تأثير الطهي على القيمة الغذائية
تناول الأطعمة المغذية يمكن أن يحسن صحتك ومستويات الطاقة لديك.
من المثير للدهشة أن الطريقة التي تقوم بها بطهي طعامك لها تأثير كبير على كمية المواد الغذائية التي تحتوي عليها.
طهي الطعام يحسن الهضم ويزيد من امتصاص الكثير من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال ، يكون البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر هضمًا بنسبة 180٪ من بروتين البيض النيء.
ومع ذلك ، فإن بعض طرق الطهي تقلل من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
غالبًا ما يتم تقليل العناصر الغذائية التالية أثناء الطهي:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: فيتامين سي وفيتامين ب – الثيامين (ب1) ، الريبوفلافين (ب2) ، النياسين (ب3) ، حمض البانتوثنيك (ب5) ، البيريدوكسين (ب6) ، حمض الفوليك (ب9) ، والكوبامين (ب12)
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: الفيتامينات A ، D ، E ، و K
المعادن: بشكل رئيسي البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم
طرق الطهي الصحية
1. طريقة الخبز
بجانب الخبز والحلويات، يمكنك خبز المأكولات البحرية والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والخضراوات والفواكه، بالنسبة لطريقة الخبز، ضع الطعام في مقلاة أو طبق داخل الفرن بعد أن يصبح هواؤه ساخنًا وجافًا، ويمكنك طهي الطعام وهو مكشوف أو غير مكشوف، ولا يتطلب الخبز بشكل عام إضافة الدهون إلى الطعام.
2. الطهي البطيء على نار هادئة
يتضمن الطهي البطيء على نار هادئة تحويل لون المكون في البداية إلى اللون البني (التحمير) وهو في مقلاة أعلى الموقد، ثم طهيه ببطء، وهو مُغطى بشكل جزئي بمقدار صغير من السوائل مثل الماء أو الحساء، وفي بعض الوصفات، يتم استخدام سائل الطهي بعد ذلك لتشكيل الصلصة الشهية الغنية بالعناصر الغذائية.
3. الشوي والشواء
يُعرِّض الشوي والشواء الطعام إلى الحرارة بشكل مباشر، وللشوي خارج المنزل، ضع الطعام على حامل الشواء أعلى قاعدة بها فحم مشتعل أو صخور مسخنة بالغاز، وإذا كانت لديك شواية معدة للاستخدام داخل المنزل، فاتبع تعليمات الشركة المصنعة.
وبالنسبة للقطع الصغيرة، مثل الخضراوات المفرومة، فقم باستخدام ورق الألومنيوم أو سلة الشوي ذات المقبضين الطويلين لمنع القِطع من الانزلاق إلى حامل الشواء، ولغلي الطعام، ضع الطعام على حامل الغلي أسفل مصدر الحرارة، وتسمح الطريقتان بتخليص الطعام من الدهون.
4. السلق
لسلق الطعام، قم بلطف بغلي المكونات في المياه أو في سائل منكه مثل الحساء أو الخل، حتى يتم طهيها بالكامل وتصبح لينة عند اللمس، يحتفظ الطعام بشكله أثناء الطبخ. وبالنسبة للسلق أعلى الموقد، اختر المقلاة المغطاة التي تناسب بشكل أمثل حجم الطعام وشكله حتى تحتاج إلى أقل مقدار من السائل.
5. الشوي في الفرن
مثل طريقة الخبز، لكن في درجة حرارة أعلى عادة، تستخدم طريقة الشوي الحرارة الجافة للفرن لطهي الطعام، ويمكنك شوي الأطعمة على الصفيحة المعدنية للفرن أو في مقلاة الشوي. وبالنسبة للدجاج والمأكولات البحرية واللحوم، ضع الحامل داخل مقلاة الشوي حتى تتسرب الدهون أثناء الطهي، وللحفاظ على الرطوبة، قم بطهي الأطعمة حتى تكون درجة حرارتها الداخلية آمنة لكن لا تفرط في طهيها.
6. القلي السريع
باستخدام طريقة القلي السريع، يمكن قلي قطع الطعام الصغيرة أو الرقيقة نسبيًا، وإذا اخترت أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق عالية الجودة، فيمكنك طهي الطعام دون استخدام الدهون. بناءً على الوصفة، استخدم الحساء الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو بخاخ الطبخ أو المياه بدلاً من الزيت.
7. التعريض للبخار
تتمثل أحد أبسط أساليب الطهي في تعريض الطعام للبخار في سلة مثقوبة معلقة أعلى سائل يغلي، إذا استخدمت سائلاً ذا نكهة أو أضفت التوابل إلى الماء، فستُضيف النكهة إلى الطعام أثناء طهيه.
8. القلي مع التقليب
طريقة آسيوية تقليدية، قم بالقلي السريع مع التقليب لقطع الطعام الصغيرة المتناسقة في الحجم بينما يتم تقليبها في مقلاة واسعة أو مقلاة قلي كبيرة غير لاصقة، أنت لا تحتاج سوى لمقدار صغير من الزيت أو بخاخ الطهي لطريقة الطهي هذه.
9. استخدام الأعشاب والبهارات
يعد إعداد الوجبات باستخدام الأعشاب والبهارات أحد أفضل الطرق لإضافة اللون والمذاق والرائحة إلى الطعام دون إضافة الملح أو الدهون، استخدم الأعشاب الطازجة التي تبدو نضرة ولم تذبل وأضفها قرب نهاية عملية الطهي، وأضف الأعشاب الجافة في المراحل الأولية زمن الطهي، وعند استبدال الأعشاب الجافة بالأعشاب الطازجة، استخدم حوالي نصف المقدار.
طرق الطهي المختلفة
لطهي باستعمال الماء
السلق ( الغلي ) : حيث تغلي الأطعمة في ماء ساخن جدا
الطهي برفق : حيث يطهي الطعام في ماء ساخن يكاد يبلغ درجة الغليان
الطهي ببطء : يطهي الطعام داخل إناء مغلق علي درجة حرارة أقل من الغليان (قرابة درجة مئوية) بوجود كمية قليلة من الماء وهذه طريقة مفيدة لتليين الأطعمة القاسية
الطهي بالبخار : يطهي الطعام باستعمال بخار الماء المغلي
الطهي بالضغط : يتم طهي الطعام تحت ضغط مما يكون درجة حرارة داخل الإناء أعلي من درجة الغليان ، تفقد بعض الفيتامينات فاعليتها بالطهي وبخاصة الفيتامينات الذائبة في الماء , كذلك نجد إن مقدار فقد الفيتامينات يزيد مع زيادة كمية الماء المستخدم
الطهي باستعمال الدهون
القلي بالتحريك : تتم بتحريك الأطعمة بملعقة مع إضافة قليلا من الدهون
القلي الجاف : تتم عملية القلي باستعمال الدهون الناتجة من الطعام نفسه
القلي بكمية قليلة من الدهن : ويستعمل لقلي بعض الأطعمة مثل البيض
القلي العميق : يتم قلي الطعام في كمية كبيرة من الدهون عالية الحرارة ، تؤدي عملية القلي إلي زيادة السعرات الحرارية لأطعمة نتيجة امتصاصها للدهون
الطهي باستعمال الفرن
التحمير : وهو الطهي في فرن مغلق مع وجود قليل من الدهون مع اللحوم
الخبز : تتم عملية الطهي في الفرن مثل طهي العجين لإنتاج الخبز
الطهي بالحرارة المباشرة
الشــوي : يتم طهي اللحوم علي الفحم أو الخشب مباشرة وتعطي نكهة خاصة للطعام
الطبخ على نار هادئة
طبخ الطعام علي نار هادئة موجود من مئات السنين و ثمة شواهد علي استخدامه في ثقافات الشعوب الأصلية و لكنه لم يدرس علميا حتي القرن ال 18 عندما قام بنيامين طومسون العالم بوصف كيف أنه ترك قطعة من اللحم في فرن التجفيف حتي الصباح و فوجئ بقطعة اللحم مطهية تماما و لذيذة أيضا
أفضل طرق الطهي للمحافظة على القيمة الغذائية
الطهي على البخار: Steaming
حيث يتم استخدام الماء في عملية الطهي، لكن دون أن تلامس الطعام. بدلاً من ذلك يتم طهي الطعام بواسطة الحرارة الناتجة عن بخار الماء. زمن الطهي على البخار قصير. و على اعتبار عدم ملامسة الماء. إذاً لن تنحل الفيتامينات في الماء، و لن يخسر الطعام قيمة العناصر الغذائية الموجودة فيه إلا بنسبة بسيطة جداً.
الطهي بالضغط: Pressure cooking
يتضمن استخدام طنجرة ضغط خاصة حيث تسمح لدرجات حرارة عالية. زمن الطهي أقصر من عملية السلق، و كمية العناصر الغذائية التي يفقدها الطعام، أيضاً أقل بالمقارنة مع السلق.
على اعتبار أن كمية العناصر الغذائية التي يفقدها الطعام خلال عملية الطعام بالماء هي عالية جداً. لكنها لا تحتاج إلى إضافة أي دهون أو زيوت. و بالتالي لن تؤدي لزيادة السعرات الحرارية أو الدسم للطعام. و يعتبر الطهي على البخار هو أفضلها، لأنه يحافظ على معظم المواد الغذائية الموجودة في الطعام.
طهي الطعام على النار مع وجود كمية قليلة من السائل و الاحتفاظ به مع وجبة الطعام: Stewing / braising
يستخدم عادةً للحوم أو الأسماك أو الدجاج أو الخضار، لتنشف ماؤها و تنضج. ثم إضافة القليل من السائل مثل صوص للطعام. كلما طالت فترة الطهي و التعرض للحرارة، معنى ذلك فقدان كمية أكبر من فيتامين ج. لكن أي عناصر غذائية أخرى انحلت في السائل أثناء الطهي، لن تفقد قيمتها على اعتبار سوف يتم تقديم الطعام مع الصوص أو الحساء الذي تم تحضيرها به.
الغلي في الماء (السلق) أو إضافته بعد غلي الماء و تركه على نار هادئة دون غليان: Simmering / Boiling
عملية السلق تتضمن الطهي في الماء أو مرق الدجاج و اللحوم، أو غيرها من السوائل. يتم سلق الخضار أو المعكرونة أو الدجاج أو البيض.
يتراوح تأثير الغليان على المحتوى الغذائي بالاعتماد على مدة الغليان.
الخضار تفقد الكثير من عناصرها الغذائية (مجموعة فيتامينات ب و فيتامين ج). أما عملية إضافة الطعام إلى الماء بعد الغليان، فهي تشبه عملية السلق. إنما ضمن درجات حرارة منخفضة و بهدوء أكبر. حيث يتم تسخين السائل إلى أن يصل إلى درجة الغليان, و من ثم خفض درجة الحرارة إلى أقصى درجة. و عدم الاستمرار في الغليان. بالنسبة لتأثيرها على العناصر الغذائية، فالنتيجة واحدة أي مثل عملية السلق، سوف تفقد الكثير من فوائدها.
يُعتبر الطهي على البخار هو أفضل الأساليب السابقة من الناحية الصحية، و أقل خسارة للقيم الغذائية للطعام. لكن بحاجة لوعاء خاص مثل سلة مثقبة أو مصفاة لوضع الطعام بداخلها ، بحيث يدخل بخار الماء إليها و يتم وضع هذه المصفاة فوق وعاء الطهي الممتلئ بالماء، دون أن يتم ملامسة الطعام للماء. و يجب إغلاق الوعاء بإحكام للحفاظ على بخار الماء.
الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام
الزبادي مع الخضروات: من المهم اختيار الطعام المناسب مع كل وجبة، وبالنسبة للخضروات النيئة فمن المفضل تناولها مع منتجات الألبان كالزبادي أو اللبن الرائب، لاحتوائها على الكالسيوم الذي يندمج مع حمض الأكساليك الموجود في الخضروات. والمعروف أن حمض الأكساليك يتسبب في بعض الحالات في تكون حصوات الكلى، وفقا لقائمة النصائح التي نشرتها مجلة “شبيغل” الألمانية.
غلي البقوليات: تحتوي البقوليات على مادة الفازين الضارة والتي يمكن أن تتسبب في الإسهال والتهابات المعدة. ويساعد طهي البقوليات في الماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة، في التخلص من درجة تسمم هذه المادة. وبالنسبة للحمص، فينصح الخبراء بنقعه في الماء لمدة 12 ساعة على الأقل (مع الاهتمام بتغيير الماء) ثم غليه بعد ذلك لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.
معرفة مخاطر البطاطس: ظهور بثور خضراء على حبة البطاطس، يحمل مادة سامة وهي مادة السولانين، لذا يجب الحرص على تناول حبات البطاطس الخالية من أي بقع، وهو نفس الأمر الذي ينطبق على الطماطم، وفقا لتقرير “شبيغل”.
تسخين الزيت: يتسبب تسخين الزيت بدرجة كبيرة، لتكون مواد مسببة للسرطان ولذا يحذر الخبراء من تسخين الزيت بشدة عند القلي. ومن المفضل اختيار أنواع الزيوت الأكثر صحية مثل زيت عباد الشمس والزيتون والصويا.
الدرجة المناسبة لتسخين الطعام: لا ينبغي تسخين الطعام بدرجة كبيرة، إذ أظهرت دراسة حديثة أن التسخين الشديد للطعام يؤدي لتفاعل بروتينات وجزيئات سكرية بشكل يتسبب في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.
تأثير الطهي على القيمة الغذائية للحوم
القيمة الغذائية للحوم لا تتأثر بشكل كبير مثل الخضروات، فاللحوم ترجع أهميتها في الأنظمة الغذائية المختلفة للبروتينات والدهون التي تحتوي عليها، بالإضافة طبعا لبعض الفيتامينات، وأهمها فيتامين “ب”، الذي يشهد أكبر قدر من الخسارة، حيث تخسر اللحوم باختلاف أنواعها ما بين 20 إلى 50% من محتواها من فيتامين “ب”، بالإضافة لبعض الفيتامينات الأخرى، ولكن بشكل أقل، مثل فيتامين “ك” وفيتامين “هـ”.
الشواء يعتبر هو الطريقة المثلى لطهي اللحوم، خاصة عند الأخذ في الاعتبار أن نسبة كبيرة من الدهون، خاصة الدهون المشبعة، ستتساقط عند الشواء.
نسبة الضرر الذي يحدث للبروتينات الموجودة باللحوم تعتبر قليلة، وهو خبر جيد آخر، إلا أن النسبة الأكبر من الكوليسترول أيضا ستظل موجودة بعد الطهي.
السلق يعتبر أيضا من الطرق المقبولة لطهي اللحوم، إلا أن هذه الطريقة تفتقر لميزة الدهون التي يتم التخلص منها في عرق الشواء.
طريقة الطهي بالبخار ربما تكون هي الأسوأ بالنسبة للحوم، فهي أكثر الطرق التي تقوم بتوصيل الحرارة كاملة إلى كل أجزاء اللحم المطبوخ، خاصة السطح، وبالتالي هي أكثر الطرق تسببا في خسارة اللحوم لقيمتها الغذائية، بينما يرى البعض أن أفضل الطرق على الإطلاق لاستهلاك اللحوم هي أكل اللحوم المجففة (اللحم المقدد)، فهذه النوعية من اللحوم تكون محتفظة بقدر كبير من قيمتها الغذائية، وهي كذلك تتيح الحصول على نسبة أكبر من العناصر الغذائية بالنسبة للكمية التي يتم أكلها، مقارنة بالأشكال الأخرى، حيث يؤدي الحجم الصغير لهذه الأصناف لأكل كمية أكبر، دون زيادة في حجم اللحوم المستهلكة.
تأثير الحرارة على الفيتامينات
إن تكرار تسخين الطعام يتسبب في فقدان قيمته الغذائية، ومعظم الأطعمة تفقد حوالي 60% من المعادن والفيتامينات التي تحتويها، لأنها تتكسر مع درجات الحرارة العالية ما يحول دون استفادة الجسم منها. الخضراوات، وعلى رأسها السبانخ، يتسبب تكرار تسخينها في فقدها معظم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ومضادات الأكسدة، كما تفقد الأطعمة الغنية بفيتامين (سي) قيمتها الغذائية أيضًا لأنه من الفيتامينات القابلة للتأكسد والتكسير.تسخين الخبز على النار مباشرة أو تكرار تسخينه أكثر من مرة، يؤدي إلى توليد أول أكسيد الكربون، ويظهر ذلك في الأجزاء المحترقة أو السوداء، وهو مادة مسرطنة، وبالتالي الأمر لا يتوقف على فقد القيمة الغذائية للخبز فقط بل تحوله إلى مواد ضارة.فيتامين (سي) و(أ) من أكثر الفيتامينات التي تتأثر بالحرارة، سواء درجة حرارة الجو العادية أو حرارة النار، موضحة أن تبريد وتسخين الطعام لا يؤدي إلى فقدان قيمته الغذائية فقط، بل إلى نمو الميكروبات التي تسبب مشاكل للجهاز الهضمي، والشعور بالمغص، ويمكن أن يصل الأمر إلى التسمم الغذائي.
عدد من الأطعمة التي تفقد قيمتها الغذائية مع تكرار تسخينها، ويمكن أن تسبب مشاكل صحية، ومنها:
-الملوخية:
تحتوي على وحدات كبيرة جدًا من فيتامين (أ)، لكن تبريدها وتسخينها يؤدي إلى فقد نسبة كبيرة منه، لذلك يُفضل تناولها طازجة دائمًا.
– الأرز:
تكرار تبريده وتسخينه يمكن أن يؤدي إلى نمو نوع من البكتريا فيه تسبب مشاكل صحية كثيرة للجهاز الهضمي، بل أن هناك أنواع من البكتريا لا تموت حتى بعد تعرضها لدرجة حرارة أعلى من 100 درجة، وهى بكتيريا ضارة تتحوصل في الجسم وتسبب له الكثير من المشاكل الصحية.
– البطاطس:
تفقد فوائدها الغذائية مع تكرار تسخينها، والبطاطس المسبكة أو التي تحتوي على بصل وثوم وطماطم تكون معرضة أكثر لنمو الميكروبات والبكتريا فيها مع تبريدها وتسخينها، خاصة في حالة تعرضها للجو مباشرة.
