أهم الأطعمة التي تعمل على تقوية العظام

أهم الأطعمة التي تعمل على تقوية العظام

1- الزبادي
يحصل معظم الناس على فيتامين D من خلال أشعة الشمس، ولكن هناك أطعمة معينة مثل الزبادي تعد غنية بفيتامين D، وكذلك يمكن الحصول على الكالسيوم اليومي من خلال تناول كوب واحد من الزبادي.
2- الجبن
cheeseاحتواء الجبن على كثير من الكالسيوم لا يعني أن الشخص يحتاج إلى الإفراط في تناوله لأن ذلك لن يساعد المفاصل، فعلى سبيل المثال قطعة الجبن الشيدر الصغيرة للغاية تحتوي على أكثر من 30% من القيمة اليومية للكالسيوم الخاصة بالشخص، ولذا ينصح بتناولها بشكل معتدل.
3- السردين
sardineتحتوي تلك السمكة الصغيرة على مستويات عالية من فيتامين D والكالسيوم، وبالرغم من أن شكلها قد يبدو غريب قليلا إلا أن لها طعم جيد يمكن أن يكون لذيذا في المعكرونة والسلطات.
4- البيض
بالرغم من احتواء البيض على 6% من احتياج الشخص اليومي لفيتامين D، إلا أنه مصدر سهل وسريع للحصول على تلك النسبة منه، ويُنصح بعدم اختيار البياض فقط، لأن فيتامين D يتواجد داخل الصفار.
5- السلمون
يشتهر سمك السلمون باحتوائه على كثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، وكذلك تحتوي قطعة من سمك السلمون على أكثر من 100% من احتياج الجسم من فيتامين D، ولذا يُنصح بتناوله من أجل صحة القلب والعظام.
6- السبانخ
spinachتعد السابنخ من الأطعمة التي يمكن الحصول على الكالسيوم من خلالها، فكوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي تقريبا على 25% من احتياج الشخص اليومي للكالسيوم، بجانب احتوائها على الألياف، الحديد، وفيتامين A.
7- المكسرات
وفقا لموقع «Global News»، فالمكسرات مصدر جيد للبروتين والماغنيسيوم، ما يضمن الحصول على كتلة عظام قوية، ووجدت دراسة أُجريت في برشلونة عام 2010 أن تناول المكسرات بجانب تناول نسبة كبيرة من الكالسيوم يرتبط بحماية العظام.
8- القراصية
prunesأظهرت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للقراصية يساعد في صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لما به من مركبات الفينول التي تشير إلى الخلايا لزيادة تشكيل العظام.كذلك تعد القراصية مصدر جيد لفيتامين K، وأثبتت إحدى الدراسات أن تناول من 5-6 حبات يوميا ولمدة 6 أشهر ساعد النساء اللواتي في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث واللواتي لديهن كثافة عظام منخفضة على تجنب فقدان العظم.

فيتامينات لتقوية العظام

فيتامين أ (Vitamin A)
فيتامين أ مهم جدا لنمو عظام قوية، و لكن بالرغم من ذلك أثبتت بعض الدراسات أن الإفراط في تناول فيتامين أ من الممكن أن يؤدي الي انخفاض كثافة العظام والكسور. أحد مصادر فيتامين أ هو مادة الريتينول، الموجود في اللحوم والأسماك.و فيتامين أ يتم تخزينه في الكبد، و لذلك فكبد الأسماك والحيوانات غني بشكل خاص بفيتامين أ. مصادر أخرى لهذا الفيتامين هي: الكانتالوب، الجزر، البيض، الأسماك الدهنية، الحليب خالي من الدهون، المانجا، البطاطا حلوة و السبانخ.

فيتامين ب12 (Vitamin B12)
فيتامين ب12 له تأثير على الخلايا التي تقوم ببناء العظام حيث أظهرت دراسات علمية أن المستويات المنخفضة من فيتامين ب 12 مرتبطة بارتفاع إمكانية الإصابة بهشاشة العظام عند الرجال والنساء. و يوجد فيتامين ب12 في منتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم والحليب والدواجن والمحار، مما يجعل النباتيين أكثر عرضة لضعف العظام.
الأشخاص الذين أجروا جراحات للسمنة أو لديهم اضطرابات معوية قد يكون لديهم ضعف في امتصاص فيتامين ب12من الأمعاء. في هذه الحالات، قد يعطى الأطباء حقن فيتامين ب12 لهؤلاء المرضى لتعويض نقص الفيتامين لديهم.

فيتامين ج / سي (Vitamin C)
فيتامين سي مهم لصحة العظام، فهو ضروري لتكوين الكولاجين، الذي بعتبرالأساس الذي يتم بناء العظام عليه. الدراسات اثبتت العلاقة بين زيادة مستويات فيتامين سي و زيادة كثافة العظام. و يميل المدخنون إلى انخفاض مستويات فيتامين سي في الدم لأن جسمهم لم يعد يمتص الفيتامين بشكل طبيعي، و لذلك السبب – ضمن أسباب كثيرة اخرى – نحث على التوقف عن التدخين. من مصادر فيتامين سي: البروكلي، الفلفل، القرنبيط، اللفت، الليمون، البرتقال والفراولة.

فيتامين ك (Vitamin K)
فيتامين ك مهم لنمو و قوة العظام حيث يساعد على جذب الكالسيوم إلى العظام. نقص فيتامين ك غير شائع في البالغين الأصحاء ربما لأنه موجود في كثير من الأكل الشائع مثل زيت الزيتون و البقدونس و البروكلي و السبانخ. من المهم أن نعرف أن مرضى الجلطات الذين يتناولون أدوية سيولة دم يجب ألا يفرطوا في تناول فيتامين ك.

فيتامين د (Vitamin D)
فيتامين د من الفيتامينات المهمة للعظام والتي تساعد على إمتصاص الكالسيوم والفوسفات من الأمعاء وترسي الكالسيوم والفوسفات في العظام وتقي من حدوث هشاشة بالعظام والأسنان.
ومن مصادر فيتامين د البيض والجبن واللبن، وأيضًا يقوم الجلد بإنتاج فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس وبخاصة في وقت الصباح الباكر.

أطعمة تقوي العظام والمفاصل

ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة العظام؟

لصحة العظام، نحتاج إلى مجموعة من العناصر الغذائية المتعددة، بما في ذلك:

-الكالسيوم.

-فيتامين د.

-فيتامين ك.

-المغنيسيوم.

كمية الكالسيوم الموصى بها هي 1000 ملج في اليوم للرجال حتى سن 70 والنساء حتى سن 50 و 1200 ملج في اليوم للنساء فوق سن 50 والرجال فوق سن 70.

وعندما تحصل على الكالسيوم من الطعام، تحصل على مواد مغذية أخرى أيضًا، حيث يحتوي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على الكالسيوم والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ب والمواد المغذية الأخرى.

وهناك مصادر غير ملحوظة للكالسيوم أيضًا، والتي تحتوي أيضًا على مغذيات مهمة أخرى.

إذا لم تحصل على كل ما تحتاجه من الكالسيوم من الطعام، يمكن أن تتناول مكملاً لتعويض الباقي.

-قد لا تحصل على الكمية الموصى بها من فيتامين (د) من الطعام ، لكن يمكنك الحصول عليها من التعرض لأشعة الشمس.

تشمل المصادر الغذائية الأخرى لفيتامين د منتجات الألبان المدعمة وأسماك السلمون والماكريل والتونة والسردين، و لا تحتاج إلى مكمّل إلا إذا كنت تعاني من نقص، وهو ما يمكنك تحديده من خلال إجراء اختبار دم.

-فيتامين ك وفير في الخضروات الورقية.

– المغنيسيوم يوجد في العدس والحمص والحبوب الكاملة والمكسرات.

ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة المفاصل؟

عندما يتعلق الأمر بتخفيف ألم المفاصل، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الخصائص المضادة للالتهابات المحتملة، وتشمل هذه الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

وتعد الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، ويمكنك أن تأخذ مكملات زيت السمك، لكن من الأفضل تناول السمك ، الذي يحتوي أيضًا على البروتين وفيتامين د والمواد المغذية الأخرى.

البروتين يساعد على بناء العضلات، تحتاج عضلات قوية لصحة العظام ولدعم المفاصل.

تقوية العظام والمفاصل والأعصاب

تحتاج العظام والمفاصل والأعصاب إلى العديد من المواد والعناصر الهامة حتى تصبح قوية ومتينة.

أولًا : تقوية العظام والمفاصل.
تناول الكالسيوم : كما هو معروف فإن العظام أساس بنيتها الكالسيوم وللحفاظ عليها وعلى بنائها لابد من تناول الكالسيوم، وهذا بأي طريق سواء كان عبر تناول الغذاء أو تناول المكملات الغذائية.
تناول فيتامين د : يعتبر فيتامين د من أكثر المواد اللازمة في تقوية العظام والمفاصل والأعصاب، وهو الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويتواجد فيتامين د في أشعة الشمس، وخصوصًا الأطفال حيثُ يمكن أن يتعرض الطفل إلى 15 دقيقة يوميًا للحصول على فيتامين د ولمدة 3 مرات أسبوعيًا.
تناول الأغذية الصحية : لابد من تناول الأطعمة المليئة بفيتامين E، وفيتامين C.
وهذا لأنهما لازمان في بناء وتقوية العظام والمفاصل والأعصاب، وتلك المواد سنجدها بكثرة في كلًا من الأسماك واللحوم والألبان.

التمارين الرياضية : تُعتبر التمارين الرياضية من أكثر الأشياء التي تساعد على بناء العظام والمفاصل والأعصاب، وهذا لإمكانيه الرياضة في القضاء على الهشاشة التي تُصيب العظام.

تقوية الأعصاب

قد يحدث أن يُصيب الشخص ضعف في الأعصاب، وانخفاض في قدرته على بذل أي مجهود، وقد يظل يبحث عن أسباب هذا الضعف ولا يعرف سببًا، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ضعف الأعصاب منها وراثيًا وجينيًا.
وأخرى بسبب الكسل والروتين الحياتي الغير منظم وغير صحي والذي يؤدي إلى فقدان النشاط وارتخاء الأعصاب.

ويكمُن قوة العظام والمفاصل والأعصاب في بادئ الأمر إلي التمارين الرياضية فهي العامل الأساسي والمشترك.

وتناول فيتامين ب12 فهو المكون الأساسي لتقوية الأعصاب، أو الحصول على فيتامين ب المركب من خلال الصيدليات.

الأطعمة التي تؤدي إلى تقوية العظام والمفاصل والأعصاب

يمكن تناول العديد من الأطعمة التي تساعد على تقوية وبناء العظام والمفاصل والأعصاب ومن تلك الأطعمة:.

الخضروات الورقية : من أهم الأشياء التي تمد جسم الإنسان بالكالسيوم، وخصوصًا السبانخ لاحتواءها على فيتامين ك.
تناول البرتقال : يقوم البرتقال بمد جسم الإنسان بفيتامين C اللازم للجسم والذي بدوره يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم.
المكسرات : المكسرات تعمل على تقوية العظام والمفاصل والأعصاب من خلال مد الجسم بالبوتاسيوم اللازم للمحافظة على أمتصاص الكالسيوم، و تحتوي المكسرات أيضًا على الأوميجا 3.

لتقوية العظام بعد سن الأربعين

1. استهلاك ما يكفي من الكالسيوم كل يوم
لأن العظام مصنوعة من الكالسيوم فإن أفضل وسيلة لمنع التهاب المفاصل الروماتيدي هي أن يشتمل النظام الغذائي كفايتكم من الكالسيوم.

أنتم بحاجة للكمية الكافية من الكالسيوم التي تحتاج إليها عظامكم يومياً لتبقى قوية في جميع مراحل حياتكم.

يمكنكم الحصول على الكالسيوم عن طريق الغذاء، بالإضافة إلى حبوب الكالسيوم، التي يمكن شراؤها من الصيدلية. تحدثوا مع طبيبكم قبل استخدام حبوب الكالسيوم للتأكد من أكثر نوع مناسب لكم.

هذا وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى نفس الكمية من الكالسيوم التي تحتاجها غيرهن من النساء في سنهن.

2. الحصول على ما يكفي من فيتامين D كل يوم
من المهم أن تستهلكوا ما يكفي من فيتامين D، والذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

يمكنكم الحصول على فيتامين د من مصادره مثل التعرض لأشعة الشمس ومن خلال الأطعمة مثل الحليب.

أنتم بحاجة إلى 10- 15 دقيقة من أشعة الشمس على يديكم، وذراعيكم، ووجهكم، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين D. ويعتمد مقدار الوقت اللازم لكم على حساسية بشرتكم للضوء واستخدام واقي من اشعة الشمس ولون بشرتكم ومستوى التلوث في الهواء.

يمكنكم أيضاً الحصول على فيتامين D من خلال تناول بعض الأطعمة أو استخدام حبوب الفيتامينات. يتم قياس فيتامين D بالوحدة الدولية (IU).
ومع أن الحليب مصدر جيد لفيتامين D إلا أن غالبية الألبان ليست كذلك.

3. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام
تساعد العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين A، فيتامين C، والمغنيسيوم، والزنك، وكذلك البروتينات، على بناء عظام قوية، ويحتوي الحليب على العديد من هذه العناصر الغذائية.

يمكن الحصول على هذه العناصر عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكميات اللازمة منها. ومن مصادرها الأخرى كذلك: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والخضار الورقية والبرتقال.

4. البدء بالحركة
تساعد ممارسة الرياضة بشكل كبير على زيادة عظام الجسم قوةً، وذلك عن طريق:

• إبطاء هشاشة العظام
• تقوية العضلات
• تحسين الوزن.

5. عدم التدخين
يؤثر التدخين على أعضاء الجسم المختلفة، بما فيها العظام، لتصبح أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

الطريقة الأفضل لحماية عظامك هي عن طريق الإقلاع عن التدخين نهائياً.

6. الامتناع عن شرب الكحول
لتناول الكحول الكثير من الأضرار على صحة الإنسان بشكل عام، لذا من المهم تجنب تناولها.

7. تأمين المنازل
بكلمات أخرى الحد من خطر السقوط من خلال جعل المنزل أكثر أماناً، على سبيل المثال، استخدام حصيرة من المطاط لأرضية الحمام أو استخدام حوض استحمام مطاطي.

يجب التأكد من أن ارضية الحمام امنة بالكامل. ويفضل إزالة السجاد الصغير والناعم الذي قد يسبب التعثر. بالإضافة إلى التأكد من أنكم تقفون بثبات في الحمام.

8. ابحثوا في إمكانية تناول أدوية لتقوية العظام لمنع أو علاج هشاشة العظام
من الضروري استشارة الطبيب لفحص صحة العظام، إذ سيكون الطبيب قادراً على وصف الأدوية المناسبة لك.

.