كمية البروتين الموجودة في السردين
كمية البروتين الموجودة في السردين كبيرة وهو يعتبر من أفضل مصادر الكالسيوم وفيتامين (د) الذي يعتبر من العناصر الهامة لصحة العظام، كما أنه غني بالأحماض أوميجا 3 التي تساعد على خفض الكوليسترول المضر بالدم، فضلاً عن احتواء السردين على نسبة قليلة من السموم بالمقارنة بالأسماك الأخرى، لذلك فإن أفضل طريقة للحصول على البروتين هو السردين.
الأسماك الزيتية في الماء البارد تعتبر من أفضل أنواع الأسماك التي يجب على كل شخص أن يتناولها خلال اليوم حيث يحتوي السردين على 20 جرام من البروتين، 50% من الكالسيوم، بالإضافة إلى 61% من الأحماض الدهنية أوميجا3، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين بـ 12 التي تساعد على منع تجلط الدم.
يحتاج البالغون على تناول من ثلاثة إلى أربعة علب من السردين أسبوعيا.
سمك السردين يحتوي على العديد من الفوائد منها:
- تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- الوقاية من مرض السرطان.
- يحتوي على نسبة من الكالسيوم التي ينصح بتناولها النساء الحوامل.
- كما يساعد تناول السردين على نمو مخ الجنين، كما أنه لا يحتوي على نسبة الزئبق الخطرة بالمقارنة بالأسماك الأخرى، لذلك ينصح بتناوله كل سدة حامل.
- يساعد على خفض ضغط الدم، والحماية من النوبات القلبية.
- يحتوي السردين على فيتامين بـ 12 الذي يساعد على تنظيم القلب والأوعية الدموية، ويمنح الطاقة للجسم.
- الحصول على الكالسيوم المفيد للجسم خاصة للأشخاص الذين لا يفضلون تناول منتجات الألبان يمكنهم تناول السردين والحصول على الكالسيوم.
- يعزز السردين على إنشاء الأجسام المضادة التي تحافظ على مناعة الجسم.
- يحتوي السردين على الكثير من المعادن منها “الحديد، المغنسيوم، البوتاسيوم، النياسين، الزنك، الفوسفور، البروتين”.
- السردين مفيد لمرضى السكري حيث أنه يقلل من مقاومة الأنسولين من خلال الدهون الصحية والبروتينات التي تقوم بامتصاص السكر في الدم.
- يحتوي على مضادات الأكسدة لاحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
- لأن نتائج نقص البروتين في الجسم خطيرة ؛ فيعطي السردين الشعور بالشبع لاحتوائه على البروتين والقليل من الدهون مما يساعد على منح الشعور بالامتلاء ويساعد على فقدان الوزن وهو مفيد للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي لتقليل الوزن.
- يقلل من التنكس البقعي المرتبط بعمر الشخص.
- يساعد على تقوية العظام والحفاظ عليها.
نسبة البروتين في السردين المعلب
السردين من الأسماك الصغيرة التي تتواجد في المياه المالحة، والتي تباع عادة معلّبة، لكن تتوفر أيضاً أحياناً في أسواق السمك، ويمكن صيدها في مواسم عديدة. يوفر السردين مغذيات عديدة للجسم ويفيد القلب والعظام، إليك ما تحتاج معرفته عن فوائده الصحية:
المحتوى الغذائي: تحتوي علبة السردين على 351 ملغ من الكالسيوم، و2.7 ملغ من الحديد، و451 ملغ من الفوسفور، و356 ملغ من البوتاسيوم، و49 ميكروغرام من السيلينيوم، و178 وحدة دولية من فيتامين “د”. تعتبر هذه المغذيات هامة وضرورية لصحة العظام والأسنان.
يعتبر السردين من الأسماك منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي علبة السردين على 191 سعرة حرارية فقط.
أوميغا3: تحتوي علبة السردين على 840 ملغ من أحماض أوميغا3 الدهنية، وتوصي التقارير الطبية بتناول 500 ملغ من هذه الأحماض الدهنية في اليوم لصحة القلب والشرايين.
تقلل أحماض أوميغا3 الدهنية من مستويات الكولسترول الضار في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
القيمة الغذائية لسمك السردين
يحتوي السردين المُعلّب على نفس العناصر الغذائية الموجودة في السردين الطازج.
محتوى سمك السردين من العناصر الغذائية
- مصدرٌ غنيٌ بفيتامين د وفيتامين ب12: يُعدُّ كلٌّ من فيتامين د وفيتامين ب12 من أهم الفيتامينات للمحافظة على صحة العظام، وإمداد الجسم بالطاقة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- مصدرٌ غنيٌ بالأوميغا 3: يُعدُّ سمك السردين من أغنى مصادر الأوميغا 3، إذ يحتوي على كميّات تفوق كميّات أوميغا 3 الموجودة في مكملات زيت السمك، وذلك على الرغم من توفّر أوميغا 3 بشكل أكبر في الأسماك كبيرة الحجم، ويرتبط الأوميغا 3 بالتخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إذ إنَّه يُعدُّ أحد مضادات الالتهابات، بالإضافة إلى ذلك فهو ضروريٌّ لوظائف الدماغ، والمزاج، وبناء أغشية الخلايا.
- مصدرٌ غنيٌ بالكالسيوم: يُعدُّ سمك السردين من المصادر الغذائية الممتازة للكالسيوم، لذا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز (بالإنجليزية: Lactose intolerance)، أو حساسية الحليب الحصول على الكالسيوم من سمك السردين، بالإضافة إلى أنَّ سمك السردين يُعدُّ خيارًا جيّدًا للحصول على الكالسيوم للأشخاص الذين بحاجةٍ للحصول على الكالسيوم مثل الحوامل.[
السعرات الحرارية في السردين المعلب
| المغذيات | الكمية |
|---|---|
| مجمل السعرات الحرارية | 179.65 |
| السعرات الحرارية من الكربوهيدرات | 2.16 |
| السعرات الحرارية من الدهون | 94.05 |
| السعرات الحرارية من البروتين | 83.44 |
السعرات الحرارية في السردين الطازج
السردين من أقل الاسماك احتواءا على الزئبق ولا مشكلة في تناوله يوميا. و لكن مازلت ارى التنويع ما بين الاسماك و الدجاج و اللحوم الحمراء . تناول السردين مثلا 3-4 أيام و بقية الاسبوع لحوم مختلفة .
100 جرام سردين طازج بها 125 سعر حراري و 20 جرام بروتين و 5 جرام دهون.
السعرات الحرارية في السردين المشوي
يحتوي 100 جرام سردين مشوي بها 208 سعر حراري 24 جرام بروتين و صفر كارب و 11.5 جرام دهون
هل السردين يزيد الوزن
السردين المعلب غني بالملح، ما يؤثر على الوزن وبالتالي فإن المصابين بارتفاع ضغط الدم ممنوعون من تناوله. 3 -يحتوي السردين المعلب على نسبة عالية من السعرات الحرارية ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
فوائد السردين للشعر
لا تتوفر معلومات حول فوائد سمك السردين للشعر، ولكن تُعدُّ العناصر الغذائية الموجودة في الأسماك بشكلٍ عام ضروريةً لتعزيز صحة الشعر والحفاظ عليه، إذ إنَّه يحتوي على كمية وفيرة من أوميغا 3 وفيتامين د الضروريَّين لصحة الشعر، وفي دراسة أُجريت على الفئران ونُشرت في مجلة International journal of molecular sciences عام 2018، تبيّن أنَّ تناول مستخلص زيت السمك الذي يحتوي على أوميغا 3 يعزز نمو الشعر من خلال تحفيزه لمجموعة من بروتينات الجسم.
