطاقة في الجسم، لا سيما لدى الذين يعانون من قلة النوم والأرق.
4- مكافحة الأمراض العصبية
أحد أهم محفزات الإصابة بالأمراض العصبية المختلفة هو نقص مستويات الفوسفوكرياتين في الدماغ، والكرياتين من المواد التي تساهم في زيادة مستويات هذه المادة في الدماغ وبالتالي مكافحة الأمراض العصبية وإبطاء تقدمها.
وهذه الأمراض العصبية تشمل: الزهايمر، الصرع، مشاكل الحبل الشوكي والدماغ.
5- نمو العضلات والخلايا
يساعد الكرياتين على تحفيز إنتاج جزيئات خاصة تساعد الخلايا على حرق السعرات الحرارية ورفع مستويات استهلاك الطاقة في الجسم خاصة خلال ممارسة التمارين الرياضية.
كما يحفز الكرياتين نمو عضلات جديدة وقوية في الجسم وبالتالي زيادة الكتلة العضلية في الجسم بشكل عام.
6- فوائد أخرى
وللكرياتين فوائد أخرى عديدة كذلك، تشمل ما يلي:
- تحسين وظائف الدماغ وزيادة القدرة على التركيز.
- تخفيف أعراض الاكتئاب.
- زيادة كثافة وكتلة العظام.
طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين
الطريقة الاولى: ببساطة تكون طريقة الاستخدام هذة عبارة عن ثلاث مراحل وتعرف بأسم Creatine Cycling.
- التحميل: يتم أنعاش العضلات بكثرة من مكمل الكرياتين لسد النقص العضلي الذي يحتاجة بسرعة ولكن يفضل أن تكون طريقة الاستخدام منتظمة بمعنى أن تتناول 25 جرام بشكل يومي خلال أسبوع واحد تنقسم الى 5 جرعات كل جرعة تكون 5 جرام يكون او ملعقة شاي تخلط مع الشئ الذي تحبة مثل عصير أو حليب او بالماء، وبأمكانك ايضاً خلطة مع مسحوق البروتين أو الكربوهيدرات.
- التثبيت: الجرعة الثانية يكون البدئ بها بعد مرحلة التحميل مباشرتاً وخفض الكمية المستخدمة من مكمل الكرياتين الى 5 جرام في اليوم لمدة شهر واحد قبل التمرين، وطريقة تناولة تكون نفس الطريقة الاولى (التحميل).
- التنظيف: وفي هذة المرحلة يتم التوقف نهائياً عن تناول الكرياتين لمدة 10 ايام ويفضل زيادة كمية الاطعمة التي تحتوي على الكرياتين الطبيعي مثل اللحم والاسماك، لسد النقص الحاصل خلال هذة الفترة.
الطريقة الثانية لأستخدام مكمل الكرياتين.
يفضل بعض اللاعبين طريقة الاستخدام هذة عن الطريقة الاولى وعن تجربة شخصية كانت الطريقة الاولى أكثر نتائج للأجسام النحيفة، وهذة الطريقة عبارة عن أستخدام الكرياتين بشكل يومي بجرعات ثابتة وهي 5 جرام في اليوم قبل التمرين أو بعدة فأن هذة الطريقة لاتصدم العضلات وأمتلائها بمادة الفوسفوكرياتين بشكل مفاجئ.
ولكن سوف تسد النقص الحاصل بهذة المادة بشكل تدريجي عند الانتظام في تناول الكرياتين.
اعراض استخدام الكرياتين للمبتدئين
أن الاعراض الجانبية لمكمل الكرياتين في أغلب الاحيان تكون امنة، ولكن لاتخلى من بعض العيوب مثل:-
- احتباس الماء داخل العضلات.
- الاضطرابات المعوية التي يصاحبها الاسهال عند الاشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة.
- جفاف الجسم يرافقة الم في الكلى لأنة يسحب السوائل الموجودة في الجسم، لذلك ننصحكم في شرب الماء بكميات كبيرة خلال استخدام الكرياتين.
أضرار مكمل الكرياتين
يُعدّ الكرياتين (بالإنجليزيّة: Creatine) من الأحماض الأمينية التي توجد بشكلٍ طبيعيٍّ في العضلات؛ حيث إنّه يساهم في تزويدها بالطاقة أثناء ممارسة التمارين عالية الشدة، أو تمارين رفع الأوزان، كما أنّ من الشائع جداً أخذ الكرياتين كمكمّلٍ غذائيٍّ بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام من أجل الحصول على العضلات، وتعزيز قوتها، وتحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويُعتبر تناول الكرياتين عن طريق الفم بالجرعات المسموحة آمناً بشكلٍ عام، إلّا أنّ هناك بعض الأعراض الجانبية التي تظهر عند أخذه بجرعاتٍ عالية؛ ومن هذه الأعراض نذكر ما يأتي:
- التشنُّجات العضلية.
- الغثيان والدوخة.
- آلام المعدة، والإسهال.
- الجفاف.
- زيادة الوزن واحتباس السوائل في الجسم.
- الحمّى.
- عدم القدرة على تحمُّل الحرارة.
- تلف الكلى والكبد.
- حصى الكلى.
- الانتفاخ.
- الإصابة بمتلازمة الحيِّز (بالإنجليزيّة: Compartment syndrome).
- انحلال الربيدات (بالإنجليزيّة: Rhabdomyolysis).
أضرار الكرياتين على الكلى
نبغي على الأشخاص المصابين باضطرابات في الكلى أو الأشخاص الذين في خطر الإصابة بمرض الكلى ينبغي عليهم التحدث مع طبيب قبل تعاطي الكرياتين نظرا لشك في أن المكمل قد يسبب تلف الكلى.
إذا اعتدت تناول الكرياتين عن طريق الفم، فإن تناوله إلى ما يصل إلى 5 سنوات ربما يعد آمنًا. إلا أنه على الرغم من ذلك هناك تخوف مفاده أن تناول الكرياتين بجرعات عالية ربما يكون غير آمن ويتسبب في ضرر للكبد أو الكلى أو القلب.
