نسبة البروتين في التونة

نسبة البروتين في التونة

هي سمكة من أسماك المحيطات من رتبة الأسماك شبيهة الأفراخ. تصنف العديد من أنواع سمك التونة بأنها من ذوات الدم الدافئ على النقيض من العديد من الأسماك من ذوات اللحم الأبيض ولحم التونة يتدرج ما بين الوردي الفاتح إلى الأحمر الغامق.

• افضل تونة تحتوي على نسبة بروتين 19.8 جم 40٪.
• مجموع الدهون 4.2 جم 6٪ .
• الدهون المشبعة 1.1 جم 5٪ .
• الكوليسترول 32.3 مجم 11٪ .
• الصوديوم 33.2 مجم 1٪ .
• إجمالي الكربوهيدرات 0 جم 0٪ .
• الألياف الغذائية 0 جرام 0٪ .
• مجموع السكريات 0 جم 0٪ .
• السعرات الحرارية 122.
• فيتامين سي 0 ملغ 0٪ .
• فيتامين د 4.8 ميكروجرام 24٪  .
• الحديد 0.9 مجم 5٪ .
• كالسيوم 6.8 مجم 1٪ .
• البوتاسيوم 214.2 مجم 5٪ .
• الفسفور 215.9 مجم 17٪ .

نسبة البروتين في اللحم

عبارة عن نسيج حيواني يشكل أحد أغذية الإنسان، وفي معظم الأحيان يقصد به النسيج العضلي الحيواني والدهن المتعلق به، ولكن أحيانا يقصد به الأعضاء غير العضلية مثل الرئة، والكبد، والجلد، والمخ، ونخاع العظم والكلى، وتسمى اللحوم المجردة عن العظام هبرة.

نسبة البروتين في البيض

حتوي البيض على العديد من الفيتامينات والمعادن، والتي تُعدّ جزءاً أساسيّاً من النظام الغذائيّ الصحيّ، وفي كثيرٍ من أنحاء العالم يُعدّ البيض مصدراً غذائيّاً يمكن الحصول عليه بسهولة، كما يمتاز بقلّة تكلفته، وتُعد الولايات المتحدة أكبر مصدر للبيض في العالم، بالإضافة إلى فوائده الصحيّة؛ حيثُ تحتوي البيضة متوسطة الحجم التي تزن 44 غراماً على 5.53 غرامات من البروتين، أي أنّ ما نسبته 12.6% من الجزء الصالح للأكل من البيض يتكوّن من البروتين، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الكمية تتوفر في كلٍّ من صفار البيض وبياضه.
البروتين    6.29 غرامات

نسبة البروتين في السمك

كل 100 غرام سمك مشوي يحتوي على 21 غرام بروتين

نسبة البروتين في بياض البيض المسلوق

يُعدُّ بياض البيض أو زلال البيض، أو ما يعرف (بالإنجليزية: Egg whites) السائل الشفاف الكثيف الذي يحيط بصفاره، ويُشكل هذا البياض في البيضة المُخصبة طبقة حماية للجنين من البكتيريا الضارة، كما أنّه يساهم في توفير بعض العناصر الغذائيّة المهمة لنموه. ويمثل بياض البيض ما يتراوح بين 60% -65% من وزن البيضة، الذي يعود 88% منه إلى الماء، بينما تزيد نسبة البروتين فيه عن 10%.
يحتوي بياض البيض المسلوق على البروتين 3.6 غرامات

فوائد بياض البيض المسلوق
مصدرٌ للبروتينات: تتميز البروتينات الموجودة في بياض البيض بأنّها بروتينات كاملة وعالية الجودة، ويعود ذلك لاحتواء بياض البيض على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية التسعة، وبالكميات التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه،[١] ومن هذه البروتينات؛ ألبومين البيض (بالإنجليزية: Ovalbumin)، والكونالبومين (بالإنجليزيّة: Conalbumin)، ومخاطاني البيض (بالإنجليزيّة: Ovomucoid)، والأوفوجلوبيولين (بالإنجليزيّة: Ovoglobulins)، والليزوزيم (بالإنجليزية: lysozyme) وما يُدعى بـ Ovomucin، والأَفيدين (بالإنجليزية: Avidin)، والـ Ovoglobulins، والـOvoinhibitor، والـFlavoprotein.

مصدرٌ للفيتامينات والمعادن: حيث يحتوي بياض البيض على كميّةٍ كبيرةٍ من الفيتامينات الذائبة في الماء، مثل: فيتامينات (ب2، ب3، ب7)، كما أنّه يحتوي على نوعي المعادن الذي يتوفر أحدهما بكمية كبيرة كالبوتاسيوم، والصوديوم، والكلور، والآخر الذي يتوفر بكمية قليلة، مثل؛ الفسفور، والكالسيوم، والمغنيسوم.

نسبة البروتين في الدجاج

يُعدّ الدجاج من أكثر اللحوم شيوعاً في جميع أنحاء العالم، فهو يحظى بشعبيةٍ بين الرياضيين؛ حيث إنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتين، ممّا يساعد على الوصول إلى الأهداف الصحيّة واللياقة البدنية؛ مثل: بناء العضلات والحفاظ عليها، وفقدان الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ كلّ قطعةٍ في الدجاجة تحتوي على كميةٍ مختلفةٍ من البروتين، والدهون، والسعرات الحرارية، ويُعدّ صدر الدجاج من أكثر قطع الدجاج شيوعاً، إذ يحتوي صدر الدجاج المطبوخ دون جلد على 31 غراماً من البروتين لكلّ 100 غرام، كما أنّه يحتوي على 165 سعرةٍ حرارية، وتجدر الإشارة إلى أنّ 80٪ من السعرات الحرارية في صدر الدجاج تأتي من البروتين، و20٪ من الدهون، ممّا يجعله مفيداً، وخاصةً للاعبي كمال الأجسام، والأشخاص الذين يرغبون بإنقاص الوزن؛ فهو غنيٌّ بالبروتين، ونسبة السعرات الحرارية فيه منخفضة.

فوائد الدجاج:

يُعدّ الدجاج دون جلدٍ مصدراً للبروتين الخالي من الدهون (بالإنجليزيّة: Lean protein)، وهو بروتينٌ عالي الجودة لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، كما أنّه يحتوي على كميةٍ قليلةٍ من الدهون، وخاصةً الدهون المُشبعة المرتبطة بارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدجاج يُعدّ غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للصحة؛ فهو يحتوي على فيتامينات ب؛ مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، بالإضافة إلى الحديد، والنحاس، والزنك، وتوصي جمعية القلب الأمريكية إلى جانب الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة بإعطاء الأفضلية للبروتين الخالي من الدهون؛ مثل الدجاج.

نسبة البروتين في الحليب

يُعرف الحليب بأنّه مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين؛ حيث إنّ الكوب الواحد الذي يعادل 240 مليلتراً، يحتوي على 7.7 غرامات من البروتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ بروتينات الحليب عالية الجودة، ويتمّ هضمها بشكلٍ جيد، كما تُوفّر كميّةً كبيرةً من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، وتُقسم إلى مجموعتين؛ بروتين الكَازين (بالإنجليزية: Casein) والذي يُشكّل نسبة 80%، ويُعدّ غير قابلٍ للذوبان في الماء، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey protein) والذي يُشكّل نسبة 20%، ويُعدّ قابلاً للذوبان في الماء.

كمية البروتين الموصى بها يومياً

يُذكر أنّه يجب الحصول على كميّةٍ من البروتين لا تقلّ نسبتها عن 10% ولا تزيد عن 35% من السعرات الحرارية اليوميّة، وهناك العديد من العوامل التي تُؤثّر في تحديد الكميّة التي يحتاجها الشخص من البروتين، مثل: العمر، والوزن، والنشاط البدني، وكتلة الجسم العضليّة، ونُبيّن على سبيل المثال احتياجات البروتين التقريبيّة في اليوم بناءً على العمر في ما يأتي:

• 10 غراماتٍ للأطفال الرُضّع.
• 34-19 غراماً للأطفال في سن المدرسة.
• 52 غراماً للأولاد مراهقين.
• 56 غراماً للرجال البالغين.
• 46 غراماً للبنات المراهقات، والنساء البالغات.
• 71 غراماً للمرأة الحامل، والمُرضعة.

جدول نسبة البروتين في الحبوب

لقيم الغذائية للبيض لكل بيضة وزن 50 جرام
السعرات الحرارية	72 سعر حرارى
البروتين	6.3 جرام
الكاربوهيدارت	0.4 جرام
الدهون	1.6 جرام
الكوليسترول	186 مللى جرام
الصوديوم	71 مللى جرام
البوتاسيوم	69 مللى جرام

القيم الغذائية للشوفان لكل كوب  وزن 82  جرام
السعرات الحرارية	306 سعر حرارى
البروتين	10.6 جرام
الكاربوهيدارت	54 جرام
الدهون	5.2 جرام
الكوليسترول	0 مللى جرام
الصوديوم	4.8 مللى جرام
البوتاسيوم	294 مللى جرام

 

اسم الطعام	الكمية 100 جرام	سعرات	بروتين	كاربوهيدرات	دهون
نبدأ القائمة باللحوم والاسماك والبيض  اللحم البقرى الصافى المطهي		250	25		13
اللحمة المفرومة 10% دسم مطهي		176	20		10
المرتدلا		311	16	3	25
اللانشون الرومي المدخن		91	20	6	3
صدر دجاج مطهي		165	30		4
شوربة دجاج		16	2	0.5	0.6
ورك دجاج مطهي		212	23.68		12.28
صدر بط مطهي		133	26.22		2.38
ورك بط مطهي		178	29.1		5.96
بيض نئ		147	12.58	0.77	9.94
بياض البيض فقط نئ		52	10	0.7	0.2
اللانشون		216	18	4	14
البسطرمة		105	22.7	0.2	1.5
الكبدة المطهية		135	20.36	3.89	3.63
التونة المصفاة		128	23.62		2.97
السمك البورى المطهي		150	24.81		4.86
السمك البلطى المطهي		128	26		3
السمك السالمون المطهي		117	18		4.3
الجمبرى المطهي		154	24.47	1.17	5.03