اغذية لتقوية العظام و العمود الفقري
الحليب ومشتقاته:
يعد الحليب ومشتقاته من أكثر الأطعمة التي تعمل على الوقاية من ضعف العظام وأمراض العمود الفقري؛ نظراً لاحتوائه على نسبة عالية جداً من الكالسيوم، بالإضافة إلى العديد من أنواع الفيتامينات المختلفة المفيدة للجسم، والتي تعمل أيضاً على نمو العضلات بشكل سليم.
الأسماك:
يساعد تناول الأسماك في تنشيط العضلات وحركة العظام بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم، فضلاً عن أحماض أوميجا 3 التي تتواجد بشكل أكبر في سمك التونة والسالمون.
الكمثرى:
تعد الكمثرى من أكثر الفواكه التي ينصح بها الأطباء للعلاج والوقاية من مرض هشاشة العظام؛ نظراً لغناها بالكالسيوم.
الخرشوف:
هو أحد أهم الخضروات لصحة العظام، والوقاية من أمراض العمود الفقري، حيث يحتوي الخرشوف على العديد من الفيتامينات المهمة للجسم مثل فيتامين سي وفيتامين A ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة من الكالسيوم والحديد اللذين يعملان على تقوية العظام والأسنان.
المكسرات:
من أهمها الجوز واللوز والبندق، حيث تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والبروتينات الأساسية، ما يساعد في الوقاية من هشاشة العظام والوقاية من آلام وأمراض العمود الفقري.
الخوخ:
يحتوي الخوخ وخاصة المجفف منه على معدن البوتاسيوم ومركبات الفينوليك المضادة للأكسدة ومادة السوربيتول، التي تساعد على وقاية العظام من الإصابة بأي أمراض تواجه العظام كما تعمل على تقوية فقرات العمود الفقري.
البروكلي:
يتميز البروكلي بغناه بالعديد من المعادن المهمة لجسم الإنسان وباحتوائه على نسب عالية جداً من الألياف ومضادات الأكسدة إلى جانب العديد من الأنواع المختلفة من الفيتامينات، والتي من أهمها الكالسيوم والماغنسيوم اللذين يساعدان على تقوية العظام وحماية العمود الفقري من أي إصابات.
الخضروات الورقية:
مثل الكرنب والسبانخ والبصل الأخضر، حيث تحتوي على معدلات عالية من الكالسيوم والمعادن والفيتامينات التي تساعد على زيادة كثافة العظام.
أطعمة تقوي العظام والمفاصل
ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة العظام؟
لصحة العظام، نحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية المتعددة، بما في ذلك:
-الكالسيوم.
-فيتامين د.
-فيتامين ك.
-المغنيسيوم.
كمية الكالسيوم الموصى بها هي 1000 ملج في اليوم للرجال حتى سن 70 والنساء حتى سن 50 و 1200 ملج في اليوم للنساء فوق سن 50 والرجال فوق سن 70.
وعندما تحصل على الكالسيوم من الطعام، تحصل على مواد مغذية أخرى أيضًا، حيث يحتوي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب والمواد المغذية الأخرى.
وهناك مصادر غير ملحوظة للكالسيوم أيضًا، والتي تحتوي أيضًا على مغذيات مهمة أخرى.
إذا لم تحصل على كل ما تحتاجه من الكالسيوم من الطعام، يمكن أن تتناول مكملاً لتعويض الباقي.
-قد لا تحصل على الكمية الموصى بها من فيتامين (د) من الطعام ، لكن يمكنك الحصول عليها من التعرض لأشعة الشمس.
تشمل المصادر الغذائية الأخرى لفيتامين د منتجات الألبان المدعمة وأسماك السلمون والماكريل والتونة والسردين، و لا تحتاج إلى مكمّل إلا إذا كنت تعاني من نقص، وهو ما يمكنك تحديده من خلال إجراء اختبار دم.
-فيتامين ك وفير في الخضروات الورقية.
– المغنيسيوم يوجد في العدس والحمص والحبوب الكاملة والمكسرات.
ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة المفاصل؟
عندما يتعلق الأمر بتخفيف ألم المفاصل، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الخصائص المضادة للالتهابات المحتملة، وتشمل هذه الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
وتعد الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، ويمكنك أن تأخذ مكملات زيت السمك، لكن من الأفضل تناول السمك ، الذي يحتوي أيضًا على البروتين وفيتامين د والمواد المغذية الأخرى.
البروتين يساعد على بناء العضلات، تحتاج عضلات قوية لصحة العظام ولدعم المفاصل.
تقوية العظام والمفاصل والأعصاب
تحتاج العظام والمفاصل والأعصاب إلى العديد من المواد والعناصر الهامة حتى تصبح قوية ومتينة.
أولًا : تقوية العظام والمفاصل.
تناول الكالسيوم : كما هو معروف فإن العظام أساس بنيتها الكالسيوم وللحفاظ عليها وعلى بنائها لابد من تناول الكالسيوم، وهذا بأي طريق سواء كان عبر تناول الغذاء أو تناول المكملات الغذائية.
تناول فيتامين د : يعتبر فيتامين د من أكثر المواد اللازمة في تقوية العظام والمفاصل والأعصاب، وهو الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويتواجد فيتامين د في أشعة الشمس، وخصوصًا الأطفال حيثُ يمكن أن يتعرض الطفل إلى 15 دقيقة يوميًا للحصول على فيتامين د ولمدة 3 مرات أسبوعيًا.
تناول الأغذية الصحية : لابد من تناول الأطعمة المليئة بفيتامين E، وفيتامين C.
وهذا لأنهما لازمان في بناء وتقوية العظام والمفاصل والأعصاب، وتلك المواد سنجدها بكثرة في كلًا من الأسماك واللحوم والألبان.
التمارين الرياضية : تُعتبر التمارين الرياضية من أكثر الأشياء التي تساعد على بناء العظام والمفاصل والأعصاب، وهذا لإمكانيه الرياضة في القضاء على الهشاشة التي تُصيب العظام.
تقوية الأعصاب
قد يحدث أن يُصيب الشخص ضعف في الأعصاب، وانخفاض في قدرته على بذل أي مجهود، وقد يظل يبحث عن أسباب هذا الضعف ولا يعرف سببًا، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ضعف الأعصاب منها وراثيًا وجينيًا.
وأخرى بسبب الكسل والروتين الحياتي الغير منظم وغير صحي والذي يؤدي إلى فقدان النشاط وارتخاء الأعصاب.
ويكمُن قوة العظام والمفاصل والأعصاب في بادئ الأمر إلي التمارين الرياضية فهي العامل الأساسي والمشترك.
وتناول فيتامين ب12 فهو المكون الأساسي لتقوية الأعصاب، أو الحصول على فيتامين ب المركب من خلال الصيدليات.
الأطعمة التي تؤدي إلى تقوية العظام والمفاصل والأعصاب
يمكن تناول العديد من الأطعمة التي تساعد على تقوية وبناء العظام والمفاصل والأعصاب ومن تلك الأطعمة:.
الخضروات الورقية : من أهم الأشياء التي تمد جسم الإنسان بالكالسيوم، وخصوصًا السبانخ لاحتواءها على فيتامين ك.
تناول البرتقال : يقوم البرتقال بمد جسم الإنسان بفيتامين C اللازم للجسم والذي بدوره يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم.
المكسرات : المكسرات تعمل على تقوية العظام والمفاصل والأعصاب من خلال مد الجسم بالبوتاسيوم اللازم للمحافظة على أمتصاص الكالسيوم، و تحتوي المكسرات أيضًا على الأوميجا 3.
أطعمة مفيدة للعظام
1- منتجات الألبان
فمنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وغيرها غنية بالكالسيوم، وهو من أهم العناصر التي تقوي العظام وتساعدها في الالتئام من الكسور طبيعياً وسريعاً. لذا يُنصح بتناول منتجات الألبان بصفة يومية.
2- الأسماك
الأسماك، وخاصة التونة، غنية بالأحماض الدهنية “أوميغا-3” وفيتامين “D” الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم الذي تتناوله من الأغذية الأخرى والاستفادة منه. أما الأحماض الدهنية “أوميغا-3″، فهي تقوي العظام وتساعد في التئام الكسور سريعاً.
3- بذور القرع
يمكنك إضافة بعض بذور القرع إلى طبق السلاطة الخاص بك يومياً، نظراً لخصائصها التي تساعد العظام على الالتئام سريعاً ولاحتوائها على المعادن التي تعزز من امتصاص الكالسيوم.
4- الفليفلة
الفليفلة، خاصة الحمراء، غنية بفيتامين “C” الذي يحفز إفراز الكولاجين في العظام، مما يساعد العظام على سرعة الالتئام في حالة الكسور.
5- البيض
البيض غني بالعناصر الغذائية المفيدة، فهو يحتوي على فيتامين “D” و”B” والكالسيوم والبروتين، وكلها عناصر تعزز من قوة العظام وتساعد في التئام الكسور سريعاً.
6- الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء مفيدة جداً للعظام والعضلات، فهي غنية بالمغنيسيوم والبروتين، مما يساعد أنسجة العظام على الالتئام سريعاً.
7- البقدونس
أوراق البقدونس الخضراء عالية القيمة الغذائية، فهي غنية بفيتامين “K”، مما يقوي العظام ويساعدها في الالتئام من الكسور سريعاً.
الأغذية المفيدة للانزلاق الغضروفي
6 طرق تساعد على تغذية الغضروف
1: الإكثار فى تناول البقوليات حيث إنها تحتوى على خصائص للتغلب على الالتهابات حيث إنها تحتوى على البروتين اللازم للحفاظ على عظام الجسم.
2: البرتقال يحتوى على فيتامين سى وهو واحد من المكونات الأساسية للغضروف لأنه يحمى الجسم من الأمراض والالتهابات ويقتل الجراثيم والبكتريا وهناك أيضًا بعض الأطعمة التى تحتوى على فيتامين سى مثل الكيوى، والفلفل الأحمر واللفت والفراولة.
3: الرمان وهو من الفواكه المعروفة والتى تحتوى على مواد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات حيث إنه يساعد على إنتاج المواد التى تحمى الغضاريف ويعزز صحة الجسم.
4:الشاى الأخضر، يعتبر الشاى الأخضر من الأعشاب التى تدخل فى علاج الكثير من الأمراض مثل السمنة والقلب والأمراض السرطانية فضلاً عن ذلك فهو علاج فعال لمرض الغضروف ويحد من الالتهابات والتورم.
5:بعض المكسرات مثل اللوزن، وبذور السمسم، وجوز الهند، جميعها تحتوى على عناصر ومركبات تعمل على تعزيز الصحة والحفاظ على الغضروف.
6:فيتامين k، يحمى صحة العظام ومضاد قوى للالتهابات والتورم كما أنه يعمل على تغذية الغضروف.
