التغذية

نظام غذائي صحي لزيادة وزن الجسم ،نظام غذائي لزيادة 3كيلو في الاسبوع

نظام غذائي

سوف نتعرف في هذه المقالة على نظام غذائي صحي سليم لانباعه في زيادة الوزن .

نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات

هنالك عدة أسباب لانخفاض الوزن عند البنات:

الأيض المرتفع: بعض البنات مصممات ليكن نحيفات. معدل الأيض لديهن مرتفع للغاية لدرجة أنهن يفشلن في زيادة الوزن حتى بعد تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

تاريخ العائلة: يولد عدد قليل من الناس بنوع من الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي ومنخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم.

اضطرابات الأكل: يمكن للبنات اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي أن يكون لديهم نقص في الوزن.

الاكتئاب: قد تعاني البنات المصابات بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية ويفقدن قدراً كبيراً من الوزن بسرعة كبيرة. يحتجن إلى مساعدة طبية فورية.

فيما يلي نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات:

الصباح الباكر 7 صباحاً – 8 صباحاً: لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع).

الإفطار 8 صباحاً – 9 صباحاً: 2 خبز من الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة البيض (بياض بيضتين من بيضة كاملة) أو كوب من رقائق الذرة أو الشوفان مع الحليب أو أي عصيدة حبوب (استخدم الحليب كامل الدسم) أو العصيدة مع الكثير من الخضار أو 2 شباتي مع كوب خضار وكوب من البراعم المسلوقة أو 2 بروتين (جبن قريش / براعم) براتا محشوة بالصلصة أو المخللات + فواكه كاملة أو كوب من عصير الخضار الطازج مع اللب.

بعد الإفطار من الساعة 11 صباحاً حتى 12 ظهراً: كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك أو بروتين مصل اللبن.

الغداء 1:30 مساءً – 2:30 مساءً: كوب صغير من الأرز و 2 شباتي + كوب من البقول (ماسور، موونج، شانا) + نصف كوب من الخضار بالكاري + 3 أوقية صدر دجاج أو قطعة سمك / بيض / توفو / جبن قريش + سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم + كوب صغير من اللبن الرائب أو اللبن.

وجبة خفيفة مسائية 5:30 مساءً – 6:30 مساءً: ساندويتش خضار بالجبن أو البطاطا المخبوزة مع القشرة وغموس الأفوكادو أو خليط من المكسرات المحمصة.

العشاء 8:30 مساءً – 9:30 مساءً: نصف كوب من الأرز البني وكوب من الفاصوليا / الفاصوليا السوداء / كاري الفطر + سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.

قبل النوم 10:30 مساءً – 11 مساءً: كوب حليب كامل الدسم.

قد تكون زيادة الوزن صعبة مثل فقدان الوزن، ولكن الاتساق هو مفتاح النتائج على المدى الطويل. لا ينبغي أن يكون الهدف هو تناول الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، يجب أن يكون تركيزك على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي وللحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن.

لاحظ ايضا وصفات تسمين الجسم في وقت قصير ، تسمين الجسم النحيف في أسبوع 

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

1. تناول 5 وجبات يوميًا

إحدى النصائح البسيطة والبديهية لزيادة الوزن للرجال هي ببساطة زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها يوميًا، فبدلًا من تناول 3 وجبات رئيسية فقط، يفضل تناول 2-3 وجبات أخرى إضافية خلال اليوم.

ولكن يجدر بنا التنويه هنا إلى أن هذه الوجبات يجب أن تكون:

  • غنية بالبروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية بنسب متوازنة ومحسوبة.
  • متوسطة الحجم أو صغيرة، كي لا تشعر بالتخمة ولا تصاب بعسر الهضم.
  • تناولها في أوقات محددة، كي يبدأ الجسم بتهيئة نفسه أكثر لاستقبالها والتعود عليها بشكل تدريجي.

وتستطيع إضافة العصائر الصحية إلى بعض هذه الوجبات، فهذه طريقة رائعة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك بطريقة صحية وتزيد من شعورك بالشبع.

ولزيادة الوزن للرجال ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات في الوقت القريب من وقت الخلود للنوم ليلًا.

2. تجنب إهمال الحركة والتمرين

مع أنك قد تعتقد أن قلة الحركة سوف تساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع وأفضل، إلا أن عليك أن تدرك أن كسب الوزن دون رياضة قد يكون خطيرًا وقد يتحول لأمر سلبي، فقد يرفع هذا من فرص إصابتك بالاتي:

  • ارتفاع مستويات الكولسترول السيء في الجسم.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • الإصابة بمقاومة الأنسولين.

لذا، حاول ومع تغيير حميتك الغذائية أن تدخل بعض تمارين القوة واليوغا مثلًا في نمط حياتك اليومي، فهذا سوف يساعدك على بناء العضلات وتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، وهذه أهم النصائح بخصوص التمارين المفيدة:

  • تجنب القيام بالكثير من تمارين الكارديو، فهذه تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع كسب الوزن.
  • ركز على الجري، أو المشي السريع، أو القيام بالقفز في المكان، أو تمارين السكوات.
  • حاول إدخال رياضات الأثقال في نظامك الرياضي.

حاول أن تواظب على التمارين الرياضية 5 مرات أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل في كل مرة.

3. التركيز على تناول أغذية معينة

هناك العديد من الأطعمة المفيدة والتي تعد فعالة في زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية ومحسوبة، ومنها:

  • الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل: البيض المسلوق، والمكسرات، والتوت بأنواعه، واللبن الزبادي، وزبدة الفستق أو زبدة اللوز، والحمص، واللحوم الحمراء، ولحم الديك الرومي.
  • الدهون والزيوت المفيدة ومصادر أوميغا 3، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والجوز، والمكاديميا، وبذور الكتان والشيا، والسلمون.
  • الكربوهيدرات المفيدة، مثل: البطاطا الحلوة، والكينوا، والأرز البني، والموز، والمانجا.

وهنا يجدر التنويه إلى أن عليك الابتعاد تمامًا عن مصادر السعرات الحرارية الفارغة بأنواعها، واستبدالها دومًا بالكربوهيدرات، والدهون الصحية، والبروتينات المفيدة.

4. تجنب تناول أغذية معينة

إن زيادة الوزن للرجال بطريقة صحية تستدعي منك الابتعاد تمامًا عن بعض الأغذية التي سوف تزيد من وزنك ولكن بشكل ضار، مثل:

  • السكر الأبيض، فالإفراط في تناوله قد يسبب السمنة، والسكري، والإرهاق، وأمراض الأيض المختلفة.
  • الزيوت المهدرجة والدهون المتحولة، فهذه تتسبب بالعديد من الأمراض وخاصة أمراض القلب والشرايين.
  • الكربوهيدرات المكررة، فهذه تؤثر بشكل سلبي على مستويات الكولسترول في الجسم وتسبب مشاكل أخرى كثيرة.

5. نصائح أخرى لزيادة الوزن للرجال

لتحقيق زيادة الوزن للرجال بشكل صحي، تستطيع كذلك الاستفادة من النصائح والإرشادات الاتية:

  • تجنب تشرب الماء قبل الوجبات، فهذه سوف تقلل من كميات الطعام التي تستطيع تناولها أثناء الوجبة.
  • شرب الحليب، فهو غني بالبروتين والسعرات الحرارية.
  • تجنب إهمال الحصول على قسط كافي من النوم ليلًا.
  • تجنب التدخين، أو أقلع عنه، فالإقلاع عن التدخين يساعد على كسب الوزن.
  • البدء بتناول مصادر الكربوهيدرات في الوجبة، ثم البروتينات، ثم الخضراوات في المرحلة الأخيرة من الوجبة.
  • محاولة زيادة حجم الطبق الذي تتناول فيه وجبتك، أو إضافة الكريمة، أو الحليب إلى القهوة.

تعرف على وصفات لزيادة الوزن ، وصفات تساعد زيادة وزن الجسم وتدوير الوجه

جدول لزيادة الوزن مجرب

لزيادة الوزن يجب اتباع نظام غذائي متكامل و غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية و اكتساب الوزن جدول لزيادة الوزن مجرب:

  • الكاربوهيدرات

  1. الفطور 3 شرائح توست بر أو توست
  2. حبوب الغذاء 10 ملاعق طعام على الأقل أرز أو مكرونة بزيت الزيتون
  3. العشاء 7 ملاعق طعام على الأقل الكاربوهيدرات موجودة في الأرز و المكرونة البطاطس و الشوفان و الخبز
  • الزيوت المفيدة

  1. زيت الزيتون يأخذ منها 3 ملاعق باليوم مضافة للوجبة ملعقة واحدة منه  أفوكادو
  2. الأسماك وخاصة السلمون فهو الأغنى بالدهون المفيدة بالأوميغا 3
  3. زبدة الفول السوداني
  4. المكسرات غير المملحة
  • البروتينات

  1. أن يكون متوفر في كل وجبة سواء كان بروتين نباتي أم حيواني
  2. بعد التمارين الرياضية يفضل تناول وجبة متكاملة غنية بالبروتين و يفضل أن يكون حيواني مثل: البيض الدجاج الديك الرومي السمك
  3. الفواكه يجب التنوع في الفواكه والتركيز غالبا على السعرات الحرارية العالية مثل :المانجو الموز التفاح التوت..
  • الفيتامينات والألياف

  1. تنويع في الخضر بجميع أنواعها تؤكل مع الوجبات الوجبات الخفيفة 2 أو 4 مرات في اليوم
  2. مكسرات غير مملحة
  3. سلطة الفواكه
  4. شوكولا داكنة ان تكون فيها نسبة الكاكاو عالية
  5. سندويش خفيف

شاهد ايضا زيادة الوزن ، الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن ، الحلويات التي تزيد الوزن 

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو

يقدم استشارى السمنة والنحافة، نظامًا غذائيًا للراغبين فى زيادة أوزانهم، فهذا النظام يزيد الوزن 3 كيلو فى الأسبوع، وهو:
1- وجبة الإفطار: يمكنك تناول كوب من الماء الدافئ المحلى بعسل النحل + 3 بيضات مقلى بالسمن البلدى + خبز فينو حسب الرغبة، + 7 تمرات.
2- وجبة إضافية: كوب من عصير البلح بالحليب.
3- وجبة الغذاء: طبق من النشويات “مكرونة أو أرز + بروتين” قطعة من الدجاج المقلى بالسمن أو اللحم أو السمك المقلى+ سلطة طحينة.
4- وجبة إضافية: كوب من عصير المانجو المحلى جيدا.
5- وجبة العشاء: عسل أسود بالطحينة + خبز فينو، أو بطاطس مقلية + جبن كامل الدسم.

لاحظ ايضا نقصان وزن الجسم ، أسباب نقصان وزن الجسم رغم الأكل ، خطورة نقص الوزن

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو اسبوعيا

  • وجبةالإفطار شرب كوب ماء دافئ على الريق محلى ب 3ملاعق عسل، تناول البيض المقلي بالزبدة،

طبق فول أو معلقتين مربى أو معلقتين زبدة الفول السوداني أو قطعتين مع الجبن كاملة الدسم.

  • كوب لبن كامل الدسم مخلوط بثلاث ثمرات من الزبيب أو التين الجاف أو الموز ومحلي بالعسل، مع ثلاث أرغفة من خبز التوست أو الفينو، مع5ثمراتتمر.
  • وجبة السناكس كوب عصير محلى، مع 2ساندويتش حلاوة أو مربي بالقشطة أو 35جرام من المكسرات والموز أو 4قطعكيك.
  • وجبةالغذاء طبق مكرونة أو أرز كبير، سمكتين مقلتين أو ربع فرخة مشوية أو محمرة أو ثمن كيلو لحم محمر،

مع طبق خضار مطبوخ ورغيف خبز أو طبق بطاطس محمرة، مع مخلل مع ملعقة سلطة، معكوبعصيرمحلى.

  • وجبةالسناكس كوب عصير أو لبن كامل الدسم مضاف إليه 3 ملاعق من بودرة زيادة الوزن، مع 4 قطع كيك أو بسكوت بالشيكولاتة.
  • وجبةالعشاء ثلاث أرغفة توست أو فينو،عسل أسود مع طحينة أو مربي بالقشطة، قطعتين جبن،

كوب لبن كامل الدسم بالكاكاو أو زبادي محلى بالعسل وثمرة فاكهة قبل النوم.

قد يهمك ايضا المغص الكلوي ، الاعراض ، أسباب المغص الكلوي في رمضان

نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات من المغذيات الأساسية أو ما يطلق عليها اسم الماكروز، وتتوافر هذه العناصر في الأطعمة الكاملة التي يحتاجها الجسم يوميًا بكميات كبيرة. ولكن مع ذلك، هناك بعض العوامل الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في تحديد هذه الكميات وهي:

  1. المرحلة العمرية.
  2. النوع.
  3. معدل النشاط اليومي.
  4. الصحة.

تقسيم الوجبات الموصي بها للماكروز للبالغين كالتالي:

10% بروتين + 45-65% كربوهيدرات + 20-35% دهون

تختلف كميات الماكروز المطلوبة عند استهلاك 3000 سعرة حرارية يوميًا، فيحتاج الشخص الواحد إلى:

75 إلى 262 جرامًا من البروتين ( ما يعادل 300 إلى 1050 سعرًا حراريًا). 337 إلى 487 جرامًا من الكربوهيدرات (1350 إلى 1950 سعرًا حراريًا).

66 إلى 116 جرامًا من الدهون (600 إلى 1050 سعرًا حراريًا).

يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تحتوي على الزيوت كزيت الزيتون، والمكسرات غير المحمصة وغير المملحة مثل الفول السوداني والجوز، والأفوكادو، وبذور الشيا وبذور دوار الشمس.

على الرغم من احتواء هذه الأطعمة على الزيوت، فإنها من الدهون الصحية غير المشبعة، ما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

من الأطعمة الأخرى الغنية بالسعرات الحرارية، الأسماك مثل السلمون والتونة في الزيت، والحليب كامل الدسم والروب

أمثلة على نظام غذائي 3000  سعرة حرارية 3 وجبات يومية أولًا:

وجبة الفطور

الحصول على وجبة فطور غنية بالسعرات الحرارية وسيلة صحية لزيادة الوزن.

الخيارات الصحية للفطور هي الشوفان أو الحبوب الكاملة، والأومليت من البيض والزبد، والحليب كامل الدسم، وحفنة من المكسرات غير المحمصة وغير المملحة، وعصير البرتقال المحلى، وسلطة الخضروات مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

ثانيًا: وجبة الغداء

طبق متوسط أرز بني، وصدور الدجاج المشوية مع القليل من الزبد، وكوب خضروات مطهية على البخار مع زيت الزيتون، وكوب عصير أناناس.

أو يمكن تناول 100 جرام من البرجر مع شريحة من خبز القمح الكامل و100 جرام من أصابع البطاطس المشوية بالزعتر وزيت الزيتون وسلطة الخضروات.

ثالثًا: وجبة العشاء

وجبة مكونة من 100 جرام من سمك السلمون المشوي مع زيت الزيتون، وكوب أرز بني، وكوب بازلاء مسلوقة أو حمص مع القليل من الجبن الدسم.

وجبات السناكس تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية يساعد على الشعور بالشبع، ويمكنكِ تناول تفاحة كبيرة مع القليل من زبدة الفول السوداني، أو تناول قطع من بسكويت الشوفان أو القمح الكامل مع العسل.

أيضًا، تناول الفواكه المجففة من الخيارات الصحية والغنية بالسعرات الحرارية لضمان زيادة الوزن دون ضرر بصحة الجسم.
انظر ايضا أسباب تكوين الحصاة ، علامات خروج الحصى من الكلى

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

في هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن غير المكلف سنقدم لكم ثلاثة أنواع من الأنظمة يمكنكم الأختيار يحيث تعتبر هذه الأنظمة رخيصة ويمكن لأي شخص تنفيذها سواء كان يريد زيادة و زنه أو يريد الحصول على كتلة عضلية كبيرة وذلك وفق الشكل التالي:

الأيام من 1 إلى 5:

  • يوفر هذا النظام في الأيام الخمسة الأولى ما يقارب 3000 سعرة حرارية.
  • يؤدي إلى زيادة الوزن من 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع حسب الجنس و مستوى نشاط الشخص.

اليوم الرابع و الخامس:

  • مخصص نظام اليوم الرابع والخامس للأشخاص الذي يرغبون في الطهي مرة واحدة كل الأسبوع.
  • لكن يفضل التنويع الغذائي وخاصة في الخضار والفواكه.

في اليوم السادس و السابع:

  • يوفر نظام اليوم السادس و السابع 4000 سعرة حرارية.
  • هذا النظام مخصص من أجل الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية الخاصة بهم.
  • هذه الأيام لا ينبغي أن يتبعها الأشخاص الذين لا يتدربون لأنها ستؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة غير صحية و تؤدي الى تراكم الدهون.
  • في هذا النظام تم تحقيق التوازن بين الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.

كيفية تطبيق نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف:

سنوضح في نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف كم سعرة حرارية سوف تستهلك تابع معنا تفاصيل النظام الغذائي لزيادة الوزن:

اليوم الأول:

في اليوم الأول من نظام زيادة الوزن الرخيص وغير المكلف ستستهلك 2947 سعرة حرارية (175 جم بروتين – 224 جم كربوهيدرات – 150 جم دهون).

الفطور:

تتألف وجبة الفطور من الكونات التالية:

  • 3 بيضات  مخفوقات ما يعادل 221 سعرة حرارية.
  • 3 شرائح توست قمح مدهونة بالزبدة ما يعادل 497 سعرة حرارية.
  • كاس من عصير البرتقال يعادل 118 سعرة حراري.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 836 ( 36 جرام بروتين – 78 جرام كربوهيدرات – 43 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • موز بما يعادل 105 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 105 سعرات حرارية (1 جرام بروتين – 27 جرام كربوهيدرات – 0 جرام دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء في اليوم الأول من المكونات التالية:

  • 100 جرام صدر دجاج (مطبوخ) أو 2 قطعة لحم مقدد خفيف (مشوي) بما يعادل 303 سعرة حرارية.
  • ثمرة أفوكادو مع 80 جم أوراق سلطة مشكلة مع 50 جم طماطم و خيار بما يعادل 354 سعرة حرارية.
  • صحن من الصلصة مكون من ملعقة كبيرة من زيت زيتون و الخل و التوابل بما يعادل 119 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 776 سعرة حرارية (53 جرام بروتين – 21 جرام كربوهيدرات – 55 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 25 غ من المكسرات غير المملحة بما يعادل 160سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 160 سعرة حرارية  (4 جم بروتين – 3 جم كربوهيدرات – 14 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء في اليوم الأول من نظام زيادة الوزن من:

  • 3 شرائح من رغيف اللحم بما يعادل 603 سعرة حرارية.
  • 200 جرام بطاطس مهروسة بما يعادل 166سعرة حرارية.
  • 80 جرام بازلاء و ثمرتين من الجزر بما يعادل 112 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل881 سعرة حرارية ( 78 جرام بروتين – 88 جرام كربوهيدرات – 22 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 30 جرام شوكولاتة داكنة بما يعادل 189سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 189 سعرة حرارية (3 جرام بروتين – 7 جرام كربوهيدرات – 16 جرام دهون).

اليوم الثاني:

في اليوم الثاني من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك ما يقارب 3010 سعرات حرارية(122 جم بروتين – 320 جم كربوهيدرات – 137 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • 4 شرائح خبز قمح كامل بما يعادل  352 سعرة حراري.
  • 3 ملاعق كبيرة من  زبدة الفول السوداني بما يعادل 285 سعرة حرارية.
  • ثمرة موز واحدة  و 3 ملاعق صغيرة عسل بما يعادل 169 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 806 سعرات حرارية (28 جرام بروتين – 110 جرام كربوهيدرات – 27 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • تفاحة و ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني بما يعادل 222 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 222 سعرة حرارية (5 جم بروتين – 29 جم كربوهيدرات – 8 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • حبتين بطاطس مشوية (200 جرام لكل منهما) بما يعادل 428 سعرة حرارية.
  •  100 جرام تونة ، 80 جرام ذرة حلوة ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز بما يعادل 342 سعرة حرارية.
  •  سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون و خل و توابل بما يعادل 131 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 901 سعر حراري (41 جرام بروتين – 97 جرام كربوهيدرات – 42 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • ثمرة افوكادو مهروسة مع توست مقرمش بما يعادل 445 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 445 سعرة حرارية (7 جم بروتين – 35 جم كربوهيدرات – 31 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • 4 أفخاذ دجاج (مشوية / محمصة) بما يعادل 259 سعرة حرارية.
  • 150 غ أرز بني بما يعادل 179 سعرة حرارية.
  • خضروات (كوسة ، بصل أحمر ، فليفلة ، باذنجان) مع ملعقة كبيرة زيت زيتون بما يعادل 198 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 636 سعرة حرارية (41 جرام بروتين – 49 جرام كربوهيدرات – 29 جرام دهون).

اليوم الثالث:

في اليوم الثالث من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك ما يقارب 2904 سعرة حرارية (133 جم بروتين – 336 جم كربوهيدرات – 111 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • 65 جرام شوفان ، 300 مل حليب كامل الدسم بما يعادل  425 سعرة حراري.
  • موزة ، 25 جرام مكسرات ، ملعقتين صغيرتين من العسل بما يعادل 300 سعرة حرارية.
  • كاس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 843 سعرة حرارية(28 جم بروتين – 117 جم كربوهيدرات – 27 جم دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • شوكولاته بما يعادل 119 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 119 سعرة حرارية (2 جم بروتين – 15 جم كربوهيدرات – 6 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • 200 جرام سلمون معلب بما يعادل 360 سعرة حرارية.
  • قطعتين من خبز بيتا من القمح الكامل بما يعادل 308 سعرة حرارية.
  • ملعقتين كبيرتين من مايونيز مع سلطة بما يعادل 222 سعرة حرارية.
  • تفاحة بما يعادل 110 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 1000 سعرة حرارية (52 جرام بروتين – 92 جرام كربوهيدرات – 44 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • موزة مهروسة على شريحة واحدة من توست القمح بما يعادل 193 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 193 سعرة حرارية( 5 جم بروتين – 42 جم كربوهيدرات – 1 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • سمك (150 جم) بما يعادل 123 سعرة حرارية.
  • 300 جرام بطاطس مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بما يعادل 344 سعرة حرارية.
  • أوراق سلطة مشكلة ،ملعقة كبيرة زيت زيتون ، توابل بما يعادل 132 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 599 سعرة حرارية (34 جرام بروتين – 53 جرام كربوهيدرات – 29 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • كوب زبادي مع فاكهة بما يعادل 150سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 150 سعرة حرارية (12 جرام بروتين – 17 جرام كربوهيدرات – 4 جرام دهون).

 

اليوم الرابع:

في اليوم الرابع من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 3007 سعرة حرارية (123 جم بروتين – 417 جم كربوهيدرات – 93 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • 50 جرام جرانولا ، 30 جرام شوفان ، 150 مل حليب كامل الدسم بما يعادل 443 سعرة حراري.
  • 25 جرام مكسرات و 25 جرام زبيب بما يعادل 241 سعرة حرارية.
  • كاس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 802 سعرة حرارية (24 جرام بروتين – 101 جرام كربوهيدرات – 33 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • موزة بما يعادل 115 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 115 سعرة حرارية (1 جرام بروتين – 27 جرام كربوهيدرات – 0 جرام دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • عدس وفول بما يعادل 608  سعرة حرارية.
  • زبادي بما يعادل 125 سعرة حرارية.
  • فواكه بما يعادل 125 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 758 سعرة حرارية (41 جرام بروتين – 123 جرام كربوهيدرات – 14 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 30 جرام جبن و 2 كراكرز بما يعادل 203 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 203 سعرة حرارية(9 جم بروتين – 12 جم كربوهيدرات – 11 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • 150 جرام سباجيتي القمح الكامل بما يعادل 510 سعرة حرارية.
  • 250 جرام بطاطس مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بما يعادل 318 سعرة حرارية.
  • أوراق سلطة مشكلة ،ملعقة كبيرة زيت زيتون ، توابل بما يعادل 131 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 959 سعرة حرارية (46 جرام بروتين – 110 جرام كربوهيدرات – 35 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 9 حبات مشمش مجفف بما يعادل 180 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 180 سعرة حرارية (2 جم بروتين – 44 جم كربوهيدرات – 0 جم دهون).

 

اليوم الخامس:

في اليوم الخامس من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 3094 سعرة حرارية (174 جم بروتين – 255 جم كربوهيدرات – 142 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • 50 جرام جرانولا ، 30 جرام شوفان ، 150 مل حليب كامل الدسم بما يعادل 443 سعرة حراري.
  • 25 جرام مكسرات و 25 جرام زبيب بما يعادل 241 سعرة حرارية.
  • كاس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 802 سعرة حرارية (24 جرام بروتين – 101 جرام كربوهيدرات – 33 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • 25 غ من المكسرات غير المملحة بما يعادل 160سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 160 سعرة حرارية (4 جم بروتين – 3 جم كربوهيدرات – 14 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • مرق الطماطم والمأكولات البحرية 560 سعرة حرارية.
  •  القمح الكامل بالزبدة بما يعادل 358 سعرة حرارية.
  • تفاحة بما يعادل 110 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 1028 سعرة حرارية (53 جرام بروتين – 89 جرام كربوهيدرات – 30 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل بما يعادل 200 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 200 سعرة حرارية (8 جم بروتين – 15 جم كربوهيدرات – 9 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام غذائي لزيادة الوزن من:

  • صدر دجاج بما يعادل 629 سعرة حرارية.
  • 100 جرام ملفوف بما يعادل 24 سعرة حرارية.
  • جرام بازلاء بما يعادل 62 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 715 سعرة حرارية (82 جرام بروتين – 40 جرام كربوهيدرات – 40 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 30 جرام شوكولاتة داكنة بما يعادل 189سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 189 سعرة حرارية (3 جرام بروتين – 7 جرام كربوهيدرات – 16 جرام دهون).

 

اليوم السادس:

في اليوم السادس من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 4083 سعرة حرارية – 201 جم بروتين – 368 جم كربوهيدرات – 170 جم دهون.

وجبة الفطور:
  • 3 بيض مسلوق ، شريحتان من خبز القمح الكامل ، بالزبدة بما يعادل 553 سعرة حراري.
  • قطعتين لحم مقدد لين باك مشوي بما يعادل 138 سعرة حرارية.
  •  فطر وطماطم ،ملعقة كبيرة زيت زيتون بما يعادل 151 سعرة حرارية.
  • كأس من عصير البرتقال بما يعادل 118 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 960 سعرة حرارية (49 جرام بروتين – 67 جرام كربوهيدرات – 55 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الأفطار من:

  • شريحة خبز القمح الكامل و ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني و موزة ، مقطعة إلى شرائح بما يعادل 305 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الأفطار 305 سعرات حرارية (9 جم بروتين – 42 جم كربوهيدرات – 9 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • 150 جرام تونة ، نصف علبة فاصوليا مشكلة بما يعادل 477 سعرة حرارية.
  • سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون بما يعادل131  سعرة حرارية.
  • توست 250 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 858 سعرة حرارية (56 جرام بروتين – 30 جرام كربوهيدرات – 28 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 30 جم مكسرات و 9 حبات مشمش مجفف بما يعادل 380 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 380 سعرة حرارية (8 جم بروتين – 46 جم كربوهيدرات – 18 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • 150 جرام دجاج ، 40 جرام كاجو بما يعادل 398 سعرة حرارية.
  • 100 جرام خضار مشكلة (ملفوف ، جزر ، بروكلي) بما يعادل 37 سعرة حرارية.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت و ملعقة كبيرة عسل و ملعقة كبيرة صلصة صويا بما يعادل 322 سعرة حرارية.
  • 150 جرام نودلز القمح الكامل بما يعادل 522 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 1279 سعرة حرارية (65 جرام بروتين – 141 جرام كربوهيدرات – 50 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 40 جرام شوفان ، 200 مل حليب كامل الدسم ،و ملعقة صغيرة عسل بما يعادل 280 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 280 سعرة حرارية (14 جم بروتين – 36 جم كربوهيدرات – 10 جم دهون).

 

اليوم السابع:

في اليوم السابع من نظام زيادة الوزن غير المكلف سوف تستهلك 3999 سعرة حرارية (165 جم بروتين – 413 جم كربوهيدرات – 180 جم دهون).

وجبة الفطور:
  • الفطائر (2 بيضة ، 40 جم دقيق القمح الكامل ، 30 جم لوز مطحون ، 150 مل حليب كامل الدسم ، 1 موز مهروس) بما يعادل 675 سعرة حراري.
  • فواكه ، 50 جرام زبادي يوناني ، 2 ملعقة صغيرة عسل بما يعادل 202 سعرة حرارية.
  •  فطر وطماطم ،ملعقة كبيرة زيت زيتون بما يعادل 151 سعرة حرارية.
  • كوب عصير برقوق بما يعادل 175 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للأفطار 1052 سعرة حرارية (38 جرام بروتين – 141 جرام كربوهيدرات – 38 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد الأفطار:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 30 جرام جبن و 2 كراكرز بما يعادل 203 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 203 سعرة حرارية(9 جم بروتين – 12 جم كربوهيدرات – 11 جم دهون).

وجبة الغداء:

تتألف وجبة الغداء من المكونات التالية:

  • 140 غ سردين معلب ، مهروس على 3 شرائح من خبز القمح الكامل بما يعادل 564 سعرة حرارية.
  • سلطة خضار مع ملعقة كبيرة من زيت زيتون ثمرة أفوكادو مع 50 جرام طماطم بما يعادل 471  سعرة حرارية.
  • تفاحة 110 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للغداء 1145 سعرة حرارية (51 جم بروتين – 95 جم كربوهيدرات – 65 جم دهون).

وجبة خفيفة بعد الغداء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد الغداء مما يلي:

  • 50 جرام جرانولا ، 150 مل حليب كامل الدسم بما يعادل 315 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة بعد الغداء 315 سعرة حرارية (9 جم بروتين – 38 جم كربوهيدرات – 13 جم دهون).

وجبة العشاء:

تتألف وجبة العشاء من نظام زيادة الوزن من:

  • 200 جرام دجاج ، 40 جرام كاجو بما يعادل 358 سعرة حرارية.
  • 300 غرام بطاطا بما يعادل 447 سعرة حرارية.
  • خضروات مشكلة (جزر ، بازلاء ، جزر أبيض ، ذرة حلوة) بما يعادل 290 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للعشاء بما يعادل 1095 سعرة حرارية (55 جرام بروتين – 120 جرام كربوهيدرات – 37 جرام دهون).

وجبة خفيفة بعد العشاء:

تتألف الوجبة الخفيفة بعد العشاء من:

  • 30 جرام شوكولاتة داكنة بما يعادل 189 سعرة حرارية.

مجموع السعرات الحرارية للوجبة الخفيفة 189 سعرة حرارية (3 جرام بروتين – 7 جرام كربوهيدرات – 16 جرام دهون).

  • نظام غذائي 4000 سعرة حرارية.

اقرأ ايضا حمض اليوريك ، الأطعمة التي تقلل وتزيد حمض اليوريك

يمكنك مشاهدة ايضا فطور صحي للرجيم يحرق الدهون بالبيض او بدون خبز

 

السابق
وصفات تسمين الجسم في وقت قصير ، تسمين الجسم النحيف في أسبوع
التالي
علاج النحافة للرجال في ظرف اسبوعين ، علاج النحافة الشديدة بالقران