فوائد التغذية الصحية

فوائد التغذية الصحية

تُعرّف التغذية الصحية على أنّها تناول الغذاء الذي يمدّ الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للمحافظة على صحته، وطاقته، وتشمل هذه العناصر الغذائية البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن، والماء،[١] ومن الجدير بالذكر أنّ الحمية الغذائية الصحية تركز على تناول الخضراوات والفواكه، ومنتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، واللحوم منخفضة الدهون، كما أنّها تتضمن التقليل من تناول السكريات المضافة، والصوديوم، والدهون المتحولة، وذلك دون تجاوز عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان.

• توفر التغذية الصحية العديد من الفوائد لصحة الإنسان، ونذكر من أهمّ هذه الفوائد:

  إنقاص الوزن: حيث إنّ التغذية الصحية تتضمن تناول الفواكه والخضراوات المنخفضة بالسعرات الحرارية، والغنية بالألياف الغذائية، ممّا يقلل الشعور بالجوع، ويعزز الشعور بالشبع والامتلاء لفترةٍ أطول، ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 قد أشارت إلى أنّ تناول حميةٍ غنيّة بالبروتينات قليلة الدهون والألياف الغذائية أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. ت

• قليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ البقوليات، والخضروات، والفواكه، والمكسرات تحتوي على مركبات الفايتوكيميكال، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبيتا-كاروتين، واللايكوبين، وهي مركبات تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة تحمي الخلايا من الأضرار التي يمكن تتسبّب بالسرطان، وقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2014 إلى أنّ اتّباع حميةٍ غذائيةٍ غنية بالفواكه قلل من خطر الإصابة بالسرطان في الجزء العلوي من القناة الهضمية، كما وُجد أنّ تناول حميةٍ غذائيةٍ غنية بالخضراوات قلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، أمّا الحمية الغذائية الغنية بالألياف فقد ساعدت على تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد، كما تجدر الإشارة إلى أنّ تناول الطعام غير الصحي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسمنة التي تزيد خطر الإصابة بالسرطان.
• التحكم بمرض السكري: حيث إنّ النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن عند المصابين بالسكري، وتنظيم مستويات السكر في دمهم، كما أنّها تحافظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم في مستوياتها الطبيعية لديهم، وإضافةً إلى ذلك فإنّها قد تبطئ حدوث المضاعفات الناتجة عن السكري، أو تمنعها بشكلٍ كامل، ومن الجدير بالذكر أنّ مرضى السكري يجب عليهم تقليل تناول السكريات المضافة، والملح، والدهون المشبعة والمتحولة.
• المحافظة على صحة القلب: فقد أشارت مُؤسَسة القَلب والسَكتة الدِماغية في كندا (بالإنجليزية: Heart and Stroke Foundation of Canada) إلى أنّه يمكن تجنب 80% من حالات أمراض القلب السابقة لأوانها، والسكتات عن طريق تغيير نمط الحياة، كتناول الطعام الصحي، والقيام بالتمارين الرياضية، كما تشير بعض الأدلة إلى أن تناول الأغذية الغنية بفيتامين هـ، كالخضراوات الخضراء، واللوز، والبندق، وغيرها يمكن أن يقلل من تكون جلطات الدم، وبالإضافة إلى ذلك فقد وُجد أنّ تجنّب الدهون المتحولة يقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، ممّا يقلل من خطر الإصابة بالسكتات والنوبات القلبية.
• تعزيز صحة العظام والأسنان: حيث إنّ تناول الأغذية الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان، والبقوليات، والبروكلي، والأسماك المعلّبة، والقرنبيط، والملفوف وغيرها، والمغنيسيوم الموجود في الخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور تُعدّ مهمّةً للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ممّا يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، أو التهاب المفاصل التنكسي (بالإنجليزية: Osteoarthritis) مع التقدم في السن.
• تحسين المزاج: فقد أشارت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 إلى أنّ تناول حميةٍ غذائية تمتلك جهداً سكريّاً مرتفعاً (بالإنجليزية: High glycemic load)، كالكربوهيدرات المكررة، والبسكويت، والخبز الأبيض، والمشروبات الغازيّة يمكن أن يزيد من أعراض الاكتئاب والإجهاد، ولذلك فإن تناول حميةٍ غذائية صحية يمكن أن يحسن المزاج بشكلٍ عام. تعزيز الذاكرة: فقد أجريت إحدى الدراسات عام 2015 لتحديد المغذيات التي تقلل خطر الإصابة بالخرف، والتنكس الإدراكي، وكان من اهمّها أوميغا-3، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ج، ومركبات البوليفينول، والفلافونويد، بالإضافة إلى السمك، وتجدر الإشارة إلى أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على الكثير من هذه المغذيات المهمّة.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي: حيث إنّ تناول حميةٍ غذائية غنية بالخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبقوليات، يمكن ان تزود الجسم بالبريبيوتيك والبروبيوتيك التي تحافظ على البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تصنع فيتامينات ب، وفيتامين ك، وتكافح البكتيريا الضارة والفيروسات، كما أنّ هذه البكتيريا تلعب دوراً مهمّاً في هضم الطعام واستقلابه، كما أنّ الالياف تُعدّ مهمّةً لتعزيز حركة الأمعاء الطبيعية، مما يقلل خطر الإصابة بالسرطان في الأمعاء، أو التهاب الرتوج (بالإنجليزية: Diverticulitis).
• المساعدة على النوم: فقد وُجد أنّ اتّباع حميةٍ غذائية غير صحية يمكن أن يزيد خطر الإصابة بانقطاع النّفس الانسدادي النّومي (بالإنجليزية: Sleep apnea)، وهي حالةٌ تتسبّب انسداد ممرات الهواء خلال النوم، كما أنّ تقليل استهلاك الكافيين يمكن أن يساعد على النوم أيضاً.

  إقرأ المزيد على موضوع.كوم: https://mawdoo3.com/%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF_%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%BA%D8%B0%D9%8A%D8%A9_%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%A9

تعريف التغذية السليمة

تعتبر التغذية السليمة مفهوماً متغيراً عبر المرحلة العمرية، فلكل جيل احتياجات غذائية مختلفة ومتغيرة، مع الأخذ بعين الاعتبار الحالة البدنية والجسدية للأفراد ورصد الأمراض المتنوعة التي يعانون منها.

فالتغذية السليمة منذ الصغر تشبه بشكل كبير خطة ادخار للتقاعد، وكلما بدأنا بالتغذية السليمة مبكراً، ضمنا حقوقنا الصحية عند الوصول لسن الشيوخة. فكيف تكون التغذية السليمة في المراحل العمرية المختلفة؟

1- التغذية السليمة في الطفولة

عادات التغذية السليمة، هي اللبنة الأساسية لنمو الطفل وغرس العادات السليمة في سن مبكرة، وعلى العكس من ذلك، فإن العادات الغذائية الخاطئة، ترافق الطفل لعدة سنوات أخرى على الأقل.

لذا من المهم في سن مبكرة اتباع ما يلي:

• تنويع الغذاء.
• دمج غذاء الطفل مع الفواكه والخضروات.
• تعويد الطفل على تناول الخبز والأطعمة التي تحتوي على  حبوب القمح الكاملة وتعويده على تناول الخبز الداكن ” البني”.
  اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحديد والكالسيوم المفيدة لتقوية العظام وحمايتها.

وفي المدرسة، يكون الأطفال أكثر استقلالية في اختيار طعامهم. لذا احرصوا على تقديم النصح والإرشادات لهم في كيفية إنتقاء طعامهم الصحي، وحثهم على:

• تناول وجبة إفطار قبل مغادرة المنزل.
• تناول وجبة متنوعة من الفاكهه بعد فترة الظهيرة.
• تناول منتجات الألبان وبكميات كبيرة.

2- التغذية السليمة في سن المراهقة

يجب السيطرة على النظام الغذائي في هذه المرحلة الصعبة، أي عند وصول الطفل مرحلة المراهقة، وتقديم النصح للأطفال بعدم تناول الوجبات الخفيفة ” النقاريش” و الشوكولاتة، وتجنب المشروبات الغازية مثل الكولا.

ومن الخطأ اعتبار الوجبات الخفيفة بديلاً عن وجبات الطعام، فعليكم تقديم الوجبات لأطفالكم وتشجيعهم على تناولها حتى لو لم يرغب المراهق في تناولها، فهو حينها لا يعلم بعد فوائد تناول الوجبات الغذائية وفي مواعيدها المحددة.

3- التغذية السليمة لطلاب الجامعات

رغم أن بعض الطلاب واثقين من أن القهوة والمشروبات الغازية والبيتزا ليست وجبات صحية قادرة على توفيرالعناصر الغذائية الرئيسية للجسم، إلا أنهم يحبونها.

لكن وخلال الساعات الدراسية الجامعية يجب الحرص على تناول الأغذية المفيدة لتنشيط التفكير وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لإكمال اليوم الدراسي، وكذلك لتقوية وتطوير العظام، مثلاً:

• إذا كان شرب القهوة مهم في حياتكم، حاولوا زيادة كمية الحليب قليل الدسم الى ما لا يقل عن كوب واحد يومياً.
• تناولوا حبوب الصباح الكاملة وتخلوا عن الحبوب الملونة المشبعة بالسكر والمعروفة منذ طفولتنا.
• أضيفوا أحماض أوميغا 3 الى طعامكم و بتركيز مرتفع لكي تحصلوا على قدرة تفكير عالية.

4- التغذية السليمة في الحمل

الفترة التي نبدأ التخطيط فيها لإنجاب الطفل الأول أو الثاني، هي فترة مفيدة وممتازة لتحضير الجسم، فالوزن الزائد قد يصعب من حدوث عملية الحمل، كما أن تحمل هذا الوزن الزائد قد يشكل عوامل خطرة إضافية للحمل والولادة.

ومن ناحية أخرى، فمن المهم أن نعرف أن اتباع حمية غذائية، يسبب إستنزاف مخزون الفيتامينات والمعادن في الجسم، لذا إحرصي على الفصل بين فترة الحمية الغذائية وفترة إعداد الجسم للحمل.

وفي فترة الحمل، يجب أن يكون مخزون الفيتامينات والمعادن مكتملاً تماماً،  ليتمكن الجنينمن النمو في أفضل حالاته، وأن لا تعاني الأم حينها من أي نقص.

لذا احرصي على التغذية السليمة المتوازنة الغنية بجميع العناصر الغذائية، ولا تغامري بإجراء حمية صارمة لمدة أسبوع، أو أسبوعين للتخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة، فهذه ليست الفترة المناسبة.

5- التغذية السليمة بعد الولادة

بعد الولادة، وخاصة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، من المهم إعادة ملء الخزانات المستنفدة أثناء الحمل. وبعد مرحلة الولادة الصعبة، يوصى وعلى وجه التحديد، بالتالي:

• الإكثار من تناول مجموعات معينة غنية بمكونات خاصة، مثل الفواكه والغنية بفيتامين Cوالفقيرة بالحديد.
• تناول منتجات الألبان والغنية بالكالسيوم ومجموعة فيتامين B، ولكنها فقيرة بفيتامين C والحديد وما شابه ذلك.

ونظراً لحاجة الجسم لمكونات متنوعة، حاولوا دمج الأطعمة الغنية بالمكونات المختلفة لخلق أقصى قدر من الفائدة، مثل:

• دمج اللبن الزبادي قليل الدسم مع الجرانولا الغنية بحبوب القمح الكاملة والمكسرات.
• أو خبز القمح الكامل مع الحمص والخضار.

6- التغذية السليمة في مرحلة الشيخوخة

تحدث مرحلة الشيخوخة تغييرات عديدة في جسم الإنسان، وخلال هذه الفترة يفضل الحرص على التغذية الصحية من أجل الحفاظ على صحة وأداء وقوة الجسم، وكذلك إضافة الأطعمة التي تعتبر جيدة أيضا للدماغ.

وينبغي أن يكون التركيز في هذه المرحلة على:

• تقليل الملح في الطعام.
• الاكثار من تناول المواد الغذائية الغنية بالمواد المضادة للأكسدة للحفاظ على صحة العينين والقلب والذاكرة.
• إضافة الأطعمة المحتوية على أوميغا 3.
• إضافة كمية كافية من الألياف الغذائية مع اضافة البروبيوتيك للاستمتاع بهضم سليم.

يساعد كل هذا على الحفاظ على المستويات الطبيعية للدهون ومستويات عالية من الكالسيوم ، والحد من خطر فقدان المعادن في العظام، والتسبب بحدوث هشاشة العظام.

التغذية الصحية المتوازنة

تُعرف التغذية بأنّها تناول الطعام بما يتناسب مع احتياجات الجسم، حيث تُعتبر التغذية الجيدة والمتوازنة كافيةً لتلبية جميع احتياجات الجسم من المُغذيات وخاصةً عند إرفاقها بالنشاط البدني المنتظم؛ وتُحسن التغذية الصحية من صحة الجسم بتقوية المناعة، وزيادة إنتاجيته، كما تقلل من خطر الإصابة بالأمراض، وتحسن الصحة العقليّة، إلا أنَّ انتشار الأمراض المُزمنة؛ كالإصابة بالسمنة، وأمراض القلب الوعائيّة، ومرض السكري من النوع الثاني، والسرطانات، وأمراض الجهاز التنفسي، والأمراض العقليّة يُعتبر مشكلةً صحيةً كبيرةً في العديد من الدول الناميّة في الوقت الحالي؛ حيث يُتوَقع في المستقبل القريب أن تتسبب هذه الأمراض بنسبة 70% من حالات الوفاة، ويعود السبب الرئيس في ذلك إلى عدم اتباع نظام حياة صحيّ؛ كقلة النشاط البدني، والتدخين، وغيرها من العوامل؛ لذلك يُعّد اتباع نمط حياة صحيّ هو الأساس في الوقاية من هذه الأمراض، ومن الجدير بالذكر أنَّ مصطلح سوء التغذية يُعرَف بنقص، أو زيادة، أو عدم التوازن في كمية الطاقة أو المغذيات المستهلكة؛ مما يهدد بالإصابة بالعديد من الأمراض.

شروط التغذية المتوازنة

• اتباع مبادئ التغذية المتوازنة: يُعتبر تناول الطعام بطريقةٍ صحيةٍ مهماً للحفاظ على الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة خلال مراحل النمو، والتطور، والتقدم في العمر، وكذلك خلال فترة الحمل، وتوضح النقاط الآتية بعض المبادئ لهذه التغذية: تناول كل الأطعمة والمشروبات بأشكالها الطازجة، والمُعلبة، والمُجففة، والمُفرزة ولكن بطريقةٍ صحيةٍ لتلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية دون تجاوز الحدّ في استهلاكها؛ خاصةً الدهون المشبعة، والسكريات المُضافة، والصوديوم، والسعرات الحرارية.
• تلبية احتياجات الجسم من المواد الغذائية بشكلٍ أساسيّ من الغذاء؛ وذلك بتناول الأطعمة ذات الكثافة الغذائية المرتفعة؛ كالتي تحتوي على الألياف، والمعادن، والفيتامينات الأساسية للجسم التي قد تمتلك تأثيراً إيجابياً على الصحة، وفي بعض الحالات يتم تدعيم بعض الأطعمة والمكملات الغذائية بمادةٍ غذائيةٍ واحدة أو أكثر. توافق النظام الغذائيّ الصحيّ المتبع مع نمط حياة الأفراد؛ لملائمة اختياراتهم وثقافتهم.
• تجنب تداخل المواد الغذائية: حيث يجب الأخذ بعين الاعتبار المخاطر المحتملة لتعارض مكملات العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ قليلةٍ مع عملية الامتصاص؛ كالتأثير السلبي لمكملات الحديد على امتصاص الزنك والنحاس، أما تأثير فيتامين ج فيكون بزيادة امتصاص الحديد؛ لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة المحتوية على الحديد؛ وخاصةً مصادره النباتية. الابتعاد عن الأطعمة غير المفيدة: والتي تُدعى (بالإنجليزيّة: Junk food)، كما أنّها لا تُعتبَر جزءاً من النظام الغذائي الصحيّ المتوازن، وعادةً ما تكون مليئة بالسعرات الحرارية، والدهون المُشبعة، والسكر، والملح؛ إذ تُوصف بأنَّها غنيةً بالطاقة وفقيرةً بالمُغذيات، كما يعتبر تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ غير ضروريّ؛ لأنه قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة، وتقليل كمية المواد الغذائية المستهلكة، وتشمل هذه الأطعمة ما يأتي:

البسكويت. الكيك. المُثلجات. المشروبات الغازية. مشروبات الطاقة، والرياضة، والفواكه. السكاكر. اللحم المُعالج. رقائق البطاطس المقلية. الطعام المقلي. البرجر المُباع في المحال التجارية. الكحول.

• تناول مجموعات الغذاء الخمسة: حيث يتم الحصول على التغذية المتوازنة من خلال التنويع في تناول الطعام كما يأتي:

الفواكه والخضروات: إذ تعتبر هذه الأغذية مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، ويُفضل أن تكون الفاكهة كاملة وعصيرها طبيعياً بنسبة 100%، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن شراء الفواكه والخضار مُفّرزةً، أو مُجففةً، أو مُعلبةً؛ لتكون دائماً متوفرة ولكن يجب الانتباه إلى محتوى هذه المنتجات من الصوديوم.

النشويات أو الحبوب: حيث يُنصح بتناول الحبوب الكاملة؛ كالأرز البني، والطحين الكامل، والمعكرونة البنية؛ إذ تُعتبر هذه المصادر غنيةً بالألياف والمعادن أكثر من المصادر البيضاء منها، كما يُنصح بتناول البطاطا بقشرها لاعتبارها مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والألياف.

الحليب ومنتجاته: إذ تُعتبر هذه المجموعة غنيةً بالبروتين والكالسيوم، ويُنصح بتناول المُنتجات الخالية من الدسم أو التي تحتوي على نسبة 1% من الدسم، أما بالنسبة للأشخاص المُصابين بعدم تحمل اللاكتوز فيُمكنهم شرب الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المُدّعم عوضاً عن الحليب ومشتقاته.

• المصادر البروتينية: حيث يُنصح بتناول مجموعةٍ متنوعةٍ من البقوليات، والأسماك، واللحوم، والدواجن؛ إذ تعتبر جميعها مصادر غنيّةً بالبروتين اللازم لنمو وترميم الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات والمعادن، كما يُنصح أن تكون اللحوم قليلة الدهون، بالإضافة إلى تناول الأسماك مرتين في الأسبوع.
• الدهون: حيث تُعدّ هذه المجموعة مهمة؛ لكن يجب تناولها بكمياتٍ قليلةٍ جداً، وأن تكون هذه الدهون غير مشبعة؛ وذلك لأنّها قد تساعد على تقليل الكوليسترول.

فوائد التغذية المتوازنة

• تغذية جميع أعضاء الجسم تختلف حاجة أعضاء الجسم من الغذاء حَسبَ موقعها وحجمها الوظيفي، فتغذية القلبِ تختلفُ عن تغذية الرئتين ، فلكل عضوٍ من أعضاءِ الجسم غذاءٌ خاصٌّ به يحتاجه، لذا يتميزُ الغذاء المتوازن بتوفيرِ حاجةِ جميع أعضاء الجسم ،فمثلا: يحتاج الشعر للبروتينات والفيتامينات، وتحتاج العضلات للبروتينات والكربوهيدرات، وتحتاج الكلى للأملاح، ويحتاج الجهاز العظمي للمعادن، وتحتاج الأمعاء للألياف الغذائية.
• الوقاية من الأمراض يعدُّ الغذاء المتوازنُ أحدَ أهمِّ الوسائل لتجنبِ حدوث الأمراض الناتجة عن زيادة تراكيز بعض المواد الغذائية، فكما هو معلومٌ فإنَّ زيادةَ الدهون بالجسم عن حدِّهَا الطبيعي يؤدّي إلى حدوث أمراضِ الضغطِ والسكري، وحدوث الجلطات الدموية والسكتات الدماغية، وغيرها من تأثير زيادة تلك العناصر الغذائية، لذا يتميزُ الغذاء المتوازنُ بتزويدِ الجسمِ من المواد الغذائية بحاجتهِ فقط بدون أي زيادةٍ ضارَّةٍ.
• زيادة نشاط الجسم وحيويته نظراً لاستهلاكِ جميع المواد الغذائية التي يحصل عليها الجسم من الغذاء المتوازن، كون المواد الغذائية تقدَّمُ بحسب حاجةِ الجسم لها، وبدون زيادةٍ أو نقصانٍ، فإنَّ أعضاء الجسم يزداد نشاطُها ويتجنبها الخمولُ؛ لوجود المواد الغذائية ذات العلاقة مثل: الفيتامينات، والمعادن، وطاقة السكر اللازمة، لذلك فالغذاء المتوازن يراعي طبيعة النشاط المبذول ومقدار حاجة الجسم الغذائية تبعاً لذلك.
• النمو الطبيعي للجسم يؤدّي عدم وجود غذاءٍ متوازنٍ يسدُّ حاجة الجسم من جميع مستهلكاته الغذائية إلى وجود عَوزٍ ببعض العناصر الضرورية للنمو، وخصوصاً في مراحل النمو الأولى عند الأطفال، وهذا ينعكسُ على الطول وحجم الأعضاء.
• توفير إيجابية الشعور النفسي تلعبُ بعض المواد الغذائيةِ دوراً هامَّاً بالانعكاساتِ الجسدية على الحالة النفسية، نظراً للارتباط الوثيق بينهما، وكون أعضاء الجسم تتأثر تأثّراً مباشراً بالغذاء حسب نوعه والانعكاس وردة الفعل له، فمثلا: يؤدي نقص بعض الفيتامينات إلى حدوث اضطرابات نفسية وقلق نفسي وحالة عصبية مرتبطة به، لذا يعتبرُ الغذاء المتوازن الذي يسدُّ ذلك العوز سبباً رئيسياً لتجنب تلك الاضطرابات، وإضفاءِ حالةٍ من الاستقرار والشعور النفسي.