التغذية

أهمية بناء العضلات لزيادة الوزن ، نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن ، تجربتي مع زيادة الوزن

أهمية بناء العضلات لزيادة الوزن

سوف نتعرف في هذه المقالة على أهمية بناء العضلات لزيادة الوزن.

هل بناء العضلات يزيد الوزن؟

تدريبات الحديد من الممكن أن تتسبب في زيادة الوزن، فإذا كنت تتمرن بانتظام وتعمل على تحسين لياقتك البدنية، فقد يزيد وزنك على حسب نظامك الغذائي وسوف تقل نسبة الدهون لديك، والعضلات كثافتها أكبر من الدهون وبالتالي تعتبر أثقل وزناً وتأخذ مساحة أكبر

يتم بناء العضلات بمرور الشهور ويمكنك التأكد من أنك على المسار الصحيح عن طريق النظر إلى المرآة كل إسبوعين ورؤية التغييرات التي تطرأ على جسمك.

انظر ايضا المكملات الغذائية لزيادة الوزن ، مكمل غذائي لزيادة الوزن للنساء ،دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع 

أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن

قام بعض العلماء بأداء تجارب على بعض الأشخاص الذين يمتازوا بالصحة الجيدة وذلك بجعلهم يمارسون التمارين الرياضية بعد الافطار مباشرة،
فوجدوا أن ممارسة  التمارين الرياضية في هذا ا لوقت يعمل على زيادة وزن الجسم.

وقد قام الباحثون في تلك التجربة بتقسيم الشباب إلى مجموعتين مع تناول نفس النظام الغذائي،
ولكن أحدهم يمارس التمارين قبل الإفطار والآخرون يمارسنها بعد الإفطار.

وبعد الانتهاء من تلك التجربة وجدوا أن الاشخاص الذين قاموا بممارسة التمارين الرياضية بعد

الفطور قد اكتسبوا ما يقرب من الكيلوجرام ونصف،
في حين أن الأشخاص الذين قاموا بممارسة التمارين الرياضية قبل الفطور لم يكتسبن أي زيادة في الوزن
بل على العكس تمامًا فقد شهدوا حرقًا للدهون في الجسم على مدار اليوم.

لذا إن كنت تريد معرفة أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن فهو بكل تأكيد بعد الافطار.

شاهد ايضا طريق تناول الحلويات وتأثيرها علي زيادة الوزن ، هل أكل الحلويات يوميا يزيد الوزن؟

تمارين السكوات لزيادة الوزن

لا تقتصر فائدة التمارين الرياضيّة على خسارة الوزن و تنحيف الجسم، بل تساهم بعض أنواع التمارين

الرياضيّة في علاج حالات النحافة الزائدة و المبالغ فيها التي تؤثر على سلامة و صحة الشخص. من هنا

سنستعرض  أهمية تمارين السكوات لزيادة الوزن بشكل طبيعي و صحي و التخلص من هذه المشكلة، للوصول الى

الجسم المثالي و الهدف المطلوب.

فإذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من النحافة أو نقص الوزن، قومي بتأدية تمارين السكوات التي تشتهر

بأنها من أفضل التمارين التي تفيد جميع الأشخاص و من أسهل التمارين التي يمكن تنفيذها في المنزل.

كذلك تتميز هذه التمارين بقدرتها الفعّالة على تكبير حجم المؤخّرة و الأرداف و القضاء على التّرهلات المزعجة في بعض المناطق من الجسم.

تعمل تمارين السّكوات على زيادة الوزن من خلال تضخيم عضلات الجسم و تقويتها و تستهدف خصوصاً عضلات

القدمين و الأرداف و عضلات البطن و الظّهر، و تقوم شد الترهلات التي تحدث نتيجة فقدان الوزن، و نحت منطقة

المؤخرة و الأرداف ليصبح شكل الجسم متناسقاً مع حجمه.

الى جانب ذلك، تساهم ممارسة التمارين الرياضية كتمرين السكوات بتسريع عمليّة التمثيل الغذائي، و هذا

ما يجعل الجسم يحتاج المزيد من السعرات الحراريّة، وبالتالي الحاجة لتناول الطعام بكمياتٍ أكبر.

اقرأ المزيد زيادة الوزن في اسبوع ، حبوب زيادة الوزن ، هل يوجد وصفة لزيادة الوزن في يوم واحد؟ 

نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن

إليك مجموعة من الوجبات التي يمكن إدراجها ضمن جدول نظام غذائي لبناء العضلات وزيادة الوزن، وهي كالتالي:

  • وجبة تحتوي على قطعة دجاج مشوية مع طبق صغير من المكرونة وطبق أرز لتمد الجسم بحوالي 500 سعر حراري و40 جرام بروتين.
  • وجبه تحتوي على ست قطع من الكيك مع البروتين البودر المضاف إلى اللبن لتمد الجسم بحوالي 600 سعر حراري و30 جرام بروتين.
  • وجبة تحتوي على 3 بيضات بإضافة ملعقة من زيت الزيتون مع قطعتين من الخبز، بالإضافة إلى طبق صغير من الفول لتمد هذه الوجبة الجسم بحوالي 45 جرام بروتين و900 سعر حراري.
  • وجبه تتكون من طبق وسط من المكرونة وعلبة تونة صغيرة مع القليل من المكسرات ليحصل الجسم على 55 جرام بروتين و950 سعر حراري.
  • وجبة تحتوي على قطعتين صدور دجاج مشوية مع طبق أرز بالمكسرات ليحصل الجسم على 60 جرام بروتين و700 سعر حراري.
  • وجبه تحتوي على ثلاث بيضات ورغيف خبز مع 2 كوب عصير برتقال لتمد الجسم بحوالي 25 جرام بروتين و750 سعر حراري.
  • وجبة إفطار تحتوي على 2 بيضة مسلوقة مع الخبز الأسمر إلى جانب حبوب الشوفان مع اللبن وأي ثمرة فاكهة، وبعد الإفطار وقبل الغذاء وجبة خفيفة تحتوي على بعض من المكسرات مع الحليب خالي الدسم وثمرة فاكهة، ووجبة الغذاء تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الحيواني مثل صدور الدجاج مع طبق من الأرز الأسمر أو الخبز الأسمر إلى جانب بطاطس مسلوقة، تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة تحتوي على ثمرة موزة مع زبدة الفول السوداني، وبعد نهاية التمرين يمكن تناول تونة وثمرة موز، ووجبة العشاء تحتوي على سلطة خضراء مع حليب منزوع الدسم.

انظر ايضا علاج النحافة للرجال في ظرف اسبوعين ، علاج النحافة الشديدة بالقران 

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

عتبر استخدام مؤشر كتلة الجسم، طريقة شائعة في تقييم الوزن، وتحديد ما إذا كان يقع ضمن نطاق الوزن الصحي أم لا. ويعد مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 18.5 إلى 24.9 ضمن النطاق الصحي، وفي حال انخفاض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5، فإن هذا مؤشر إلى نقص الوزن. وعلى الرغم من أن النحافة يمكن أن تكون صحية في كثير من الأحيان، إلا أنَ نقص الوزن يمكن أن يتسبب بالقلق لصاحبه، إذا جاء نتيجة سوء التغذية، أو خلال فترة الحمل، أو في حال المعاناة من مشكلات صحية أخرى. لذا، ينصح بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية في حال نقص الوزن، مع التخطيط للوصول إلى الوزن الصحي والمناسب.

جدول تمارين لزيادة الوزن:

تمرين الضغط push up

الاستلقاء على البطن

  •  ضعي يديك على الأرض، على أن تكون راحتا اليدين مسطّحتين، ومتجهتين للأسفل، فيما المرفقان مثنيين ومتباعدين بعرض الكتفين. وضعي أصابع القدمين على الأرض.
  • يجب القيام، بمحاذاة الساقين والقدمين والظهر، فدفع الجسم بالكامل ببطء عن الأرض بواسطة اليدين.
  • ثم، يفرد الذراعان تمامًا. يجب أن يكون الجسم بالكامل بعيدًا عن الأرض، مدعومًا باليدين وأصابع القدمين.
  •  يخفض الجسم، ببطء، عن طريق ثني المرفقين.
  • يجب ألا يلمس أي جزء من الجسم الأرض، باستثناء اليدين وأصابع القدمين.
  •  يكرّر التمرين 15 مرة أو بقدر المستطاع.

الضغط على المقعد bench press

  •  بعد الاستلقاء على الظهر، على المقعد، والحفاظ على استرخاء الجسم بالكامل.
  • تفرد الأصابع، مع التمسك بشريط الأثقال.
  •  يرفع شريط الأثقال، ببطء، مع مدّ الذراعين تمامًا.
  • ويتم سحب الجسم نحو الأسفل على الشريط، أو بالقرب من الصدر. يثنى الذراعان بزاوية 90 درجة.
  •  يكرّر أداء هذا التمرين من 4 مرّات إلى 5 منها.

السحب pull up

  •  بعد التمسّك بشريط السحب، بطريقة تكون فيها راحتا اليدين، متجهتين إلى الخارج، يجب أن تكون اليدان، متوازيتين مع الكتفين.
  •  يسحب الجسم، مع التنفّس، إلى مستوى الشريط، مع التأكد من أن القدمين بعيدتان تمامًا عن الأرض.
  • ثمّ، يسحب الجسم إلى أعلى، حتى يصبح الذقن فوق الشريط. ثمّ، يخفض الجسد ببطء حتى لمس القدمين الأرض، مع بقاء الذراعين مستقيمين تمامًا.
  •  يكرّر القيام بهذا التمرين مرات عدة.

القرفصاءsquats

  •  يجب الوقوف بشكل مستقيم، مع وضع القدمين في خط مستقيم مع الوركين. ثمّ، يرفع الذراعان بشكل مستقيم إلى الأمام، وبشكل عمودي على الأرض.
  • يمكن أيضًا فرد الأصابع وربط راحتي اليدين أمام الصدر.
  •  يجب الحفاظ على شد الجسم بالكامل وثني المعدة، مع التنفس بعمق وخفض الردف، كما لو كنت جالسةً على كرسي.
  • يجب أن يكون الفخذان، موازيين للأرض.
  • (يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء حمل قضيب الوزن للحصول على نتائج أفضل.)
  •  أثناء القيام بهذا التمرين، يجب التأكد من أن الركبتين المثنيتين لا تتقاطعان مع أصابع القدمين الكبيرة، وأن الجسم مستقيم وثابت.
  •  بعد العودة إلى الوضع الأصلي، يكرّر التمرين لخمس مرّات.

الرفع dead lift

  •  بعد الوقوف بشكل مستقيم، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، يُمسك بقضيب الوزن، بإحكام.
  •  يوجّه الوجه إلى الأمام، مع النظر إلى الأمام.
  • يجب الحفاظ على استقامة الظهر، ورفع شريط الأثقال حتى الفخذين أوّلًا، ثم حتى الوركين. بعدها، يتمّ الانحناء ببطء عند الوركين، ووضع شريط الوزن مرة أخرى على الأرض.
  • يكرّر القيام بهذا التمرين مرات عدة.

تعرف على نظام غذائي صحي لزيادة وزن الجسم ،نظام غذائي لزيادة 3كيلو في الاسبوع 

رياضة لزيادة الوزن للبنات

تمرين السكوات

من أكثر التمارين التي تعمل على إكتساب كتلة عضلية للجزء السفلي من الجسم هي تمارين السكوات لأنها تعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد – رباعية الرؤوس، السمانة، الفخذين، البطن وعضلات البطن الخارجية. للإستفادة القصوى من التمرين، يمكنكِ استخدام الأوزان لأن الوزن الإضافي يرفع التمرين إلى مستوى جديد.

تمارين الضغط

تمارين الضغط هي تمرينات رائعة لإكتساب كتلة عضلية للجزء العلوي من الجسم بأكمله، والتي تشمل عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلات الوسطى. لذلك تمارين الضغط   مثالية لتقوية الجزء العلوي من الجسم.

اليوغا

بعض وضعيات اليوغا مثل ماتسيانا، تساعد على زيادة الوزن إذ أنها تعمل على العديد من الأنظمة بشكل جماعي، بما في ذلك الغدة الدرقية حيث تنظّم الغدة الدرقية مفرطة النشاط والتي يمكن أن تسبّب أيضاً تقليل الوزن. هناك أيضاً وضعية الكوبرا التي تعمل على تحسين الشهية وتنظيم الأيض وتساعد الجسم على إمتصاص العناصر الغذائية.

تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل على إكتساب عضلات للذراع والظهر كما تقوم ببناء عضلات للكتفين قوية وجذّابة. يمكنكِ بسهولة أداء التمرين في المنزل باستخدام كرسي ووضع يدكِ على حافته مع ثني الركبتين واليدين عليه والابتعاد عن عرض الفخذين ثم خفض الجزء السفلي من الجسم ورفعه.

تمارين اللانجز

مثلها مثل تمارين السكوات، تعمل تمارين اللانجز على زيادة الوزن حول منطقة عضلات الفخذ الرباعية، الظهر والسمانة. العضلات حول منطقة القدمين هي أكبر منطقة عضلية ويمكن للمرء أن يكتسب وزناً أكبر إذا أجريت هذه التمارين في مجموعات مع تمارين السكوات.

قد يعجبك ايضا وصفات تسمين الجسم في وقت قصير ، تسمين الجسم النحيف في أسبوع 

نظام غذائي وتمارين لزيادة الوزن

1- وجبة الإفطار:
2 شريحة من التوست الأبيض + معلقة كبيرة من المربى + كوب من اللبن كامل الدسم.
أو
كوب لبن رائب + 3 بيضات مسلوق أو مقلى بزيت الزيتون + حبة خيار + قطعة جبن دوبل كريم.
أو
كوب من عصير الموز باللبن + قطعة جبن دوبل كريم + شريحة توست أبيض + قطعة من الحلاوة الطحينية.

2- وجبة الغداء:

نصف دجاجة مشوية + أربعة ملاعق أرز أو مكرونة + كوب من عصير الموز باللبن.
أو
ثلاث حبات من البرجر المشوى + شريحتان من التوست + ربع طبق من البطاطس المحمرة والمصفاة من الزيت جيدا.
أو
نصف كيلو سمك مشوى أو فيليه مشوى + أربعة ملاعق أرز + سلطة طحينة أو سلطة بابا غنوج.

3- وجبة العشاء:
شريحة ستيك مشوى + ثلاث ملاعق من الأرز أو المكرونة + سلطة كول سلو.
أو
نصف دجاجة مشوية + كوب من الزبادى + ربع طبق من البطاطس المحمرة والمصفاة من الزيت جيدا.

تنصح فتحى بعض النصائح لزيادة فاعلية رجيم النحافة والتخلص من الوزن الزائد:

أولا: الاهتمام بالبروتين.

ثانيا: يمكن تناول التيس كريم يوميا وعصير الجزر والبرتقال.

ثالثا: ممارسة الرياضة تساعد الجسم فى زيادة الوزن مع النظام الغذائى.

رابعا: ينصح بشرب الماء والعصائر يوميا وذلك لتخلص الجسم من السموم وهذا يساعد فى الزيادة الوزن.

لاحظ ايضا وصفات لزيادة الوزن ، وصفات تساعد زيادة وزن الجسم وتدوير الوجه 

تجربتي مع زيادة الوزن

تقول إحدى السيدات: تجربتي مع زيادة الوزن كانت فارقة في حياتي بشدة حيث قضيت وقتا طويلا وأنا أعاني من النحافة المفرطة حتى قرأت عن أكثر الطرق الفعالة في زيادة الوزن، وتتمثل تلك الطريقة في تحضير كوب من السمسم وتحميصه على نار هادئة حتى يصبح ذا لون ذهبي، بعد ذلك أضفت إليه أربع ملاعق من السكر وقلبت هذا الخليط جيدا ثم وضعت عليه أربع ملاعق من العسل، وحفظت هذا المزيج في علبة محكمة الغلق وصرت أخذ منها كل يوم ثلاث مرات بجرعة من ثلاث إلى أربع ملاعق، وبعد البلع كنت أشرب بعدها كوبا كبيرا من الحليب الدافئ كامل الدسم، وبالفعل ساعدت هذه الوصفة في زيادة وزني، ولا أزال مستمرة عليها حتى الآن

قد يهمك ايضا زيادة الوزن ، الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن ، الحلويات التي تزيد الوزن 

يمكنك مشاهدة وجبة الفطور واهميتها للاطفال ومكوناتها وماهي اهمية وجبة الافطار صباحا 

 

السابق
المكملات الغذائية لزيادة الوزن ، مكمل غذائي لزيادة الوزن للنساء ،دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع
التالي
دواء من الصيدلية لزيادة الوزن في اسبوع للنساء ، حبوب تزيد الوزن 10 كيلو