أنظمة غذائية

لماذا يجب عليك حساب السعرات الحرارية؟

لماذا يجب عليك حساب السعرات الحرارية؟

يُستخدَم مصطلح السعرات الحراريَّة (Calories) عادةً لوصف كميَّة الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها، وهي الطاقة التي تحتاجها أجسامنا لإنجاز العديد من المهام الأساسيّة؛ كالحفاظ على نبض القلب، والإبقاء على التنفس، والقدرة على التفكير، وغير ذلك، وحقيقةً، يبدو أنَّ لحساب السعرات الحرارية أهمية كبيرة في المساعدة على فقدان الوزن، ويمكن تحقيق ذلك بمعرفة أنواع الأطعمة التي يتم تناولها يوميًّا، وهو ما يساهم في تحديد طبيعة النمط الغذائي المُتَّبَع، وكيفيّة القدرة على تعديله، والاستمرار على الطريقة الصحيحة للوصول إلى الأهداف المرجوّة في ما يتعلق بوزن الجسم.

وهنا لا بدّ من الإشارة إلى أنَّ حساب السعرات الحراريَّة بهدف فقدان الوزن يعدّ من الأمور الهامّة والضرورية التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند النظر إلى المضار والسلبيَّات التي يحصدها الفرد جرَّاء زيادة الوزن والسمنة؛ كارتفاع فرصة الإصابة بمجموعة من المشكلات الصحيّة، بينما لا نجهل دور تخفيف الوزن في المساعدة على تقليل مخاطر تطوُّر هذه المشكلات، والتي نذكر منها الآتي:

  • أمراض الكلى.
  • خشونة المفصل أو الفصال العظمي (Osteoarthritis)‏.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • سكري النوع الثاني.
  • أمراض القلب.
  • الجلطة الدماغيّة.
  • انقطاع النفس الانسدادي النومي (Sleep apnea).
  • أمراض الكبد الدهنية، بما في ذلك مرض الكبد الدهني غير الكحولي (Nonalcoholic fatty liver disease)، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي (Non-alcoholic fatty liver disease).
  • بعض أنواع السرطان.
  • أمراض المرارة، مثل: الحصاة الصفراوية (Gallstones)، والتهاب المرارة (Cholecystitis)‏.
  • ارتفاع خطورة الإصابة بالمشكلات العقليّة والنفسيّة؛ كالاكتئاب.
  • حدوث مشكلات الحمل، مثل: السكري الحملي (Gestational diabetes)‏، والولادة القيصريّة، وما قبل تسمم الحمل (Preeclampsia).

ما أسهل طريقة يمكن من خلالها حساب السعرات الحرارية؟

يبحث الأفراد عادةً عن الطرق البسيطة والسهلة التي يمكن من خلالها حساب السعرات الحرارية دون تعقيد، ويعدّ مدقِّق السعرات الحراريّة (Calorie checker) عبر الانترنت، واحدًا من أسهل الطرق التي يمكن من خلالها حساب وتتبع كمية السعرات الحرارية المستهلكة من الأطعمة والمشروبات في وجبات الطعام اليوميّة.

أمَّا الطريقة الثانية التي قد تكون ذات فائدة كبيرة أيضًا في حساب السعرات الحرارية فهي مُمثَّلة بالاعتياد على قراءة الملصقات الغذائية المرفقة مع الأطعمة والمشروبات، والتي يمكن من خلالها معرفة محتوى الطعام أو الشراب من السعرات الحراريّة. ونذكر في الآتي أمثلة عملية على آلية حساب محتوى السعرات الحرارية في وجبات الطعام، والوجبات الخفيفة، والمشروبات:

  • حساب السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة: عندما تقرر تناول نوع أو أكثر من الأطعمة، واعتبارها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، يكون من الضروري حساب كمية السعرات الحرارية فيها، فمثلًا، يمكن معرفة كمية السعرات الحرارية في الموزة الواحدة باستخدام مدقق السعرات الحراريّة عبر الانترنت، بينما يمكن معرفة مقدار السعرات الحرارية في قطعة من الشوكولاته بقراءة الملصق الغذائي الموجود على الغلاف أو العبوة.
  • حساب السعرات الحرارية في وجبة الطعام: يمكن استخدام ملصقات الطعام وحاسبة السعرات الحرارية عبر الانترنت لمعرفة كمية السعرات في مكوِّنات الوجبة.
  • طبخ الوجبات بجميع مكوناتها: يمكن من خلال طهو وجبات الطعام بكافة تفاصيلها معرفة كافة السعرات الحرارية المضافة في التحضير، والتحكم بها، وفي هذه الحالة يوصى بتوفير ميزان المطبخ لقياس وزن الأطعمة، وقراءة الملصقات المرفقة مع الأطعمة، بالإضافة إلى استخدام مدقق السعرات الحراريّة عبر الانترنت.

كيف أحدد حاجتي اليومية من السعرات الحرارية؟

يوضِّح الجدول في الأسفل الاحتياج اليومي المتوقّع من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على توازن الطاقة في الجسم، والذي يتغير باختلاف العمر، والجِنس، ومستوى النشاط الجسدي، للأفراد ذوي حجم قياسي مرجعي يعتمد على متوسط الطول والوزن للأفراد حتى سنّ 18، ومتوسط الطول والوزن الذي يستخدم لإعطاء مؤشر كتلة الوزن (BMI) للإناث البالغات بما يعادل 21.5 ، وللذكور البالغين بما يعادل 22.5، والذي اعتمد في أرقامه على معادلة معهد الطب (The Institute of Medicine equation) التي نشرت في عام 2002:

الجنس
العمر (بالسنوات)
الكسل
معتدل النشاط
نشط
الطفل
3-2
1000
1400-1000
1400-1000
الأنثى
8-4
13-9
18-14
30-19
50-31
فوق عمر 51
1200
1600
1800
2000
1800
1600
1600-1400
2000-1600
2000
2200-2000
2000
1800
1800-1400
1800-2200
2400
2400
2200
2200-2000
الذكر
8-4
13-9
18-14
30-19
50-31
فوق عمر 51
1400
1800
2200
2400
2200
2000
1600-1400
2200-1800
2800-2400
2800-2600
2600-2400
2400-2200
2000-1600
2600-2000
3200-2800
3000
3000-2800
2800-2400

ونوضِّح في الآتي دلالة مستوى النشاط المعبَّر عنها في الجدول السابق:

  • الكسل: يعبِّر الكسل عن نمط الحياة الذي يضمّ الأنشطة الجسدية الخفيفة فقط، والتي يمارسها الفرد في حياته اليوميّة الاعتياديّة.
  • معتدل النشاط: فهو يُشير إلى نمط الحياة الذي يضم أنواع معينة من الأنشطة الجسدية التي تعادل المشي حوالي 2.4-4.8 كيلومتر/اليوم، بمعدل 4.8-6.4 كيلومتر/ساعة، بالإضافة إلى الأنشطة الجسدية الخفيفة المصاحبة لنمط الحياة اليوميّ الاعتيادي.
  • النشِط: يعني نمط الحياة الذي يتضمن ممارسة الأنشطة التي تعادل المشي مسافة تتجاوز 4.8 كيلومتر في اليوم، أو ما يعادل 4.8-6.4 كيلومتر/الساعة، إضافةً إلى مُمارسة الأنشطة اليوميَّة الاعتيادية البسيطة.

كيف يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية على خسارة الوزن الزائد؟

إنَّ حساب السعرات الحراريَّة يمكِّن الفرد من معرفة مُجمل كمية السعرات التي يستهلكها في اليوم، وبمقارنتها مع معدل السعرات الحرارية الطبيعيَّة والملائمة له بالاعتماد على عِدة عوامل يحدِّدها الطبيب أو أخصائي التغذية؛ كالوزن الحالي، والوزن المراد الوصول إليه، والجنس، ومستوى النشاط، والعمر، يمكن البدء بتقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية بالطريقة التي تساهم في خسارة الوزن الزائد، فعلى سبيل المثال، يستدعي فقدان حوالي 0.45 كيلوغرام في الأسبوع تقليل استهلاك السعرات الحرارية عن مستواها الطبيعي بما يعادل تقريبًا 500 سعر حراري في اليوم، مع تجنب تقليل استهلاك المجموع الكلي من السعرات إلى أقل من 1200 في اليوم دون الحصول على استشارة طبية أو مراقبة طبية متخصِّصة.

وعمومًا، يمكن القول بأنَّ متطلبات السعرات الحرارية اليومية الطبيعيّة للبالغين الإناث تتراوح بين 1600-2400 سعر حراري في اليوم، والذي يتغير في حالة الحمل أو تقديم الرضاعة الطبيعية، بينما يتراوح المعدل الطبيعي للسعرات الحرارية بالنسبة للرجال بين 2000-3000 سعر حراري في اليوم، باختلاف مستوى النشاط والعمر، وأمور أخرى، وهذه الأرقام تختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

هل يوجد طريقة سريعة لحساب السعرات الحرارية بهدف فقدان الوزن؟

يبدو أنَّ ذلك مُمكنًا، فلخسارة الوزن بالاعتماد على حساب السعرات الحرارية نوضِّح طريقة بسيطة وميسَّرة في المحاور التالية:

حاسبة خسارة الوزن

كما أشرنا سابقًا إلى وجود حاسبة تمكنك من معرفة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة، ومتوفرة على الانترنت، تتوفر حاسبة للسعرات الحرارية يمكن من خلالها معرفة كمية السعرات الحرارية التي يمكن تناولها يوميًّا لخسارة الوزن، تُعرَف باسم حاسبة خسارة الوزن.

مدخلات حاسبة خسارة الوزن

تعتمد هذه الحاسبة في تحديدها كمية السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها للتمكن من تخفيف الوزن على عوامل ومُدخلات عِدة، مثل: نمط الحياة الشخصي من حيث مستوى النشاط الجسدي، والجنس (ذكر أو أنثى)، والوزن الحالي، والوزن المراد الوصول إليه، والطول، والعمر، وربما الوقت المراد فيه الوصول إلى الوزن الهدف.

الوصول للوزن المستهدف

بعد إدخال كافة البيانات في حاسبة السعرات الحرارية لفقدان الوزن، يتم الحصول على مُجمَل السعرات الحرارية اليومية التي يجب عدم تجاوزها لفقدان الوزن الزائد، وهي كما أشرنا في المقال، أقل من المعدل الطبيعي لاستهلاك السعرات الحرارية اليوميَّة، ممَّا يساهم في تحفيز الجسم على حرق الدهون الزائدة المختزنة فيه للحصول على الطاقة.

وهنا يجب الإشارة إلى أنَّ الطريقة التي يمكن من خلالها تقليل مستوى السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا تتمثل بتناول كميات أقل من الطعام، وحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية عن طريق النشاط الجسدي والحركة.

أسئلة شائعة

هل توجد نصائح تساهم في خسارة الوزن؟

بعد حساب كمية السعرات الحرارية اليوميَّة التي يجب استهلاكها لإنقاص الوزن، ثمّة مجموعة من النصائح والتغييرات التي يمكن اتباعها للمساعدة على الوصول إلى الهدف وتخفيف الوزن الزائد، ونوضِّح منها الآتي:

  • تحديد الأهداف واستخدام المكافآت؛ وفي هذا يوصَى بالآتي:
    • تحديد أهداف واضحة، كخسارة 5% من وزن الجسم الحالي بتاريخ محدّد، أو تجنب تناول الوجبات الخفيفة مثلًا.
    • تجنب استخدام الطعام كنوع من المكافأة على الانجاز في تخفيف الوزن.
    • مكافأة النفس على تغيير السلوكيات والأنماط غير الصحيّة، وليس على فقدان الوزن، وقد تتضمن المكافأة شراء قطعة جديدة من الملابس، أو الحصول على تدليك للجسم، أو العناية بالأظافر، أو مشاهدة مسلسل، أو لعب نوع من الألعاب المفضَّلة.
    • المكافآة الصغيرة التي تختارها بعد اتباع الخيارات الصحيّة تشجع على استمرار السلوك والنمط الصحيّ المُتّبع.
  • تحديد المحفِّز الذي يساهم في التشجيع والرغبة في الأكل، وتجنبه قدر الإمكان، ولتحقيق ذلك يوصَى بتدوين كافة أنواع الأطعمة التي تم تناولها، ووقت تناولها، ومكانه، وماهيّة الشعور عند الأكل، فهذا يساعد على معرفة المحفِّز الذي يزيد الرغبة في تناول الطعام؛ كالوقت من اليوم، أو التواجد في مكان معين، أو ما هيّة المشاعر التي تُثير الرغبة في تناول الطعام.
  • تغيير العادات الغذائية، وقد يتضمّن ذلك الآتي:
    • الحرص على تناول الطعام ببطؤ.
    • استخدام الأطباق الأصغر حجمًا.
    • الحرص على توفير الوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد؛ كالخضروات المقطَّعة.
    • إضافة الأطعمة الملوَّنة إلى وجبات الطعام.
    • تجنب تناول بعض أنواع الأطعمة، كالبطاطس المقليّة، والسكر، والمشروبات المحلَّية، واللحوم الحمراء، واللحوم المُعالَجة، والأطعمة التي تحتوي على الدهون التقابليّة (Trans fats)، والأطعمة المعالَجة.
    • إضافة كميات أكبر من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والمكسّرات، لوجبات الطعام.
  • ممارسة المزيد من الأنشطة الجسدية خلال اليوم، ويفضَّل أنَّ يكون الهدف ممارسة 150 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائيَّة معتدلة الشِّدة؛ كالمشي السريع، كما يُنصح بمُمارسة الأنشطة وإدخالها في النمط اليوميّ قدر المستطاع، كاستخدام الأدراج بدلًا من المصاعد.
  • التقليل من التوتر قدر الإمكان، سواءً بممارسة تمارين التأمل، أو التنفس العميق، أو اليوغا، أو غيرها من تقنيات تخفيف التوتر، فربما يكون التوتر محفِّزًا لكثرة الأكل واختيار الأصناف غير الصحيّة.
  • التفكير بكيفية العودة للنظام الصحي المتبع في حالة الإخلال بالنظام وتناول أصناف غير صحيّة، وذلك بدلًا من التفكير بإفشال النظام الغذائي.
  • التخطيط لآلية تناول الطعام في المناسبات قبل الوصول إليها، كالحرص على تناول الطعام قبل الذهاب، أو أخذ وجبات خفيفة صحيّة وقليلة السعرات الحرارية من الطعام إلى المناسبة.

هل جميع السعرات الحرارية متشابهة؟

في رحلة تخفيف الوزن، ما يهم الأفراد بشكلٍ أساسيّ المجموع الكلي المستهلك من السُّعرات الحرارية، ولكنْ، لا تعدّ كافّة السعرات الحرارية متماثلة، فهناك سعرات حرارية تضيف فوائد للجسم، بينما توجد سعرات حرارية فارغة ولا تُضيف أيّة منافع للجسم، إذْ أنَّ السعرات التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية تساهم في زيادة مدّة الشعور بالشبع، والحصول على الطاقة اللَّازمة لإنجاز الأنشطة اليوميّة، عدا عن تزويد الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية المتنوعة، وتتوافر هذه السعرات الحراريَّة في أنواع مختلفة من الأطعمة؛ كالخضروات، واللحوم خالية الدهون، والفواكه الكاملة، والحبوب الكاملة، والبذور، والمكسرات.

أمَّا السعرات الفارغة (Empty calories)؛ فهي السعرات الحرارية التي تحفِّز الشعور بالجوع خلال فترة قصيرة من تناولها، كما أنَّها تزيد من الشعور بالتعب والإعياء الجسدي، ورغم أنَّها تزود الجسم بالطاقة، فهي تخلو من الفيتامينات، والألياف، والمعادن التي يحتاجها الجسم، وغالبًا ما تتوفر هذه السعرات الحرارية في الوجبات السريعة، والحلوى، والمشروبات الغازية، والمخبوزات المُعالَجة، والدهون التقابلية.

ما سبب عدم نزول الوزن رغم المحاولة؟

تعاني أحيانًا من بطء نزول الوزن، أو توقف نزوله لفترة من الوقت، ولتفسير ذلك، يوجد مجموعة من الأسباب والعوامل المحتملة، نذكر في الآتي مجموعة من أبرزها:

  • عدم متابعة ومراقبة أنواع الأطعمة التي تُستَهلك، فإدراك كمية ونوع المأكولات المستهلكة خلال اليوم ضروري لفقدان الوزن، لذا يوصَى بإعداد مذكرة للطعام، يمكنها أنْ تساعد في حالة محاولة فقدان الوزن.
  • نزول الوزن دون ملاحظته، فأحيانًا تختلف النسبة بين كمية الدهون والعضلات في الجسم دون ملاحظة تغير قراءة الميزان، أو يظهر تأثير بعض العوامل على الوزن، كالهرمونات، ومقدار استهلاك الماء، وكمية الطعام غير المهضوم في الجسم، وغيرها من العوامل.
  • تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية دون انتباه، فمتابعة كمية السعرات الحرارية المستهلَكَة يساعد على الوصول إلى الهدف في ما يتعلق بوزن الجسم.
  • عدم تناول كميات كافية من البروتين، فتناول البروتينات قد يساعد على خسارة الوزن.
  • النهم في تناول الأطعمة، حتى إنْ كانت أطعمة صحية، إذْ يعدّ النهم وتناول الطعام بسرعة واحدًا من الآثار الجانبية للحمية الغذائية، وهو ما يعتبر عائقًا في طريق نزول الوزن، فهذه الأطعمة تُضيف سعرات حرارية زائدة للجسم رغم كونها صحيّة.
  • عدم حمل الأوزان أو ممارسة تمارين المقاومة التي تساهم في خسارة الكتلة الدهنيّة في الجسم، وتمنع فقدان الكتلة العضلية، وتساعد على استمرار فقدان الدهون لفترة طويلة.
  • عدم ممارسة تمارين الكارديو بانتظام، رغم أنَّها التمارين التي تساعد على خسارة وحرق الكتلة الدهنية في الجسم.
  • الاستمرار في تناول السكريات، لذا، يوصَى دائمًا بتجنب استهلاك المشروبات التي تحتوي على السكر للمحافظة على نزول الوزن.
  • عدم النوم بصورة كافية، حيث أنَّ قِلة النوم تعدّ من العوامل التي تزيد من فرصة الإصابة بالسمنة.
  • عدم الحرص على شرب كميات كافية من الماء، فشرب الماء قد يزيد من حرق السعرات الحرارية، عدا عن كون شرب الماء قبل وجبات الطعام يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.
  • شرب كميات كبيرة من المشروبات الكحولية، فهي قد تحتوي على مستويات مرتفعة من السعرات الحراريّة.
  • المعاناة من مشكلة صحيّة معينة تعيق نزول الوزن، مثل: متلازمة تكيس المبايض، وانقطاع النفس النومي، وقصور الدرقية، وغيرها.
السابق
سيرفيتام Cervitam
التالي
دوروفين Dorofen